Štai kaip širdies ritmo stebėjimas gali pagerinti jūsų sveikatą ir kaip jį naudoti, kad išnaudotumėte visas treniruotes

Štai kaušelis apie širdies ritmo zonas.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Prisimeni, kai sekdavome tik savo žingsnius? Nešiojami drabužiai dabar – įskaitant Fitbits , Apple laikrodžiai , ir ką tik pradėtas naudoti „Google Pixel Watch“. – gali pasakyti daug daugiau nei žingsnių, kuriuos užregistravote per dieną. Dabar įprasta, kad jūsų nešiojamasis aksesuaras pasakytų, kaip puikiai (ar ne) miegojote prieš naktį, ragina medituoti, jei jaučiate stresą, ir nurodo, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis ir širdies ritmo zona arba procentas. Jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Širdies ritmo žinojimas yra ypač naudingas norint pakelti treniruotes į kitą lygį. Tiesą sakant, visos treniruotės yra pagrįstos tuo. Turėdami šią informaciją galėsite greičiau pasiekti savo sveikatos tikslus ir gyventi apskritai sveikiau gyvenimą .

Susijęs: Jūsų „Live-Well“ vadovas, kaip palaikyti širdies sveikatą ir užkirsti kelią širdies ligoms

Kaip sužinoti, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis ir ką tai reiškia

Paprasčiau pasakius, jūsų širdies susitraukimų dažnis yra širdies plakimų skaičius kiekvieną minutę . „Jei turite a fitnesas sekiklis arba išmanusis laikrodis , jis gali turėti įmontuotą galimybę stebėti jūsų širdies ritmą, kuris taip pat žinomas kaip pulsas“, – sako Cary Raffle, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas ortopedinių pratimų specialistas. Neturite? Jis sako, kad daugelis sveikatos draudimo planų bus teikiami nemokamai arba su nuolaida.

Raffle sako, kad taip pat galite patys apskaičiuoti savo širdies ritmą naudodami vadinamąjį Nujaučiamo krūvio rodiklis , kuriai naudojama skalė nuo vieno iki 20. Norėdami tai padaryti, priskirkite skaičių, kaip jaučiate, kad jūsų kūnas dirba, o vienas – be pastangų, o 20 – maksimalios pastangos. Tada paimkite šį skaičių ir padauginkite jį iš 10. Taigi, pavyzdžiui, jei savo krūvį įvertinate 10, jūsų širdies susitraukimų dažnis greičiausiai bus 100.

Susijęs: Kalbėjomės su Apple sveikatos viceprezidentu, kad išpakuotų sveikatos programą, veiklos stebėjimą, privatumą ir kt.

„Gražiausias širdies ritmo treniruotės dalykas yra tai, kad nors širdis yra tik raumuo, tai vienintelis raumuo, kurį galime lengvai ir moksliškai stebėti treniruotės metu“, – sako Raffle. Yra įvairių „zonų“ arba širdies ritmo diapazonų, kurie gali būti naudojami treniruotėms, kurios padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Yra keletas skirtingų būdų, kaip apskaičiuoti zonas, tačiau vienas iš standartiškiausių būdų yra apskaičiuojamas pagal Amerikos sporto medicinos taryba . „Šios gairės numato, kad jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra lygus 220 atėmus jūsų amžių ir siūlomos penkios treniruočių zonos nuo labai lengvos iki maksimalios“, – sako Raffle. Pavyzdžiui, jei jums 50 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 170. Toliau pateikiami kiekvienos zonos diapazonai.

Širdies ritmo zonos

• 1 zona ( Šioje zonoje atrodo, kad įtemptumėte save labai minimaliai.
• 2 zona (57–63 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis): Antroji zona atliekama lengvo pratimo metu ir tai yra kažkas, ką galite daryti ilgą laiką.
• 3 zona (64–76 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis): Trečioji zona yra krūvis, kurį galima išlaikyti maždaug 20–30 minučių.
• 4 zona (77–95 % pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis): Ši zona yra didelio krūvio ir gali būti palaikoma tik keletą minučių.
• 5 zona (95 % – didžiausias pagal amžių numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis): Penkta zona yra maksimali ir gali būti palaikoma tik labai trumpą, mažiau nei minutę, seriją.

Kaip išnaudoti savo širdies ritmą

„Širdies ritmo treniruotės gali padėti greičiau pasiekti fitneso tikslus, pagerinti sveikatą ir saugesnę treniruotę“, – sako Raffle. Tiesą sakant, visos šalies kūno rengybos studija Apelsinų teorija visas savo klases remiasi širdies ritmo zonomis.

Skotas Braunas , Orangetheory kūno rengybos viceprezidentas, sako, kad visos penkios zonos yra naudingos įvairiais būdais. (Orangetheory programoje kiekvienai zonai priskiriama spalva. Pirma zona yra pilka, antra zona yra mėlyna, trečia zona yra žalia, ketvirta – oranžinė, o penkta – raudona.) „Norint gerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir fizinį pasirengimą, asmenys turi treniruotis skirtingu intensyvumu. ,' jis sako.

Brownas teigia, kad pirmosios zonos pranašumas yra tas, kad ji tarnauja kaip aktyvus atsigavimas. Jis priduria, kad tai taip pat puiki vieta žmonėms, kurie tik pradeda savo širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo kelionę. Brownas sako, kad antroje zonoje kūnas išmoksta efektyviau panaudoti riebalus. „Tai svarbu, kai atsižvelgiama į bendrą vaizdą“, - sako jis. „Kiekvieną dieną vidutiniam žmogui treniruotės metu sunaudojamų kalorijų skaičius yra mažas ir galbūt net nereikšmingas, palyginti su bendromis kalorijų sąnaudomis. Tačiau antrosios zonos treniruotės padeda pagerinti bendrą kūno riebalų panaudojimo pajėgumą ne tik mankštos metu, bet ir visą dieną – tai svarbus aspektas, į kurį dažnai nepaisoma.

Trečioji ir ketvirtoji zonos yra skirtos kūnui sukelti stresą. „Trečioji zona yra svarbi kūno rengybos entuziastų ir sportininkų zona, nes ji atspindi intensyvumo diapazoną, skatinantį optimalų aerobinio efektyvumo patobulinimą“, - sako Brownas. „Tam reikia laiko, kad adaptacija neįvyktų, o tai paaiškina 20–30 minučių rekomendaciją [trečioje zonoje]. Anot Browno, ketvirtojoje zonoje ši zona yra svarbi norint pagerinti organizmo gebėjimą išlaikyti sudėtingesnį anaerobinį darbą. Abiejose trečiosiose ir ketvirtosiose zonose jis teigia, kad kūno tolerancija tam, ką jis gali išlaikyti, yra stumiamas.

Galiausiai yra penktoji zona, pati intensyviausia zona. Brownas sako, kad šią zoną reikia naudoti atsargiai; per daug laiko jame gali būti pavojinga. Bet kai naudojamas teisingai, jis yra būdas išbandyti savo ribas, o tai gali sukelti labai patenkintą skubėjimą.

Susijęs: Atlikite šiuos 7 gyvenimo būdo pokyčius, kad širdis būtų sveikesnė

Raffle teigia, kad sveikiems suaugusiems rekomenduojama skirti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę vidutinio sunkumo mankštai ir nuo 75 iki 100 minučių per savaitę intensyviai mankštintis. „Jei pradedate mankštintis, pradėkite nuo dviejų iki keturių savaičių vidutinio intensyvumo pratimų, kai 65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, ir kas savaitę dar kartą patikrinkite širdies ritmą ramybės būsenoje, kad pamatytumėte, ar nėra kokių nors koregavimo. reikia“, – sako jis.

Kai tampate kondicionuotas, Raffle sako, kad įtraukite intervalines treniruotes, kaitaliojant žemesnio ir aukštesnio intensyvumo lygius. Norėdami tai padaryti, galite naudoti zonas. Pavyzdžiui, galite pakaitomis praleisti dvi minutes trečioje zonoje ir vieną minutę ketvirtoje zonoje. „Ši technika padės pagerinti širdies veiklą ir turi teigiamą šalutinį EPOC poveikį arba perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės, o tai reiškia, kad vieną ar dvi valandas po treniruotės sudeginsite daugiau kalorijų“, – sako Raffle.

Jei jau reguliariai mankštinatės ir manote, kad esate pakankamai tinkamas, Raffle sako, kad zonas galima naudoti HIIT , arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. HIIT treniruotės kaitaliojasi tarp trumpų darbo intervalų aukštesnėse zonose su atsistatymo laiku žemesnėse zonose.

„Supraskite, kad širdies ritmo treniruočių programos galutinis rezultatas yra mažesnis širdies susitraukimų dažnis, o ne tai, kad jūsų širdis plaktų kuo greičiau“, - sako Raffle. „Galvok apie savo širdį kaip apie variklį, kuo ji stipresnė, tuo mažiau ji turi veikti. Tiesą sakant, stipri širdis kiekvieną kartą plakdama pumpuoja daugiau kraujo, todėl jai nereikia plakti tiek kartų per minutę. Kai pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių būklę, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų mažėti.

Širdies susitraukimų dažnio žinojimas gali būti geras rodiklis, rodantis, kaip sunkiai jūsų kūnas dirba visą dieną kartu su fizine veikla. Jei treniruotėse nuolat naudojate zonas, tai taip pat gali būti jūsų širdies stiprėjimo laikui bėgant atspindys. Staiga ta informacija apie jūsų nešiojamus prietaisus tapo šiek tiek įdomesnė, tiesa? Tai tik dar vienas pavyzdys, kaip žinios iš tikrųjų yra galia, o šiuo atveju tai galia gali padėti jums gyventi ilgiau ir sveikiau.

Kitas, Sužinokite, kaip pagerinti savo širdies sveikatą tiesiai iš gydytojų.

Šaltiniai

• Cary Raffle, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris ir sertifikuotas ortopedinių pratimų specialistas
• Skotas Braunas , Orangetheory kūno rengybos viceprezidentas

---