20 registruotų dietologų patvirtintų širdžiai sveikų užkandžių, kurie taip pat yra puikaus skonio

Premija: visi jie paruošiami mažiau nei penkias minutes.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Dažniausiai tada, kai patiriame stresą ar stinga laiko, imame ranką į sandėliuką ieškoti užkandžių, kurie nėra pats sveikiausias pasirinkimas. Kartais paprasčiau paimti maišelį traškučių ar saldainių, nei galvoti apie maistą, kuris iš tikrųjų turi tam tikrą maistinę vertę. Bet patikėkite ar ne, yra daugybė skanių širdžiai sveikų užkandžių, kuriuos paruošti užtrunka mažiau nei penkias minutes.

Žinote, kas praverčia tokiais laikais? Sukčiavimo lapas. Visos čia pateiktos užkandžių idėjos yra rekomenduojamos dietologų ir ne tik patenkins potraukį ko nors saldaus ar pikantiško, bet ir užtruks labai mažai laiko, o tai padės palaikyti širdies sveikatą. Teisingai: užkandžiai iš tikrųjų gali būti naudingi. Pažymėkite šį sąrašą ir naudokite jį kitą kartą, kai eisite apsipirkti, ir vėl, kai ištinka popietinis alkis.

Susijęs: 57 paprasti ir gardūs mažai kaloringi užkandžiai 16 val. Nuosmukio hitai

20 širdžiai sveikų užkandžių

1. Migdolų sviestas ir vaisiai

Registruota dietologė Erica Ingraham, RD , teigia, kad šis užkandis turi daug naudos širdies sveikatai: skaidulų, sveikų riebalų ir antioksidantų. „Nebūtinai yra vienas „geriausias“ vaisius, todėl galite įtraukti tuos, kurie jums labiausiai patinka“, – sako ji. 'Nesvarbu, ar vaisiai yra švieži, šaldyti ar konservuoti, jie yra naudingi širdies sveikatai.'

2. Raudonos vynuogės, spanguolės arba granatai

Kaip pažymėjo Ingrahamas, visi vaisiai yra naudingi širdies sveikatai, tačiau registruotas dietologas Melissa Rifkin, RD , sako, kad ypač naudingi vaisiai, kurių spalva yra sodriai raudona arba violetinė. „Šiuose vaisiuose esantys antioksidantai suteikia jiems spalvą ir taip pat yra atsakingi už jų naudą širdies sveikatai“, - sako ji.

3. Avokado skrebučiai

Norite kažko pikantiško, o ne saldaus? Rifkinas sako avokadas ant viso grūdo skrebučio yra puikus širdžiai naudingas užkandis, nes jame gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų. Šis derinys taip pat yra daug sotesnis nei bet kas, ką rasite pardavimo automatuose, todėl po pusvalandžio nebeieškosite kito užkandžio.

Susijęs: Jei jums prireiktų kitos priežasties valgyti avokadų skrebučius, čia yra 10 nuostabių avokadų privalumų sveikatai

4. Humusas ir daržovės

Kitas puikus pikantiškų užkandžių pasirinkimas, Ingrahamui patinka šis, nes humusas turi baltymų, kurie yra širdžiai sveikas būdas aprūpinti organizmą energija po pietų. Kalbant apie daržoves, jos turi ir skaidulų, ir antioksidantų, kaip ir vaisiuose.

5. Duona ir alyvuogių aliejus

„Siekiant palaikyti širdies sveikatą, rekomenduojama pridėti maisto, kuriame gausu nesočiųjų riebalų“, – sako Ingrahamas, patikslindamas, kad alyvuogių aliejus yra puikus to pavyzdys. Norite maksimalios naudos? Rinkitės pilno grūdo arba kelių grūdų duoną, kurioje yra daugiau skaidulų nei baltoje duonoje.

6. Tuno, avokado ir agurko griežinėliai

Vienas pikantiškas užkandis, kurį mėgsta Rifkinas, yra sutrintas avokadas ir tunas ant supjaustyto agurko. Tunas ir avokadas turi sveikų riebalų, kurie naudingi širdžiai, o agurkų griežinėliai yra puikus skaidulų šaltinis, o tai yra dar viena širdį palaikanti maistinė medžiaga.

7. Tuno salotos

Kartais net neturite penkių minučių užkandžiui paruošti. Tokiais laikais galite atsisakyti agurkų griežinėlių ir avokado ir sutelkti dėmesį tik į tuną. Starkist paruoštos valgyti tuno pakuotės būna įvairių skonių. Viskas, ko jums reikia, yra šakutė!

8. Lašiša ir krekeriai

Ingrahamas taip sako kaip tunas lašiša yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Truputis lokso ir krekerių derinys yra paprastas būdas gauti šiuos privalumus ir patenkinti potraukį ko nors pikantiško.

Susijęs: 5 skanios, sveikos žuvys, kuriose gausu Omega-3 be per daug gyvsidabrio

9. Graikiniai riešutai ir vaisiai

Vienas iš sveikiausių riešutų pasirinkimų jūsų širdžiai yra graikiniai riešutai. Ingrahamas teigia, kad taip yra todėl, kad juose ypač daug omega-3 riebalų rūgščių. Tiesą sakant, valgyti graikinius riešutus buvo kiekvieną dieną moksliškai įrodyta, kad sumažina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką . Užkandį užbaikite pasirinktais vaisiais.

10. Pupelis padažas su pjaustytomis paprikomis

Pupelės yra vienas iš širdžiai sveikiausių maisto produktų , todėl Rifkinas yra toks šio užkandžio gerbėjas. Suporuokite savo salsą su pjaustytomis paprikomis, kuriose yra junginio, vadinamo likopenas kuris yra susijęs su MTL cholesterolio (tai yra „blogojo“ tipo) mažinimu ir DTL „gerojo“ cholesterolio kiekio didinimu.

11. Spragėsiai

Kartais jums tiesiog reikia traškaus užkandžio, net jei nesate alkanas. Tokiais laikais Rifkinas mėgsta spragėsius, kuriuose yra daugiau skaidulų ir mažiau natrio bei kalorijų nei traškučiuose.

12. Skrudinti avinžirniai

Kitas užkandis, kuris tikrai gali patikti, kai trokštate ko nors traškaus, yra skrudinti avinžirniai. Kaip ir humusas, Ingrahamas teigia, kad juose gausu ir skaidulų, ir baltymų. Prieskonių, tokių kaip ciberžolė ar paprika, pridėjimas padidins priešuždegiminį poveikį ir dar labiau padidins širdies sveikatos privalumus.

13. Edamame

Moksliniai tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu augalinių baltymų, tiesiogiai naudinga širdžiai . Užkandžiaudami edamame yra būdas tai padaryti. Ingrahamas pabrėžia, kad šis maistas taip pat yra puikus skaidulų šaltinis.

14. Moliūgų sėklos

Saujelė moliūgų sėklų turi daug skaidulų, augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų – naudingų savybių širdžiai. Pagardinkite juos cinamono , prieskonis, kuris buvo įrodyta, kad mažina kraujospūdį .

15. Sūris ir viso grūdo krekeriai

Jei esate sūrio mylėtojas, Rifkin sako, kad sūris ir viso grūdo krekeriai gali būti puikus pasirinkimas širdžiai. Krekeriuose yra skaidulų, o sūryje – baltymų ir kalcio, o tai ne tik naudinga kaulams; tai naudinga ir širdies ir kraujagyslių sistemai !

16. Trail mix

Negalite apsispręsti, ar norite saldaus užkandžio, ar pikantiško? Trail mix turi geriausius iš abiejų pasaulių. Rifkin mėgsta gaminti savo su riešutais, džiovintais vaisiais ir Cheerios. Kaip žinote iki šiol, riešutuose yra širdžiai naudingų riebalų, o džiovintuose vaisiuose – antioksidantų.

17. Žemės riešutų sviestas ant viso grūdo skrebučio

Žemės riešutų sviesto užtepimas ant viso grūdo skrebučio riekelės yra paprastas būdas gauti skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. Tai taip pat yra soti, padedanti pririšti iki vakarienės.

18. Naktinės avižos su riešutų sviestu

Naktinių avižų nereikia taupyti pusryčiams; Ingrahamas sako, kad jie taip pat gali būti puikus užkandis. Reguliariai valgyti avižas įrodyta, kad padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką . Užpildykite riešutų sviestu arba vaisiais, kad gautumėte papildomos naudos.

19. Kukurūzų traškučiai ir guakas

Ingrahamas sako, kad traškučiai ir guakas tikrai gali būti širdžiai sveikas užkandis. Kol juose nėra daug natrio, kukurūzai traškučiai gali suteikti daug skaidulų, nedarant neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Avokaduose taip pat gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų. Pasistenkite į savo gvakamolę įtraukdami širdžiai naudingų prieskonių, tokių kaip kajeno pipirai, kmynai ir česnakai.

20. Jogurtas arba varškė

Kaip ir sūryje, jogurte ir varškėje esantis pienas yra geras kalcio šaltinis, kuris yra naudingas širdies sveikatai. Pabaikite savo užkandį derindami jogurtą su vaisiais ar varške su daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis ar agurkais.

Kaip matote, netrūksta širdžiai sveikų užkandžių, kuriems paruošti nereikia laiko. Svarbiausia yra tiesiog žinoti, kas jie yra, ir turėti juos po ranka. Turėdami šį sąrašą būsite gerai pasiruošę. Atsineškite užkandžių!

Kitas, Gaukite daugiau patarimų, kaip apsaugoti savo širdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Šaltiniai

• Erica Ingraham, RD , registruota dietologė
• Melissa Rifkin, RD , registruota dietologė

---