Stengiatės atsikratyti tų papildomų svarų? Nuo papildų iki raumenų stiprinimo - tai efektyviausi būdai, kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Lėta medžiagų apykaita dažnai būna kalta, kai mes stengiamės mesti svorį. Nors tai tikrai gali būti priežastis, svarbu nepamiršti, kad metabolizmas gali būti ne vienintelis veiksnys. Tai pasakius, yra keletas paprastų gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, nes greita medžiagų apykaita niekada niekam nepakenkė.

Jei jums reikia atnaujinti, medžiagų apykaita yra cheminis procesas jūsų kūnas paverčia jūsų valgomus maisto produktus energija. Net ramybėje jūsų kūnui vis tiek reikia energijos kvėpuoti, cirkuliuoti krauju ir atstatyti ląsteles. Šiems procesams naudojama energija vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu, kuriam įtakos turi genetika, kūno dydis ir sudėtis, lytis, amžius ir kiti veiksniai.

Medžiagų apykaita iš esmės yra kalorijų deginimo greitis, paaiškina Stephanie Nelson, registruota dietologė ir mitybos mokslininkė iš Po šarvais ir „MyFitnessPal“ . Daugelis žmonių, norinčių sulieknėti, mano, kad kuo daugiau apribosite kalorijas, tuo daugiau svorio neteksite, sako ji. Jie laikosi mentaliteto „kalorijos / kalorijos ne“. Kalorijų apribojimo poveikis jūsų medžiagų apykaitai ir svorio kritimas priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Viskas yra sužinoti, kas jums labiausiai tinka, ir jūs pateksite tik bandydami ir per klaidą (ir iš profesionalo indėlio).

Susijęs: Ar metabolizmas tikrai yra jūsų svorio meistras?

Kaip padidinti medžiagų apykaitą

Tai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau tai yra sudėtinga. Metabolizmui įtakos turi keli veiksniai, tokie kaip raumenų masė, žarnyno mikrobiomas, stresas, emocinė sveikata, miegas ir fizinis aktyvumas, sako integracinės medicinos gydytojas Yufangas Linas. Klivlando klinika . Pasak jos, sveika medžiagų apykaita palaiko sveiką kūno svorį ir energijos lygį.

Didelė medžiagų apykaitos tyrimų dalis taip pat yra prieštaringa, sako Nelsonas. Ji sako, kad tikram mokslo ekspertui reikia išnagrinėti visus tyrimus ir suprasti, kokios intervencijos veikia tam tikromis sąlygomis, kad padidintų jūsų medžiagų apykaitą. Vienas dalykas, kuris yra mitas, yra tas, kad jei vienas tyrimas sako, kad X, Y ar Z darymas padidina jūsų medžiagų apykaitą, tai daro faktą.

Tai sakant, yra keletas būdų, kaip padidinti medžiagų apykaitą.

Susijęs: 3 taisyklės, kaip iš naujo paleisti medžiagų apykaitą

Sukurkite raumenis, bet taip pat gaukite širdies

Medžiagų apykaitos skatinimas labai susijęs ir su aktyvumu, ir su sveika mityba, sako Dyan Tsiumis, „MYXfitness“ . Geriausias būdas padidinti medžiagų apykaitą yra raumenų auginimas.

Taip yra todėl, kad raumenys per dieną degina daugiau kalorijų nei riebalai. Be to, padidinus treniruotės intensyvumą, šiuo metu gali padidėti jūsų kalorijų deginimas ir ilgalaikis medžiagų apykaitos ramybės padidėjimas, sako Tsiumis.

Suaugusieji raginami bent jau gauti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinė veikla (arba 75 minučių intensyvios veiklos) kiekvieną savaitę, teigia JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Bent du kartus per savaitę reikėtų pridėti vidutinio ar didelio intensyvumo jėgos treniruotes, pavyzdžiui, pasipriešinimo ar svorio pratimus.

Nelsonas sako, kad stiprumo ir kardio pratimų režimas yra gyvybiškai svarbus, tačiau įsitikinkite, kad visą dieną judate nuosekliai. Pavyzdžiui, galbūt norėsite greitai pasivaikščioti maždaug kas valandą, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.

Pailsėkite ir suvaldykite stresą

Amerikiečiams trūksta miego, o tyrimai rodo miego sutrikimai yra susiję su nutukimu, sako Linas. Gaunasi pakankamai kokybiškas miegas gali padaryti medžiagų apykaitos stebuklus. Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį smegenyse, todėl jūsų kūnas liepia taupyti energiją. Miego trūkumas taip pat trukdo priimti sprendimus, o tai reiškia, kad galite pasirinkti ne geriausią mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimą.

Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Miegui galite suteikti pirmenybę, laikydamiesi reguliaraus miego ir pabudimo laiko, pusvalandį prieš miegą atsijungdami nuo elektronikos, prieš miegą apribodami kofeino ir alkoholio kiekį ir sumažinant trikdžius, tokius kaip šviesa, garsas ir temperatūra.

Stresas taip pat išskiria kortizolį, o Linas sako, kad išmoksta įveikti stresą meditacija , yra labai svarbus palaikant sveiką medžiagų apykaitą.

Valgykite vaisius ir daržoves

Visas maistas, įskaitant vaisius ir daržoves, palaiko sveiką medžiagų apykaitą. Ši mitybos schema turi daug antioksidantų ir skaidulų, kurios palaiko sveiką virškinimą ir ankstyvą sotumą bei mažina uždegimą, sako Linas. Aštrus maistas taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad kapsaicino šiuose maisto produktuose sumažina lipidų nuosėdas organizme ir padidina jautrumą insulinui - visa tai naudinga jūsų medžiagų apykaitai.

Federalinėse mitybos gairėse sakoma, kad suaugusiems žmonėms reikia mažiausiai 1,5–2 puodelių vaisių ir 2–3 puodelių daržovių per dieną. Tačiau, pasak Ligų ir prevencijos centrai , tik apie 10% suaugusiųjų atitinka šį reikalavimą.

Lėtinis uždegimas ir sveikos bakterijos žarnyne taip pat vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, sako Nelsonas. Pasak jos, didelis cukraus turinčio maisto, perdirbto maisto ir didelio kiekio gyvūninių baltymų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu ir sumažėjusia žarnyno mikrobiotos įvairove, sako ji. Niekada neskauda valgyti daug vaisių ir daržovių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų ir pupelių ar lęšių. Šie maisto produktai palaiko žarnyno mikrobiotą ir mažina uždegimą organizme, o tai gali užkirsti kelią neigiamam poveikiui jūsų medžiagų apykaitai.

Gerkite daug vandens (ir kavos bei arbatos)

Išlieka hidratuotas palaiko jūsų medžiagų apykaitą padidintą, sako Tsiumis. Mūsų kūnams reikalingas vanduo kalorijoms apdoroti, o tai skatina beveik visas kūno funkcijas, todėl suteikdama jam tai, ko reikia, jūsų medžiagų apykaita gali būti padidinta, priduria ji.

Kavos ir arbatos gėrimas gali būti naudingas ir jūsų medžiagų apykaitai, tačiau saikingai, sako Linas. Kofeinas veikia stimuliatorius, kuris gali trumpam padidinti medžiagų apykaitą. Tai taip pat slopina apetitą, kuris sumažina kalorijų kiekį. Trumpalaikis kalorijų apribojimas gali padėti numesti svorį, tačiau ilgainiui gali sumažinti medžiagų apykaitą. Tai nereiškia, kad kofeinas kenkia jums, sako Linas. Įrodyta, kad kava didina psichinį aiškumą, palaiko kepenų sveikatą ir sumažina riziką susirgti Alzheimerio liga.

Žalioji arbata Tyrimai rodo, kad taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, padidindamas deginamų kalorijų ir riebalų kiekį.

Susijęs: 50 priežasčių, kodėl turėtumėte gerti žaliąją arbatą

Metabolizmo stiprintuvas

Netrūksta papildų, žadančių padidinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorį, tačiau Linas ragina būti atsargiems. Greito sprendimo būdas greičiausiai neveiks. Pasak jos, norint tvariai mesti svorį, pokyčiai turi būti pagrįsti gyvenimo būdu.

Didžiausią naudą teikia sveikas, reguliarus fizinis krūvis, miegas ir drėkinimas. Šiems natūraliems medžiagų apykaitos stiprintojams pirmenybė teikiama papildams, kurių nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija. Nuolatinių sveikų įpročių sukūrimas turės geresnį bendrą poveikį jūsų medžiagų apykaitai, o gydymo vaistais kursas tęsis tik tol, kol bus imtasi, sako Tsiumis.

Metabolizmo stiprinimo papildai taip pat gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, insultas, traukuliai ar net mirtis, priduria ji.

Medžiagų apykaitos papildo vartojimas turėtų būti paskutinė išeitis, jei natūralios priemonės neveikia, sako Nelsonas. Tiesiog įsitikinkite, kad visi jūsų vartojami papildai yra išbandyti trečiųjų šalių ir pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Ji sako, kad gali būti pagrindinė medicininė problema, ribojanti jūsų medžiagų apykaitą.

Koks yra efektyviausias medžiagų apykaitos stiprintuvas?

Svorio metimas nėra vienintelis sveikos medžiagų apykaitos poveikis. Tai taip pat gali išvalyti kūną nuo toksinų, pagerinti kraujotaką, pakelti nuotaiką ir pakelti natūralų imunitetą, sako Tsiumis. Gyvenimo būdo keitimas yra efektyviausias medžiagų apykaitos stiprintuvas, ir tai tampa dar svarbiau senstant, sako ji bazinis metabolizmo greitis mažėja apie 2% per dešimtmetį po 20 metų.

Kaip jūsų elgesys padeda padidinti medžiagų apykaitą, gyvenimo būdas taip pat gali sunaikinti medžiagų apykaitą. Dietos laikinasis režimas yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo medžiagų apykaitai, sako Tsiumis. Tyrimai parodė, kad dėl didelio svorio metimo per trumpą laiką jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o tai savo ruožtu padidins svorį ateityje.

„Parade Daily“

Kitas pažeidėjas: sėdi visą dieną, kiekvieną dieną. Jums nereikia nuolat judėti, bet turėtumėte stengtis judėti nuosekliai, sako Nelsonas. Vienos valandos ilgio pasivaikščiojimas ilgos sėdėjimo dienos pabaigoje gali būti ne toks efektyvus kaip pėsčiomis po 10 minučių po kelis kartus per dieną.

Fizinio aktyvumo keitimas savo dienomis yra ne mažiau svarbus, sako ji, pridurdama, kad sutelkti dėmesį tik į kardio ar tik pasipriešinimo treniruotes nėra naudinga jūsų medžiagų apykaitai. Daugelis žmonių metaboliškai naudojasi abiem, sako Nelsonas.

Toliau pateikiami penki maisto produktai, kurie gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.