Kiek iš tikrųjų turėtų trukti jūsų treniruotės? Tikriausiai ne taip ilgai, kaip manote

Ir ne, jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną.

• Autorius: Kaitlin Vogel
• Atnaujinta data:

Žongliravimas darbo pareigomis ir šeima gali atimti daug psichinės ir fizinės energijos. Ir būkime sąžiningi: daugeliui žmonių mankšta gali atrodyti kaip prabanga, o ne būtinybė. Jei neturite daug laisvo laiko treniruotėms, bet norite būti tikri, jums tikriausiai įdomu, kiek laiko reikia, kad gautumėte pratimų naudą. Kiek laiko turėtų trukti treniruotės , vistiek?

Pasak trenerių, tai yra minimalus laikas, kurį turite skirti treniruotėms, kad pamatytumėte rezultatus.

Kiek laiko turėtų trukti jūsų treniruotės

Kardio

Gera nykščio taisyklė – 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotės tris ar keturias dienas per savaitę. Jei bandote numesti svorio; pailginti, intensyvūs 45-60 minučių kardio užsiėmimai yra veiksmingesni norint numesti svorio nei trumpesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės, Michaelas Jonesas , asmeninis treneris, judėjimo ir mobilumo specialistas, aiškina.

Susijęs: Štai kiek iš tikrųjų reikia atlikti kardio pratimų kiekvieną savaitę, kad numestumėte svorio

Svorių kilnojimas

Dauguma sunkiosios atletikos pratimų trunka nuo 45 iki 60 minučių su apšilimu ir atvėsimu. Jei tik pradedate, galbūt norėsite treniruotis trumpesnėje pusėje (30–40 minučių), kol pajusite, kaip jūsų kūnas reaguoja į svarmenų kilnojimą, teigia Jonesas. Kai įgysite daugiau patirties, galite palaipsniui ilginti treniruočių trukmę.

Stiprumas

Jei jėgos treniruotėse dar nesate naujokas, pradėkite nuo trumpesnių treniruočių ir palaipsniui ilginkite trukmę, kai pratimai taps patogesni. Bendra taisyklė yra siekti 30–60 minučių per užsiėmimą, tačiau net trumpesnės treniruotės gali būti veiksmingos, jei jos atliekamos reguliariai ir intensyviai, aiškina Jonesas.

Kodėl persistengti iš tikrųjų gali kilti problemų

Nors kartais valandos trukmės treniruotės yra gerai, paprastai treniruotės turėtų trukti tik apie 45 minutes. Tai taikoma beveik visoms treniruotėms, nuo širdies ir kraujagyslių iki treniruočių su svoriais, Mattas Scarfo , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Precision Nutrition Pn1, teigia.

Taip yra todėl, kad ilgesnės nei 45 minutės treniruotės iš tikrųjų gali atverti jums neigiamą poveikį, pavyzdžiui, kortizolio kaupimąsi dėl per didelio streso, energijos skolą dėl glikogeno praradimo, dehidratacija ir sužalojimas dėl prastos formos. Jei esate ilgų nuotolių kardio sportininkas, pavyzdžiui, bėgikas ar dviratininkas, jums gali tekti treniruotis bėgimas ilgesnį laiką treniruotis savo lenktynėms.

Kai treniruojatės šiems renginiams, įsitikinkite, kad tai darote pakankamai pailsėdami ir atsigavę prieš ir po renginio, treniruotės metu gausite degalų ir hidratacijos, kad jūsų raumenys būtų maitinami, o smegenys būtų budrios.

Kiek dienų per savaitę turėtumėte mankštintis?

Paprastai geriausia pradėti nuo dviejų ar trijų treniruočių per savaitę ir palaipsniui didinti dažnumą, sako Jonesas ir priduria, kad intensyvios treniruotės daugiau nei keturis kartus per savaitę yra nereikalingos.

Taip pat svarbu klausytis savo kūno – jei jaučiatės pernelyg pavargęs ar skausmingas, padarykite vieną ar dvi dienas pertrauką nuo treniruotės.

Susijęs: Remiantis nauju tyrimu, šios treniruotės gali slopinti apetitą

Kiek laiko pailsėti tarp treniruočių

Jei tik pradedate treniruotis, jūsų kūnui reikės daugiau laiko atsigauti nei tam, kuris jau yra formos.

Pradedantiesiems tarp jėgos/svorio kilnojimo treniruočių rekomenduojama palaukti 48 valandas. Tai suteikia jūsų raumenims laiko atsistatyti ir atstatyti, aiškina Jonesas.

Kai būsite labiau tinkami, galite pradėti mažinti poilsio laiką tarp treniruočių. Jau geros formos žmonėms dažnai pakanka 24–48 valandų pailsėti. Tačiau kiekvienas yra skirtingas; Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau laiko atsigauti, priduria Jonesas.

Jei jūsų kūnas jaučiasi pavargęs, jaučiate raumenų skausmą arba esate pavargęs, galite praleisti treniruotę, kad suteiktumėte daugiau laiko atsigauti. Tačiau, jei jaučiatės žvalūs, nėra jokios priežasties, dėl kurios negalėtumėte treniruotis kas antrą dieną ar kiekvieną dieną, sako Scarfo.

Kad gerai atsigautumėte, valgykite daug, įskaitant angliavandenius ir baltymus, kad jūsų kūnas gautų energijos ir įrankių, reikalingų atsigauti. Be to, pirmenybę teikite miegui, kad jūsų kūnas galėtų atsistatyti, kol ilsitės, teigia Scarfo. Žmogaus augimo hormonas yra būtinas raumenų auginimui ir išsiskiria gilaus miego metu, todėl stenkitės fotografuoti aštuonias–devynias valandas per naktį, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Kitas: Tikrasis pratimas yra tik dalis lygties – štai ką valgykite savo stipriausiai treniruotei

Šaltiniai

• Michaelas Jonesas , asmeninis treneris, judesio ir mobilumo specialistas
• Mattas Scarfo , NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Precision Nutrition Pn1

---