Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Kovoti su geležies trūkumu? Čia yra viskas, kuo užpildyti maisto prekių krepšelį, pradedant austrėmis ir baigiant juoduoju šokoladu



Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Jei gydytojas jums pasakė, kad dietoje negaunate pakankamai geležies, esate ne vieni: geležies trūkumas yra dažnas vaikų ir moterų mitybos trūkumas, ypač jei esate nėščia ar mėnesinės.

Nors geležies trūkumas neturi būti pernelyg sunerimęs, svarbu jį išspręsti anksčiau nei vėliau, nes geležis vaidina svarbų vaidmenį organizmo kasdieniame darbe - geležies trūkumas gali sukelti anemiją ir simptomus, tokius kaip nuovargis ir silpnumas. Štai kodėl svarbu žinoti geležies pranašumus ir būdus, kaip į maistą įtraukti daug geležies turinčio maisto.

Kodėl geležis yra svarbi sveikatai?

Pagal Brenda Braslow , RD, Geležis palaiko raumenų apykaitą ir yra būtina fiziniam augimui, smegenų ir nervų vystymuisi bei ląstelių veiklai. Kūnas gali laikyti geležį, tačiau jei geležies lygis tampa per mažas, gali išsivystyti geležies stokos anemija. Geležies trūkumo simptomai yra nuovargis, sutrikusi imuninė sistema ir sunku kontroliuoti kūno temperatūrą.


Be to, geležis yra svarbi imunitetui.Geležis yra ypač naudinga, padedanti mūsų organizmui sukelti efektyvų imuninį atsaką, taip pat padeda gaminti energiją ir pažinti pažintį, sako Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Susijęs: Kokie yra geležies trūkumo simptomai?

Braslow pažymi, kad rekomenduojama dienos norma (RDA) nes geležis skiriasi priklausomai nuo amžiaus grupės ir jei esate nėščia. 19-50 metų amžiaus suaugusiems žmonėms RDA yra 8 mg per parą, o moterims - 18 mg.

Papildai gali padėti užpildyti mitybos spragas, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama mitybai.Daugelis žmonių gali gauti pakankamai geležies dietos . Papildomas kasdieninis multivitaminų-mineralų papildas gali pasiūlyti papildomų geležies, dažnai apie 18 mg vienam papildui, paaiškina Braslow.

Ji priduria, kad geležies papildą reikia vartoti tik prižiūrint gydytojui ir kad turite klysti atsargiai.Geležies papildai gali būti sunkiau virškinami, palyginti su visais maisto produktais. Kai kuriais vertinimais, mes galime absorbuoti tik apie 5–10% geležies papildų, pažymi Johnas Fawkesas , „Precision Nutrition“ sertifikuotas mitybos treneris. Geležis yra mineralų tipas, kurio nenorite pavėluoti. Vos 45 mg dozės per parą gali sukelti neigiamą poveikį. Braslow sako, kad jei jums reikia papildomo geležies padidinimo, galite kasdien vartoti papildomą geležies multivitaminų ir mineralų priedą.

Įdomu, ar turėtumėte vartoti multivitaminus? Čia yra geriausios moterys


Maistas, turintis daug geležies

Norite pradėti pridėti daugiau geležies į savo dietą? Čia yra 15 Sveikas maistas kuriuose yra daug geležies.

Austrės

Fawkesas sako, kad austrės teikia aukščiausią geležies kiekį hemo pagrindu. Jie taip pat yra maistinių medžiagų jėgainės, kuriose yra B grupės vitaminų, įskaitant B-12, kuris yra būtinas energijai, medžiagų apykaitai ir ląstelių sveikatai palaikyti.

Kepenys

Organų mėsoje, tokiose kaip kepenys ir rupiniai, yra daug geležies. Braslow sako, kad 3 uncijos jautienos kepenyse yra 5 mg geležies, o Fawkesas priduria, kad vištienos kepenys yra dar viena galimybė, kurioje yra daug geležies. Vištienos kepenyse yra iki 10 mg geležies vienoje porcijoje. Jame taip pat yra didžiulė B vitamino komplekso dozė, kuri yra būtina šalia geležies raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kiaulienos kepenys yra liesesnės ir vienoje 3 uncijos porcijoje yra 15 mg geležies.

raudona mėsa

Raudona mėsa yra bene vienintelis lengviausiai prieinamas hemo geležies šaltinis, todėl ji yra svarbus maistas anemija sergantiems žmonėms. Braslow sako, kad 3 uncijos 90% liesos Malta jautiena turi 2,5 mg geležies, o 70% liesos maltos jautienos - 1,9 mg arba geležies. Ji sako nugarinė kepsnys turi 1,5 mg.

Susijęs: Taigi tai yra slaptas neįmanomų mėsainių ingredientas, kuris jiems suteikia skonį kaip mėsą


Tofu

Tofu yra dar vienas puikus augalinis geležies šaltinis, tik pusė puodelio sudaro beveik 4 gramus arba 20% jūsų kasdien rekomenduojamo geležies kiekio, sako Fawkesas.

Špinatai

Špinatai yra ne hemo geležis, o tai reiškia, kad jie nėra gerai absorbuojami, tačiau yra turtingi vitamino C kuris padeda padidinti geležies absorbciją. Pabandykite virti žalumynus, užuot valgydami juos žalius, siūlo Fawkesas. Braslow sako, kad 1/2 puodelio virtų špinatų yra 3 mg geležies, o 3 puodeliuose žalių špinatų - tik 2,4 mg geležies.


Lapiniai žalumynai

Tamsūs lapiniai žalumynai, įskaitant špinatus, antkaklius, mangoldus ir lapinius kopūstus, gali padėti sušvelninti jūsų kasdienius geležies tikslus, taip pat patiekti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.Valgių žalumynai padeda suskaidyti daugelį šių daržovių sunkiau virškinamų junginių, kurie padeda absorbuoti tą ne hemo geležį.

Susijęs: 25 geriausi vitamino C maisto produktai

Daržovės

Kai kurie iš labiausiai paplitusių ankštinių augalų rūšių yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės. Jie visi yra puikus geležies šaltinis, ypač tiems, kurie pašalino mėsą iš savo raciono.Vegetarai, norėdami gauti pakankamai geležies, turi rinktis tokius maisto produktus kaip pupelės, lęšiai, tofu, riešutai ir sėklos bei stiprinti grūdai, sako Braslow. Viename puodelyje virtų lęšių yra 6,6 mg geležies, o 1/2 puodelyje virtų lęšių yra 3 mg geležies.

Pupelės

Inkstų ir daržovių pupelėse yra įspūdingas ląstelienos, kalcio, kalio ir kitų būtinų mineralų kiekis, sako Fawkesas. Juodosiose pupelėse puodelyje yra iki 4 mg geležies. Braslow sako, kad puodelis virtų baltųjų pupelių turi8 mg geležies.Derinkite pupeles su kitais maisto produktais, turinčiais daug vitamino C, kurie padės absorbuoti ne hemo geležį organizme.

Moliūgų sėklos

Jei ieškote soties, kuriame gausu geležies, galite išbandyti moliūgų sėklas. Braslow sako, kad 1 šaukšte moliūgų sėklų yra 0,8 mg geležies. Moliūgų sėklos taip pat yra puikus magnio ir vitamino K. šaltinis. Pabandykite jų pridėti prie receptų arba kaip salotų, jogurto ar kruopų užpilą.

Sustiprinti grūdai ir duona

Verčiau pradėti laisvą dieną su dubeniu grūdų? Yra gerų naujienų, tokiu būdu galite gauti keletą pagrindinių vitaminų. Daugelis duonos ir dribsnių taip pat yra praturtinti papildomu geležimi, tačiau patikrinkite maisto produktų etiketes, siūlo Braslow. Ji sako, kad pusryčių dribsniai, sustiprinti 100% RDA geležimi, skirti & frac34; puodelio, jame būtų 18 mg geležies.

Kvinoja

Viename puodelyje šio populiaraus grūdo gaunama 2,8 mg geležies. Kvinoja yra glitimo nemokama, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja glitimo.

Žuvis

Tam tikrose veislėse yra daug geležies. Konservuoto tuno porcijoje yra 1,4 mg geležies, tai yra 8% dienos rekomenduojamos vertės. Pekados, skumbrės ir sardinės taip pat yra žuvys, kuriose yra daug geležies ir kurių galite pridėti prie savo dietos.

Turkija

Tai yra geras geležies, ypač tamsios mėsos, šaltinis. Braslow sako3 uncijos tamsios mėsos kalakutienos turi 1,2 mg geležies, o 3 uncijos baltos mėsos kalakutienos - 5 mg. Turkija taip pat yra daug baltymų turintis maistas, leidžiantis jaustis sočiai.

Kiaušiniai

Kiaušiniai, būdami gyvūniniai baltymai, taip pat gali padėti sumažinti geležies kiekį. Dviejuose dideliuose kiaušinių tryniuose yra 1 mg geležies.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Gaukite geros nuotaikos ir patarimų apie sveikatą tiesiai į savo pašto dėžutę! Elektroninio pašto adresas Prašome įvesti galiojantį elektroninio pašto adresą.Ačiū, kad užsiregistravote! Patikrinkite savo el. Paštą, kad patvirtintumėte savo prenumeratą.

Juodasis šokoladas

Geros naujienos yra tai, kad neprivalote atsisakyti šokolado įpročio, jei tik juodasis šokoladas yra maistingas ir jame yra geležies. Braslow sako3 uncijos juodojo šokolado su 45–69% kakavos sausųjų medžiagų turi 7 mg geležies.

Valgydami įvairius sveikus maisto produktus, galėsite pasiekti dienos rekomenduojamą geležies kiekį, sako Braslow.

Kitas, štai kodėl tu gali būti pavargęs visą laiką .

Šaltiniai