Taip, jūs tikrai galite puikiai treniruotis per 15 minučių - čia yra keletas svarbiausių HIIT privalumų

Jei norite pridėti šiek tiek smūgio į savo treniruotę ir sutaupyti laiko tai darant, tikriausiai laikas išbandyti 15 minučių trukmės HIIT treniruotę.

HIIT arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė iš esmės reiškia, kad jūs treniruojatės maksimaliai stengdamiesi trumpus, nustatytus laiko intervalus, palyginti su poilsio intervalais 10–30 minučių, sako Jillian Michaelssveikatos ir fitnesas ekspertas ir kūrėjas Sporto programa . Michaelsas priduria, kad HIIT mokymai bėgant metams išsivystė nuo to, kad tiesiog buvo atliekami stacionarus dviratis .HIIT treniruotes galima atlikti su sprintais, laiptais, irkluotojais, dviračiais ir net elipsės formos. Taip pat galite naudoti tradicinius kalisteninius pratimus, tokius kaip burpees, šuoliai su pritūpimais, alpinistai, šuolių virvės, šokinėjimo domkratai ir kt. Kai kurie netgi naudoja kamuoliukus, mūšio lynus ar svirtis su svarmenimis.

15 minučių trukmės HIIT treniruotė buvo įrodyta padidinti medžiagų apykaitą , kurti jėgą ir pagalba sumažinti pilvo riebalus . Taigi net jei turite tik kelias minutes laiko, vis tiek galite pasinaudoti naudodamiesi HIIT „Tabata“ mokymo metodu. Svarbu pažymėti, kad „Tabata“ protokolas yra keturios minutės. Jei ir kada aš rekomenduoju „Tabata“, tai po gana nuosaikios treniruotės treniruotės pabaigoje maksimaliai nudegiu, sako Michaelsas.

Dar viena maloni 15 minučių trukmės HIIT treniruotės premija yra ta, kad tai galite padaryti be įrangos, nebent norite virduliuoti virvutes ir šokinėti virvėmis. Štai jūsų treniruotės pradžia:

15 minučių HIIT treniruotė:

• Iš viso 5 pratimai
• 3 rinkiniai vienam pratimui
• 40 sekundžių, 20 sekundžių poilsis

Įranga:

• Nė vienas

Treniruotė: 3 raundai 15 minučių, 40 sekundžių pertrauka, 20 sekundžių pertrauka

• Lentos trauka, apynys pritūpia
• Squat jump (jei turite kelio problemų, pašalinkite pritūpimą!)
• Ledo čiuožėjai
• Šuolis į metimą
• Burpee

Atšaldymas: 2 minutės

Dabar, kai išbandėte 15 minučių trukmės HIIT treniruotę (arba bent jau svarstote!), Pažvelkime į kai kuriuos privalumus, kuriuos galite gauti iš 15 minučių trukmės HIIT treniruotės.

Sudeginsite daug kalorijų

Michaelsas sako, kad per HIIT treniruotę galite sudeginti daug kalorijų.HIIT treniruotės degina toną kalorijų, nes treniruojatės maksimaliai stengiantis, o tam reikia daugiau energijos, kad galėtumėte atlikti fizinius reikalavimus, kuriuos keliate savo kūnui. Jūs ne tik deginate daugiau kalorijų nei pastovi 45 minučių kardio būsena, bet ir dėl HIIT treniruotės intensyvumo jūsų kūno taisymo ciklas tampa pernelyg greitas, todėl jūs sudeginate daugiau riebalų ir kalorijų.

Susijęs: HIIT treniruotės pradedantiesiems

Jūsų medžiagų apykaita pagreitėja

Net kai tik sėdi ten ilsėdamasis, dėl medžiagų apykaitos degini kalorijas. Bet tavo bazinis metabolinis greitis arba BMR, yra kalorijų, kurių reikia jūsų kūnui, kad būtų pasiektas pats pagrindinis reikalavimas, skaičius gyvenimo -palaikančios funkcijos. Jūsų poilsio medžiagų apykaitos greitis arba RMR yra kalorijų, kurias jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje, skaičius. HIIT treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą pasibaigus treniruotei, nors fiziologinis poveikis, vadinamas EPOC, arba per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės, paaiškina Michaelsas. EPOC įvyksta todėl, kad jūsų kūnas bando grįžti į homeostazę arba būseną, kuri buvo prieš treniruotę. HIIT treniruotės labai padidina jūsų EPOC, nes tai yra treniruotė, kurioje sunaudojama daugiau deguonies ir kuri sudegina daugiau kalorijų treniruotės metu ir jai pasibaigus.

Susijęs: Padidinkite medžiagų apykaitą, deginkite riebalus ir jauskitės puikiai naudodamiesi HIIT

Tai padės greičiau susitvarkyti

Naudodamiesi 15 minučių trukmės HIIT treniruote, maksimaliai išnaudojate rezultatus, greičiau susitvarkydami. Be kalorijų deginimo, HIIT treniruotės daro jus geresniu sportininku greičiau nei daugelis kitų fitneso būdų, aiškina Michaelsas. Taip yra dėl to, kad HIIT treniruotės yra intensyvesnės ir todėl labiau apkrauna kūną. Kūnas, norėdamas išsaugoti save, turi greitai prisitaikyti prie šio streso. Taigi visas kūnas tampa geriau kondicionuojamas greičiau, kad galėtų tvarkyti HIIT treniruotes, nuo kaulų tankio iki raumenų palaikymo ir širdies bei kraujagyslių kondicionavimo. HIIT treniruotės yra nepaprastai efektyvios.

Tai efektyvu

Nereikia praleisti valandų sporto salėje, galite praleisti savo pietų pertrauką arba likus kelioms minutėms iki vakarienės. Tai sutaupys jūsų laiko ir greičiausiai padidins tikimybę, kad iš tikrųjų reguliariai atliksite treniruotę. HIIT mokymai yra ypač efektyvūs. Daugelis žmonių neturi laiko ilgoms, ištemptoms treniruotėms, o HIIT treniruotės yra greitos, bet labai veiksmingos. Per 15–20 minučių galite gauti tiek naudos, kiek 45 minučių pusiausvyros širdies treniruotės, - aiškina Michaelsas.

Susijęs: Kaip naudoti intervalines treniruotes ant bėgimo takelio vaikštynėms ar sprinteriams

„HIIT“ tampa sveikesnė

Susitvarkyti ir sušvelninti kūną yra naudinga HIIT treniruotėms, tačiau yra ir kitų naudos sveikatai. HIIT treniruotės mažina kraujospūdį ir ramybės režimą, mažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui. Be to, tai netgi gali padėti išlaikyti raumenų masę ir pagerinti kaulų tankį, sako Michaelsas.

Michaelsas sako, kad nors atliekant HIIT treniruotes yra daug privalumų, HIIT gali atsiliepti, jei tai yra vienintelis mankštos būdas. Jei tu tik atliekant HIIT treniruotes, jūsų treniruotė bus išsibalansavusi. Turite treniruoti visas tinkamumo formas. Svarbu, kad treniruočių dienos būtų sutelktos į jėgą, o kai kurios - į lankstumą ir mobilumą.

Michaelsas taip pat užsimena, kad turėtumėte nesitreniruoti per ilgai, nes HIIT turėtų būti trumpa, intensyvi treniruotė - todėl darykite viską, kad atliktumėte tinkamą jūsų darbingumo ir poilsio santykį.

Kitas, štai kas iš tikrųjų vyksta norint gauti šešių pakuočių abs

Šaltiniai

• Nutukimo žurnalas , Didelio intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai
• Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys , 16 savaičių didelio intensyvumo kardioresistencijos suaugusiųjų treniruočių programos efektyvumas
• „IDEA Fitness Journal“ : Metabolinis HIIT poveikis
• Jillian Michaels,sveikatos ir kūno rengybos ekspertas ir kūrėjas Sporto programa

„Parade Daily“