Niekam nepatinka „Burpees“, todėl štai kiek tiksliai turite nuveikti per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus

Lėtas ir pastovus laimi lenktynes.

• Autorius: Kaitlin Vogel
• Atnaujinta data:

Kaip ir mes valgome tam tikrus Sveikas maistas Net kai jie nėra mūsų mėgstamiausi, tas pats pasakytina ir apie treniruotes – mes jas darome, nes žinome, kad jos mums naudingos. Ir kai galvojame apie nelabai malonius pratimus, burpees greičiausiai yra sąrašo viršuje.

Geros naujienos yra tai, kad norint gauti naudos sveikatai, nereikia taip dažnai daryti burpių. Čia yra viskas, ką reikia žinoti, pasak trenerių.

Burpees privalumai

Burpees yra ne tik puikus būdas padidinti širdies ritmą, bet ir padidinti jėgą bei ištvermę. Burpees yra visapusiška viso kūno treniruotė.

„Burpees yra puikus veiksmas, norint sušildyti ir suaktyvinti širdį. Burpees dirba visą jūsų kūną ir gerina jėgą bei ištvermę“, – sako Emily Skye , treneris ir kūrėjas fitnesas programa, Emily Skye FIT. „Šis judesys turi kardio elementą – pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir sparčiai dirba raumenis, įskaitant kojas, sėdmenis, viršutinę kūno dalį, šerdį ir nugarą.

Susijęs: 19 treniruočių, kurios puikiai tinka jūsų širdžiai, nuo vaikščiojimo ir vandens aerobikos iki bokso ir burpių

Kartu suaktyvindami daugybę raumenų grupių, taip pat sudeginsite daugiau kalorijų per minutę, palyginti su kitomis treniruotėmis.

Burpees suaktyvina visą priekinę kūno grandinę (priekinę). Tai apima pečius, priekinius deltinius raumenis / pečius, pilvo raumenis, sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis, taip pat įstrižus ir daugiakampius raumenis, kad stabilizuotų stuburą. Kadangi tai yra lygį keičiantis pratimas, burpees greitai padidins jūsų širdies ritmą, leisdamas sudeginti daugiau kalorijų per minutę. Visa tai galima stebėti nešiojant širdies ritmo monitorių, Brooke Taylor Niujorke dirbantis asmeninis treneris, „Taylored Fitness“ savininkas ir „Brooke Taylor Fit App“ kūrėjas.

Kiek Burpių reikia atlikti per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus

Tai puikus funkcinės treniruotės pratimas, kurį galite įtraukti į bet kurią programą, skirtą maksimaliai padidinti jūsų laiką sporto salėje ir energijos sąnaudas, aiškina Taylor. Pabandykite atlikti įvairius pratimų variantus, kad gautumėte didžiausią naudą. Per stiprus poveikis ilgą laiką gali sukelti sužalojimą arba perdegimą.

Štai kodėl Taylor siūlo pridėti variantą 2–3 12–15 pakartojimų rinkiniai į treniruočių režimą laikui bėgant kas antrą mėnesį . Tokiu būdu jūsų kūnas turi pakankamai laiko atsigauti, iš naujo nustatyti ir pradėti – ir jūs pamatysite rezultatus.

Kai kuriais atvejais gali būti gera idėja įdiegti didelio pakartojimo burpees. Pavyzdžiui, 50–60 burpių su kuo mažiau pertraukų, Thoren Bradley , pratimų mokslų magistras, buvęs D1 NCAA jėgos treneris ir C4 energijos prekės ženklo ambasadorius.

Tačiau norėdami gauti kuo daugiau naudos iš „burpee“, galime jį naudoti kaip „garnyrą“ pasirinkdami pratimus. Tarkime, kad atliksite keletą kojų tiesimų keturiais aštuonių pakartojimų rinkiniais. Tarp kiekvieno rinkinio galite įtraukti aštuonias burpees.

„Dabar tai, ką jūs darote, didina deguonies suvartojimą ir energijos poreikį treniruotės metu, tuo pat metu perkraudami savo keturračius“, – priduria Bradley. Taigi, naudodami tokius metodus, kaip šis, jūs ne tik nuolatos siekiate vis daugiau pakartojimų, bet ir apsunkinate treniruotes, prašydami daugiau savęs tarp tradicinių judesių. Naudodami šį metodą, atlikdami tik 80–100 burpių per savaitę, vis tiek galėsite išnaudoti visas judėjimo galimybes.

Burpee treniruotės

Štai keli trenerio patvirtinti pratimai, padėsiantys pradėti:

Klasikinis Burpee

Iš Skye

Kaip tai padaryti:

• Pradėdami nuo stovimos padėties, kojos išskėstos klubų plotyje, nuleiskite kūną į pritūpimą ir padėkite rankas ant grindų priešais save.
• Šokinėkite atgal, kad kojos susiglaustų už jūsų, kad susidarytumėte atsispaudimo padėtį.
• Atlikite atsispaudimą, tada šokinėkite atgal, kad pėdos būtų po jumis, kad vėl būtumėte pritūpę, ir šokite atgal į pradinę padėtį.

Stumdoma plokštė Burpee

„Kai atliekate visą judesių diapazoną, burpee yra didelis raumenų judėjimas ir didžiulis kalorijų degiklis. Kuo daugiau pakartojimų galite sutalpinti į 50 sekundžių, tuo didesnės kalorijų sąnaudos“, – teigia Skye.

Kaip tai padaryti:

• Laikydami slankiojančias lėkštes po abiem kojomis ir pečių plotyje, pritūpkite, kad padėtų rankas ant žemės priešais save ir stumkite kojas atgal (tuo pačiu metu viena su kita), kol kūnas atsidurs lentoje.
• Sulenkite kelius ir stumkite pėdas atgal link rankų, atleiskite rankas nuo žemės ir vėl pritūpkite iki stovėsenos, o svorį dėkite ant kulnų, o ne ant kojų kamuoliukų.
• Nuolat kartokite judesį.

Burpee Push Ups

Iš Taylor

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų plačiau nei klubai.
• Įkvėpdami grąžinkite sėdimuosius kaulus į gražią giliai pritūpę padėtį, padėkite rankas tiesiai po pečiais ir peršokkite kojas atgal, suformuodami gražią ilgą smiginio padėtį nuo galvos iki kojų.
• Įkvėpdami nuleiskite kūną žemyn, sudarydami 90 laipsnių kampą peties ir alkūnės sąnaryje.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, o kojas grįžkite į stovėjimą.
• Pakartokite 10-12 kartų

„Burpee“ atsispaudimai iki „deadlifts“.

Iš Taylor

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų platesnės nei klubai, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį.
• Įkvėpkite, kad atsilenktumėte ties klubu, padėdami rankas tiesiai po pečiais.
• Iškvėpkite, perkelkite kojas atgal, suformuodami gražią ilgą smiginio padėtį nuo galvos iki kojų.
• Įkvėpkite, nuleiskite kūną žemyn, sudarydami 90 laipsnių kampą.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, peršokkite kojas atgal, kad surastumėte neutralų stuburą ir ištieskite kojas tiesiai į stovėjimą.
• Pakartokite 10-12 kartų.

Burpee iki Deadlift pritūpimo priekyje

Iš Taylor

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų platesnės nei klubai, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną hantelį.
• Įkvėpkite, kad atsilenktumėte ties klubu, padėdami rankas tiesiai po pečiais.
• Iškvėpkite, perkelkite kojas atgal, suformuodami gražią ilgą smiginio padėtį nuo galvos iki kojų.
• Įkvėpkite, nuleiskite kūną žemyn, sudarydami 90 laipsnių kampą.
• Iškvėpkite, kad ištiestumėte rankas, peršokkite kojas atgal, kad surastumėte neutralų stuburą, ir ištieskite kojas tiesiai.
• Įkvėpkite, patraukite į pilvą, pasukite rankas į bicepsą, kad jos susilygintų su pečiais.
• Tada pritūpkite priekyje ir pritūpkite priekyje.
• Įkvėpkite ir ištieskite kojas.
• Pakartokite 10-12 kartų.

Burpee Push Up iki Renegade Row

Iš Taylor

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų plačiau nei klubai.
• Įkvėpdami grąžinkite sėdimuosius kaulus į gražią giliai pritūpę padėtį, padėkite rankas tiesiai po pečiais ir peršokkite kojas atgal, sudarydami gražią ilgą smiginio padėtį nuo galvos iki kojų.
• Įkvėpdami nuleiskite kūną žemyn, sudarydami 90 laipsnių kampą peties ir alkūnės sąnaryje.
• Iškvėpkite, ištieskite rankas, laikykite šerdį gražiai ir tvirtai, sutelkdami dėmesį į tai, kad iškvėpdami klubai liktų stačiakampiai, vieną alkūnę patraukite atgal į šonkaulius, tada nuleiskite žemyn ir patraukite priešingą ranką atgal.
• Iškvėpkite, perkelkite kojas atgal į stovėjimą.
• Pakartokite 10-12 kartų

Kaip modifikuoti Burpee

Bradley siūlo lengvą, šiek tiek sudėtingą ir pažangesnę burpees versiją.

Kad būtų lengviau: Jei nesate visiškai pasirengęs pilnam atsispaudimui, prieš pat atsispaudimą nusilenkite ant kelių ir atlikite modifikuotą tradicinio atsispaudimo burpee versiją.

Šiek tiek sunkiau: Užuot tiesiog šokinėję, šuolio viršuje pridėkite aukštą kelių priglaudimą.

Dar sunkiau: Užuot tik didindami pakartojimus, prie judesio galime pridėti ir hantelius. Tai atveria visiškai naują kelią progresuojančiai perkrovai. Atminkite, kad atliekant hantelių burpee, vis svarbiau turėti roboto formą. Prieš šuolį nenorime matyti hantelių siūbavimo, o atliekant šuolį hanteliai turi likti prie jūsų šonų. Pradėkite nuo 2,5 arba 5 svarų sveriančių hantelių, kol jūsų kūno rengyba pateisins didesnį svorį.

Kitas: Štai kiek tiksliai pritūpimų reikia padaryti per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus, pasak trenerių

Šaltiniai

• Emily Skye , trenerė ir kūno rengybos programos kūrėja Emily Skye FIT
• Brooke Taylor Niujorke gyvenantis asmeninis treneris, „Taylored Fitness“ savininkas ir „Brooke Taylor Fit“ programos kūrėjas
• Thoren Bradley , pratimų mokslų magistras, buvęs D1 NCAA jėgos treneris ir C4 energijos prekės ženklo ambasadorius

---