Mes bijojome nukristi nuo BOSU kamuolio, kol perskaitysime šiuos pamėgusių trenerių patarimus pradedantiesiems.

BOSU kamuoliai iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti bauginanti. Bet fitnesas įrankis yra nepaprastai universalus ir gali būti įtrauktas į beveik bet kokį pratimą, kad sustiprintumėte jėgą ir pusiausvyrą.Be to, tinka tokios įžymybės kaip Lindsey Vonn ir Shay Mitchell pasidalino savo meile įtraukti BOSU kamuoliai į savo treniruotes.

„BOSU“ kamuolys yra puiki priemonė lavinant pusiausvyrą, stabilumą ir stiprinant pagrindinius raumenis, sako Dempsey Marksas, kūno rengybos ekspertas, Didžiausias kūno sudėjimas ir autorius Venkite pirmakursių 15 Venkite pirmakursių 15.

Įdomu, kaip naudotis BOSU kamuoliu? Paprašėme fitneso ekspertų pasidalinti patarimais pradedantiesiems.

Susijęs: 6 geriausi „BOSU“ rutulinių kojų pratimai skulptūrinėms kojoms

Geriausi „BOSU“ pratimai kamuoliukams pradedantiesiems

1. Naudokite abi BOSU kamuolio puses.

The BOSU pusiausvyros treniruoklis iš pradžių buvo abiejų pusių į viršų akronimas, nurodant tai, kad bet kurią iš dviejų pusių - plokščią platformą ir kupolą - galima naudoti pratimams. Prasmė nuo to laiko perkelta į abi puses, naudojama įrankio naudojimo svarbai parodyti funkciniame mokyme .

Pratimai, ypač judesiai stovint, atliekami plokščia puse į viršų, dažnai yra labiau pažengę.

2. Daugumą pratimų sunkiau atlikti su BOSU kamuoliu.

Pridedant BOSU kamuolį į bet kurį judesį, paprastai padidėja sunkumai, sako Brookelyn Suddell, kūno rengybos strategijos ir kūno rengybos direktorė. „Crunch Fitness“ .

Tačiau ji sako, kad yra keletas išimčių, kai BOSU gali palengvinti judesius, o tai puikiai tinka pradedantiesiems. Pvz., Atsispaudimai paprastai yra sunkesni naudojant BOSU, ypač plokščiąja puse į viršų, tačiau kartais minkšto BOSU kamuoliuko kupolo pusėje atsispaudimai gali jaustis patogiau žmonėms, turintiems jautrius riešus.

Viršutinės kūno dalies pratimai, pavyzdžiui, alpinistai ar atsispaudimai, naudojant BOSU rutulį, gali būti gera pradžia pradedantiesiems, nes judesiai reikalauja mažiau pusiausvyros nei apatinės kūno dalies pratimai, sako Marksas. Ji rekomenduoja pridėti apatinės kūno dalies pratimus, kai jums patiks balansuoti naudojant BOSU.

Susiję: Pakelkite savo atsispaudimus į kitą lygį naudodami „BOSU“ kamuoliukus

3. Pradėkite tiesiog stovėdami (ir balansuodami) ant BOSU.

Kadangi bet koks pratimas naudojant BOSU rutulį iššaukia pusiausvyrą, naujokai turėtų pradėti nuo pratimo stovėti ant kupolo pusės ir priprasti prie nestabilumo, sako Marksas.

Ji sako, kad rekomenduoju paprasčiausiai atsistoti ant rutulio šalia sienos, kad galėtumėte padėti savo ranką ant sienos. Palaipsniui kaupkite laiką, kurį galite atsistoti ant kamuolio. Kojos judės, kad subalansuotų save. Sutraukite skrandžio raumenis. Kai įgisite daugiau, pabandykite paleisti sieną.

Norėdamas priprasti prie BOSU nestabilumo, Marksas rekomenduoja pasirodyti pusiausvyros pratimai be kamuolio stiprinti pėdų raumenis ir pagerinti pusiausvyrą.

Suddellas teigia, kad rekvizitai, kaip ir „Body Bar“, taip pat gali būti naudojami papildomai palaikyti pusiausvyrą. Ji ragina BOSU pradedančiuosius neskubėti ir nepasiduoti.

Galite nustebti, kaip sunku BOSU atlikti paprastus judesius, todėl sulėtinkite jo greitį ir atlikite sąmoningus judesius, sako Suddellas. Pagalvokite apie tai, kaip išmokti vaikščioti BOSU. Ženkite kūdikio žingsnius, naudokite jį trumpą laiką ir laikui bėgant lėtai didinkite. Ilgainiui tai tikrai bus verta.

Susiję: 5 BOSU kamuolio pratimai, kuriuos gali atlikti visi

4. Įtraukite BOSU į pratimus, kurie jums jau patinka.

Marksas ir Suddellas siūlo pradedantiesiems įtraukti BOSU kamuolį tik į pratimus, kuriuos jiems jau patogu atlikti.

Nebandykite atlikti BOSU pratimų, jei negalite jų sėkmingai atlikti be jo, sako Suddellas. Aš rekomenduočiau pridėti BOSU į tuos pratimus, kuriuos jaučiatės tikrai patogūs arba jau nebejaučiate iššūkių.

Pavyzdžiui, jei kelias dienas galite atlikti aukštus kelius, pabandykite juos atlikti BOSU rutulyje, kad gautumėte papildomą iššūkį, sako Suddellas. Laikui bėgant, jūs turėtumėte galimybę naudoti BOSU visoje ar didžiojoje treniruotės dalyje.

5. Pasitarkite su treneriu, kad nustatytumėte tinkamą BOSU formą.

Naudojant bet kokį naują mankštos ar fitneso įrankį, verta pakalbėti su ekspertu. Marksas siūlo pradedantiesiems susitikti su profesionaliu treneriu, kad išmoktų naudotis BOSU kamuolio savybe, išvengti traumų ir pasiekti geriausių rezultatų.

Patikrinkite šiuos veiksmingus „BOSU ball ab“ pratimai .