Kaip greitai reikia vaikščioti, kad tai būtų laikoma kardio?

Taip, vaikščiojimas gali būti tikrai veiksminga treniruotė.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Vaikščiojimas yra turbūt labiausiai prieinama fizinės veiklos rūšis. Jei tik pradedate savo fitnesas kelionėje ar atsigaunate po traumos, tai puikus būdas pradėti judinti savo kūną.

Tačiau kartais galite išeiti pasivaikščioti ir neišvengiamai praleisti pro jus greitai lekiantį bėgiką (į kalną, ne mažiau). Kai taip nutinka, gali būti lengva palyginti save su jais. Ar vaikščiojimas netgi laikomas kardio? Ar galite tai įrašyti kaip pratimą savo išmanusis laikrodis ?

Paprasčiau tariant, taip ir taip. „Daugelis žmonių nerimauja, kad vaikščiojimas nėra pakankamai sudėtingas ar intensyvus, kad būtų laikomas efektyviu pratimu, tačiau vaikščiojimas yra labai naudinga, paprasta mankštos forma su galimybe padidinti intensyvumą ir iššūkius, ir yra viena iš fizinės veiklos rūšių, kurias rekomenduoja CDC“, – sakoma Shellie Wingate , asmeninis treneris ir sertifikuotas sveikatos treneris, kurio specializacija yra padėti moterims, vyresnėms nei 40 metų.

Ėjimas bet kokiu greičiu turi daug naudos sveikatai. Įdomu, kas jie tokie? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte ir gautumėte patarimų, kaip padaryti savo vaikščiojimo treniruotę sudėtingesnę.

Susijęs: Taip, galite numesti svorio vaikščiodami vienas – štai kaip pasinaudokite vaikščiojimu, kad įgautumėte geriausią visų laikų formą

Ar vaikščiojimas laikomas kardio?

Kaip Wingate'as, asmeninis treneris ir Priekinis kraštas įkūrėjas Noelle McKenzie sako, kad ėjimas yra kardio treniruotė. „Ėjimas bet kokiu greičiu yra naudingas kardio treniruotėms, ypač jei nesate įpratę daug vaikščioti“, - sako ji. McKenzie priduria, kad ėjimas bet kokiu greičiu, kuris yra iššūkis, padeda pagerinti ištvermę ir širdies ritmą ramybės būsenoje.

Jei vaikštote su tikslu, kad tai būtų kardio treniruotė, McKenzie sako, kad tai, kiek laiko turėtumėte vaikščioti, priklauso nuo to, kaip greitai einate. „Jei einate greičiau, galite vaikščioti trumpiau, o lėčiau - ilgiau“, - sako ji.

Atkreipti dėmesį į savo širdies susitraukimų dažnį arba tai, kaip greitai plaka širdis, yra geras būdas sužinoti, kaip sunkiai jūsų kūnas dirba vaikščiojant. Jei jūsų pulsas beveik toks pat, kaip sėdint ant sofos, tai rodo, kad galite jį pagreitinti – tiesiogine to žodžio prasme. „Jei einate tinkamu tempu kardio treniruotėms, turėtumėte turėti galimybę atsitiktinai pasikalbėti, bet negalėsite dainuoti dainos“, - sako Wingate'as. „Tačiau vaikščiojimas ramiu žingsniu vis tiek gali padėti sumažinti pavojų sveikatai ir padėti išlaikyti arba pagerinti judumą, palengvinti kasdienę veiklą ir pailginti savarankišką gyvenimą senstant.

Kaip dažnai turėtumėte vaikščioti kaip kardio treniruotę? McKenzie nurodo į CDC gaires siekti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai reiškia, kad vaikščiokite greitu tempu, kuris padidina jūsų širdies ritmą. Wingate'as teigia, kad tai reiškia maždaug 30 minučių vaikščiojimo daugeliu savaitės dienų. Jei jums tai trukdo, ji rekomenduoja pradėti nuo 10 minučių vaikščiojimo daugeliu savaitės dienų, palaipsniui ilginant trukmę, kai jūsų kūnas prisitaiko.

Galbūt ne dėl jūsų kūno rengybos lygio sunku vaikščioti 30 minučių; gal tiesiog nerandi laiko. Tokiu atveju Wingate'as rekomenduoja padalyti 30 minučių, o vietoj to per dieną eiti tris 10 minučių arba du 15 minučių pasivaikščiojimus.

„Pėsčiomis gabenti, kur tai yra saugu, yra puikus būdas „pasiklysti“ atliekant tam tikrus pratimus“, - sako Wingate'as. „Net jei gyvenate per toli nuo kelionės tikslo, kad galėtumėte nueiti visą atstumą, galite pabandyti pastatyti automobilį už kvartalo ar dviejų nuo darbo, restorano ar parduotuvės.

Susijęs: Kaip numesti svorio vaikščiojant

Kokie yra vaikščiojimo pranašumai?

Abu asmeniniai treneriai teigia, kad ėjimas bet kokiu greičiu yra labai naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Moksliniai tyrimai parodė kad reguliariai vaikštantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, antrojo tipo diabetu ir nutukimu. Tai taip pat puikiai tinka smegenų sveikatai. Vaikščiojimas padeda sumažinti pažinimo nuosmukio riziką ir taip pat gali padėti sumažinti depresiją ir nerimą.

Jei turite tikslą numesti svorio sveikai, McKenzie sako, kad ėjimas yra puikus būdas deginti kalorijas. Skirtingai nuo kitų mankštos formų, vaikščioti dažnai galima tuo pačiu metu darant ką nors kita. Pavyzdžiui, galite vaikščioti ant Bėgimo takelis žiūrėdami jums patinkančią televizijos laidą arba išeikite pasivaikščioti į lauką, kai pasieksite draugą telefonu.

McKenzie sako, kad vaikščiojimas sparčiu žingsniu padeda pagerinti aerobinį slenkstį ir ištvermę. Tai išplis į kitas fizinės veiklos formas, todėl jos bus lengvesnės, nei būtų kitu atveju.

„Vaikščiojimas taip pat gali pagerinti jūsų miego kokybę“, - sako Wingate'as. Moksliniai tyrimai ją patvirtina parodydamas, kad tikrai įmanoma geriau išsimiegoti.

Susijęs: Nemėgstate bėgimo ar sukimosi? Nesijaudinkite, nes paprastas vaikščiojimas turi neįtikėtinos naudos sveikatai

Kaip vaikščioti kardio treniruotę padaryti sudėtingesnę

Jei reguliariai vaikštote, galbūt ieškote kelių paprastų būdų, kaip padaryti treniruotę sudėtingesnę. Vienas iš būdų pagreitinti širdies ritmą pagal Wingate'ą: lipkite į kalnus. Jei einate ant bėgimo takelio, nuolydžio padidinimas turi tą patį poveikį.

Wingate'as teigia, kad dar viena galimybė vaikščioti treniruotę padaryti sudėtingesnę yra padidinti greitį. „Padidinkite ėjimo greitį nuo 30 iki 90 sekundžių, tada sulėtinkite jį dar 30–90 sekundžių“, – sako ji, nurodydama tai tęsti visą ėjimo laiką. Jei nenorite didinti greičio, McKenzie sako, kad atstumo didinimas yra dar vienas būdas paspartinti ėjimo žaidimą.

Nešioti a svertinė vaikščiojimo liemenė taip pat gali padaryti jūsų vaikščiojimo treniruotę sudėtingesnę, sako Wingate'as. Šios liemenės padidina raumenims tenkantį krūvį, todėl jie dirba sunkiau.

Kiekvieną kartą eidami pasivaikščioti darote gerą poveikį visam savo kūnui. Taigi, kai kitą kartą pamatysite bėgiką eidami, duokite jam a šypsokis . Jūs abu gerinate savo sveikatą po žingsnį.

Kitas, sužinokite apie vaikščiojimo su svarmenimis naudą.

Šaltiniai

• Shellie Wingate , asmeninis treneris ir sertifikuotas sveikatos treneris
• Noelle McKenzie , asmeninis treneris ir įkūrėjas Priekinis kraštas

---