Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Kas sukelia jūsų nemigą? Čia yra tikroji priežastis, dėl kurios tu esi visą naktį



Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Jei 2020-ieji jus palaikė naktį, jūs tikrai ne vienas. Remiantis naujausiais duomenimis, daugiau nei kas trečias amerikietis pranešė, kad nuo pandemijos užklupo daugiau miego problemų Kaizerio šeimos fondo apklausa . Kadangi didelė dalis žmonių dabar bent dalį laiko dirba nuotoliniu būdu, darbo / namų linijos neryškios, tvarkaraščius yra apversti aukštyn kojomis ir lovos ir pabudimo laikas - Anksčiau kažkas tokio įprasto, apie kurį vargu ar pagalvojai, - staiga griebiasi.

Visa ši permaina ir stresas nėra naudingas jūsų miego įpročiams, kurie klesti ramybe ir nuoseklumu. Dabar susiduria vis daugiau žmonių nemiga ir kiti miego sutrikimai. Per pastaruosius metus, ypač nuo to laiko, kai prasidėjo COVID, pastebėjome didelį siuntimo dažnį, daug dažniau nei bet kada anksčiau, sako neurologas ir miego specialistas Alonas Avidanas, M.D. , UCLA miego sutrikimų klinikos Los Andžele direktorius. Sunku rasti tą, kuris šiuo metu neturi vienokių ar kitokių miego problemų.

Įdomu tai, kad nors dabartiniai įtempti laikai prisideda prie laikino nemigos atvejų, miego sutrikimas iš tikrųjų gali būti mažiau situacinis, nei manė anksčiau gydytojai. Konkretus įvykis (išsiskyrėte, praradote darbą, įvyko pasaulinė pandemija) kelia nemigos naktų riziką, tačiau nauja ataskaita JAMA psichiatrija rodo, kad nemiga yra labiau linkusi į lėtinę būklę, o ne dėl įvykių. Tyrimo metu mokslininkai per penkerius metus stebėjo daugiau nei 3000 žmonių. Jie nustatė, kad iš tų, kurie iš pradžių turėjo nemigos, beveik 40 proc. Vis tiek kovojo po penkerių metų.


Ir tai yra keblus dalykas: nemiga gali būti prakeikta sveikatos problema. Kas dešimtas amerikietis turi nemigos, sako dr. Avidanas. Iš jų trys ar keturi serga lėtine nemiga, kai bent keletą mėnesių kiekvieną savaitę pora naktų sutrinka miegas, o dienos metu sutrinka.

Galbūt galvojate, gerai, ir kas? Turiu problemų miegodamas, bet tai dar ne pasaulio pabaiga. Ar ne? Ne visai. Miego trūkumas yra atsakingas už daugybę nepageidaujamų padarinių jūsų kūnui, pradedant kognityviniais sutrikimais (tai yra klaidų darbe ar vairuojant kodas), svorio padidėjimu ir Alzheimerio ligos tikimybės didinimu, pasak 2019 m. Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas . Kiti tyrimai susieja prastą miegą su 2 tipo cukrinis diabetas , tam tikri vėžiniai susirgimai ir maža imuninė funkcija (dar kitaip lengvai susirgti).

Apatinė eilutė: jūsų kūnui reikia miego, kad jis galėtų veikti, o miego sutrikimai patys savaime išsprendžiami. Norint rasti priemonę, jei jus kamuoja lėtinė nemiga, reikia laiko, tačiau tai galima padaryti. Pirmiausia reikia pradėti nuo tvirto supratimo kas yra nemiga ir dėl ko ji atsiranda.

Susijęs: Išbandykite vieną iš šių 10 eterinių aliejų nuo nerimo ir nemigos

Taigi, kas yra nemiga?

Pradėkime nuo to, kas nėra nemiga: tai nevėluoja žiūrėti Seinfeldas pakartojimai. Tai nenusileidžia litro kolos 30 minučių prieš miegą ir nesupranta, kodėl negalima užmigti. Tai nėra atostogos Maui mieste ir sunkumai, kad jūsų kūno laikrodis būtų pritaikytas prie kelių valandų laiko skirtumo.

Nemiga klinikine prasme yra nesugebėjimas ramiai miegoti, nepaisant pastangų sukurti miegui palankią erdvę. Tai gali būti ūminė (trumpalaikė, trunkanti naktį iki kelių savaičių) arba lėtinė ir ilgalaikė. Kiekvienas žmogus kartais turi prastą miegą, tačiau norint, kad miego sunkumai atitiktų lėtinio nemigos sutrikimo kriterijus, asmuo turi patirti miego sutrikimą bent tris naktis per savaitę, tris mėnesius ar ilgiau, taip pat dienos simptomus, atsirandančius dėl miego. miego sunkumai, sako Michelle Drerup, Psy.D. ., elgesio miego medicinos direktorius Klivlando klinikoje Ohajo valstijoje. Trumpai tariant, sako Drerupas, lėtinei nemigai būdingi sunkumai užmigti, sunku visą naktį miegoti ir (arba) pabusti anksčiau nei norima ryte.


Jei tai skamba gerai, gydytojai nustatėte keletą kitų signalinių ženklų, galinčių turėti nemigos, įskaitant:

  • Dienos nuovargis
  • Nerimas, dirglumas ar depresija
  • Sunku susikaupti ar susikaupti
  • Psichinių klaidų ar fizinių avarijų padaugėjimas
  • Didėjantis susirūpinimas dėl negalėjimo užmigti

Pridedant diagnozės sudėtingumo sluoksnį, nemiga yra pats savaime sutrikimas (žinomas kaip pirminė nemiga) ir kitų sveikatos būklių simptomas, pradedant depresija, baigiant vėžiu ir baigiant miego apnėja. Tai vadinama antrine nemiga. Kai kuriais atvejais gali būti sunku atskirti abu dalykus - miego trūkumas gali paskatinti, pavyzdžiui, depresiją, o dėl depresijos - miego trūkumą.

Pokalbiai su savo gydytoju gali padėti geriau suprasti jūsų nemigos tipą.

Susijęs: Geriausios citatos apie nemigą

Suprasti nemigos priežastis

Pakelkite ranką, jei gulėjote lovoje 2 valandą ryto, būdamas budrus ir nusivylęs, nesusimąstėte, kodėl negalite jo tiesiog uždaryti ir eik miegoti jau. Nemigos turinčių žmonių smegenyse yra neuronų grupė, kuri paprasčiausiai neišsijungia, aiškina daktaras Avidanas. Tie neuronai skatina budrumą ir yra plačiai paplitę smegenyse, todėl signalas budėti nenormaliai didelis.

Beje, šis hiperousalas dar tą dieną tarnavo realiam tikslui. Jūsų urvinių žmonių protėviai, kaip ir kiti gyvūnų karalystės nariai, nenorėjo užmigti naktimis, nes dėl to jie buvo pažeidžiami priešo atakos (žr .: tapimas liūto vakariene). Gebėjimas užkirsti kelią miegui buvo tikras pranašumas - ir nors dėl tokių išradimų, kaip namai su durimis, tokio budrumo nebereikia, nervinis jo kodavimas išlieka. Kūnas sukūrė gana daug sistemų, kad galėtų budėti ar miegoti, sako dr. Avidanas. Nemiga sergantiems žmonėms vyksta kova tarp miegą skatinančių ir pabudimą skatinančių neuronų.

Liūto ataka gali nebebūti aktuali šiuolaikiniame pasaulyje gyvenimo , tačiau šie kiti veiksniai gali sukelti panašią nemigos reakciją:

  • Stresas: Kai jūsų kūnas pajunta įtampą ore, jis išskiria virtinę chemikalų, tokių kaip adrenalinas, kurie atgaivina jūsų sistemą kovai ir kelia rimtą iššūkį snausti.
  • Aplinkos faktoriai: Sąlygos, kurias miegate labai ilgai, kalbant apie tai, kaip jaučiatės patogiai, o tai savo ruožtu turi įtakos tam, kaip greitai nutolstate. Tokie dalykai kaip jūsų miegamojo apšvietimas, kambario temperatūra ir triukšmo lygis vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų miego kokybę.
  • Psichinės sveikatos problemos: Depresija ir nerimas yra didžiausi, kai kalbama apie psichologinius sutrikimus, kurie sukelia nemigą.
  • Kita liga: Bet kokia sveikatos problema, sukelianti jums skausmą, pvz., Vėžys ar artritas , gali sutrikdyti jūsų miegą, todėl galite pabusti naktį.
  • Hormonų svyravimai: Hormoniniai pokyčiai, pavyzdžiui, susiję su menstruacijomis, nėštumu, menopauze ar skydliaukės ligomis, gali sukelti nemigą, sako Drerupas.
  • Vaistai: Daugelis nereceptinių ir receptinių vaistų gali sutrikdyti jūsų miegą, įskaitant kraujospūdį mažinančius vaistus (beta blokatorius ir klonidiną), širdies vaistus (prokainamidą, chinidiną ir dizopiramidą), kortikosteroidus, vartojamus astmai gydyti, gripo ir skausmo vaistus, kurių sudėtyje yra alkoholio ir kofeino, nikotino produktus ir daugiau .

Susijęs: 92 būdai, kaip šią savaitę mažiau stresuoti


Ar nemiga yra genetinė?

Yra išskirtinai retas, neaiškus nemigos tipas, vadinamas mirtina šeimynine nemiga, kuri, kaip rodo pavadinimas, yra mirtina. Paprastai jis pasireiškia nuo 40 iki 60 metų ir yra tiesiogiai susijęs su PRNP geno mutacijomis. Liga paprastai nužudo žmones nuo šešių iki 36 mėnesių, tačiau nėra ko nerimauti: mokslinėje literatūroje kada nors buvo pranešta tik apie 70 šeimų, sergančių šia liga. Nacionalinis sveikatos genetinių ir retų ligų institutas .

Kalbant apie daugiau nemigos tipų, niekas neatrado tam tikro geno, kuriame gydytojai galėtų pasakyti: Gerai, jei turite šį geną, nemiga yra arba jei galite pakeisti šį geną, jūs išgydote, sako dr. Avidanas . Nėra tikro tyrimo, kurį galėtumėte padaryti ir pasakyti: gerai, pacientas rizikuoja nemiga.

Vis dėlto mokslininkai artėja prie genetinio indėlio į miego sutrikimą nustatymo. Vieno tyrimo metu Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai nustatė 57 genų regionus, susijusius su nemiga - nors ir ne specifinius genus. Naujausi tyrimai taip pat nustatė genus, kurie gali sukelti miego problemų vystymąsi, taip pat parodė genetinį ryšį tarp nemigos ir psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, taip pat fizinių sąlygų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, sako Drerupas.

Net neturėdami konkretaus geno, kurį galima identifikuoti kaip nemigą sukeliantį, mokslininkai sutinka, kad yra didesnė tikimybė, kad susiformuos būklė, jei kas nors iš jūsų šeima taip pat turi. Studija vienodų ir netapatų dvynių Virdžinijos Sandraugos universitete nustatė, kad paveldimumo faktorius yra maždaug 59 procentai moterims ir 38 procentai vyrams.


Tačiau kol kas šio sutrikimo diagnozė priklauso nuo pacientų, kurie aprašo savo simptomus savo gydytojui, kartu su tokiais dalykais kaip miego dienoraščiai, kuriuose kelias savaites stebite, kiek miegate ir kokio miego kokybę. Šiuo metu nemiga diagnozuojama kliniškai, patvirtina daktaras Avidanas. Nėra vieno genetinio tyrimo.

Susijęs: Ar galite perdozuoti melatonino?

Nemigos gydymas

Jei galvojate, kad geriausia, ką galite padaryti, kai negalite užmigti, yra užšokti „Ambien“, klystate. Sergant lėtine nemiga, pirmoji eilutė yra kognityvinė elgesio terapija, sako Drerupas. Šis trumpas, struktūrizuotas įsikišimas padeda nustatyti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie sukelia ar pablogina miego problemas, įpročiais, skatinančiais gerą miegą. Skirtingai nuo migdomųjų, ji pabrėžia, kad kognityvinė elgesio terapija nukreipta į pagrindines jūsų miego problemų priežastis ir todėl padeda jums jas įveikti.

Mokslas ją palaiko: neseniai atliktas tyrimas „British Journal of General Practice“ nustatė, kad vos keturi kognityvinės elgesio terapijos seansai nemigai padėjo žmonėms užmigti net 30 minučių greičiau ir praleisti mažiau laiko budėdami vidurnaktį. Laimei, tiems, kurie nenori padaryti schlep dabar kreiptis į terapeutą, kiti tyrimai patikrina, ar skaitmeninė kognityvinė elgesio terapija ( internetinė terapija per „Zoom“ pokalbius ir „iPhone“ programas, kurias galite atsisiųsti) yra vienodai veiksmingi gydant nemigą.

Be terapijos požiūrio, miego erdvės modifikacijos taip pat gali padėti jums geriau miegoti. Pradėkite nuo šių strategijų:

  • Tamsinti žibintus: Ryškios šviesos yra jūsų kūno ženklas, kad laikas pakilti ir nušviesti - tikrai ne tai, ko norite, kai stengiatės miegoti. Jei jūsų miegamojo langas žvelgia į gatvės šviesą arba dirbate naktimis ir miegate dieną, pasirūpinkite langų užtemdymu.
  • Įdėkite įrenginius: Likus valandai iki smūgio į maišą, laikas išjungti telefoną, planšetinį kompiuterį, nešiojamąjį kompiuterį ir televizorių. Iš šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa sutrikdo jūsų melatonino kiekį - cheminę medžiagą, pasakančią jūsų kūnui, kad laikas miegoti.
  • Išjunkite termostatą: Vėsesnė temperatūra padeda jaustis mieguistam, sako dr. Avidanas. Siekite 65 laipsnių miegamajame.
  • Riboti triukšmą: Eismo garsas ar triukšmingi kaimynai yra pakankami, kad net gera miegančioji pabustų. Baltojo triukšmo mašinos, belaidės ausinės ir programos, kurios leidžia raminančius garsus, pavyzdžiui, vandenyno bangas, gali padėti medituoti giliai miegant.

Jei jūsų nemiga tapo tokia bloga, kad negalėjimas užmigti trukdo tai padaryti, jūsų gydytojas gali paskirti jums miego priemones laikinam palengvėjimui ir nutraukti streso ir grįžtamojo ryšio ciklą. Tačiau bėda ta, kad šios tabletės ne tik priverčia miegoti, bet ir nuramina, sako dr. Avidanas. Tokie vaistai kaip benzodiazepinai (Xanax) ar zolpidemas (Ambienas) priverčia jaustis miglotai, aiškina jis. Kiekvieną kartą, kai vartojate vaistus miegui skatinti ar budrumui mažinti, jūs nemiega įprasto miego, atsiranda sedacija ir tai nebūtinai yra sveika. Tai yra keli vaistai, apie kuriuos jūsų gydytojas gali kalbėti apie trumpalaikę pagalbą dėl nemigos (prieš pradėdami vartoti vaistą, visada paklauskite apie šalutinį poveikį):

  • doksepinas (Silenor)
  • estazolamas (Prosom)
  • eszopiklonas („Lunesta“)
  • ramelteonas (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodonas (Desyrel)
  • zaleplonas (Sonata)
  • zolpidemas (Ambienas)

Susijęs: 12 nerimo palengvinančių programų

Kaip gydyti nerimo sukeltą nemigą

Nemiga - nepriklausomai nuo jos priežasties - paprastai traktuojama vienodai: kognityvinė elgesio terapija, gyvenimo būdo modifikacijos ir, jei kas kita nepavyksta, vaistai. Gali būti, kad gali padėti patys vaistai nuo nerimo, jei jūsų nerimas yra pagrindinė miego problemų priežastis , tačiau kartais gali būti sunku atskirti priežastį ir pasekmę, pažymi dr. Avidanas. Miego medicinoje yra didžiulis placebo efektas - jei tiki, kad kažkas veikia, tai paprastai veikia, sako jis.

Jo teigimu, taip pat pastebima auganti tendencija, kad žmonės, kurie siekia nemigos, padeda be vaistų. Apie 70–80 procentų UCLA miego sutrikimų centro pacientų sako, kad jie norėtų natūraliai užmigti - tai ryškus pokytis prieš kelerius metus, sako jis. Jei receptiniai vaistai išnyksta iš mados, kanapės - viskas yra naujausia pagalbinė priemonė miegui. CBD guminukus, aliejus, lašus ir dar daugiau (kokteilius, kas nors?) Kanapių kompanijos įvardija kaip natūralius vaistus nuo nemigos - nors yra nedaug įrodymų, kad jie veikia.

Svorinės antklodės yra dar viena natūrali priemonė miegui, pasikliaujant švelnus spaudimas nuo sunkios antklodės suteikti ramybės ir saugumo jausmą. Bandant išbandyti, yra nedaug trūkumų: ieškokite antklodės, sveriančios maždaug 10–15 procentų jūsų kūno svorio, o jei esate natūraliai šiltesnio klimato sąlygomis, ieškokite ir kvėpuojančių variantų.

Be to, įrodyta, kad tokia veikla kaip vaikščiojimas ir joga sumažina streso ir nerimo lygį, todėl įtraukus judėjimą ir tempimą į savo dieną gali palengvėti kai kurie nemigos simptomai. Sportas turi papildomą pranašumą, kad pateksite į lauką ir pateksite į saulės šviesą. Tai suaktyvina jūsų kūno vidinį pabudimo / miego laikrodį, kuris gali pats atsistatyti ir labiau tikėtina, kad paskatins miegą atėjus nakčiai. Aš sakau pacientams, kad jie bandytų skatinti budrumą dienos metu, sako dr. Avidanas. Pabusk, eik pasivaikščioti, apšviesk. Pavedžioti šunį. Ypač dabar, kai tiek daug žmonių lieka uždarose patalpose, negaunate paros signalo, kai ateina laikas pabusti ar eiti miegoti.

Susijęs: Keisčiausios nemigos priemonės

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Gaukite geros nuotaikos ir patarimų apie sveikatą tiesiai į savo pašto dėžutę! Elektroninio pašto adresas Prašome įvesti galiojantį elektroninio pašto adresą.Ačiū, kad užsiregistravote! Patikrinkite savo el. Paštą, kad patvirtintumėte savo prenumeratą.

Kaip sužinoti, ar turite nemigos?

Nemigos simptomai pasireiškia maždaug trečdaliui iki pusės suaugusiųjų JAV, sako Drerupas, tačiau manoma, kad visiškas sutrikimas gali paveikti 10–15 procentų gyventojų. Dar mažesniam pogrupiui oficialiai diagnozuojama lėtinė nemiga.

Kadangi nėra vieno lėtinės nemigos tyrimo, daugelis gydytojų vadovėlyje pateikia apibrėžimą, kad reikia tris ar daugiau naktų nemigos tris ar daugiau mėnesių iš eilės. Tačiau iš tikrųjų jums ir jūsų gydytojui reikia pasitelkti sveiką protą ir gerą sprendimą, ar turite nemigos, sako dr. Avidanas: jei matau pacientą, kuriam du kartus per savaitę mėnesį buvo baisių miego problemų, ar sakysiu: „Atsiprašau, negaliu tau padėti, tu neturi nemigos“. Žinoma ne!

Galutinis sprendimas, ar tai vadinti sutrikimu, ar ne, priklauso nuo to, kiek žmogaus miego iššūkiai trukdo jo gyvenimo kokybei, priduria jis - nepaisant to, ar tai du kartus per savaitę, ar kiekvieną vakarą. Jei pacientas pasakys, kad kenčia, pablogėja gyvenimo kokybė arba dienos nuovargis yra toks didelis, kad jiems sunku dirbti, sako jis, tai miego sutrikimas ir jį reikia gydyti.

Norėdami gauti daugiau pagalbos užmigdami ir pasilikdami, patikrinkite šiuos dalykus miegui palankios tinklalaidės .

Šaltiniai:
Rekomenduojama


Populiarios Temos


Reklamos
Johnas Stamosas sako, kad trenerio Korno vaidinimas „Big Shot“ padėjo jam tapti geresniu tėvu