Gottamentor.Com

7 mokslu pagrįsti būdai, kaip kovoti su depresija

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Vardas:

Gimimo Data:

iStock

7 mokslu pagrįsti būdai, kaip kovoti su depresija

Štai pagalba vienam iš trijų amerikiečių, kurie kovoja su depresija.

Autorius: Kathleen McCleary
Atnaujinta data:

Štai ką depresija nėra: cheminis disbalansas jūsų smegenyse, moralinė nesėkmė arba asmeninė „silpnybė“. Kas tai yra: problema, susijusi su tuo, kaip pagrindinės jūsų smegenų grandinės reguliuoja ir bendrauja tarpusavyje. Tai gera žinia: tai reiškia, kad depresija „pagrįsta jūsų neurobiologija ir ją galima pakeisti“, - sakoma Aleksas Krepšelis , UCLA neuromokslininkas ir autorius Viršutinė spiralė . Pokalbių terapija, vaistai ir kiti gydymo būdai gali padėti pertvarkyti šią neurobiologiją, tačiau taip pat gali būti nedideli miego ir mitybos įpročių, mankštos, net kūrybinių užsiėmimų pokyčiai.

Kad jums būtų diagnozuota „didžioji depresija“ (pagal penktąjį Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo leidimą), turite turėti bent penkis iš devynių galimų simptomų kiekvieną dieną dvi savaites ar ilgiau. Didžiosios dvi yra prislėgta nuotaika – liūdnas, tuščias ar irzlus – ir susidomėjimo ar malonumo praradimas veikla, kuri paprastai patinka. Kiti septyni simptomai yra svorio ir (arba) apetito pokyčiai; nemiga arba per daug miegate; neramumas arba sulėtėjimo jausmas; energijos praradimas; jaustis bevertis ar pernelyg kaltas; sunku susikaupti ar priimti sprendimus; ir pasikartojančios mintys apie mirtį ar savižudybę.

Nieko iš esmės „negerai“ su depresija smegenimis. Jūsų smegenys sudarytos iš milijardų nervinių ląstelių, vadinamų neuronais. Neuronai „susikalba“ vienas su kitu nuolat šaudydami elektros impulsus. Kai impulsas pasiekia ilgos neurono šakos galą, jis išpurškia cheminį signalą, vadinamą neurotransmiteriu. Neurotransmiteriai plūduriuoja erdvėje tarp neuronų ir jungiasi su kitais neuronais bei perduoda informaciją. Depresija atsiranda, kai pakinta šių neuromediatorių – serotonino, norepinefrino, dopamino, oksitocino ir kitų – kiekis.

Nėra vienos depresijos „priežasties“, sako psichiatras Diane McIntoshas , autorius Tai yra depresija ir vienas podcast'o vedėjas Apakintas . Jūsų biologija, temperamentas, ankstyvoji patirtis, dabartinė gyvenimą aplinkybės – visa tai turi įtakos šių neurotransmiterių lygiui ir jų bendravimui. COVID-19 pandemija sukūrė tai, ką McIntosh vadina „trifecta“ sąlygų, puikiai tinkančių depresijai: nerimas dėl mūsų ir artimųjų sveikatos; stresas darbe ir finansinės problemos; ir socialinė izoliacija. „Ne visi sirgs psichikos ligomis, bet žmonių psichinė sveikata tikrai nukentėjo. Blogiausias stresas jūsų smegenims yra lėtinis, nenuspėjamas stresas, ir tuo mes visi gyvename.

Pirmaisiais pandemijos mėnesiais 2019 m. depresijos lygis JAV išaugo tris kartus, o 2019 m. šis skaičius išaugo iki 32,8 proc., o tai reiškia, kad vienas iš trijų suaugusiųjų amerikiečių kovojo su depresija. „Mano praktika niekada nebuvo tokia užimta“, - sako Adomas Borlandas , Klivlendo klinikos klinikinė psichologė.

Dažnai depresija prasideda nuo kažkokio stresoriaus, kuris tampa didžiulis, tada atsiranda simptomų – liūdesio, pykčio, energijos praradimo, apetito ir miego pokyčių – dėl kurių nustatoma diagnozė. Kartais pasijusite geriau, kai išnyksta pirminis stresas. „Tačiau kai kelias savaites pasireiškia simptomų, turinčių įtakos jūsų funkcionavimui, žvaigždynas, jūs atitinkate depresijos kriterijus“, - sako McIntoshas.

Jei negalite susitarti pas psichikos sveikatos specialistą, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją arba PA, kuris gali nustatyti, ar yra sergate depresija ir jei depresija yra lengva, vidutinio sunkumo ar sunki. Jei jis nėra sunkus, jums dažnai nereikia vaistų, bet jums gali būti naudinga pokalbių terapija ar daugybė kitų intervencijų, pvz., dietos, miego ir mankštos keitimas. Nėra vieno sprendimo visiems, nes depresija kiekvienam žmogui yra skirtinga. „Labiau naudinga matyti, kad yra daugybė skirtingų būdų, kaip moduliuoti smegenis, parinkčių“, - sako Korbas.

Jei jaučiatės pamėlynavęs, natūralu manyti, kad vaikščiojimas dažniau ar tapyba nepakeis. Vis tiek pabandykite. „Gebėjimas būti skeptiškam ir kritiškam yra naudingas, bet taip pat gali padėti jums likti įstrigęs“, - sako Korbas. „Aš buvau labai atmetusi tokius dalykus joga arba dėkingumas, kol pradėjau suprasti neuromokslą.

Čia, remiantis mokslu, yra septyni būdai, kaip susidoroti.

Susijęs: Štai kas iš tikrųjų yra pagrindinis depresinis sutrikimas ir kuo jis skiriasi nuo „įprastos“ depresijos

Kaip susidoroti su depresija

Pratimas

„Mes čia neieškome 4 minučių mylios“, – sako McIntoshas. „30 minučių pasivaikščiojimo kasdien pakanka, kad paveiktų jūsų psichinę sveikatą“. Daugybė tyrimų parodė, kad pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip vaistai ar psichoterapija mažinant depresijos simptomus. O naujausi tyrimai, analizuojantys 15 skirtingų tyrimų duomenis, atskleidė, kad žmonės, kurie mankštinosi, prilygstantiems 2,5 valandos greito ėjimo per savaitę, sumažino riziką susirgti depresija 25 procentais. Mankštinantis net perpus mažiau depresijos rizika sumažėjo 18 procentų.

Padarykite ką nors kūrybingo

„Pacientai renkasi muzikos instrumentus, kuriais negrojo daug metų, ir tai tikrai padėjo“, – sako Borlandas. 2019 m. Kalifornijos universiteto San Francisko tyrime mokslininkai nustatė, kad vyresni suaugusieji, kurie kiekvieną savaitę dainavo bendruomenės chore, buvo daug mažiau vieniši ir labiau domėjosi gyvenimu nei kontrolinė grupė. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad vadovaujami eilėraščių rašymo užsiėmimai buvo „labai veiksmingi“ mažinant depresijos simptomus paaugliams.

„Nustok slinkti“, – sako Borlandas. Praėjusiais metais mokslininkai išsiaiškino, kad kai jie paklausė žmonių, kurie nebuvo prislėgti, apie tai, kaip jie naudojasi socialine žiniasklaida, tų žmonių, kurie socialiniais tinklais naudojosi daugiausia (ypač Snapchat , Facebook ir YouTube) buvo daug labiau linkę pranešti, kad jaučiasi prislėgti nei suaugusieji, kurie to nesijaučia.

Praktikuokite dėkingumą

Dėmesys tam, ką vertinate savo gyvenime, ir tai išreiškimas – kam nors pasakodamas arba užsirašydamas – gali paveikti serotonino ir dopamino sistemas jūsų smegenyse ir sukelti pagrindinių smegenų sričių reaktyvumo pokyčius, kurie trunka savaites ar mėnesius, sako Korbas. . 2019 m. Indianos universiteto tyrime mokslininkai išsiaiškino, kad rašydami dėkingumą reiškiančius laiškus tiriamųjų smegenys labiau reaguodavo į teigiamus įvykius – pokyčius, kuriuos smegenyse buvo galima pastebėti net po trijų mėnesių.

Raskite mantrą

Borlandas bendradarbiauja su savo pacientais, kad padėtų jiems rasti frazę, kuri lengvai įsimenama ir su kuria jie gali jausti ryšį. „Vienas pavyzdys yra „darau viską, ką galiu“, – sako jis. „Tai labai paprasta – kai kurie sako, kad tai klišė, bet labai galinga. Jame yra „aš darau, esu aktyvus, ne tik laukiu, kol viskas atsitiks“, o „geriausia, ką galiu“ yra humanistinis. Mes nesame robotai. Tame yra kažkas išlaisvinančio“.

Miegoti

Pakeitus miego modelius, pasikeičia įvairios neurotransmiterių sistemos, sako Korbas. „Miegas sumažina jūsų emocinį reaktyvumą ir sumažina nenaudingo elgesio trauką“, pavyzdžiui, valgant ledus.

Pasikalbėkite su draugais ir šeima

„Kalbėjimas su kitais apie savo depresiją tikrai gali būti dovana kitam asmeniui“, - sako Borlandas. „Kitas asmuo gali turėti reikalų su kažkuo panašiu, apie kurį negalėjo kalbėti. Psichinė sveikata ir gydymas pagaliau destigmatizuojami.

Susijęs: 40 geriausių knygų apie depresiją, kurios informuos, įkvėps ir padės jaustis mažiau vienišiems