Pasiruošę iššūkiui ir itin tonizuoti raumenys? Išbandykite „Pike Push-up“ – štai kaip tai padaryti

Tai ne silpnaširdžiai.

• Autorius: Jennifer Larson
• Atnaujinta data:

Jaučiatės šiek tiek nuobodu dėl esamos atsispaudimų rutinos ir pasiruošę mesti sau iššūkį? Lydekos atsispaudimas gali būti geras būdas pabandyti šiek tiek pakeisti dalykus.

Šis pratimas lavina daugybę skirtingų raumenų, įskaitant krūtinės raumenis, tokius kaip didysis krūtinės raumenys, taip pat priekinius deltinius raumenis, trigalvį raumenį, trapecinį raumenį ir priekinį raumenį. Fitnesas be treniruoklių .

Tačiau prie lydekos atsispaudimo eikite atsargiai. Žinote tuos įspėjimus, kuriuose rašoma, pavyzdžiui, „Nebandykite to namuose“ arba „nemėgink be pagalbos“? Tai toks įspėjimas, kuris turėtų lydėti ypač sudėtingą pratimą, žinomą kaip lydekos atsispaudimas.

„Tai tik dar vienas atsispaudimas“, – galbūt galvojate. – Kaip iš tikrųjų sunku gali būti?

Sabrena Jo, MS, Amerikos pratybų tarybos (ACE) vyresnysis mokslo ir tyrimų direktorius yra labai atviras.

„Tai tikrai labai pažangi atsispaudimo forma“, – sako ji. „Tiesą sakant, tai kažkaip neaišku, nes tai sunku. Tai tikrai sunku. Tai pažangi ir, tiesą sakant, ne visi gali tai padaryti taip gerai. Taigi jūs turite būti atsargūs.'

Ką žinoti prieš išbandant lydekos atsispaudimą

Įsitikinkite, kad esate pasiruošę pabandyti lydekos atsispaudimą prieš pasinerdami į jį.

„Norite pasitikėti tradiciniu atsispaudimu prieš jį išbandydami“, – sako Jo.

Lydekos atsispaudimui reikia tam tikro stiprumo ir stabilumo. Įsitikinkite, kad neturite jokių erzinančių pečių sužalojimų ar kito kūno susidėvėjimo, kuris galėtų trukdyti saugiai atlikti lydekos atsispaudimą. Jei nesate tam fiziškai pasirengę (ir net jei esate), galite susižaloti, ypač galvą ar kaklą, jei rankos išsiskleis ir atsidursite ant galvos.

Susijęs : Ar praleisite dieną sėdėdami prie kompiuterio? Parodykite savo sėdmenims meilę šiais paprastais tilto pratimais

Kaip atlikti lydekos atsispaudimą

Laikas pabandyti!

Įeikite į pradinę padėtį

Paimkite pradinę lydekos padėtį ant grindų. Pagalvokite apie nuleistą šuns padėtį, kai klubai yra ore, o rankos yra ant grindų priešais save. Be to, pirmam bandymui ant grindų prieš save galite padėti pagalvę ar pagalvėlę.

Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tinkamai išdėstytos

„Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra apverstas V padėtyje, todėl rankas padėkite maždaug pečių plotyje, o pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, kad suteiktumėte gražų stabilų pagrindą“, – sako. Keola Holtas, meistras treneris su Crunch Fitness .

Kalbant apie tai, kodėl svarbu turėti tinkamą rankų padėtį: „Kuo siauriau įeisite, tuo bus daug sunkiau“, – sako Jo.

Susijęs: Traškėjimas prieš atsisėdimą: kuris iš jų yra geresnis jūsų pilvo raumenims? Treniruokliai pasveria

sulenk kelius

„Laikykite rankas ir kojas tiesiai ir sulenkite nuo alkūnių, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį link grindų“, - sako Holtas.

Kaip toli nusileisite, priklauso nuo jūsų. Galite siekti paliesti galvos viršūnę prie priešais esančios pagalvės ar pagalvėlės. Tačiau stenkitės, kad alkūnės nebūtų ištiestos į išorę, įspėja Holtas.

Be to, nusileisdami stenkitės nežiūrėti į grindis, nes tai gali ištiesti kaklą. „Vietoj to, vesk su savo galvos karūna, žiūrėdamas į savo kojas“, - sako jis.

Susijęs: Tai yra pačios geriausios raumenų jėgos stiprinimo treniruotės – jos daug paprastesnės, nei manote

Vėl ištiesinkite

Jūs esate pusiaukelėje, sulenktomis rankomis, todėl laikas grįžti į pradinę padėtį.

„Kai pasieksite apačią, palaikykite sekundę ir stumkitės aukštyn, ištiesdami rankas, likdami apverstoje V padėtyje, grįždami į pradinę padėtį“, - sako Holtas.

Ar ištraukei? Sveikiname! Jei sėkmingai atlikote vieną lydekos atsispaudimą ir nejaučiate jokių drebėjimų ar skausmų jokiose grėsmingose ​​vietose, galite išbandyti kitą.

---