Niekas nesako ryto kaip begalinis kavos papildymas, bet kiek kofeino yra per daug?

Kiek kofeino yra per daug?Trumpas atsakymas: jei gniauždami kavos puodelį jaučiate didelį nervingumą ar širdies plakimą, tai yra blogas ženklas.

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja dienos ribą 400 mg suaugusiems. Tai yra 400 mg viso kofeino, įskaitant kofeiną maiste ar gėrimuose. Negana to, galite rizikuoti neigiamai paveikti sveikatą.

Pagal Klivlando klinika, Kai kurie iš labiausiai paplitusių kofeino suvartojimo šalutinių poveikių yra šie:

• Galvos skausmas, nervingumas, galvos svaigimas.
• Turite nervingumą ar drebėjimą.
• Nemiga arba miegas, kuris yra įjungtas ir išjungtas visą naktį.
• Širdies lenkimas arba nenormalus širdies plakimas.
• Kraujospūdžio padidėjimas.
• Dehidratacija.

Gali būti, kad nepatirsite visų, arba galite patirti kai kuriuos iš jų skirtingu metu. Jūsų sveikata, svoris, vartojami vaistai ir jūsų individualus jautrumas kofeinui gali turėti įtakos jūsų reakcijai į kofeiną.

Ar yra išimčių?Taip, FDA siūlo jums apriboti dienos kofeino suvartojimą iki 400 mg. Tačiau FDA taip pat įspėja, kad per daug vienam asmeniui gali skirtis nei per daug kitam. Štai kodėl naudinga žinoti, kaip kofeinas veikia jus.

Kalbant apie kofeiną, turite žinoti save, kad galėtumėte susitvarkyti su savo tolerancijomis, sako Bonnie Taub-Dix, RDN , registruotas dietologas, knygos autorius Perskaitykite prieš valgydami: nukelkite jus nuo etiketės prie lentelės ir kūrėjasBetterThanDieting.com.

Kai kuriems žmonėms kofeinas padidina budrumą ir sąmoningumą, priduria ji. Tačiau kiti žmonės gali jaustis jaudulys ir laidas. O suma, kuri sukelia tą atsaką, gali skirtis.

Pavyzdžiui, galite per dieną toleruoti tik 200 mg kofeino, pavyzdžiui, prieš pradėdami sunkiai miegoti naktį arba pastebėdami, kad širdis lenktyniauja.

Susijęs: Norite mesti kofeiną? Tai yra 15 sveikų alternatyvų, kuriomis prisiekia ekspertai

Dr. Soma Mandal, gyd , vidaus ligų gydytoja ir moterų sveikatos specialistė, dirbanti „Summit Health“ Berkeley Heights mieste, Naujajame Džersyje, sako, kad jai būtų gerai, kai kai kurie žmonės kartais vartoja daugiau nei 400 mg dienos normą. Tarkime, kad žmonės, kurių profesijos priklauso nuo jų, būtų budrūs, pavyzdžiui, sunkvežimių vairuotojai. Iki 800 mg gali būti gerai, nebent jie turi sveikatos būklę ar kitas medicinines priežastis, kurios tai paneigtų.

Tai nepaprastai daug kofeino, pažymi ji. Bet jei jiems reikia būti budriems, verčiau jie geria kavą akivaizdžiai, nei užmiega prie vairo.

Yra ir kitų 400 mg per parą rekomendacijos išimčių. Ekspertai paprastai rekomenduoja nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims skirti 200 mg ar mažiau kofeino per dieną.

Kiek vartojate kofeino?

Ar jūs netgi žinote, kiek kofeino vartojate reguliariai? Žinios yra jėga, kaip sakoma, taigi stortas atkreipdamas dėmesį. Galite pradėti nuo etikečių ir pakuočių. Apverskite šią dietinės soda skardinę, kad pamatytumėte smulkų šriftą, kuriame sakoma, kad 12 oz. gali būti 46 mg kofeino. Stebėkite, kiek kavos puodelių, skardinių su soda, arbatos taurių ar šokolado gabalėlių suvartojate įprastą dieną.

Saugokitės ir paslėpto kofeino. Ta kava be kofeino, kurią taip virtuoziškai užsisakėte vietoj įprastos kavos su visu droseliu? Spėkite ką: joje taip pat yra šiek tiek kofeino. Žinoma, ne tiek, kiek įprasta kava, tačiau ji neturi kofeino. Pavyzdys: 16 oz. puodelyje „Starbucks’ Pike Place Roast “, be kofeino, yra apie 25 mg kofeino, skelbia Visuomenės interesų mokslo centras.

Susijęs: 6 geri kavos mišiniai ir kremai, skirti kofeinui pritvirtinti

Nesąmoningai, nebent perskaitytumėte maisto produktų etiketes, kofeino galėtumėte gauti iš šaltinių, kurių nebūtumėte įtarę, sako Taub-Dixas. Labiausiai keblūs kofeino šaltiniai yra vandenyse.

Kiti galimi kofeino šaltiniai, kurių galite nesitikėti, yra kai kurios dantenos ir saldainiai, kai kurie papildai ir vaistai bei net ledai (pagalvokite: kavos ir kapučino skonio versijos). Žaliojoje arbatoje taip pat yra nedaug kofeino, jei nenurodyta kitaip.

Daktaras Christopheris Johnstonas , vyriausiasis medicinos pareigūnasPinnacle gydymo centraiįspėja, kad galbūt norėsite atkreipti dėmesį ir į keletą kitų dalykų. Perskaitykite etiketes tokiems daiktams kaip guarana, gvajausa, yaupon holly, yerba mate ar kakava, sako jis, pridurdamas, kad jie kartais pridedami ir reklamuojami kaip natūralios energijos stiprikliai.

Kaip sumažinti kofeino kiekį

Nors juose vis dar yrakai kuriekofeino, be kavos kavos ir arbatos yramažiaukofeinas. Taigi, perėjimas prie kavos be kavos ir kavos be arbatos vis dar yra naudinga strategija, nes tai sumažins jūsų kofeino suvartojimo lygį.

Kiti būdai sumažinti:

• Kiekvieną dieną gerkite mažiau puodelių kavos, arbatos ar sodos.
• Įdėkite mažiau kavos, arbatos ar sodos į įprastą puodelį, kad galėtumėte suvartoti mažiau
• Pirkite kavą ar arbatą, kurioje yra mažiau kofeino nei įprastoje rūšyje
• Kiekvieną kitą gėrimą su kofeinu pakeiskite vandeniu ar kitu gėrimu be kofeino
• Žinokite apie kitus kofeino šaltinius, kurie gali padidinti jūsų ribą, kad galėtumėte nuspręsti, ar jums jų tikrai reikia.

Tačiau viena strategija gali neveikti taip gerai, kaip jūs manote. Paprastai nerekomenduoju šalto kalakuto, sako daktaras Mandalas.

Taip yra todėl, kad staiga mesti rūkyti, gali pasireikšti kofeino vartojimo nutraukimo simptomai, tokie kaip galvos skausmas, nuovargis, galbūt net kai kurie nerimas ir dirglumas.

Susijęs: Štai 50 priežasčių, kodėl turėtumėte gerti žaliąją arbatą

Kofeinas nesukelia priklausomybės, bent jau ne taip, kaip alkoholis Nacionalinis narkotikų vartojimo institutas . Bet jūs galite tapti nuo to priklausomi. Kai staiga nustosite vartoti, tada gali pasireikšti abstinencijos simptomai. Pasak FDA, jie nėra pavojingi, tačiau tikrai gali būti nemalonūs.

Tuo tarpu palaipsniui mažinant rečiau skaudės galvą, drebulius ar kitus nemalonius simptomus.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Mažiausiai 20 procentų per dieną ar mažiau sumažinus simptomų, greičiausiai nesukels jokių simptomų, tačiau galima išbandyti greitesnį mažėjimą ir, jei atsiranda galvos skausmas ar stiprus nuovargis, prieš tęsiant mažėjančią dozę, keletą dienų rekomenduojama išlikti to paties kofeino kiekio , sako daktaras Johnstonas.

Lizdas aukštyn, taip, jūsų rytinis kavos puodelis tikriausiai verčia jus kakoti.

Šaltiniai

• Christopheris Johnstonas, gyd , „Pinnacle“ gydymo centrų vyriausiasis medicinos pareigūnas
• Dr. Soma Mandal, gyd , vidaus ligų gydytoja ir moterų sveikatos specialistė, dirbanti „Summit Health“ Naujajame Džersyje
• Bonnie Taub-Dix, RDN, registruota dietologė ir knygos autorė Perskaitykite prieš valgydami: nukelkite jus nuo etiketės prie lentelės
• Visuomenės interesų mokslo centras. Kofeino diagrama .
• Klivlando klinika: Kofeinas: kaip jį nulaužti ir kaip jį mesti
• Nacionalinis narkotikų vartojimo institutas. Ar kofeinas iš tikrųjų sukelia priklausomybę?
• 2015 m. Mitybos gairių patariamojo komiteto mokslinė ataskaita. Koks yra ryšys tarp didelių kofeino dozių vartojimo ir sveikatos?
• JAV maisto ir vaistų administracija. Pupelių išsiliejimas: kiek kofeino yra per daug?