Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ar galite perdozuoti melatonino? Ir kiti klausimai apie pagalbą miegui



Sužinokite Savo Angelo Skaičių

melatonino-miego papildas-FTR

(„iStock“ nuotrauka)

Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Dr. Cinthya Pena Orbea, MD Klivlando klinikos miego sutrikimų centre.

Labai norisi gauti daugiau miegoti , 3,1 milijono amerikiečių kreipkitės į melatoniną, kad geriau pailsėtumėte. Priedo populiarumas auga, bet kiek iš tikrųjų žinome apie šią natūralią miego pagalbą? Kalbėjomės su gydytojais ir miego ekspertais, kad atsakytume į visus mūsų klausimus melatoninas ir kaip tai iš tikrųjų veikia.


Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra iš triptofano pagamintas hormonas, kurį gaminame natūraliai, sako dr. Anthony Kouri, gyd stuburo chirurgas Johns Hopkins. Jis pirmiausia gaunamas iš kankorėžinės liaukos ir reguliuoja miego-budėjimo ciklą, paros ritmas ir kiti sezoniniai ritmai. Naktį melatonino gamyba išauga apie 9 val. siekiant padėti apvogti kūną ir apie 9 val. melatonino gamyba išnyksta.

Nors hormonas linkęs veikti pagal nustatytą dienos / nakties grafiką, jį labai veikia šviesa. Jei esate apšviestas, net vidurnaktį, jūsų smegenys nustos gaminti melatoniną. Nesvarbu, ar jūs mėgaujatės saule vidurdienį, ar tikrinate „Instagram“ lovoje, jie abu turi maždaug tą patį poveikį hormonui.

Mokslininkai vis dar nėra tikri kaip melatoninas veikia miegą, tačiau atrodo, kad ryšys yra gana tvirtas. Nors melatoninas nėra būtinas miegui, mes linkę miegoti geriau, kai jis išsiskiria, sako dr. Kouri.

Susijęs: Įdomu, kodėl tu taip pavargai visą laiką? Čia pateikiamos svarbiausios priežastys ir ką daryti

Kaip veikia melatonino papildai?

Iš esmės, melatonino papildai į mišinį įpilkite daugiau melatonino. Mūsų kūnas gamina melatoniną natūraliai, kad padėtų mums užmigti, sako dr. Nicole Avena, daktarė , Sinajaus kalno medicinos mokyklos neuromokslų docentas. Papildo vartojimas gali būti naudingas žmonėms, turintiems problemų natūraliai įsitaisyti miegoti. Padidinę melatonino kiekį, jūs duodate savo kūnui dar daugiau signalų eiti miegoti, o tai gali padėti greičiau užmigti ir kokybiškiau miegoti per naktį.

Melatoninas reguliuoja natūralų miego ir pabudimo ciklą, priduria Daktarė Cinthya Pena Orbea iš Klivlando klinikos miego sutrikimų centro. Lygiai pradeda didėti vakare, pasiekdami aukščiausią lygį prieš miegą.


Žmonės, dirbantys naktinėmis pamainomis, turintys drebulio atsilikimą ar patiriantys uždelstą miego fazės sutrikimą (kai negali užmigti iki labai vėlai ir turi problemų pabusti anksti), taip pat kreipiasi į melatoniną. Kadangi hormonas padeda reguliuoti paros ritmą, melatoninas gali padėti atkurti įprastą dienos / nakties miego grafiką.

Melatonino dozės gali skirtis, nes kiekvienas žmogus į hormoną reaguoja skirtingai. Kadangi kai kurie žmonės yra jautresni nei kiti melatonino poveikiui, geriausia pradėti nuo mažo ir prireikus padidinti dozę, sako dr. Avena. 0,2–5 mg dozės laikomos saugiomis.

Kodėl melatoninas toks populiarus?

Pagal Amerikos miego asociacija , 50–70 milijonų amerikiečių turi a miego sutrikimas , 30% suaugusiųjų turi kartais nemiga , o 35,3% suaugusiųjų įprastą dieną miega mažiau nei septynias valandas.

Receptinės miego priemonės gali sukelti priklausomybę arba sukelti rimtų šalutinių reiškinių, dėl kurių valgote ir vairuojate, kol dar miega. Taigi žmones traukia melatoninas kaip natūralus sprendimas. Skirtingai nuo kitų hormonų, mūsų smegenys gamina melatoniną ir tai natūraliai atsiranda maiste (ypač pistacijos). Kadangi melatoninas yra maiste, jis laikomas maisto papildu, o tai reiškia, kad jo nereikia patvirtinti Maisto ir vaistų administracijos ir jis nėra taip atidžiai kontroliuojamas kaip receptiniai vaistai, teigia Nacionalinis miego fondas . Tiesą sakant, tai vienintelis hormonų papildas, kurį galima įsigyti be recepto.

Kadangi melatonino papildai nėra vaistai ir neturi baisaus kitų miego priemonių šalutinio poveikio, žmonės rinkosi šį visiškai natūralų variantą.

Ar galite perdozuoti melatonino?

Techniškai - taip. Didelės dozės gali sukelti mieguistumą, tačiau tai nėra ypač pavojinga, sako dr. Carlas W. Bazilas, gyd , Kolumbijos universiteto Epilepsijos ir miego skyriaus direktorius. Jūs tikrai nemirsite nuo per didelio melatonino kiekio, tačiau tai gali būti nemalonu. Daktaras Avena sako pykinimas , dirglumas, galvos svaigimas ir galvos skausmas yra dažnas šalutinis poveikis vartojant daugiau nei jums reikia.

Kiek yra per daug? Laikykite mažą dozę: 1-3 miligramus, sako Daktarė Rebecca Robbins , miego tyrinėtoja ir bendraautorė Miegok sėkmei! Paprastai rekomenduojama ne daugiau kaip 5 miligramus.

Ar galite sumaišyti melatoniną ir alkoholį?

Trumpai tariant, tikriausiai ne. Kai kurie iš didžiausių saugumo problemų, susijusių su alkoholio ir melatonino maišymu, yra mieguistumas, kvėpavimo pasunkėjimas, galvos svaigimas ir rizika nukristi, sako dr. Kouri. Gydytojas Avena rekomenduoja palaukti bent 2-3 valandas po alkoholio vartojimo, kad būtų galima vartoti melatoniną.


O piktžolės ir melatoninas?

Kadangi daugelyje valstybių yra legalios marihuanos formos, svarbu žinoti, kaip šis vaistas gali paveikti melatoniną. Marihuana padidins melatonino kiekį natūraliai, todėl, jei jį vartosite, melatonino papildo vartoti nereikia, sako dr. Avena. Jei kas, gali pasireikšti nepageidaujamas melatonino perdozavimo šalutinis poveikis.

Maišyti piktžoles ir melatoniną nėra labai pavojinga, tačiau vėlgi - nerekomenduojama. Be to, marihuanos vartojimas kaip miego papildas yra tai, apie ką prieš bandydami turėtumėte paklausti savo gydytojo, jei vaistas yra legalus jūsų vietovėje.

Ar melatoninas yra saugus vaikams?

Suaugusieji ne tik turi problemų miegoti. Vienas tyrimas nustatė, kad melatoninas labai efektyviai padeda vaikams lengviau miegoti ir visą naktį išsimiegoti. Dabar tai tik vienas tyrimas, kurio imties dydis yra nedidelis, todėl prieš pradėdami vaiką vartoti priedą būtinai apsilankykite pas pediatrą. Bet jei vaikui kyla didelių miego problemų, melatoninas gali būti naudinga poilsio galimybė.

Kodėl melatoninas žmones veikia taip skirtingai?

Galbūt turite draugą, kuris prisiekia melatoninu, tik tam, kad bendradarbis pasakytų, kad priedas jiems visiškai nieko nepadarė. Kaip reakcijos gali būti tokios skirtingos? Dalis šios priežasties yra ta, kad žmonėms sunku užmigti dėl įvairiausių priežasčių, o melatoninas negali išspręsti visų miego problemų. Daugelis žmonių vartoja melatoniną dėl nemigos, tačiau jei jie nepaisys kitų priežasčių, dėl kurių kūnas budi (darbo stresas, asmeninis stresas, blogi miego įpročiai ir kt.), Tai nepadės, sako dr. Bazilas.


Jei neatidėsite telefono (ar planšetinio kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio), tai taip pat gali turėti įtakos melatonino veiksmingumui. Mėlyna šviesa gali slopinti melatoniną, sakė dr. Avena. Taigi, jei vartojate papildą ir tada žiūrite į ekraną, kol laukiate užmigimo, galite trukdyti melatonino gebėjimui jus užmigdyti.

Ar saugu vartoti melatoniną kiekvieną vakarą?

Pasak dr. Orbea,melatoninas paprastai yra saugus trumpalaikiam vartojimui ir kai jis vartojamas tinkamais kiekiais.FDA nereglamentuoja papildų, todėl ji visada kelia susirūpinimą dėl melatonino produktų grynumo. Todėl patartina, kad šalutinis poveikis ir galimas vaistų poveikis taip pat būtų prižiūrimas gydytojo. Nors nėra nustatytos saugios melatonino dozės gairės, per didelis vartojimas padidina nepageidaujamų šalutinių reiškinių, tokių kaip galvos skausmas, galvos svaigimas, mieguistumas, tikimybę. Vis dėlto daktaras Avena ir dr. Bazilas sutaria, kad papildą tikriausiai saugu vartoti kiekvieną vakarą, jei jūs vartojate mažiau nei penkių miligramų dozę.

Ar melatonino papildai tikrai dirbti?

Įdomu tai, kad a sisteminga melatonino tyrimų apžvalga nustatė, kad melatonino papildai labai mažai padėjo nemigai, darbui pamainomis ar reaktyviniam atsilikimui. Dar viena apžvalga rasta ne įrodymas, kad melatoninas padėjo žmonėms greičiau užmigti.

Vis dėlto kiti ekspertai nustatė, kad papildas yra veiksmingas. Gydytoja Obea pažymi, kad melatoninas rekomenduojamas žmonėms, turintiems miego sutrikimų. Daktaras Avena mano, kad melatoninas yra naudinga miego priemonė, tuo tarpu dr. Bazilas teigė, kad jis tikrai gali būti naudingas, jei miego problemoje yra paros ritmo komponentas.

Kadangi melatonino tyrimai turi tokių neigiamų rezultatų, nedaugelis ekspertų nuoširdžiai rekomendavo priedą, nors mano, kad melatoniną yra visiškai saugu išbandyti. Kai kuriems žmonėms melatoninas gali būti naudingas, o kitiems - ne, sakė dr. Robbinsas. Jei per pirmąsias 1-2 savaites nematote skirtumo, nutraukite melatonino vartojimą.

Kokios yra kitos geresnio miego galimybės?

Melatoninas gali ir nepadėti jums išvykti į svajonių šalį, tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidėtumėte miego tikimybę. Sveikiausias būdas užmigti yra sveiko miego tvarkaraštis, kurį galite išlaikyti visas septynias savaitės dienas, sakė dr. Robbinsas. Ji rekomenduoja atsipalaiduoti prieš miegą, vengti aštraus maisto naktį, išlaikyti miegamąjį vėsų, dėvėti kvėpuojančius PJ, kad jūsų kūno temperatūra išliktų lygi, ir kiekvieną naktį eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku.

Sukūrę raminančią miego rutiną, būkite atsargūs mėlyna šviesa . Tokių prietaisų kaip nešiojamieji kompiuteriai ir išmanieji telefonai naudojimas lovoje gali sutrikdyti miegą, sakė dr. Kouri. Pailsėkite nuo visų ekranų bent 30 minučių prieš eidami miegoti. Tai padės natūraliai gaminti melatoniną (ir palengvins „Facebook FOMO“ nerimą), padės jums užmigti.

Melatonino papildai turi nevienodus rezultatus, tačiau juos išbandyti yra visiškai saugu. Tiesiog įsitikinkite, kad pradedate nuo mažos dozės (1 miligramo), venkite maišymo su alkoholiu ir laikykite ekranus atokiau nuo miegamojo.

Šaltiniai