Apmaudu, kai negalite numesti svorio esant kalorijų deficitui – štai 6 priežastys, kodėl taip gali nutikti

Svorio metimo ekspertai atskleidžia didžiausias kliūtis, kurias jie mato, kai kalbama apie svorio metimą, ir kaip jas įveikti.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti penkis kilogramus, ar 50, numesti svorio nėra lengva. Eini į sporto salę, kai mieliau sėdi susirangęs ant sofos, bandai patenkinti saldumynų potraukį vaisiais, o ne ledais, sakydamas „ne“ antrai taurei vyno... Visa tai daroma siekiant numesti svorio. įvartis. Ir gali būti labai apmaudu, kai visa tai darai nematydamas jokių rezultatų.

Asmeniniai treneriai dažnai girdi iš klientų, kad jie nepraranda svorio, nepaisant a kalorijų deficitas , dar žinomas kaip sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojama. Ką duoda? Pasirodo, yra nemažai priežasčių, kodėl taip gali nutikti.

Susijęs: 12 trenerių dalijasi savo mėgstamomis svorio metimo treniruotėmis – ir taip, vaikščiojimas yra svarbus!

Kaip nustatyti, koks turėtų būti kalorijų deficitas norint numesti svorio

Daugelis žmonių, kurių tikslas yra numesti svorio, mano, kad svarbiausia yra kuo didesnis kalorijų deficitas. Sertifikuotas asmeninis treneris ir registruotas dietologas Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , sako, kad tai yra dažna klaida. „Metant svorį tikslas yra numesti riebalus ir išsaugoti raumenis, todėl nenorite, kad jūsų kalorijų deficitas būtų per didelis“, – sako ji. Jos patarimas – siekti, kad kalorijų deficitas būtų nuo 10 iki 25 procentų, arba, kitaip tariant, suvalgyti 75–90 procentų visų per dieną sudegintų kalorijų. „Kuo daugiau mankštinsitės, tuo daugiau galėsite valgyti, o kalorijų trūkumas vis dar yra“, - sako Berkow.

Įdomu, kaip sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną? Berkow rekomenduoja naudoti a fitnesas sekiklis, kuris stebi jūsų širdies ritmą, pvz., AppleWatch, FitBit, Garmin arba Google Pixel Watch. „Jūsų tikslinės kalorijos norint numesti riebalus yra 75–90 procentų visų sudegintų kalorijų“, – sako ji ir priduria, kad svarbu įsitikinti, kad baltymų suvartojimas sudaro apie vieną gramą kilogramui kūno svorio arba bent 30 procentų. tikslinių kalorijų. Jei neturite treniruoklių, internete yra keletas nemokamų kalorijų deficito skaičiuoklių, įskaitant Omni skaičiuoklė ir Nacionalinė sporto medicinos akademija .

Galbūt jūs jau supratote savo kalorijų deficitą, tačiau jo laikydamiesi svorio nesumažėjote. Yra keletas priežasčių, kodėl taip gali nutikti, paaiškinta toliau.

Susijęs: Norite numesti svorio? Pradėkite nuo šių 40 ekspertų ir mokslu pagrįstų maisto produktų ir gėrimų

Priežastys, kodėl jūs negalite numesti svorio esant kalorijų deficitui

1. Jūs neįvertinate, kiek kalorijų suvartojate

Pirmoji priežastis yra paprasta sena žmogiškoji klaida. Registruotas dietologas Aleksas Larsonas, RDN, sako, kad yra keletas ingredientų, į kuriuos žmonės pamiršta atsižvelgti skaičiuodami kalorijas. Ji sako, kad tai gali būti kepimo aliejus, pagardai ar padažai. „Jums nereikia jų vengti – tiesiog įsitikinkite, kad į juos atsižvelgiate“, – sako ji.

2. Jūs auginate raumenis

Abu ekspertai teigia, kad yra dar viena priežastis, kodėl galite nematyti, kad skaičius skalėje mažėja, net jei jums trūksta kalorijų: raumenys pakeičia riebalus, kurių netenkate. „Tiek riebalai, tiek raumenys sveria vienodai, tačiau raumenys yra tankesni už riebalus ir užima mažiau vietos“, – sako Larsonas. „Jei žmogus priauga penkis svarus raumenų, fiziškai jis atrodytų kitaip nei priaugęs penkis svarus kūno riebalų. Štai kodėl svarbu nenukrypti nuo konkretaus tikslo svorio, o daugiau dėmesio skirti tam, kaip iš tikrųjų jaučiatės.

Susijęs: Norite sušvelninti 2019 m.? Treneriai sako, kad į savo pratimų rutiną turėtumėte įtraukti traukimo treniruotes – štai kaip jas atlikti

3. Jūsų kortizolio lygis yra aukštas

“ Kortizolis yra lėtinis organizmo streso hormonas, kuris padidina riebalų kaupimąsi aplink pilvą, sukelia raumenų irimą ir padidina skysčių susilaikymą“, – sako Berkow. Moksliniai tyrimai parodė kad žmonėms su padidėjusiu kortizolio kiekiu sunkiau numesti svorio. „Taip pat yra a studijuoti kad stresą patiriantys asmenys sudegino apie 100 mažiau kalorijų iš to paties riebaus maisto, kaip ir nepatyrę streso asmenys, o tai rodo, kad streso metu organizmas riebalus metabolizuoja daug lėčiau“, – sako Larsonas. Larsonas priduria, kad chroniškai aukštas kortizolio kiekis taip pat gali turėti įtakos valgymo įpročiams , pavyzdžiui, padidėjęs apetitas, taip pat potraukis daug cukraus, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto.

Abu ekspertai pabrėžia, kad streso valdymas ir tinkamas miegas yra pagrindiniai būdai užkirsti kelią chroniškai aukštam kortizolio kiekiui. Be to, Berkow sako, kad daro per daug kardio ar HIIT taip pat gali padidinti kortizolio kiekį. „Jums nereikia daryti HIIT treniruočių daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę“, - sako ji. Berkow sako, kad vaikščiojimas, jėgos treniruotės ir mažo poveikio treniruotės, pvz joga arba Pilatesas yra visi kiti būdai įtraukti judesį į savo pratimų rutiną.

4. Jūsų insulino lygis yra aukštas

Berkow teigia, kad dėl didelio insulino kiekio riebalų numesti daug sunkiau. „Dėl cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir sumažėjimo ląstelės tampa atsparesnės insulinui, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje išlieka padidėjęs, o kasa turi daugiau išsiurbti insulino, kad veiktų“, – aiškina ji. 'Insulinas taip pat skatina riebalų kaupimąsi, todėl nuolat aukštas insulino kiekis perkelia jus į riebalų kaupimo režimą ir gali užkirsti kelią riebalų deginimui.' Be to, Berkow teigia, kad dėl mažo cukraus kiekio kraujyje žmogus gali jaustis pavargęs ir alkanas, o tai gali lemti nesveiko maisto pasirinkimą.

Dėl šių priežasčių ji sako, kad svarbu vartoti maisto produktus, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Norėdami tai padaryti, ji sako, kad pirmenybę teikite ląstelienos turinčiam maistui (pvz., vaisiams, daržovėms ir nesmulkintam grūdui), nes skaidulos sulėtina angliavandenių skaidymą iki gliukozės (cukraus molekulės, kurią organizmas naudoja energijai gauti). „Sujunkite angliavandenius su 20–30 gramų baltymų ir viena porcija riebalų“, – sako ji. Berkow teigia, kad valgymas kas tris ar penkias valandas taip pat padeda išlaikyti insulino lygio padidėjimą.

5. Jūsų medžiagų apykaita lėta

„Didesnės kūno masės žmogaus metabolizmas gali būti greitesnis, palyginti su mažesnio dydžio žmogumi“, - sako Larsonas ir priduria, kad didesniems kūnams reikia daugiau energijos, kad išlaikytų pagrindines kūno funkcijas. Ji paaiškina, kad yra keletas veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitai, įskaitant amžių, lytį, raumenų masę, genetiką ir fizinio aktyvumo lygį.

„Norėdami pagerinti savo medžiagų apykaitą, įsitikinkite, kad maitinate jį maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, liesi baltymai, nesmulkinti grūdai ir sveiki riebalai“, - sako Larsonas. „Be to, nepraleiskite valgių. Jūsų medžiagų apykaita gali greitai prisitaikyti valgant mažiau kalorijų, o jei per daug apribosite praleisdami maistą, jūsų kūnas suardys raumenis, kad gautų energijos.

Ji taip pat sako, kad raumenų masės praradimas taip pat gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą. Dėl šios priežasties jėgos treniruotes ir pasipriešinimo pratimus svarbu įtraukti į savo treniruočių rutiną.

6. Jūsų mityba sumaišoma su hormonais

Dažnai kas nors visiškai pakeičia savo mitybos būdą, kai užsibrėžia tikslą numesti svorio, ryžtasi naujai dietai. „Viena iš priežasčių, kodėl ribojama madingos dietos Įrodyta, kad jie ilgą laiką netinka svorio metimui, nes jie gali panaikinti hormonų lygį“, – sako Larsonas. „Tendencijos, pvz protarpinis badavimas arba keto gali paveikti hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas kurie reguliuoja mūsų apetitą ir skydliaukę“. Vietoj to, ji sako, kad sutelkite dėmesį į laipsnišką svorio metimą, o tai suteiks jūsų hormonams laiko prisitaikyti, kai numesite svorio.

Abu ekspertai pabrėžia, kad svarbu, kad jūsų kalorijų deficitas nebūtų per didelis; Priešingu atveju, Berkow sako, kad kūnas pereis į bado režimą, sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkins svorio metimą. Užuot neįvertinę kalorijų, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir sumažinkite maistinių medžiagų turinčio maisto kiekį. Sujunkite tai su reguliaria mankšta ir greičiausiai pasieksite savo svorio metimo tikslus – greičiausiai net neskaičiuodami kalorijų!

Kitas, peržiūrėkite šiuos veiksmingus patarimus, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Šaltiniai

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , registruotas dietologas, mankštos fiziologas, sertifikuotas asmeninis treneris, pilateso instruktorius ir šokėjas
• Aleksas Larsonas, RDN, registruotas dietologas

---