13 priežasčių, kodėl jūs neprarandate svorio, be to, ekspertų palaikomi patarimai, ką daryti

Jūs uoliai laikėtės savo fitnesas įprasta, ruošti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, namuose ir užsisakyti sveikiausius meniu variantus, kai tik pasiimate. Taigi, jums tikriausiai įdomu: Kodėl aš nemažinu svorio? Prieš nusivildami, atsikvėpkite. Atminkite, kad svarbiausia, jog jūs gyvenate sveikai ir kad kūnai yra gražūs bet kokio dydžio.

Be to, tai yra tai, ką daugelis žmonių vienu ar kitu momentu patiria savo svorio metimo kelionėje. Plokštė, į kurią pataikėte, greičiausiai yra kelių mažų dalykų, kuriuos galbūt darote nesąmoningai, rezultatas. Geros naujienos yra tai, kad daugelį jų galima lengvai ištaisyti.

Nuo dėmesio perkėlimo iki dėmesingumo valgant iki užkandžių pakeitimo ar treniruočių keitimo - čia pateikiama 13 ekspertų palaikomų patarimų, kurie gali padėti jūsų svorio netekimą paversti realybe.

Kodėl aš nemažinu svorio?

Svorio metimą matote pagal tai, ką turite pašalinti

Jaclyn London , MS, RD, CDN, WW mitybos ir sveikatingumo skyriaus vadovė, sako, kad to daryti negalima. Kai norime numesti svorio, mes linkę galvoti apie tai, ką turime „sumažinti“, „apriboti“ ar „apriboti“, tačiau tai yra tiek daug laiko ir energijos, kiek tai yra neproduktyvu, - aiškina ji.

Londonas paaiškina, kad ilgalaikis toks mentalitetas gali paskatinti a gyvenimo - ilgas besaikis ir ribojantis valgymo būdas, kuris kenkia ir fiziškai, ir psichologiškai. Vietoj to, Londonas siūlo pagalvoti apie tai, ko daugiau galite pridėti prie savo kasdienių patiekalų ir užkandžių: produktų, jūros gėrybių, neskaldytų grūdų, augalinės kilmės baltymų šaltinių (avinžirnių, lęšių, pupelių ir žirnių), riešutų ir sėklų.

Susijęs: Kiekviena citata Chrissy Metz pasakė apie savo svorio metimo kelionę

Jūsų kūnas nuobodžiauja treniruotėse

Ar tą pačią „YouTube“ treniruotę atliekate penkias dienas per savaitę? Jūsų kūnas gali būti per tai. Mes esame plokščiakalniai, kai mums nebėra iššūkių treniruotėse, aiškina Andrea Rogers , garsenybių treneris ir tarptautinio prekės ženklo įkūrėjas Xtendas Barre'as . Taigi svarbu nuolat keisti treniruotes, kad kūnas liktų ant kojų. Taigi, jei vieną dieną žygiuojate, kitą dieną išbandykite jogos užsiėmimą, tada į mišinį įmesite jėgos treniruočių ar HIIT užsiėmimų.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, sukitės tarp daugybės skirtingų treniruočių ir nuolat išbandykite naujas. Rogersas priduria, kad taip pat gali padėti intensyvumo padidinimas ar daugiau pastūmėjimas išbandytoje ir tikroje treniruotėje. Daug kartų spaudžiame žaidimą, bet treniruotei nededame visų pastangų, o tai savo ruožtu reiškia, kad nepatenkame į jūsų iššūkių zoną, sako ji. Norėdami tai ištaisyti, Rogersas siūlo dėti visas pastangas kiekvienoje klasėje, kiekvienoje treniruotėje. Tu pasirodei, taip pat gali priversti tai skaičiuoti! ji sako.

Susijęs: Geriausios nemokamos treniruotės

Jūs praleidote pusryčius

Ankstesnis dienos valgymas gali padėti mums natūraliai atsikratyti, nė karto nepagalvojus apie tai, sako Londonas. Ji priduria, kad tyrimai rodo, kad po to, kai gausiai papusryčiavote, per dieną greičiausiai deginsite daugiau kalorijų. Pusryčių praleidimas yra susijęs su mažiau kalorijų deginimu per dieną - paneigiant bet kokią svorio mažinimo naudą, jei pirmiausia suvartotumėte mažiau kalorijų, paaiškina Londonas.

Dabartiniai jos pusryčiai yra avokadų ir kiaušinių skrebučių . Jis ne tik skanus, bet ir sujungia baltymus, riebalus, prilipusius prie šonkaulių, ir kai kuriuos skaidulomis užpildytus angliavandenius. Šis derinys yra raktas norint pasijusti pilnaverčiu ir energingu, sako Londonas.

Jūs taikėte požiūrį į viską arba nieko

Jei laikysitės svorio metimo plano tokiu požiūriu, galite greitai atsidurti bėgiuose. Dominicas Matteo, mitybos specialistas ir partneris švietimas vadovauti Tiksli mityba sako, kad tokiu mentalitetu žmonės valgo vieną neplanuotą patiekalą, tada jaučiasi kalti ir likusį dienos / savaitės / mėnesio laiką valgo nuo savo tikslų.

Užuot tai daręs, jis siūlo užjausti save ir pripažinti, kad susidursite su kliūtimis ir nelygumais. Kai tai padarysite, nuvalykite dulkes ir toliau neužkimškite, sako jis. Tai yra dalis priežasčių, kodėl ilgas žaidimas yra toks svarbus, sako jis, pažymėdamas, kad veiksmų nuoseklumas yra tai, kas galiausiai lemia norimus rezultatus.

Jūs nesuvokėte porcijos dydžio

Nesvarbu, kaip sveikai maitinatės, jei nevalgote tinkamo dydžio porcijų. Lacey Stone , garsenybių treneris ir LA įsikūrusios „Lacey Stone Fitness“ generalinis direktorius, sako, kad persivalgymas, net ir tada, kai valgote mažai kalorijų ar sveikesnį maistą, vis tiek gali prisidėti. Aš patariu pasigaminti valgį ir suvalgyti pusę jo. Paprastai tai yra tinkamas suvartojamų kalorijų kiekis vienam patiekalui. Tada po poros valandų suvalgykite antrąją pusę, kad jūsų medžiagų apykaita neužstrigtų ir visą dieną šaudytų, sako ji.

Jūs nepakankamai miegate

Jei viską darote teisingai ir nepakankamai miegate, rezultatų galite nematyti. Dėl miego trūkumo galite jaustis mažiau motyvuoti sportuoti, sulėtėja medžiagų apykaita ir padidėja apetitas, todėl labiau linkę į potraukį, sako sertifikuotas asmeninis treneris Zarina Briggs. Miego trūkumas, jos teigimu, taip pat padidina apetitą žadinantį hormoną greliną ir sumažina pilnatvę skatinančio hormono leptino kiekį, skatindamas dar daugiau užkandžiauti.

Jūs geriate per daug kalorijų

Kalbant apie gėrimus, Briggs sako, kad vanduo visada yra jos geriausias pasirinkimas. Valgant švariai ir sportuojant lengva pamiršti skysčių poveikį kalorijoms, - aiškina ji. Briggsas priduria, kad saldūs gėrimai, kavos gėrimai, vaisių sultys ir netgi „sveikesni“ pasirinkimai, tokie kaip „Gatorade“ ar „Vitamin Water“, yra vieni blogiausių dalykų, kuriuos galime praryti ir kad jų vartojimas gali padvigubinti mūsų kalorijas.

Nepamirškite apriboti alkoholio vartojimo ar net jo apskritai vengti, kai bandote numesti svorio. Alkoholis suteikia tuščių kalorijų, kurios kaupiamos kaip riebalai, ir gali padidinti svorį, sako Briggsas.

Jūs nevalgote pakankamai baltymų

Jei jūsų patiekalams trūksta baltymų, galite nesąmoningai sabotuoti savo svorio metimo tikslus. Baltymai yra gyvybiškai svarbus makroelementas svorio metimo srityje ir gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sako asmeninė trenerė Hannah Daugherty, dirbanti patariamojoje taryboje. „Tvarkingesnis gyvenimas“ . Ji priduria, kad baltymų vartojimas taip pat padeda sumažinti potraukį ir nereikalingus užkandžius visą dieną, nes tai padeda išlaikyti jūsų sotumą. Kiekvieną valgį bandykite pridėti baltymų. Pusryčiams valgykite kiaušinienę, vidurdienio užkandžiui išbandykite salierą ir žemės riešutų sviestą arba užberkite salotų riešutų, kad galėtumėte lengvai pagerinti.

Susijęs: Ar galite valgyti per daug baltymų?

Jūs negeriate pakankamai vandens

Jei jūsų vandens suvartojama per mažai, jūsų kūnas pereina prie trečiojo vidinio termostato - izoliacinio termostato. Jei negersite pakankamai vandens, jūsų kūnas automatiškai pritaikys riebalų išsaugojimo išgyvenimo strategiją, kad veiktų kaip izoliacija, kad palaikytų pastovią temperatūrą, sako sertifikuotas mitybos specialistas ir vienas iš G planai , Daktaras Filipas Goglia. Jis rekomenduoja tai numesti svorio, bet ir dėl bendros sveikatos, siekti 1/2 oz. iki 1 oz. vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Jūs valgote maistą, dėl kurio galite jaustis alkani

Užkandžiai, sako Goglia, yra tarsi tiltai, kuriais pasieksite kitą valgį. Juose turėtų būti šiek tiek baltymų, taip pat angliavandenių, kad būtų užtikrinta ši energija. Jo teigimu, krakmolingi, saldūs, perdirbti užkandžiai gali pasielgti priešingai: dietinė soda gali imituoti nepageidaujamą potraukį cukrui, perdirbti grūdai ir pyragaičiai gali palikti alkani ir turint mažai energijos, žaliosiose sultyse trūksta skaidulų, kad užpildytumėte, galima užsisakyti užkandžius be riebalų. prieskoniais su cukrumi, o dauguma baltyminių batonėlių yra užmaskuoti saldainių batonėliai.

Visi šie dalykai nepaliks jūsų soti ir greičiausiai greičiau pasieksite kitą užkandį, nei jums reikia. „Goglia“ geriausi užkandžių variantai yra visavertis maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir dvylika migdolų ar vaisių, ir šaukštas riešutų sviesto. Riešutai suteikia gerą riebalų ir baltymų kiekį tvariai energijai gauti, o vaisiai turi cukraus komponentą, kuris suteikia jums tokį energijos šuolį.

Jūs per daug mažinate kalorijas

Mūsų kūnas turi daug kalorijų, kurių reikia, kad veiktų pagal optimalią funkciją, vadinamą ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu arba RMR Kelley Vargo Sporto ir mitybos mokslų fakultetas, Milkeno instituto visuomenės sveikatos mokykla Džordžas Vašingtonas Universitetas.

Ji pažymi, kad mums reikia tokio pagrindinio kalorijų skaičiaus, kad maistas būtų paverstas tinkama energija, vaikščioti, miegoti, kvėpuoti, iš esmės tiesiog egzistuoti. Jei bandome naudoti bado metodus arba nuolat nevalgome pagrindinių savo kūno kalorijų poreikių, mūsų kūnas tai pajunta ir pereina į „išgyvenimo režimą“ ir taip mums sunkiau atsikratyti kai kurių kilogramų, paaiškina ji. Vargo teigia, kad alkani kūnai kaip degalų šaltinį pradės naudoti vidinį kalorijas deginantį raumenų audinį, todėl mūsų medžiagų apykaitos greitis ilsėsis. Šena jaramillo dietologė Ellensburge, Vašingtone, sako, kad minimalus kalorijų kiekis turėtų būti 1200 kalorijų per dieną.

Jūs nedarote jokių jėgos treniruočių

Taip, jūs tikriausiai girdėjote terminą „liesas riebalas“ ir jis egzistuoja, sako Vargo. Ji paaiškina, kad raumenų audinys yra tankesnis nei riebalinis audinys ir yra kalorijų deginimo mašina, o riebalai yra kalorijų sandėlis. Padidinę raumenų masę ant mūsų rėmo, Vargo sako, kad galime padidinti medžiagų apykaitos greitį ir savo ruožtu medžiagų apykaitos ramybės būseną. Pakelkite tuos svorius! ji sako.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Jums gali kilti pagrindinė medicininė problema

Dėl tokių būklių kaip hipotirozė svoris gali likti. Hormonai padeda išlaikyti kūno svorį, o jei šie vaikinai nepatenka į diapazoną, tai gali turėti įtakos jūsų svoriui, sako Katie Chapmon, dietologė konsultantė „ProCare Health“ . Ji sako, kad taip gali būti tiek vyrams, tiek moterims. Kitos sąlygos, galinčios trukdyti jūsų mesti svorį, yra Crushingo sindromas, Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ir depresija . Priežastis gali būti ir lėtinis stresas. Stresas gali sužlugdyti jūsų kūną, sako Evanas Lawrence'as, asmeninis treneris Niujorke ir „Daily DeFusion“ proto / kūno fitneso klasės kūrėjas. Tai padidina hormono kortizolio kiekį, kuris gali padidinti potraukį, sukelti didesnį insulino kiekį ir apsunkinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Toliau pateikiamos 30 virtualių fitneso klasių, padėsiančių pasportuoti koronaviruso metu.

Šaltiniai

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, WW mitybos ir sveikatingumo vadovas
• Andrea Rogers , garsenybių treneris ir tarptautinio prekės ženklo įkūrėjas Xtendas Barre'as
• Dominicas Matteo, mitybos specialistas ir partnerių švietimo vadovas Tiksli mityba
• Lacey Stone , garsenybių trenerė ir LA įsikūrusios „Lacey Stone Fitness“ generalinė direktorė
• Zarina Briggs , atestuotas asmeninis treneris
• Hannah Daugherty, asmeninė trenerė, dirbanti patarėjų taryboje „Tvarkingesnis gyvenimas“
• Dr. Philipas Goglia, sertifikuotas mitybos specialistas ir vienas iš jos įkūrėjų G planai.
• Kelley Vargo , fizinių pratimų ir mitybos mokslų fakultetas Milkeno instituto visuomenės sveikatos mokykloje Džordžo Vašingtono universitete
• Katie Chapmon, dietologės konsultantės „ProCare Health“
• Šena jaramillo dietologė Ellensburge, Vašingtone, sako, kad minimalus kalorijų kiekis turėtų būti 1200 kalorijų per dieną.