Pilvo riebalai gali būti užsispyrę, tačiau jų netekti neįmanoma - pateikiame 30 būdų, kaip tai atsitikti

Su pavasaris už kampo daugelis iš mūsų daugiau galvoja apie savo fitnesas įvarčių, o sąrašo viršūnėje - tonuota vidurio sekcija. Aišku, stiprus, liesas skrandis atrodo puikiai. Bet tai taip pat suteikia daugybę kitų privalumų, tokių kaip aš pagerino laikyseną , mažiau nugaros skausmų, pagerėjo širdies sveikata ir dar.

Be to ab treniruotės , šiame procese labai svarbu prarasti pilvo riebalus. Pirmasis žingsnis norint atsikratyti užsispyrusių pilvo riebalų? Suprasti, kaip ant šios kūno dalies pirmiausia kaupiasi papildomi kilogramai.

Mokslas už pilvo riebalų

Kūno riebalai skirstomi į dvi kategorijas: poodiniai (po oda) ir visceraliniai (aplink organus). Pilvo riebalai yra visceralinių riebalų sankaupos aplink pilvo organus, Daktaras Spenceris Krollas , MD, PhD, FNLA, paaiškina.

Dabar suprantama, kad visceralinės riebalų ląstelės išskiria hormonus, panašiai kaip kiti kūno endokrininiai organai, tokie kaip skydliaukė ar kasa, sako dr. Krollas. Taigi, tai, kas kažkada buvo manoma kaip netinkamo valgymo kaupimasis ir mankštos trūkumas, iš tikrųjų buvo metaboliškai aktyvus: iš visceralinių riebalų išskiriamas hormonas turi toli siekiantį poveikį kitiems kūno audiniams.

Iš visceralinių riebalų išskiriami hormonai sukelia uždegimą ir krešėjimą organizme. Tai paaiškina, kodėl žmonės, turintys didelį visceralinių riebalų kiekį, turi didesnę tikimybę diabetas , didelis cholesterolio kiekis ir bloga širdies sveikata.

Esmė: visceraliniai riebalai sudaro tik nedidelę kūno riebalų dalį, tačiau jie yra pagrindinis įvairių sveikatos problemų žaidėjas, aiškina dr. Krollas. Taigi, norint numesti pilvo riebalus, visceralines ląsteles reikia padaryti mažiau aktyvias. Tai galima pasiekti valgant sveikiau, sportuojant ir keičiant kitus gyvenimo būdus.

Kaip numesti pilvo riebalus

Pasiruošę pradėti mesti pilvo riebalus? Štai 30 būdų, kaip tai įgyvendinti.

1. Kardio aerobiniai pratimai

Norėdami deginti ir sumažinti visceralinius riebalus, daktaras Krollas rekomenduoja 30 minučių kardio aerobikos mankštos per dieną.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad tikslinga mankšta pilvui nepadeda sumažinti visceralinių riebalų. Kitaip tariant, traškesys ir sėdimasis darbas nepadės sumažinti pilvo riebalų. Pirma, jūs turite pašalinti riebalus per kardio aerobines treniruotes, kurios padidina jūsų širdies ritmą. Kai riebalų nebebus, galite atlikti sėdėjimą ir traškesį, kad tonizuotumėte vietą.

du. Su pertraukomis nevalgius

Nors pasninkas yra prieštaringa svorio metimo taktika, jis laikomas saugiu ir veiksmingu, kai atliekamas teisingai.

Su pertraukomis ar paros badaujant jūsų sistema gali sumažinti gliukozės perteklių kraujyje ir sumažinti glikogeno kiekį organizme (kuris pasireiškia riebalais). Daktarė Alexandra Trevisan , Chiropraktikos ir funkcinės medicinos daktarė ir holistinio svorio metimo ekspertė. Tada pasninkas naudoja jūsų riebalinį audinį (riebalų kaupimąsi organizme, kuris reikalingas energijai reikalauti), kad būtų užtikrinta kasdieninė energija, ir tuo pačiu metu skaido pilvo riebalus.

3. Pašalinkite trans-riebalus ir paprastus angliavandenius

Kalbant apie riebalų susidarymą, tam tikri maisto produktai yra blogesni už kitus. Tranzistiniai riebalai, esantys hidrintuose augaliniuose aliejuose ir saldintuose fruktozėje, yra ypač kalti, teigia dr. Krollas.

Paprasti angliavandeniai taip pat lemia didesnį riebalų kaupimąsi. Jūsų kūnas pašalina visus nereikalingus suvartojamus angliavandenius kaip riebalus ir kaupia juos aplink organus.

4. Išbandykite sveiką angliavandenių ciklą

Nors turėtumėte vengti paprastų angliavandenių, ne visi angliavandeniai yra blogi. Turėkite tam tikras savaitės dienas, kai leidžiate daugiau sveikų angliavandenių nei įprastai (sveiki grūdai, kurie yra glitimo - nemokamai), - paaiškina daktaras Trevisanas. Tai neleis kūnui pakrypti į paviršių, sukels sistemos kintamumą ir paspartins svorio kritimą.

5. Valgykite tikrą, pilną maistą

Visą maistą sudaro vaisiai, daržovės, riešutai ir sveiki grūdai. Jūsų kūnas gali apdoroti maistą, kuris turi motiną arba išauga iš žemės, sako dr. Trevisanas. Maistas, pagamintas laboratorijoje be tikrų ingredientų, laikomas pilvo riebalais.

6. Perskaitykite mitybos etiketes

Kai kurie maisto produktai teigia esantys mažai riebalų turintys, tačiau iš tikrųjų juose yra daug angliavandenių ir kitų pridėtų cukrų. Galų gale, tinkamų riebalų ir angliavandenių rūšių sumažėjimas gali sukelti visceralinių riebalų kiekį, teigia dr. Krollas.

Sudėtingesnių angliavandenių vartojimas paskatins ilgalaikę medžiagų apykaitą, o ne smailes ir slėnius, kurie atsiranda vartojant paprastus angliavandenius, o tai savo ruožtu lemia riebalų kaupimąsi.

Paprastai venkite visų perdirbtų maisto produktų.

7. Supjaustykite cukrų

Krakmolas ir grūdai suskaidomi į cukrų (gliukozę). Nors tai turi nedidelių naudingų veiksnių mūsų kūnams; pridėto cukraus (cukranendrių, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ir kt.) - ne, sako dr. Trevisanas. Pernelyg didelis cukraus vartojimas kaupiasi kaip pilvo riebalai.

8. Stebėkite savo lygį matuodami juosmens apimtį

Tai efektyvi technika, kuri padės sekti pažangą. Išmatuokite juosmens apimtį ties savo pilvo mygtuko linija. Beveik visiems žmonėms tai yra daugiau nei juosmens apimtis ties diržu, ypač kai dėvi kelnes žemiau pilvo, sako dr. Krollas. Matavimas ties pilvo mygtuko linija yra daug geresnis visceralinių riebalų rodiklis, nei svarų skaičius skalėje.

9. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Įtraukę sveikų riebalų iš tinkamai išaugintų gyvūninių produktų (žole šeriamos jautienos, kiaušinių, kuriuose nėra antibiotikų, hormonų, riebios žuvies), taip pat avokadų, kokosų aliejaus, riešutų ir sėklų, jūsų kūnas suteikia maistinių medžiagų, reikalingų smegenų veiklai ir virškinimo funkcijai, Dr. Trevisanas paaiškina. Nedidelis sveikų riebalų kiekis kiekvieno valgio metu padeda numesti svorį, kai jis nėra derinamas su cukrumi / krakmolu.

10. Ugdykite geresnius miego įpročius

Prasta miego higiena žmonėms, kurie miega penkias ar mažiau valandų naktį, sukaupė žymiai daugiau visceralinių riebalų. Ir jauniems žmonėms miegant ilgiau nei aštuonias valandas per naktį atsiranda visceralinių riebalų, sako dr. Krollas, taigi, norint sumažinti visceralinių riebalų kiekį, tikrai yra tinkama miego vieta.

11. Valgykite subalansuotą maistą

Subalansuotas maistas yra tas, kuriame yra pagrindinės maisto grupės. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN registruotas dietologas dietologas, svorio metimo ekspertas ir „The Dish On Nutrition“ įkūrėjas, rekomenduoja laikytis „MyPlate“ Metodas. Tai padės jums prarasti pilvo riebalus, nes jie padeda išlaikyti jūsų sotumą ir pasitenkinimą visą dieną, apima pagrindines maisto grupes ir padeda kontroliuoti porcijas, sako Brikho.

Pavyzdžiui, pusę lėkštės uždenkite salotomis, ketvirtadalį - makaronais ir ketvirtadalį mėsos kukuliais.

12. Svorio treniruotės

Apkraunant savo kūną atsparumu, atsiranda raumenų adaptacija. Dėl šios adaptacijos jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje (AKA greitesnis medžiagų apykaitos greitis ilsisi), sako dr. Trevisanas. Svorio treniruotės padės jums daugiau deginti ramybės būsenoje, o savo ruožtu - daugiau pilvo riebalų.

13. Raskite sveikų būdų sumažinti stresą

Padidėjo nerimas stresas taip pat sukelia didesnį visceralinių riebalų kiekį pilvo srityje. Nors neįrodyta, kad stresas veikia poodinius riebalus, jis veikia visceralinius riebalus, aiškina dr. Krollas. Tarp populiarių streso valdymo būdų yra meditacija , žurnalų žurnalas, joga ir kitos mankštos rūšys.

Susijęs: geriausi nerimo žurnalai

14. Uždenkite pusę lėkštės daržovėmis

Tai padės padidinti jūsų sotumą, išvengti persivalgymo, paskatins kontroliuoti porcijas ir padės gauti reikalingų maistinių medžiagų, sako Brikho. Tai darydami nesusigundysite valgyti per daug kitų kaloringesnių maisto produktų, todėl bus lengviau numesti pilvo riebalus.

penkiolika. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai padeda išlaikyti jūsų sotumą ir neleidžia persivalgyti vėliau dienos metu. Konkretus baltymų kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Kiek jūs sveriate? Dr. Trevisanas sako, kad tai yra geras baltymų kiekio (gramais) rodiklis, kurį reikia suvartoti sutelkiant dėmesį į kūno sudėjimą ir pilvo riebalų nuostolius.

16. Vaikščiokite dažniau

Svarbu sumaišyti treniruotes. Ir nors svarbu išlaikyti kardio treniruotes, niekada nenuvertinkite ėjimo galios.

Jei jūsų kūnas nuolat yra kovos ar bėgimo būsenoje (pernelyg aktyvi simpatinė nervų sistema), jis apsaugos svorį, sako dr. Trevisanas. Padidėjęs streso hormonas išsiskiria į sistemą, todėl kūnas laikosi svorio. Kūno judinimas švelniais, nuosekliais būdais, tokiais kaip vaikščiojimas, padeda kūnui priminti, kad judant saugu nusiraminti, sustiprindamas, kad grėsmė nėra neišvengiama; leidžiantis išsiskirti riebalams apsaugoti.

Susijęs: Ne į HIIT? Ėjimas iš tikrųjų yra puikus būdas numesti svorį - ir šie patarimai padės

17. Visą dieną užkąskite sveikais skanėstais

Dažnai klientai man sako, kad visą dieną jaučiasi alkani, o tai paskatina juos pavalgyti per kitą valgį, aiškina Brikho. Vietoj to įdėkite užkandį, kuriame baltymai derinami su vaisiais, daržovėmis arba angliavandeniais.

Pavyzdžiui, ji rekomenduoja vieną riekelę pilno grūdo duonos, žemės riešutų sviesto ir bananą. Tai padės jus tenkinti iki kito valgio, išvengs persivalgymo vėliau dieną ir padės numesti svorį. Tai galiausiai praras pilvo riebalų nuostolius.

18. Drėkinti

Jūs negalite numesti svorio, jei jūsų kūnas nėra pakankamai suteptas, kad pašalintų toksinus jūsų sistemoje, aiškina dr. Trevisanas. Pusė jūsų kūno svorio uncijomis yra bendra taisyklė.

19. Linksmai judinkite kūną

Nors sveika mityba pirmiausia padeda numesti pilvo riebalus, mankšta padės greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus. Brikho siūlo kiekvieną dieną mankštintis po 30 minučių. Pasak jos, nereikia kasdien intensyviai užsiimti, kad pamatytum rezultatus. Tai gali būti kažkas paprasto, kaip vaikščioti, daryti pritūpimai reklamos metu žiūrint televizorių, dirbant sodą ar einant į a dviratis važiuoti. Jei tai yra smagu ir jei jums tai patinka, tada labiau tikėtina, kad jį išlaikysite, taigi, labiau tikėtina, kad neteksite pilvo riebalų.

Priežastis, dėl kurios tiek daug žmonių kovoja su svorio metimu, yra tai, kad jie tai vertina kaip vargą. Bet sportuoti gali būti smagu, jei pasirinksite tai pamatyti.

20. Pašalinkite arba sumažinkite alkoholio vartojimą

Per didelis alkoholio kiekis gali sutrikdyti kepenų veiklą, kuri yra atsakinga už filtraciją organizme, Dr. Alice Fong, gyd ,. Įkūrėjas ir generalinis direktorius Meilė sau sveikata , paaiškina. Jei jūsų kūnas nėra tinkamai filtruojamas, tai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir sukelti pilvo riebalus.

21. Sumažinkite kavos kalorijų kiekį

Taip, paprasta juoda kava gali būti nuobodi, tačiau, laimei, yra būdų, kaip jaustis geriau, nepridedant centimetrų prie juosmens. Brikho rekomenduoja šiuos maistingus patarimus, kad kava būtų skani ir padėtų pasiekti svorio metimo tikslus:

• Įpilkite „Manuka Honey“, kuris yra puiki mažo kaloringumo, sveika cukraus ar kitų saldiklių alternatyva, ir puiku įtraukti į kasdienę kavą!
• Į puodelį kavos įpilkite 1 šaukštą kavos draugo neriebaus vanilinio kremo, kad gautumėte skanų 25 kalorijų kavos puodelį
• Į juodą kavą įpilkite migdolų ekstrakto ir vanilės
• Įpilkite 1-2 arbatinius šaukštelius cinamono prie kavos su garintu neriebiu pienu

22. Kiekvieną dieną valgykite pastoviu dienos metu

Nuoseklumas yra pagrindinis norint išsiugdyti sveikus įpročius ir numesti svorio. Kai valgote tuo pačiu metu, jūsų kūnas gali pradėti geriau reguliuoti ir turėti įprastą virškinimą, sako dr. Fongas.

2. 3. Valgyk sveikai

Nors restoranai siūlo daugybę skanių, ne tokių sveikų variantų (dažniausiai šiuo metu yra išsinešimo forma), yra keletas paprastų būdų sumažinti kalorijas.

Valgyti lauke yra smagu ir nereikia to aukoti, kad būtum sveikas, aiškina Brikho. Galite pasidalinti lėkšte su savo draugu, bendradarbiu ar šeima nariui valgant, o tai sumažins jūsų porcijos dydį, sumažins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, sumažins riebalų kiekį, priklausomai nuo to, ką užsisakėte, ir leis jums vis tiek mėgautis mėgstamais patiekalais.

Kitas naudingas patarimas - užsisakyti užkandį, kuriame yra daržovių, pavyzdžiui, salotų, edamamo, agurkuose suvyniotų suši ar Briuselio kopūstų. Tai padės jaustis sočiai ir mažiau valgyti pagrindinio patiekalo metu.

Galiausiai, valgykite ne 1-2 kartus per savaitę. Nors mes galime pavalgyti ir numesti svorio, vis tiek svarbu nepamiršti, kad būtent tai, ką darome dažniau, turės įtakos mūsų sveikatai, o jei valgome ne kasdien, tada bus sunkiau pasiekti savo tikslus, Brikho priduria.

Taigi, vakarieniaukite (arba užsisakykite) ir mėgaukitės mėgstamu maistu, tačiau darykite tai saikingai.

24. Pašalinkite glitimą

Net jei jūs netoleruojate glitimo, naudinga jį išbraukti iš dietos. Glitimas gali sukelti organizmo uždegimą, o per didelis - žarnyno pralaidumą (nutekėjusio žarnos sindromas), kuris gali sukelti jautrumą maistui ir gera sveikata klausimais, teigia daktaras Fongas. Dėl nesveikos žarnos padidėja svoris ir pilvo riebalai.

Susijęs: Neapsijungimas be glitimo turi keletą svarbiausių privalumų - štai apie kuriuos turėtumėte žinoti

25. Negalima laikytis dietos

Tiesą sakant, išbraukite žodį dieta iš savo žodyno.

Dauguma dietos yra ribojantys, sudėtingi laikytis ir yra nerealūs, kad neatsiliktų nuo ilgalaikio, sako Brikho. Jei negalite to išlaikyti ilgai, dažnai jūsų rezultatai nebus ilgalaikiai. Raskite tai, kas jums atrodo, kad galite padaryti amžinai, ir tai, kas jums patinka. Jei mėgstate tai, ką valgote, ir jei metate svorį, tai ne tik numesite pilvo riebalus, bet ir išlaikysite.

26. Valgyk žarnynui draugišką maistą

Sveika žarna yra būtina optimaliai sveikatai. Dr. Pamela Peeke pirmininkas Jenny Craig Mokslo patariamoji taryba rekomenduoja valgyti įvairų maistą.

Jūsų organizme esančios bakterijos yra gana įvairios, todėl turėtų būti ir jūsų mityba, sako dr. Peeke. Pasiimti penkias daržoves ir kelis vaisius per dieną yra puiki pradžia. Fermentuoti maisto produktai taip pat yra svarbūs. Jogurtas, kimči, rauginti kopūstai, kefyras, kombucha ir tempeh yra daug laktobacilų - bakterijų, palaikančių jūsų sveikatą, priduria ji.

27. Padarykite tai lengva

Jei tai nėra patogu, svorio netekimas ir pilvo riebalų praradimas bus sunkesnis. Turėkite lengvai paruošiamų ar paruoštų užkandžių, pavyzdžiui, bananų ir žemės riešutų sviesto, obuolių ir virvelių sūrio, sako Brikho.

Be to, jei neturite laiko paruošti patiekalų, pirmadienį arba išvirkite kelias patiekalo porcijas ir suvalgykite per pietus likusiai savaitei, arba pagaminkite receptą, kuris bus paruoštas per mažiau nei penkias minutes, priduria ji. .

28. Dirvinius saldiklius griovyje

Dirbtiniai saldikliai neprisideda prie žarnyno sveikatos ir sėkmingo svorio metimo, teigia dr. Peeke. Šie produktai sutrikdo žarnyno bakterijų, palankių Clostridium ir Enterobacteriaceae, pusiausvyrą, kurios yra susijusios su liga. Skanumui naudokite vienuolio vaisius arba natūralų medų.

29. Į savo mitybą įtraukite daugiau prebiotikų

Kartu su fermentuotu maistu žarnynui naudingi ir prebiotikai. Tai yra maistas, kuris skatina naudingų bakterijų dauginimąsi jūsų virškinimo sistemoje, aiškina daktaras Peeke. Tai česnakai, svogūnai, porai, šparagai, bananai, miežiai, avižos, obuoliai, kakava, linų sėmenys ir kviečių sėlenos.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

30. Atlikite po vieną pakeitimą

Nuoseklūs mažų žingsnių žingsniai yra ilgalaikiai rezultatai. Mes visi galime 100 pakeisti savo gyvenimo būdą ar mitybą, tačiau jei vienu metu sutelksite dėmesį į per daug, bus sunku juos visus išlaikyti, sako Brikho. Didžiausia rekomendacija, kurią galiu pateikti, yra sutelkti dėmesį tik į vieną mažą pakeitimą, kurį norite padaryti, įsisavinkite tai įpratindami ir tada pasirinkite kitą mažą pakeitimą.

Kitas, čia yra 13 priežasčių, kodėl jūs neprarandate svorio

Šaltiniai

• Alexandra Trevisan , Chiropraktikos ir funkcinės medicinos daktaras; Holistinis svorio metimo ekspertas
• Spenseris Krollas , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, yra registruotas dietologas dietologas, svorio metimo ekspertas ir „The Dish On Nutrition“ įkūrėjas.
• Dr. Alice Fong, gyd ,. Įkūrėjas ir generalinis direktorius Meilė sau sveikata
• S. Žemės ūkio departamentas : „MyPlate“