Štai kiek minučių mankštos jums reikia per dieną, kad jūsų atmintis būtų ryški – ne tiek daug, kaip manote

Štai kiek minučių mankštos jums reikia per dieną, kad pagerėtų atmintis ir ryšys tarp smegenų sveikatos ir mankštos.

• Autorius: Kaitlin Vogel
• Atnaujinta data:

Nors visiems žinoma, kad mankšta turi daug privalumų, gera žinia yra ta, kad jums nereikia atlikti didelio intensyvumo treniruočių, kad gautumėte naudos iš psichinės sveikatos.

Pagal naują studijuoti , fizinio aktyvumo poveikis smegenų tūriui buvo ryškiausias esant žemam fizinio aktyvumo lygiui. Tyrimo autoriai pažymi, kad tiesiog vaikščiojimas 15 minučių per dieną arba lipimas laiptais vietoj lifto gali turėti teigiamą poveikį smegenims. Rezultatai rodo, kad tokie nedideli pokyčiai ir saikingas pratimas padarys stebuklus, kai reikia išlaikyti savo protą.

Smegenų sveikatos ir mankštos ryšys

Fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų bendrai sveikatai, įskaitant pažinimo funkciją.

„Jūs esate genų inžinierius, o tai, ką darote, keičia, kurie genai yra įjungti arba išjungti jūsų kūne“, - sako Michaelas Roizenas, MD , vyriausiasis sveikatos priežiūros pareigūnas emeritas Klivlando klinikoje, programos „Reboot Your Age“ įkūrėjas ir knygos autorius Didžiojo amžiaus perkrovimas: jaunesnio rytojaus ilgaamžiškumo kodo nulaužimas . „Fizinis aktyvumas, kuris apkrauna raumenis, yra ne tik naudingas jūsų širdžiai, kraujagyslėms ar raumenims, bet ir įjungia geną jūsų raumenyse, gaminantį irisiną, kuris kerta kraujo ir smegenų barjerą ir padidina jūsų smegenų atminties centro dydį ir ryšius.

Todėl reguliariai užsiimant mėgstama fizine veikla (jei nemėgstate vaikščioti, galite žaisti su vaikais ar anūkais – ar tai būtų stalo tenisas, ar bet kas, ką mėgstate) mažina stresą, pagreitina medžiagų apykaitą, gerina širdies ir plaučių veiklą.

Tačiau turbūt labiausiai neįvertinta fizinė nauda fitnesas yra jo poveikis smegenų sveikatai, priduria daktaras Roizenas. Kai asmuo nuolat fiziškai aktyvuojasi, tyrimai rodo, kad pagerėja hipokampas, smegenų dalis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį, naudą ir pažinimą.

Susijęs: Reikia daugiau motyvacijos mankštintis? Štai šešios psichinės naudos

Džonas Gardneris , įkūrėjas ir generalinis direktorius Startas , sakoma, kad vienas iš paprasčiausių būdų įtraukti mankštą į savo kasdienybę yra sveikiau atlikti kasdienes užduotis.

„Tai gali apimti lipimą laiptais, o ne liftu, važiavimą dviračiu į darbą ar net apsipirkimą pėsčiomis. Tai padeda užtikrinti, kad atliktumėte fizinę veiklą kasdienėje rutinoje, neskiriant laiko ir energijos mankštai“, – sako Gardneris.

Taip pat galite vaikščioti ir kalbėti.

Kitas puikus patarimas, kurį gali būti tikrai lengva laikytis, yra žingsniavimas kalbant telefonu ar virtualių susitikimų metu.

Užuot sėdėję priešais ekraną ar prie stalo susitikimo metu, galite skambinti ar virtualiai susitikti mobiliajame įrenginyje ir vaikščioti visą susitikimo laiką, teigia Gardneris. Nustebsite sužinoję, kad per dieną nuėjote daugiau nei 10 000 žingsnių ir sugebėjote juos pridėti per savo darbo dieną neįdėdami papildomų pastangų.

Pažinimo funkcijos tobulinimo strategijos

Štai ką dar Dr. Roizenas rekomenduoja, kad teigiamai paveiktų jūsų smegenų sveikatą:

Atlikite bent 10 000 žingsnių per dieną arba tiek pat

Ekvivalentas yra maždaug viena minutė fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu, kuris prilygsta 100 žingsnių. Tyrimai rodo, kad sėslūs 55 metų ir vyresni žmonės, kuriems sunku susikaupti, priimti sprendimus ar atsiminti, gali apsukti laikrodį maždaug devyneriais metais, atlikdami aerobinius pratimus, pvz., vaikščiodami ar važiuodami dviračiu, tris kartus per savaitę 35 minutes. Taigi, judėkite!

Įtraukite intensyvią veiklą, kuri padidins jūsų širdies ritmą

Intensyvesnių treniruočių įtraukimas padeda įjungti tą geną, gaminantį irisiną, kuris vėliau išskiria baltymą, vadinamą BDNF, iš smegenų gautą neurotrofinį faktorių, auginantį jūsų hipokampą. Mano vyresnio amžiaus žmonėms, lėtai įtraukite kardio treniruotes į savo kūno rengybos planą ir dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte, kas galėtų jums padėti.

Kardio pratimai

Tai įtraukia bėgimas , plaukimas ar važiavimas dviračiu, pakankamai intensyvus, kad tris kartus per savaitę 20 minučių padidintų širdies susitraukimų dažnį iki bent 80 procentų pagal amžių koreguoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (maždaug 220 atėmus jūsų amžių tiek vyrams, tiek moterims), sumažina negalią. , demencija ir net mirtis.

Tačiau fizinis aktyvumas nėra vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti siekiant geros smegenų sveikatos.

Protų žaidimai

Praleiskite nuo penkių iki dešimties minučių per dieną žaidimams ir meskite iššūkį protui. Kai smegenys nuosekliai dirba su strategija, logika ir galvosūkiais, nesvarbu, ar per pratimus, ar sparčiai apdorodamos smegenų žaidimus, tai skatina neuronų, jungčių ir hipokampo augimą.

Kitas: Aštuonios atmintį gerinančios gudrybės, padėsiančios atsiminti

Šaltiniai

• Neurologija : „Akselerometru išvestų fizinio aktyvumo matavimų ir smegenų struktūros ryšys“
• Michaelas Roizenas, MD , Klivlando klinikos vyriausiasis sveikatingumo pareigūnas emeritas, programėlės „Reboot Your Age“ įkūrėjas ir knygos „The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow“ autorius.
• Džonas Gardneris , vienas iš įkūrėjų ir generalinis direktorius Startas

---