Naujas tyrimas sako, kad kvinoja gali sumažinti jūsų diabeto riziką – štai kiek jums reikia per savaitę

Įtraukite daug baltymų turinčius grūdus.

• Autorius: Kaitlin Vogel
• Atnaujinta data:

Nesvarbu, ar norite patobulinti savo salotų žaidimą, ar ieškote naujo garnyro, kvinoją būtina pridėti į pirkinių krepšelį. Pastaraisiais metais kvinojos populiarumas išaugo ir skanus, ir maistingas, todėl žmonės sugalvoja naujų receptų ir kūrybiškų būdų įtraukti quinoa į savo mitybą.

Pagal naują studijuoti Reguliarus quinoa valgymas taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabeto. Kadangi amžius yra vienas iš pagrindinių šios sveikatos būklės rizikos veiksnių, mokslininkai tyrė vyresnius nei 65 metų pacientus, sergančius cukriniu diabetu. Vieną mėnesį jie stebėjo dalyvius, kurie nešiojo gliukozės kiekio kraujyje matuoklį, matuojantį cukraus kiekį kraujyje ir jo svyravimus po kiekvieno valgio.

Pasibaigus 30 dienų, mokslininkai pakeitė maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, grūdų ir makaronai su quinoa. Išmatavę cukraus kiekį kraujyje suvalgę quinoa, jie pastebėjo, kad jų cukraus kiekis kraujyje sumažėjo (cukraus šuolis kraujyje yra įspėjamasis 2 tipo diabeto požymis).

Ką šis tyrimas gali mums pasakyti

Šio tyrimo rezultatai nestebina, nes quinoa yra viso grūdo augalinės kilmės baltymas. Kadangi tai nesmulkinti grūdai, jame daug skaidulų, Kristen Carli , MS, RD , paaiškina. Skaidulos ir baltymai gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolį, kuris paprastai pastebimas vartojant daug angliavandenių turintį maistą. Štai kodėl angliavandenių turintį maistą protinga derinti su baltymais ar skaidulomis, kai valgote subalansuotą maistą, pvz., riestainį su kietai virtais kiaušiniais ir avietėmis, o ne vien beigelį.

„Manau, kad tyrimas yra ilgas, nes sąžiningai pakeitus savo mitybą ir įtraukiant sudėtinius angliavandenius bei baltymus, gali sumažėti bendra tikimybė susirgti diabetu“, – sakoma pranešime. Nicole M. Avena, mokslų daktarė , mokslininkas ir mitybos konsultantas. „Kvinoja pati savaime yra ir viena, ir kita, todėl manau, kad ji gali jums padėti, bet viskas. Viskas, išskyrus standartinę amerikietišką dietą, gali sumažinti tikimybę susirgti gyvenimo būdo ligomis, tokiomis kaip diabetas.

Susijęs: 8 nuostabios kvinojos salotos lengviems pietums

Kvinojos nauda sveikatai

Kvinoja yra nesmulkintas grūdas ir vienas iš vienintelių, kuris yra pilnavertis baltymas, ty turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Tai reiškia, kad tai naudinga mūsų kūnams atkuriant raumenų audinį ir stiprinant jėgą, aiškina daktaras Avena. Kaip ir visų nesmulkintų grūdų, įtraukus juos į savo mitybą, sulėtėja virškinimas, dėl to toliau skaidomos maistinės medžiagos ir sulėtėja cukraus išsiskyrimas kraujyje.

Kalbant apie ryšį tarp quinoa ir diabeto rizikos mažinimo, ji gali padėti sustabdyti perdirbtų angliavandenių sukeliamą ekstremalių aukštumų ir ekstremalių kritimų skaičių, taip pat gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį mūsų kraujyje, priduria dr. Avena.

Susijęs: Visą laiką girdime apie „blogąjį cholesterolį“, bet koks jis tiksliai yra? Gydytojai paaiškina

Be to, quinoa sudėtyje yra daug skaidulų ir baltymų, kurie padeda sustiprinti valgio sotumo jausmą. Kvinoja taip pat yra geras kitų svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcio, geležies, folio rūgšties ir vitamino E, šaltinis. Mackenzie Burgess, RDN , registruotas dietologas dietologas ir receptų kūrėjas Cheerful Choices, valstijos.

Burgess rekomenduoja Bob's Red Mill quinoa nes jis yra iš anksto nuplautas ir vienoje porcijoje yra 6 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų.

Kvinoja turi puikų baltymų ir skaidulų balansą – dvi maistines medžiagas, kurios padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, quinoa yra daug polifenolių, kurie kai kurie tyrimai Burgess priduria, kad pasirodymai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Kiek kvinojos jums reikia per savaitę

Ląstelienos turtingi angliavandeniai yra esminė mūsų mitybos dalis. Galite pabandyti keisti angliavandenių suvartojimą su maitinančiais šaltiniais, tokiais kaip quinoa, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir vaisiai.

Jei tai atitinka jūsų mitybos planą, gera pradžia gali būti kelis kartus per savaitę suvartoti nuo 1/2 puodelio iki 1 puodelio virtos quinoa, aiškina Burgess. Galite paruošti didelę porciją, kurią galite valgyti visą savaitę, ir netgi pabandyti pridėti quinoa prie skanių receptų, tokių kaip įdarytos paprikos, pikantiški pusryčių dubenys ar traški granola.

Kasdien reikia apie 1,5 puodelio (3 porcijos) nesmulkintų grūdų, taigi per savaitę tai būtų maždaug 8 puodeliai, teigia daktaras Avena.

Kitas: 16 sveikų kvinojų receptų, kad pasisotintumėte

Šaltiniai

• Maistinių medžiagų : „Glikemijos svyravimų pagerėjimas senyviems ikidiabetiniams asmenims, vartojantiems quinoa pagrindu pagamintą dietą: bandomasis tyrimas“
• Kristen Carli, MS, RD
• Nicole M. Avena, Ph.D. , mokslininkas ir mitybos konsultantas
• Mackenzie Burgess, RDN , registruota dietologė dietologė ir receptų kūrėja „Cheerful Choices“.
• Maistinių medžiagų : „Surišti polifenoliai iš raudonosios kvinojos viršijo laisvuosius polifenolius mažinant gliukozės koncentraciją kraujyje po valgio, nes slopina α-gliukozidazės aktyvumą ir krakmolo virškinimą“

---