4 pagrindiniai pratimai, kurie nepakenks apatinei nugaros daliai

Jūs žinote, kad tvirta šerdis yra svarbi ne tik aptakiam kūno sudėjimui. Viso judėjimo esmė yra pagrindinė, sako Lacey Stone , garsenybių trenerė ir žvaigždė Keršto kūnas su Khloe Kardashian . Tai stabilizuoja jūsų kūną viskuo, ką darote, nuo stovėjimo iki vaikščiojimo ir bėgimas prie sukimo ir šokinėjimo.

Be to, jūsų šerdis yra ne tik pilvo raumenys. Tai taip pat apima nugarą, sėdmenis ir klubus supančius raumenis. Jums reikia, kad jie visi dirbtų kartu ir sukurtų tvirtą pagrindą, iš kurio judėtų kūnas, sako Pete McCall , ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir jėgos treneris.

Bet tiesa? Kai kurie ab pratimai palengvina apatinę nugaros dalį. Galbūt jūs pervargote vieną raumenų grupę, o tai gali atsitikti, jei tą patį pratimą atliksite vis daugiau ir daugiau. (Mes žiūrime į tave, traškučiai.) Arba galbūt jūsų forma yra išjungta, dėl kurios atsiranda papildoma įtampa ar apatinė nugaros dalis. Oi.

Gera žinia ta, kad yra daugybė būdų, kaip sustiprinti šerdį, nedirginant apatinės nugaros dalies. Kitą kartą būdami sporto salėje išbandykite vieną iš šių keturių judesių.

1. Tiltas

Tilto grožis yra tas, kad jis vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Tai ne tik sustiprina jūsų sėdmenis, bet ir ištiesia klubo lenkimo palei kūno priekį, kuris gali sustangrėti dėl per didelio sėdėjimo ir sukelti nugaros skausmus, sako McCallas.

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Nugarą laikykite neutralioje padėtyje - nelenkite ir nespauskite į grindis. Įtraukite pilvo raumenis ir įspauskite į kulnus, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Įsivaizduokite, kad tarp savo sėdmenų išspaudžiate ketvirtadalį. Laikykite tris gilius įkvėpimus, tada lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

2. Antžmogis

Akmuo rekomenduoja šį žingsnį sustiprinti stuburo raumenis.

Atsigulkite ant pilvo, susivyniojęs rankšluostį ar mažą pagalvę po klubais, kad palaikytumėte nugarą. Ištieskite rankas virš galvos. Įtraukite ab raumenis ir pakelkite dešinę ranką nuo grindų. Laikykite tris įkvėpimus. Nuleiskite ranką ir pakartokite tą patį judesį kaire ranka. Laikykite tris įkvėpimus ir nuleiskite. Tada pakelkite dešinę koją nuo grindų ir palaikykite tris įkvėpimus. Nuleiskite koją ir pakartokite tą patį judesį kaire koja. Laikykite tris įkvėpimus ir nuleiskite.

Tęskite pakaitomis rankas ir kojas iš viso 10 pakartojimų.

3. Lenta

Plankas yra pagrindinių pratimų karalius. Ir dėl rimtų priežasčių. McCallas sako, kad lentos įdarbina daugybę raumenų, kad stabilizuotų stuburą, įskaitant jūsų pilvą, nugarą, klubus, rankas ir pečius.

Pradėdami nuo rankų ir kelių, padėkite rankas pečių plotyje. Žingsniuokite kojas atgal po vieną. Jūsų galva, pečiai, klubai ir kulnai turėtų būti išlyginti tiesia linija, pavyzdžiui, atsilenkimo viršuje. Laikyk savo žvilgsnį ant grindų. Įtraukite keturkojus ir sėdmenis, kad stabilizuotumėte stuburą ir išvengtumėte klubų kritimo. Pradėkite laikydami 10–15 sekundžių ir pastatykite iki 60 sekundžių.

4. Šoninė lenta

Šoninės lentos iššaukia jūsų stabilumą ir sukuria pagrindinę jėgą, dirbdami kūno šone esančius raumenis, kurių dažnai nepaisome, sako Stone.

Atsigulk ant kairės pusės. Paremkite save ant kairio dilbio, padėkite kairę alkūnę po petimi ir laikykite pečius, klubus ir kelius išlygintus. Įtempkite ab raumenis ir palaikykite tris įkvėpimus. Pakartokite dešinėje pusėje. Pažengimas iki vienos minutės sulaikymo. Jei norite papildomo iššūkio, balansuokite kairėje rankoje. Pakelkite klubus nuo grindų ir ištieskite dešinę ranką link lubų.