Norite patekti į formą be laiko? Išbandykite vieną iš šių HIIT treniruočių pradedantiesiems

Laikas šiais laikais yra brangi prekė, o kasdien ar net kelis kartus per savaitę treniruotis porą valandų, daugelis iš mūsų negali sau leisti. Laimei, yra sprendimas šiai konkrečiai problemai, ir jis pateikiamas kaipdidelio intensyvumo intervalinė treniruotė,arba HIIT.

Įrodyta, kad HIIT skatina medžiagų apykaitą, stiprina jėgą ir siūlo tuos pačius vidutinio intensyvumo treniruočių privalumus per trumpesnį laiką.Į HIIT treniruotė paprastai susideda ir iš trumpų intervalų su trumpais poilsio intervalais, sako Emily Hutchins, sertifikuota asmeninė trenerė RSP mityba . Tradicinė HIIT klasė yra medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad širdies susitraukimų dažnis bus padidintas didžiąją dalį treniruotės, todėl visos treniruotės trukmė gali būti tik 20–30 minučių.

Dar vienas puikus dalykas, susijęs su HIIT? Jums nereikia daug įrangos, išskyrus mankštos kilimėlį ir šokinėjimo virvę. Jūs jau esate pasirengęs užeiti į sporto salę, rasti vietą namuose ar parke, kad galėtumėte šokinėti, įsitaisyti, paspausti ir pasitraukti į sveikesnį kelią. gyvenimo .Jei esate pradedantysis, atlikite didelio intensyvumo treniruotes vieną kartą per savaitę ir mažo intensyvumo treniruotes du ar keturis kartus per savaitę, kad papildytumėte, kol fitnesas lygis gerėja, patariaLyuda Bouzinova, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir jos įkūrėja Misija Lean .

Pasiruošę pradėti? Čia yra penki 30 minučių HIIT treniruotės pradedantiesiems reikalaujančios mažai ar visai nereikalingos įrangos.

HIIT treniruotės pradedantiesiems

1 treniruotė: treniruotės

Hutchinsas siūlo treniruotes atlikti du kartus per savaitę kaip treniruotę ir jas sumaišyti.Tris kartus po 30 sekundžių atlikite šią treniruotę ir sutrinsite kietą 200 ar daugiau kalorijų, sako ji.

Šokdynė

Grįžk į vaikystę ir griebk šuolio virvę. Tai puikus būdas patekti į kalorijas deginančią kardio treniruotę. Viskas, ko jums reikės, yra virvė ir esate pasirengęs. Jei šokinėjimas virve nėra jūsų reikalas, apsimeskite, kad turite virvę ir apsieinate, sako Hutchinsas. Sutelkite dėmesį į riešų judinimą, kad pasuktumėte virvę, ir šokinėkite, kai virvė nusileis. Šis pratimas tonizuoja jūsų pečius, blauzdas ir sustiprina jūsų šerdį.

Lentos

Šiam pratimui jums reikės savo mankštos kilimėlio, kad sustiprintumėte savo šerdį. Lentos stuburui stabilizuoti naudokite kelis raumenis, įskaitant pilvo, nugaros, klubų, rankų ir pečių.Nusileiskite alkūnes ar rankas žemyn, laikykite kūno svorį aukštyn [10–20 sekundžių, pastatydami iki 60 sekundžių] ir naudokite savo šerdį, kad išliktumėte stiprus, sako Hutchinsas.

Atsispaudimai

Jei norite dirbti ant rankų, tada atsispaudimai yra geras būdas sustiprinti juos ir savo esmę. Lentoje ar keliais ant grindų nuleiskite kūno svorį iki grindų ir vienu metu naudokitės krūtine, rankomis ir pagrindine jėga, kad atsirinktumėte save, pataria Hutchinsas.

Oro pritūpimai

Šio pratimo metu reikia atsistoti atsikėlus kojų klubų plotą, sėdėti grindų link ir atsistoti atgal. Jei tai nėra pakankamai sunku, pridėkite svorį ar ką nors sunkaus, kad sulaikytumėte ir įkvėptumėte eidami žemyn, iškvėpkite pakeliui į viršų, paaiškina Hutchinsas.

Šokinėjantys kėlikliai

Tai senukas, bet išbandytas ir tikras gėris. Pradėkite nuo kojų kartu, šokinėkite su jomis ir judinkite rankas. Jei pridėsite šiek tiek greičio, Hutchinsas sako, kad tai palengvins jūsų širdies ritmą.

Susijęs: Padidinkite medžiagų apykaitą, deginkite riebalus ir jauskitės puikiai naudodamiesi HIIT

2 treniruotė: daugiau treniruočių

Šios treniruotės metu Hutchinsas pataria šį sėjamųjų rinkinį pakartoti penkis kartus po 30 sekundžių, o po to pailsėti 10 sekundžių.

Išėjimas į atsispaudimą

Pradėkite nuo stovimos padėties, pasilenkite siekdami pirštų ir eikite ant rankų į lentų padėtį vieną atsispaudimą. Hutchinsas sako, kad jį palaikykite 2 sekundes, prieš eidami atgal į stovinčią padėtį.

Kintamos atgalinės plaučiai

Išdirbk tas kojas. Žingsniuokite viena koja atgal, sulenkite abu kelius, išskirkite priekinę koją ir atsistokite atgal aukštyn, sako Hutchinsas.

„Tricep“ kritimas

Šiam pratimui jums reikės kėdės. Eik rankomis prie kėdės krašto ir sėdėk aukštai, iš ten sulenk alkūnes, nuleisk save žemyn, kol žaizda bus lygiagreti žemei, ir stumk atgal, sako Hutchinsas.

Oru pritūpimai

Atlikdami šį pratimą, jūs dirbsite kojomis. Pėdos turi būti už klubo pločio. Hutchinsas sako, kad prieš pakeldamas atgal nugrimzti į kulnus ir nusileisti.

alpinistai

Nuo lentos padėties žygiuokite vienu keliu į krūtinę, pakaitomis kojas ir eikite kuo greičiau. Tai sprogdins šerdį.

Susijęs: Keturios pritūpimo klaidos, kurias galite padaryti

3 treniruotė: bėgimas

Bėgimas yra universali treniruotė, kurią galima atlikti ir viduje, ir išorėje Bėgimo takelis arba be jo. Norėdami tai paversti HIIT treniruote, tiesiog supinkite sprinto periodus su bėgiojimo, vaikščiojimo ar poilsio laikotarpiais, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą.Bouzinova.Pvz., Galite atlikti penkių minučių bėgimą vidutiniu tempu, kad sušiltų, o tada leistis į 60 sekundžių greitį absoliučiu greičiausiu greičiu, tada sustoti ir pailsėti 1-2 minutes ir vėl eiti. Atminkite, kad HIIT yra susijęs su intensyvumu o ne laikas, praleistas tokiu intensyvumu, priduria ji.

Susijęs: Į beprotišką Sterlingo K. Browno kūno rengybos procedūrą įeina Burpees, Pull-Ups ir Butt-Ups

4 treniruotė: kūno svoris HIIT

Kūno svorio HIIT treniruotę taip pat galima atlikti bet kur, jei tik iš anksto žinote, kokius judesius planuojate atlikti.Jei treniruotę atliekate namuose, įsitikinkite, kad avite sportbačius, kad išvengtumėte traumos. Lengviausias būdas tai padaryti yra sekti kartu sąrašas arba a vaizdo įrašą kol neišmoksi judesių. Jei ieškote papildomos įvairovės, galite naudoti tokią programą kaip „Mission Lean“, kuri specializuojasi liesos kūno HIIT treniruotėse, - aiškina Bouzinova.

„Parade Daily“

5 treniruotė: grandinės

Jillian Michaels,kūrėjas „Fitness“ programa, siūlo atlikti šią treniruotę, apimančią dvi grandines. Kiekvieną pratimą atlikite 20 sekundžių, tada tarp jų pailsėkite 10 sekundžių. Michaelsas sako, kad vieną kartą pakartok šiuos pratimus iš viršaus, prieš pereidamas prie kitos pratimų grandinės. Visa tai galima rasti jos fitneso programoje.

1 grandinė:

• Krosoverio kėlikliai
• Už galinių kėliklių
• Burpees
• Aukšti keliai
• Jog vietoje
• Užpakalis spardosi
• Plekšnė iššoka
• Greičio virvė
• Alt kelio atramos šone
• „Alt Snap“ smūgiai

2 grandinė:

• Greitos kojos
• Bėgantis žmogus su lat traukimu
• Pakaitiniai smūgiai
• Greičio virvė
• „Rockstar“ šokinėja
• Modifikuoti alpinistai
• Smūgiai viršutine dalimi
• Surferio pakilimai
• Šuolis į tolį bėgioja
• Modifikuoti žvaigždžių šuoliai

Po treniruotės Michaelsas siūlo atvėsti penkių minučių atkarpą.

Skaityti toliau: 125 geriausios nemokamos srautinės treniruotės, kurias galite atlikti iš namų