Persivalgymas? Štai 18 priežasčių, kodėl galite tai daryti ir kaip sustoti

Jei pastebėjote, kad reguliariai persivalgote, pirmas žingsnis norint sustoti yra nustatyti priežastį.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Amerikos kultūra leidžia lengvai persivalgyti. Didelės porcijos, neribotas švediškas stalas, milžiniški kukurūzų spragėsių kubilai kino teatre, begalė traškučių ir guako prieš valgant... ir tai tik situacijos, kurios nutinka ne namuose.

„Persivalgymas yra tada, kai suvalgote daugiau maisto nei jūsų kūnui reikia energijos, ir paprastai jaučiate tam tikrą fizinį diskomfortą“, – sako registruotas dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris. Kim Juul, RD, CPT . Registruota dietologė Nina Dahan, RD , apibrėžia tai taip: „Kiekvieną kartą, kai valgome, kai nesame nujaučiami alkio signalais“, – sako ji.

Bet dabar didelis klausimas: kaip kas nors nustoja persivalgyti? Pirmas žingsnis yra žinoti, kas verčia persivalgyti. Tada jis pateikia sprendimą. Čia yra 18 dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl Juul ir Dahan mato, kodėl žmonės persivalgo. Be to, jų ekspertų patarimai ką daryti apie tai.

Kaip nustoti persivalgyti – 18 priežasčių, kodėl žmonės persivalgo

1. Stresas

Jei jaučiate nerimą ar stresą, abu registruoti dietologai teigia, kad labiau linkę persivalgyti, ypač valgydami maistą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų. Tokio tipo maistas yra guodžiantis, o būtent to žmogus nori atsidūręs virvės gale. Siekdamas nutraukti persivalgymą streso metu, Dahanas sako, kad reikia sutelkti dėmesį į tai, kas jums sukelia stresą, ir panaikinti stresą sukeliantį veiksnį. Ji sako, kad kartais gali būti naudinga dirbti su kognityvinės elgsenos terapeutu, kuris tokiomis akimirkomis gali padėti įgyvendinti sveikus įpročius, kurie pakeistų persivalgymą.

Dahanas priduria, kad taip pat svarbu valdyti bendrą stresą, o ne tik laukti, kol patirsite stresą, kad pašalintumėte triktis. Meditacija, mankšta ir rūpinimasis savimi visi gali padėti šiuo klausimu.

Susijęs: 92 streso valdymo būdai

2. Miego trūkumas

Moksliniai tyrimai parodė kad nepakankamai miegantys žmonės dažniau persivalgo kaloringo maisto. „Šiuo atveju žmonės iš tikrųjų siekia daugiau energijos, o jų kūnas liepia valgyti, bet lengva persivalgyti, kai jaučiatės ypač pavargę“, – sako Juulas. Jei kiekvieną naktį miegate bent septynias valandas, persivalgymo tikimybė bus mažesnė.

3. Avarinė dieta

Jei praleidžiate maistą arba laikotės ypač mažai kalorijų turinčios dietos, Dahanas sako, kad daug didesnė tikimybė, kad persivalgysite, nei valgydami gerai subalansuotą mitybą. „Labai mažo kaloringumo dieta sutrikdo hormonų, kurie skatina mūsų alkį, darbą, todėl persivalgius dažniau atsigauname“, – aiškina ji. Užuot atimę save, įtraukite į savo racioną mėgstamus maisto produktus; tiesiog mėgaukitės jais saikingai.

Susijęs: Kaip valdyti savo svorį po 50 metų

4. Nuobodulys

Abu dietologai teigia, kad nuobodulys yra dažna persivalgymo priežastis. Juk valgyti smagu, įtraukiant visus pojūčius ir apšviečiant malonumo centrą smegenyse. Jei nuobodulys yra pagrindinė persivalgymo priežastis, Dahanas sako, kad iš anksto susiplanuokite, ką veiksite, kai užklups nuobodulys. „Sudarykite malonios veiklos, kurią galite užsiimti, sąrašą“, – sako ji.

„Nedarykite to nepageidaujamų pareigų ar darbų, kuriuos reikia atlikti, kai nuobodu, ar kažko, ko bijai, sąrašo“, – priduria Dahanas. „Jei valgote, kai nuobodu, nėra jokios motyvacijos atlikti baisių užduočių, skirtų „pramogoms“.“ Kitaip tariant, įsitikinkite, kad jūsų sąrašą sudaro veikla, kuri jums iš tikrųjų patinka ir kurią lengva įgyvendinti.

5. Įprotis

Abu dietologai teigia, kad dažnai persivalgymas yra įprotis. Galbūt gamindami vakarienę valgydami iš sandėliuko išsitrauksite maišelį riešutų, nesuvokdami, kiek suvalgote. Arba galite atplėšti maišelį traškučių kiekvieną dieną 16 val., net jei nesate alkanas. „Jei norite atsikratyti įpročio, turite sugalvoti alternatyvą“, - sako Juulas. Ar galite vietoj to pasidaryti puodelį arbatos? Kramtyti guma? Eiti pasivaikščioti? Kaip ir nuobodulio atveju, ji sako, kad svarbu turėti planą.

6. Per didelės porcijos

„Per pastaruosius 20 metų mes taip pripratome prie didelių porcijų“, - sako Darah. „Jei pažvelgti į greito maisto porcijas, restoranų porcijas ir individualiai tiekiamą supakuotą maistą nuo 20 metų, porcijos buvo daug mažesnės. Greito maisto užkandinėse esame didesni, kad būtų geresnė „vertybė“, ir priprantame prie sotumo jausmo, kuris perkelia jį į namuose ruošiamus patiekalus. Ji sako, kad panašiai, neribotas švediškas stalas gali sukelti persivalgymą; dažnai mūsų akys būna didesnės nei skrandis, kai atvykstame alkani.

Kad išvengtumėte persivalgymo namuose, paskirstykite maistą ir užkandžius porcijomis. Be to, suteikite daržovėms daugiausiai nekilnojamojo turto savo lėkštėje. Restoranuose paprašykite išsinešti skirto indo su užkandžiu, kad galėtumėte atidėti dalį maisto parsinešti namo. Iš akių, iš proto!

7. Ieškote komforto

Nors liūdesys, depresija ar nerimas taip pat gali lemti nepakankamą valgymą, kai kuriems žmonėms tai gali sukelti persivalgymą ir paguodą maistu. Abu ekspertai teigia, kad labai svarbu pašalinti pagrindines šių jausmų priežastis, nors jie pripažįsta, kad tai nėra lengva. Šiuo metu suraskite ką nors kita, kas jums suteiks džiaugsmo, pavyzdžiui, klausykitės a grojaraštis mėgstamų dainų eidami ar paskambinę draugui.

8. Valgymas prieš televizorių

Nesvarbu, ar tai būtų išsinešti, traškučiai ar puslitra ledų, Dahanas sako, kad lengva persivalgyti, kai susikoncentruoji į ką nors kita, pavyzdžiui, į tai, ką žiūri per televizorių. „Išsiblaškymas yra didžiulė dalis to, ką matau savo praktikoje, kai kalbama apie persivalgymą“, - sako ji. Jei jums patinka valgyti priešais televizorių, tiesiog atsineškite iš virtuvės porciją, kurią norite valgyti, o ne visą indą.

9. Valgymas ir darbas tuo pačiu metu

Dahan sako, kad valgymas priešais kompiuterį yra dar vienas išsiblaškymo būdas, dėl kurio gali persivalgyti, ir tai ji pastebi vis dažniau, kai vis daugiau žmonių dirba namuose. Ji priduria, kad valgymas naršant socialinėje žiniasklaidoje gali patekti į tuos pačius spąstus. Nors gali būti sunku padaryti pertrauką, atsitraukę nuo kompiuterio 20 minučių pasimėgauti maistu, ne tik išvengsite persivalgymo, bet ir bus maloniau, nes galėsite susikoncentruoti ties skaniu maistu, o ne įtemptus darbo el. laiškus.

Susijęs: Kaip išlikti susikaupusiam dirbant iš namų

10. Per daug perdirbto maisto valgymas

Juul atkreipia dėmesį į tai, ką tikriausiai pastebėjote iš pirmų lūpų: daug lengviau persivalgyti per daug perdirbto maisto, kuriame yra daug cukraus, natrio ir riebalų, nei maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. „Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, gali paskatinti mus trokšti daugiau maisto, kuriame yra daug cukraus“, - sako ji. Juul taip pat paaiškina, kad kadangi juose nėra baltymų, skaidulų ar sveikųjų riebalų, jie taip pat nėra sotūs – dar viena priežastis, kodėl lengva juos persivalgyti.

Jei norite mėgautis saldžiu ar sūriu užkandžiu, paskirstykite jį porcijomis. Tokiu būdu vis tiek galėsite mėgautis tuo, kad vėliau neskaudėtų pilvo.

11. Alkoholis

Abu dietologai teigia, kad kai jautiesi triukšminga, gali trūkti kontrolės – tai apima ir maistą. „Alkoholis sumažina mūsų slopinimą, net jei į [situaciją] patenkame turėdami geriausių ketinimų“, – sako Dahanas. Jei manote, kad vėliau susigundysite persivalgyti, planuokite iš anksto ir atsineškite arba paruoškite sveiką užkandį, kurį galėsite valgyti vėliau.

12. Mažas cukraus kiekis kraujyje

Juul sako, kad mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti norą angliavandenių ir cukraus, o tai reiškia, kad kūnas siunčia žinią, kad gautų tai, ko jam trūksta. Kad to išvengtų, ji sako įsitikinti, kad gaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų. „Jei apskritai valgote gerai subalansuotą mitybą, potraukis dėl maistinių medžiagų trūkumo nėra toks dažnas“, - sako ji.

13. Nepatenkintas „ Sveikas maistas “

Jei jūsų virtuvėje gausu maisto produktų, tokių kaip neriebūs ledai, be cukraus sausainiai , ir kitų „dietinių“ maisto produktų, Dahanas sako, kad gali būti didesnė tikimybė, kad jų persivalgysite. „Mentalitetas yra toks: „Galų gale, jie sveiki, kodėl gi ne?“ Tačiau dėl to dažnai suvartojame daugiau kalorijų, nei būtume, jei būtume ieškoję tikro“, – sako ji. Be to, ji atkreipia dėmesį į tai, kad šis maistas dažnai nėra toks patenkintas kaip tikras, o tai taip pat gali sukelti persivalgymą. Pataisymas? Pirkite tai, kas jums patinka, o ne neriebų pakaitalą. Tiesiog laikykitės porcijos dydžio.

14. PMS

Tai visiškai natūralu prieš menstruacijas trokšti maisto, kuriame yra daug cukraus, druskos ir angliavandenių. Kaip anksčiau minėjo dietologai, tokio tipo maisto lengva persivalgyti. Paskirstykite maisto produktus, kurių trokštate, ir praktikuokite kitą savitarnos veiklą, kuri gali suteikti komforto.

15. Painiojantis troškulį ir alkį

Nors vanduo niekada neturėtų būti laikomas maisto pakaitalu, nes jame nėra išgyvenimui reikalingų maistinių medžiagų, moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie negeria pakankamai vandens, dažniau valgo daugiau . Įsitikinkite, kad geriate aštuonios aštuonios uncijos stiklinės vandens per dieną kad išvengtumėte persivalgymo, kai jūsų organizmui iš tikrųjų reikia daugiau vandens.

16. Popiečio nuosmukis

Juul sako, kad vienas dažniausių kartų, kai žmonės persivalgo, yra vėlyva popietė. Nuovargis slypi, bet vis tiek turite ištverti, jums gali būti nuobodu, o galbūt nesate taip toli savo darbų sąraše, kaip norėtumėte, o tai kelia jums stresą.

Jei užkandžiaujate popietėmis, iš anksto suplanuokite užkandžius, kurių sudėtyje yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurie suteiks šiek tiek energijos. Kai kurie pavyzdžiai apima humusas ir daržovės, žemės riešutų sviestas ir bananas bei graikiškas jogurtas su uogomis.

17. Netinkamas degalų papildymas po treniruotės

Įėjus pro duris po treniruotės gali prireikti daug neatidėliotinų poreikių: nusiprausti po dušu, atsakyti į žinutes, pamaitinti šunį... bet neskirdamas kelių minučių ko nors suvalgyti, vėliau gali persivalgyti. Kad jūsų kūnas atsigautų, valgykite užkandį ar valgį su angliavandeniais ir baltymais. Tai padės papildyti treniruotės metu sunaudotą energiją ir suteiks jūsų kūnui baltymų, reikalingų raumenims atkurti ir auginti.

18. Reikia profesionalios pagalbos

„Jei kas nors valgo didelius maisto kiekius iki to momento, kai jaučiasi pykinimas ir jaučiasi nekontroliuojamas, jis turėtų kreiptis pagalbos į dietologą arba terapeutą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje“, – sako Juulas. Registruotas dietologas, kurio specializacija yra valgymo sutrikimai, gali padėti susikurti sveikos mitybos įpročius, kad kas nors galėtų gauti jų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir tuo pat metu įgyvendinti sveikesnio maitinimosi įpročius.

Abu dietologai pabrėžia, kad persivalgymas yra itin dažnas reiškinys; beveik kiekvienas žmogus turi ranką į sandėliuką, kai jausdamas įtampą ar nuobodulį. Išsiaiškinę priežastis, kodėl persivalgote, ir įgyvendinę dietologų patarimus, pasieksite sveikesnius santykius su maistu ir sumažinsite skrandžio skausmus.

Kitas, peržiūrėkite šį 40 maisto produktų, kurie moksliškai siejami su svorio metimu, sąrašą.

Šaltiniai

• Kim Juul, RD, CPT , registruotas dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris
• Nina Dahan, RD , registruota dietologė

---