Pasak asmeninių trenerių, tai yra pirmoji treniruočių klaida, kurią žmonės daro bandydami numesti svorio

Štai ko *negalima* daryti.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Atostogos – atlaidų metas, bet kai tik sausio mėn 1 sukasi aplinkui, dauguma žmonių yra pasirengę grįžti į treniruotę ir sveikai maitintis. Jei planuojate pradėti Naujieji metai ketindami atsikratyti kelių svarų, jūs tikrai nesate vieni. Populiariausi amerikiečių sprendimai 2019 m turėjo daugiau mankštintis (48 proc. rezoliucijos kūrėjų), sveikiau maitintis (44 proc.) ir mesti svorį (41 proc.).

Kalbant apie svorio metimą, yra viena klaida Rachel Trotta, CPT , ir Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , sertifikuotas asmeninis treneris ir mankštos mokslų adjudentas PennWest, abu sako, kad mato, kaip žmonės daro: sutelkia dėmesį tik į kardio.

Jei jūsų svorio metimo planas yra kuo daugiau kardio treniruočių, kad sudegintumėte maksimalias kalorijas, galbūt norėsite tai permąstyti. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl kardio treniruotės yra klaida ir kaip suformuluoti savo treniruočių rutiną.

Susijęs: Norite numesti svorio? Pradėkite nuo šių 40 ekspertų ir mokslu pagrįstų maisto produktų ir gėrimų

Kodėl sutelkti dėmesį tik į kardio yra klaida

Tiesa, kad kardio treniruotės, pvz bėgimas , važinėjimas dviračiu viduje arba elipsinis, yra puikus būdas deginti kalorijas ir gali būti naudinga svorio metimo pratimų plano dalis. Tačiau abu treneriai sako, kad tai derėtų su jėgos treniruotėmis ir žemo intensyvumo judesiu. „Žmonės linkę persistengti treniruodami kardio, nes yra sutelkę dėmesį į trumpalaikį kalorijų deginimą, tačiau jėgos treniruotės yra svarbios raumenims kurti ir išsaugoti“, - sako Battsas.

Trotta teigia, kad jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, yra svarbios, nes jos padeda sukurti liesą raumenų masę. Ji paaiškina, kad kilnojant svorius kūnas netenka riebalų ir išlaiko raumenis – visa tai daroma deginant kalorijas.

Susijęs: Nori numesti svorio? Čia yra 16 iš tikrųjų įmanomų būdų, kaip tai padaryti greitai ir saugiai

Be kardio ir jėgos treniruočių, Trotta teigia, kad į savo kasdienybę taip pat svarbu įtraukti mažo intensyvumo judesius, tokius kaip vaikščiojimas ar atstatomasis. joga . Jei praleidžiate mažo intensyvumo judesius ir sutelkiate dėmesį tik į itin intensyvias treniruotes (įskaitant kardio, pavyzdžiui, bėgimą), ji sako, kad tai gali sukelti per daug streso kūnui ir padidinti kortizolio lygį. „Kai kortizolio lygis yra padidėjęs, tai veda prie riebalų susilaikymo ir numesti svorio sunkiau ,' ji sako. Būtent todėl, anot jos, svarbu turėti kardio, jėgos treniruočių ir žemo intensyvumo judėjimo balansą.

Trotto teigia, kad ne tik verčia organizmą sulaikyti riebalus, bet ir nuolatinis intensyvus fizinis krūvis gali sukelti didesnį alkio potraukį, o tai gali sukelti persivalgymą. „Šis alkio troškimas atsiranda dėl to, kad kūnas bando kompensuoti jūsų sudeginamų kalorijų skaičių“, - sako ji.

Jums gali kilti klausimas, kaip atrodo visa tai pritaikyti praktiškai. Kaip suderinti kardio, jėgos treniruotes ir žemo intensyvumo judesius? Abu treneriai sako, kad tai labai individualu, atsižvelgiant į kieno nors sveikatos tikslus ir gyvenimo būdą. Apskritai Trotta rekomenduoja dvi dienas per savaitę treniruotis jėgos treniruotėmis, o ne treniruotis iš eilės. Kardio treniruotės gali būti dėmesio centre du ar tris kartus per savaitę. Tai palieka dvi ar tris dienas mažo intensyvumo judėjimui ar poilsiui.

Susijęs: 7 požymiai, kad jūsų kortizolio lygis yra per didelis – ir ką su tuo daryti

Kitos įprastos klaidos, kurias žmonės daro bandydami numesti svorio

Batts teigia, kad yra dar viena įprasta klaida, kurią, jos manymu, daro daugelis žmonių, kai kalbama apie svorio metimą, o tai daro per daug per greitai. Taip, anot jos, gali nutikti ir kardio, ir jėgos treniruotėse. Pavyzdžiui, jei kas nors nėra įpratęs kilnoti svorius, o paskui eina tiesiai į sunkius svorius, jis gali susižaloti savo kūną.

Battso teigimu, daug veiksmingiau yra palaipsniui didinti treniruotes tiek kardio, tiek svorio kilnojimo požiūriu. Tai išryškina dar vieną klaidą, kurią, jos nuomone, žmonės daro priešingoje spektro pusėje: niekada nedaro savo treniruočių sudėtingesnių. Jei jau daugelį metų atliekate tą pačią sunkiosios atletikos pratimą su tais pačiais penkių svarų hanteliais, greičiausiai laikas padidinti pakartojimų skaičių arba svorį. „Norite išstumti save už savo komforto zonos tiek, kad tai liktų šiek tiek sudėtinga“, - sako ji. Tas pats pasakytina ir apie kardio. Jei kardio treniruotė jums nebekelia iššūkių, laikas padidinti greitį arba atstumą.

Kaip žinote iki šiol, per didelis stresas organizmui padidina kortizolio kiekį, todėl gali būti sunkiau numesti svorio. Jei kiekvieną dieną žadintuvą nustatote labai anksti, kad galėtumėte treniruotis, Trotta sako, kad tai yra kažkas, kas gali padidinti kortizolio kiekį . „Nuolat geras miegas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti norint numesti svorio“, - sako ji. Jei nekenčiate ryto treniruotes, Trotta sako, kad gali geriau pasitarnauti jūsų kūnui (ir psichinei sveikatai) rasti kitą dienos laiką, kada galėtumėte treniruotis, jei tai leidžia jūsų tvarkaraštis.

Galiausiai abu treneriai teigia, kad taip pat svarbu valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Užuot bandę laikytis ribojančios dietos, sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tai ne tik tvaresnė, bet ir daug malonesnė.

Atsižvelgdami į šiuos patarimus, esate pasiruošę pasiekti savo sveikatos tikslus. Ei, jei norite naujus metus pradėti miegodami, būkite tikri, kad abu asmeniniai treneriai tam pritars!

Kitas, 12 skirtingų trenerių teigimu, sužinokite, kokios yra geriausios svorio metimo treniruotės.

Šaltiniai

• Rachel Trotta, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , PennWest sertifikuotas asmeninis treneris ir mankštos mokslų profesorius

---