Turite įtemptus klubus? Štai kaip gali padėti varlės poza (ir kaip teisingai atlikti jogos pozą)

Ši jogos poza gali būti ypač naudinga bėgikams. Štai kaip tai padaryti.

• Autorius: Emily Laurence
• Atnaujinta data:

Jei kada nors vartojote a joga klasę – ar sekėte jogos eigą „YouTube“ – žinote, kad visada yra bent viena poza, kuri taip skauda, ​​kai į ją pasineri. Dažnai net nenutuokiate, kad tam tikrose kūno vietose laikote įtampą, kol nesate pakviesti ją paleisti.

Žmonėms, turintiems įtemptus klubus, varlės poza yra viena iš tokių pozų. Galbūt ironiška, bet tiek bėgikams, tiek sėslaus gyvenimo būdo žmonėms gali sustiprėti klubai. Varlės poza gali būti naudinga norint to išvengti, nesvarbu, ar tai daroma atskirai, ar kaip jogos dalis. Bet jei niekada anksčiau to nebandėte, galbūt norėsite įsitikinti, kad tai darote saugiai. Čia jogos instruktoriai tiksliai paaiškina, kaip tai padaryti, taip pat siūlo variantų.

Susijęs: 10 atkuriamosios jogos privalumų jūsų protui, kūnui ir dvasiai

Kaip padaryti varlės pozą

Prieš įsigydama varlės pozą, Bernadeta Henzzel , asmeninis treneris, jogos ir pilateso mokytojas bei sveikatos treneris sako, kad reikia paimti kilimėlį ar rankšluostį (o galbūt ir kokią papildomą pagalvėlę ar antklodę pasidėti po keliais). „Pradėkite ant keturių, stovėdami ant stalo“, – nurodo ji. „Lėtai slyskite kelius, laikydami juos vienoje linijoje su klubais. Henzselis siūlo, kad priklausomai nuo jūsų lankstumas , galbūt norėsite nuleisti rankas į lentų padėtį. Kai tik pradedate jausti švelnų tempimą, ji sako, kad sustokite ir pasukite pirmyn ir atgal.

Megan Murrie , asmeninis treneris ir jogos instruktorius, toliau pateikia varlės pozos atlikimo veiksmus:

1. Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais, o kelius – po klubais.
2. Švelniai padėkite svorį į priekį ant rankų.
3. Lėtai stumkite kelius į šonus, laikydami juos vienoje linijoje su klubais.
4. Laikykite savo kelius sulenktus, o kulkšnis už savęs, vienoje linijoje su keliais.
5. Pasukite kojų pirštus į šonus.
6. Atsiremkite į dilbius, alkūnes po pečiais, delnus kartu arba ant grindų. Taip pat galite ištiesti rankas į priekį, atremdami smakrą ar kaktą į grindis.
7. Atsisėskite į klubus, kad pagilintumėte pozą.
8. Kvėpuokite giliai, sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą ir įtampą išlaisvindami.
9. Laikykite šią pozą nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
10. Norėdami atleisti pozą, padėkite rankas po pečiais ir švelniai patraukite kelius link centro.
11. Atsipalaiduokite ant pilvo arba pereikite į vaiko pozą arba į apačią šunį kaip priešingą pozą.

Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kaip padaryti varlės pozą:

2. Suartinkite kelius

Murrie sako, kad kitas būdas pakeisti varlės pozą yra suartinti kelius, kai esate ant stalo. „[Taip pat] nenuleiskite liemens ir klubų kuo arčiau žemės“, – nurodo ji.

Susijęs: Tai yra trys geriausios nerimo jogos pozos

3. Pusiau klūpantis dinaminis kirkšnies tempimas

Vienas iš būdų, kaip Henzsel mėgsta keisti varlės pozą, yra dinaminis kirkšnies tempimas klūpoje. Norėdami atlikti šią pozą, ji sako pradėti nuo stalo ir ištiesti vieną koją į šoną pagal klubą. Tada perkelkite svorį atgal. Laikykite stuburą neutralų, kad nesukeltumėte streso apatinei nugaros daliai. Labai lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal.

4. Pusė varlės

Jei pilnos varlės poza jums netinka, Murrie sako, kad išbandykite pusę varlės. Norėdami atlikti šią pozą, atsigulkite ant pilvo. Tada sulenkite kairę koją prie kelio, traukdami kulną link užpakalio. Kaire ranka suimkite kojų pirštus. Tada pakartokite dešinėje pusėje.

Nesvarbu, ar judate varlės poza, ar viena iš modifikacijų, Henzselis sako, kad svarbu judėti lėtai ir būti dėmesingam savo judėjimui. „Tempimas neturėtų jaustis kaip nepakeliamas skausmas. Tai turėtų jaustis tik kaip lengvas diskomfortas, kai patenkate į ankštas kūno vietas“, – sako ji.

Murrie sako, kad taip pat svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. „Kvėpavimas pozos metu yra tikrai svarbus, ypač gilinant tempimą. Atsispirkite norui sulaikyti kvėpavimą“, – sako ji. Jei pastebėsite, kad mažiau kvėpuojate, ji sako, kad tai yra ženklas, leidžiantis palengvinti tempimą.

Tol, kol atsižvelgiama į šiuos patarimus, Murrie sako, kad varlės poza ir jos variantai daugumai žmonių laikomi saugiais. Tačiau jei turite kelio, kirkšnies ar klubo traumą, geriausia šią pozą praleisti. Ji priduria, kad besilaukiančios moterys po pirmojo trimestro turėtų susilaikyti nuo varlės pozos.

Nesvarbu, ar tai darote per jogos užsiėmimą, po bėgimo, ar po ilgos sėdėjimo prie kompiuterio dienos, varlės poza gali šiek tiek palengvėti jūsų kūnui. Taigi ko tu lauki? Šok į jį!

Kitas, sužinokite apie atkuriamąją jogą, kuri yra susijusi su geresniu miegu ir mažesniu nerimu.

Šaltiniai

• Bernadeta Henzzel , asmeninis treneris, jogos ir pilateso mokytojas bei sveikatos treneris
• Megan Murrie , asmeninis treneris ir jogos instruktorius

---