4 pritūpimų klaidos, kurias galite padaryti

Pritūpimas: tai yra pagrindinis pratimas daugelyje treniruočių. Jie akivaizdžiai formuoja jūsų kojų raumenis, tačiau taip pat sukuria anabolinę aplinką, kuri skatina raumenų augimą nuo galvos iki kojų. Tai reiškia pritūpimai padės jums pagerinti viršutinę ir apatinę kūno dalis, sako Lacey Stone, garsenybių trenerė, Keršto kūno žvaigždė su Khloe Kardashian ir naujo kūrėja virtuali mokymo platforma .

Nors tai atrodo gana tiesus žingsnis - tereikia sulenkti kelius ir atsisėsti klubus atgal - tai gali būti keblus žingsnis įvaldyti. Idealiu atveju turėtumėte sugebėti pritūpti 90 laipsnių kampu plokščiomis kojomis, keliai sulygti su pirštais ir krūtine aukštyn, sako Cameron Yuen, vyresnioji kineziterapeutė iš Individualūs gydymo būdai ir jėgos bei kondicionavimo treneris. Deja, judėjimas reikalauja judesio ir koordinacijos diapazonų, reikalaujančių praktikos ir pakartojimų.

Čia pateikiamos keturios dažniausiai pasitaikančios klaidos fitnesas profesionalai mato sporto salėje ir kaip jas ištaisyti.

Jūs inicijuojate pritūpimą lenkdami kelius

Jei jūsų instinktas yra sulenkti kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą, dauguma jūsų kelių atlieka didžiąją dalį darbo, o ne jūsų nugaros. Pritūpimai turėtų prasidėti klubo vyriais, sako Pete McCall , ACE sertifikuotas treneris, įsikūręs San Diege, Kalifornijoje. Kai stumiate klubus atgal, tada keliai sulenkiami, kad nuleistumėte žemyn.

Pataisyk tai : Pirmiausia įsisavink klubo vyrį, sako McCallas. Iš padėties, vyriai ties klubais (įsivaizduokite, spausdami užpakalį atgal), išlaikydami stuburą ilgą ir blauzdą vertikaliai. Paspauskite į kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tada, kai pritūpsi, pradėk nuo klubo lanksto ir apsimesk, kad sėdi ant kėdės. Pritvirtink grobį, kai tupi, sako Stounas. Jei norite apvalaus užpakaliuko, atlikite pratimą, kad jis būtų apvalus.

Per daug pasilenki į priekį

Nors pritūpimai stiprina apatinę kūno dalį, turite atkreipti dėmesį ir į viršutinę kūno dalį. Jei krūtinė ir pečiai suapvalės į priekį, galite neišnaudoti visų šio jėgos judėjimo pranašumų ir nenusiteikti traumai. Kai tik suapvalės stuburas, įdėsite daugiau jėgų į apatinę nugaros dalį, sako McCallas.

Pataisyk tai: Laikykite galvą aukštyn ir pečius, sako Stounas. Jei jūsų krūtinė krenta, ypač pritūpimo apačioje, jūs naudojate per sunkius svorius, sako Yuenas. Sumažinkite svorį ir visą judesį sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų pakelta. Tai užtikrins, kad jūs naudojate ir savo keturgalvį, ir sėdmenis, o ne nugaros tiesiamuosius, sako jis.

Atsikeli ant kojų

Jei jūsų pusiausvyra ar mobilumas yra ribotas, jūsų kulnai gali pakilti, kai nusileisite į pritūpimą. Tai ne tik išmeta jūsų svorio centrą, bet ir negalėsite įstumti kulnų į žemę, kad grobis būtų grąžintas į stovimą padėtį.

Pataisyk tai: Yuenas rekomenduoja po kulnais uždėti nedidelį pleištą. Laikui bėgant, kai pagerinsite mobilumą, sumažinkite pleišto aukštį, kol galėsite pritūpti plokščiais kulnais, sako jis. Jei nesate įpratę perkelti savo svorio į kulnus, pabandykite už savęs pastatyti dėžę ar kėdę ir pritūpdami laikykite svorį priešais krūtinę. Turėsite pasiekti klubus, laikydami kojas plokščias, sako Yuenas.

Jūsų kelių urvas

Jei pritūpdami keliai neria į vidų, gali būti kalti silpni klubo raumenys. Šie raumenys kontroliuoja kojos sukimąsi ir judesius iš vienos pusės į kitą, sako Yuenas.

Pataisyk tai: Pabandykite į savo programą įtraukti klubo pagrobimo ar išorinio sukimo pratimus. Kai pritūpiate, uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių ir pritūpdami kelius šiek tiek paspauskite į išorę.