Jillian Michaels paaiškina, kaip padaryti pritūpimą, nes dauguma žmonių šią kalorijas deginančią treniruotę atlieka neteisingai

Kaip sakoma sename posakyje: Nauji metai, nauji tu. 2019 m. Daugelis iš mūsų nusprendė numesti svorio ir susitvarkysi.

Ieškodami pratimų, kurie padėtų pasiekti svorio metimo tikslus, galite apsvarstyti galimybę pridėti klasikinį treniruotės pagrindą: pritūpimai. Pridedant pritūpimai mankšta padės ne tik tonizuoti ir auginti raumenis, bet ir sudeginsite daug kalorijų. Mylėk juos arba nekenti, pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų tavo apatinei kūno daliai, nes jie veikia tavo keturkojus, sėdmenis, sėdmenis, blauzdas ir visą šerdį.

Mokymasis tinkamai pritūpti gali reikšti skirtumą tarp kelių raumenų įtraukimo ir savęs sužalojimo.

Pritūpimų nauda

Jillian Michaels, sveikata ir fitnesas ekspertas ir kūrėjas Sporto programa ,sako, kad pritūpimų įtraukimas į treniruotę gali turėti begalę privalumų. Tai padeda sustiprinti šerdį, kojas ir sėdmenis. Tai daro jus „funkcionalesnį“ jūsų kasdienybėje gyvenimo , kurie gali padėti išvengti traumų.

Ji priduria, kad pridėję prie mankštos režimo galite sudeginti daug kalorijų. Geriausia dalis? Michaelsas sako, kad jums nereikia įrangos, nebent norite padidinti pasipriešinimą ir tai galima padaryti bet kur.

Norite numesti keletą svarų šiais metais? Išbandykite jogą svorio metimui

Dažnos pritūpimo klaidos

Atliekant bet kokį pratimą, yra sužalojimo pavojus, jei jis atliekamas netinkamai. Michaelsas sako, kad yra trys dažniausios klaidos, kurias žmonės daro tupėdami, tačiau yra būdų, kaip ją ištaisyti.

1. Nesėdi pakankamai toli. Žmonės bijo atsisėsti tiek, kiek reikia, nes bijo, kad kris atgal, todėl vietoj nugaros nuleidžia klubus žemyn, o tai gali pakelti kulnus ir per toli atitraukti kelius - kas gali sužeisti, aiškina Michaelsas .
2. Nusileidžiant žemiau nei leidžia kūnas. Michaelsas sako, kad pritūpimas žemiau nei jūsų judrumas sukelia tai, ką ji vadina užpakaliu. [Tai yra], kai jų dubuo baigiasi suapvalėti ir susirangyti jų judesio apačioje. Mes norime, kad stuburas būtų tiesus, todėl užsiimkite tik judesiu, palengvinančiu tiesų stuburą. Jei dubuo pradeda kreivėti žemiau, nenuleiskite žemiau.
3. Leisk savo keliams griūti į vidų. Judėjimas prasideda tuo, kad vienas klubas yra „atidarytas“ arba netolygiai kvadratas su kambario priekiu. Tai gali sukelti nedidelį šoninį pritūpimo judesį, kuris gali priversti vieną iš kelių urvą į vidų, sako Michaelsas. Ji siūlo prieš pradedant judesį išstumti klubus, prieš pradedant judesį, išspausti sėdmenis ir išlaikyti apatinę kūno dalį.

Susijęs: 125 geriausios transliacijos treniruotės

Kaip daryti pritūpimus

Nesvarbu, ar planuojate jį mesti žemai, laikydamiesi kūno svorio pritūpimų, ar norite pridėti tam tikrą pasipriešinimą, vis tiek turite turėti tinkamą formą, kad galėtumėte pasinaudoti pranašumais. Mano tikslas pradedantiesiems - kad jų šlaunys būtų lygiagrečios žemei judėjimo viduryje. Jei esate lankstesnis, galite įsitaisyti giliau į pritūpimą, bet jei neturite judrumo, tai sukels formos problemų, kurios pakenks judėjimui ir gali sužeisti, sako Michaelsas. Čia yra jos žingsniai, kaip tinkamai atlikti pritūpimus.

1. Atsistokite kojomis tiesiai prie klubo ar pečių pločio, atsižvelgiant į jūsų lankstumą.
2. Pirštus šiek tiek nukreipkite į išorę.
3. Laikykite krūtinę aukštyn, o žvilgsnis neutralus prieš save. Nežiūrėk žemyn ir nepakelk galvos aukštyn, pataria ji.
4. Prisukite pilvo mygtuką link nugaros ir išspauskite sėdmenis, kad užtikrintumėte, jog klubai yra kvadratiniai priešais kambario priekį.
5. Giliai įkvėpkite, sulenkite kelius ir varykite klubus atgal už savęs, kad atsisėstumėte į pritūpimą.
6. Važiuodami per klubus iškvėpkite ir ištiesinkite kojas, kad jūsų kūnas būtų grąžintas į pradinę padėtį, ir pakartokite.

Yra daugybė pritūpimų, kuriuos galite išbandyti, tačiau Michaelsas siūlo pradedantiesiems laikytis pagrindinio pritūpimo ir remtis tuo. Pradėkite nuo oro pritūpimo (dar vadinamo) paprastu kūno svorio pritūpimu ir dirbkite, kad padidintumėte oro pritūpimo judesio diapazoną, sako ji.

Susijęs: Ko iš tikrųjų reikia norint gauti „Six Pack Abs“?

Pridėjus svorį atsparumui, treniruotė bus šiek tiek sunkesnė, arba jei neturite svorių, galite atlikti pažengusį šuolį. Michaelsas siūlo pradedantiesiems laikyti svorį priešais save. Tai leidžia jiems sėdėti giliau į pritūpimą nesijaudinant, kad jie praras pusiausvyrą ir kris atgal - tai jaučiasi dar nestabiliau, jei svoris yra viršutinėje nugaros dalyje.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Michaelsas siūlo kūno svorio pritūpimus atlikti du kartus per savaitę dvi savaites ir atlikti kuo daugiau pakartojimų nuo 30 sekundžių iki minutės, tris raundus per treniruotę. Po to dar dvi savaites treniruokitės su svoriais, tik aštuoniais pakartojimais, du kartus per savaitę, tris raundus per treniruotę. Dar dvi savaites ji siūlo dirbti su judesio gyliu ir amplitude su šuoliais pritūpimais, du kartus per savaitę, atlikti 25 pakartojimus ir tris raundus per sesiją.

Toliau, štai, jei esate naujas HIIT, štai: a HIIT treniruotė pradedantiesiems .

Šaltiniai

• Jillian Michaels yra sveikatos ir kūno rengybos ekspertė bei kūrėja Sporto programa