Kaip naudoti skirtingus strypus sporto salėje ir kiek kiekvienas sveria

Naujokas jėgos treniruotėse? Pasak kūno rengybos ekspertų, štai ką reikia nepamiršti.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Jei esate linkęs likti kardio pusėje sporto salėje, pirmenybę teikia elipsės ir Bėgimo takelis , eidamas į svorio skyrių gali jaustis šiek tiek bauginantis. Tačiau jėgos treniruotės yra svarbios visiems: jos pagerina gebėjimą reguliariai užsiimti veikla, padeda išvengti traumų ir netgi gali pailginti gyvenimo trukmę.

Pastebėsite, kad sporto salėje yra keletas skirtingų tipų barų. Kiekvienas iš jų sveria skirtingą kiekį ir yra naudojamas skirtingai. Dažniausiai pasitaikantys strypai, kuriuos rasite sporto salėje, yra štangos, EZ strypai ir trap strypai. Taip pat yra įvairių tipų štangos, kurios sveria skirtingus kiekius. Prieš pradedant, svarbu žinoti, kaip naudojamas kiekvienas iš šių strypų, kad apsisaugotumėte nuo sužalojimų.

Susijęs: Ką reikia žinoti apie funkcinės jėgos treniruotes – pratimų tipą, kuris 10 kartų palengvina kasdienybę

Štangos

Štanga yra viena iš standartiškiausių sporto salės įrangos. Asmeninis treneris ir fitnesas tinklaraštininkas Tiesiog Eddinas paaiškina, kad tai ilgas, tiesus, pasvertas strypas su galimybe prie galo pridėti papildomų svarmenų. „Štanga yra ilga juosta, naudojama treniruotėms su svoriais ir paprastai naudojama mėsos ir bulvių pratimams, tokiems kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ir mirties trauka“, – sakoma. Denis Galvanas , generalinis direktorius ir instruktorius adresu „EnergyX Fitness“. San Antonijuje, Teksase.

Yra įvairių tipų štangos – olimpinės, standartinės ir moteriškos – kurios sveria skirtingus kiekius. „Olimpinės štangos sveria 45 svarus ir yra maždaug septynių pėdų ilgio. Standartinės štangos yra lengvesnio svorio, pvz., 35, 25, 15 svarų ir trumpesnio ilgio“, – sako Eddins. Galvanas priduria, kad moteriškos štangos sveria nuo 33 iki 35 svarų.

Galvanas teigia, kad štanga gali būti naudojama atliekant daugybę skirtingų jėgos treniruočių judesių ir yra ypač naudinga taikant viršutinę kūno dalį. „Jis skiriasi nuo [kitų strypų], nes leidžia atlikti viršutinei kūno daliai būdingus jėgos judesius, tokius kaip spaudimas ant suoliuko ir pečių spaudimas“, – sako jis. „Pritūpimas ir trauka taip pat yra pagrindiniai štangos judesiai, tačiau jie apkrauna stuburą labiau nei kiti.

Susijęs: Šie trenerio patvirtinti pratimai su hanteliu sustiprins jūsų nugarą ir galėsite juos atlikti per 15 minučių ar mažiau

Jei štangą naudojate pirmą kartą, Galvanas sako, kad svarbu priprasti prie štangos raižymo ir žiedo. „Tai yra rankena, kurią gamintojai išgraviruoja ant juostos. Iš pradžių tai gali erzinti, bet labai svarbu išmokti sukibimo su strypo stiprumą“, – sako jis. „Žiedai taip pat moko, koks platus ar siauras turi būti jūsų rankena atliekant konkrečius pratimus.

Jis taip pat sako, kad svarbu susipažinti su baro svertu. „Tai ilga juosta, todėl ją stabilizuoti taip pat svarbu stiprinti ir tobulinti judesį“, – sako jis. Prieš pradedant pridėti svarmenų prie strypo, Galvanas sako, kad svarbu išbandyti jėgos treniruotes nepridedant jokių svarmenų, kad įsitikintumėte, jog galite valdyti strypą. Tada, sako jis, galite lėtai priaugti svorio, kai sustiprėsite ir išmoksite išlaikyti kontrolę.

TAI yra Barai

Eddinsas sako, kad EZ strypai sveria nuo 18 iki 25 svarų ir yra maždaug keturių pėdų ilgio. „EZ strypas yra kelių kampų štanga, skirta sumažinti įtampą nuo riešų iki alkūnių atliekant judesius, nukreiptus į bicepsą“, – sako ji. Ji paaiškina, kad EZ strypų forma leidžia pasirinkti skirtingus sukibimo variantus. 'Taip pat galite pridėti papildomų svarmenų prie šios juostos galų', - priduria ji.

Eddins ir Galvan teigia, kad EZ strypai pirmiausia naudojami bicepso pratimams. „Tai daugiau nemokama įranga, tačiau jūs galite atlikti apatinės kūno dalies judesius su [EZ juosta] ant nugaros arba atlikti lankstų judesius, pavyzdžiui, traukimą iš mirties“, - sako Galvanas. Jis priduria, kad kadangi EZ strypai yra trumpi, nėra daug vietos sukrauti daugiau svarmenų, skirtingai nei štangos.

Susijęs: 13 priežasčių, kodėl nekrentate svorio – be to, ekspertų remiami patarimai, ką su tuo daryti

Spąstų juostos

Trap strypai (taip pat žinomi kaip šešiabriauniai) yra sunkesni nei EZ strypai ir dauguma štangų. Eddins sako, kad jie sveria nuo 40 iki 70 svarų, priklausomai nuo stiliaus, gamintojo ir modelio. „Spąstai susideda iš strypų, kurie yra sulenkti ir suvirinti į šešiakampę formą“, - sako ji. „Įlipate į šešiakampio centrą, kad galėtumėte naudoti strypą ir paimti jį naudodami dvi dideles rankenas, o ne padėti ant nugaros. Kaip ir štanga ir EZ strypas, galite pridėti papildomų svarmenų prie gaudyklės galų.

Eddinsas paaiškina, kad spąstų strypai paprastai naudojami atliekant traukimą, gūžčiojimą pečiais ir pritūpimai , bet taip pat gali būti naudojamas spaudimo judesiams, pavyzdžiui, eilėms ir nešiojimui. „Įrodyta, kad jie sumažina spaudimą juosmens srityje, kai atliekami traukimai, o neutrali rankenų padėtis dažnai leidžia žmonėms patogiau kelti sunkesnius svorius“, – sako ji.

Nors štangos pirmiausia naudojamos viršutinės kūno dalies jėgos treniruotėms, Galvanas teigia, kad trap strypai dažniausiai naudojami apatinei kūno daliai. „Apatiniai kūno judesiai [naudojant spąstus] mažiau įtempia stuburą ir gali būti labiau tinkami žmonėms, nebandantiems užsidėti strypo ant nugaros“, – sako jis.

Štangos, EZ strypai ir gaudyklės yra naudingos įvairiais būdais stiprinant jėgos treniruotes. Su kiekvienu iš jų, prieš pridedant papildomo svorio, svarbu įsijausti į strypą. Kai priaugsite svorio, eikite lėtai. Atsižvelgdami į šiuos patarimus, jūs akimirksniu užtikrintai naršysite svorio salėje ir būsite stipresni. Apsvarstykite oficialiai pakeltą efektyvios treniruotės kartelę.

Kitas, Išsiaiškinkite septynis jėgos treniruočių mitus, kuriais fitneso ekspertai linki, kad visi nustotų tikėti .

Šaltiniai

• Tiesiog Eddinas , asmeninis treneris ir kūno rengybos tinklaraštininkas
• Denis Galvanas , generalinis direktorius ir instruktorius adresu „EnergyX Fitness“.

---