Ar turėtumėte daryti kardio treniruotes prieš ar po svorių kilnojimo sporto salėje?

Treniruokliai įsijungia, jei svarbi jūsų treniruočių tvarka.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Kai einate į sporto salę, yra didelė tikimybė, kad kiekvieną kartą pirmiausia patrauksite link tos pačios dalies. Galbūt tai yra kardio treniruokliai: prakaituokite Bėgimo takelis , elipsės formos arba stacionarios dviratis yra jūsų streso mažinimo tipas. O galbūt jums labiau patinka svorio skyrius, kuriame jaučiatės stiprūs ir pasitikintys savimi.

Kardio ir jėgos treniruotės yra svarbios, tačiau jei tikrai norite maksimaliai treniruotis ir kartu apsisaugoti nuo sužalojimų, svarbu atlikti kiekvienos rūšies pratimus. Nustebino? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip turėtumėte struktūrizuoti savo treniruotes, tiesiai iš patyrusių trenerių.

Kodėl svoriai ir kardio treniruotės yra svarbūs?

Jei esate atkaklus bėgikas ir svorių kilnojimą nenorite laikyti broliams skirtu dalyku arba, atvirkščiai, jei kardio yra jūsų kriptonitas, treneriai pateikia griežtą tiesą: abu yra svarbūs. „Jėgos treniruotės yra svarbios dėl kelių priežasčių: tai daro jus stipresniu, o tai padeda palaikyti kasdienę veiklą, nesvarbu, ar esate biuro darbuotojas, studentas, užsiėmęs tėvas, atsitiktinis ar rimtas sportininkas. fitnesas treneris Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , Kalifornijos Pensilvanijos universiteto mankštos mokslų profesorius teigia, kad jėgos treniruotės yra susijusios su ilgesniu gyvenimu. Moksliniai tyrimai parodė kad jėgos treniruotės gali sumažinti ankstyvos mirties riziką nuo 10 iki 17 proc.

Kalbant apie kardio treniruotes, tai taip pat buvo susijusi su ilgaamžiškumu. Reguliariai užsiimant kardio treniruotėmis, jūsų gyvenimas gali padidėti nuo ketverių iki aštuonerių metų gyvenimą , pagal mokslinius tyrimus . „Kardio yra svarbus širdies ir plaučių sveikatai. Tai sumažina kraujospūdį, padeda užmigti ir stiprina imuninę sistemą“, – sako Walkeris. Jei bandote numesti svorio sveikai, ji sako, kad kardio treniruotės atlieka svarbų vaidmenį ir nebūtinai turi būti itin intensyvios. „Ėjimas yra puikus kardio užsiėmimas“, – sako ji. „Daryk tai, kas tau patinka, nesvarbu, ar tai šokiai, čiuožimas, lenkimas su lanku, ar komandinis sportas. Be šių privalumų, kardio taip pat yra susijęs su psichinės sveikatos gerinimu ir nuotaikos gerinimu .

Susijęs: 25 kardio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Ar tą pačią dieną kelti svorius ir daryti kardio treniruotes?

Kai kurie žmonės tą pačią dieną atlieka jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Kiti jį dalijasi, tam tikras savaitės dienas skirdami svorio kilnojimui, o kitas – kardio treniruotėms. Koks yra geriausias būdas tai padaryti? Abu treneriai teigia, kad tai priklauso nuo asmens individualių tikslų ir grafiko, įskaitant tai, kiek laiko jie gali skirti treniruotėms. Tačiau Batts sako, kad jei turite galimybę, ji rekomenduoja tai daryti skirtingomis dienomis. „Yra tam tikrų įrodymų, kad kardio pratimų atlikimas per arti jėgos treniruočių – prieš arba po jo – gali trikdyti organizmo reakciją ir procesus, susijusius su jėgos ir raumenų ugdymu“, – sako ji. Kitaip tariant, svarbu suteikti sau laiko atsigauti po jėgos treniruočių.

Kalbant apie jėgos treniruočių ir kardio treniruočių skaičių per savaitę, Walker rekomenduoja 30 minučių kardio treniruočių tris ar penkis kartus per savaitę ir 25 minutes jėgos treniruočių du ar penkis kartus per savaitę. „Daugiau ne visada yra daugiau. Svarbu klausytis savo kūno ir tinkamai pailsėti bei atsigauti“, – priduria ji.

Susijęs: Ką reikia žinoti apie funkcinės jėgos treniruotes, pratimus, kurie palengvina gyvenimą 10 kartų

Ar pirmiausia turėtumėte kelti svorius ar daryti kardio treniruotes?

Jei jūsų tvarkaraštis geriausiai tinka kilnoti svorius ir daryti kardio treniruotes tą pačią dieną, Batts sako, kad nuspręstų ką daryti atsižvelgiant į tai, kokie yra jūsų pratybų tikslai: kad ir kas tai būtų, pirmiausia padarykite tai, nes tada turėsite daugiau energijos. „Pavyzdžiui, kažkas, besitreniruojantis artėjančiam pusmaratoniui, padarytų savo bėgimas pirmiausia treniruotės, po to jėgos treniruotės [nes pagrindinis jų kūno rengybos tikslas yra ugdyti ištvermę]“, – sako ji. Svorių kilnojimas reikalauja energijos, todėl jei iš pradžių treniruositės jėgos treniruotėmis, vėliau gali nepavykti nubėgti taip toli.

Kita vertus, jei jūsų tikslas yra jėgos treniruotės, pirmiausia kelkite svarmenis. „Palaikysite geresnę formą ir turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte pakelti didesnį krūvį arba [atlikti daugiau pakartojimų], o ne naudoti raumenis, kurie yra šiek tiek pavargę daryti tą patį“, – sako Walkeris. Tai pagrįsta: jei nuo 30 minučių bėgimo ant bėgimo takelio esate visiškai išnaudotas, jūsų forma greičiausiai nukentės, kai atsargiai judate per hantelių rutiną. Tai taip pat padeda išvengti traumų.

Susijęs: 12 trenerių dalijasi savo mėgstamiausiomis treniruotėmis ar svorio metimu – ir taip, vaikščiojimas yra svarbus!

Abu treneriai teigia, kad taip pat yra daugybė pratimų, kuriuose kardio ir jėgos treniruotės derinamos, kad kas nors galėtų atlikti abu vienu metu. Walkeris tai sako F45 (kur ji yra trenerė), YogaSculpt at Core Power Yoga , ir Les Mills BodyAttack (kitos vietos, kuriose ji moko) yra trys kūno rengybos užsiėmimai, kurių užsiėmimai organizuojami atsižvelgiant į tai. Batts teigia, kad taip pat galite sukurti savo kardio jėgos treniruočių derinius treniruodamiesi ratu, kai šios skirtingos treniruotės keičiamos viena po kitos su minimaliu poilsiu.

Užuot per daug įsitraukę į tai, ką daryti pirmiausia, svarbiausia dėti pastangas išjudinti savo kūną – tai iš tikrųjų svarbu. Kad ir kaip sutvarkytumėte savo treniruotes, jūsų kūnas bus naudingas ir tai taip pat gali prailginti jūsų gyvenimą.

Kitas, Peržiūrėkite 75 nuostabius būdus, kaip treniruoti visą kūną namuose.

Šaltiniai

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , asmeninis treneris ir mankštos mokslų docentas Kalifornijos Pensilvanijos universitete
• Donna Walker, NASM , kūno rengybos instruktorius, F45 treneris, Les Mills mokytojas

---