Norite padidinti imuninę sistemą ir padidinti vitamino C kiekį? Į dietą įtraukite šiuos 25 maisto produktus

Su pandemija vis dar visa jėga kartu su šalčio ir gripo sezonu, bandymas įsitikinti, kad jūsų imuninė sistema yra geriausios formos, greičiausiai yra jūsų galvoje.

Obuolys per dieną gali išlaikyti gydytoją nuošalyje, tačiau kai kurių jų pridėti vitamino C jūsų dieta taip pat padės. Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, palaiko imuninę sistemą ir padeda kūnui naudoti geležį, kurią gaunate iš maisto.

Kas yra vitaminas C?

Pirmiausia pažvelkime, kas tiksliai yra vitaminas C.

Vitaminas C yra augalinis antioksidantas, kurio daugiausia yra daržovėse ir vaisiuose Jaclyn London, MS, RD , CDN mitybos ir sveikatingumo vadovė WW ( Prisižiūrintys svorį ).Šios klasės junginiai padeda palaikyti bendrą imuninę funkciją ir bendrą savijautą, apsaugodami jūsų kūno sveikas ląsteles nuo pažeidimų.

Kūnas taip pat naudojavitamino Cpasigaminti kolageną, kuris yra elastingas jungiamojo audinio tipas, sudarantis jūsų kūno dalis ir padedantis gydyti žaizdas.Jei kelias savaites negaunate pakankamai vitamino C arba jo negaunate, galite susirgti skorbutu - liga, sukeliančia nuovargį, dantenų uždegimus ir kraujavimus, sąnarių skausmus ir blogą žaizdų gijimą. Brenda Braslow , RD. The rekomenduojama dienos norma suaugusiųjų vyrų yra 90 mg per parą ir 75 mg per parą suaugusioms moterims, sako ji.

Vitamino C nauda

Dieta, kurioje yra rekomenduojamas vitamino C kiekis, gali padėti išvengti ligų senstant.Laikui bėgant dieta, suteikianti antioksidantų, įskaitant vitaminą C, iš augalinio maisto, gali padėti skatinti sveiką ląstelių funkciją, taigi ir padėti sumažinti lėtinių ligų riziką apskritai, sako Londonas. Vitaminas C padeda apsaugoti regėjimą, slopindamas kataraktos progresavimą ir geltonosios dėmės degeneraciją, padidina atsparumą infekcijoms, peršalimo ligoms, gripui ir kt., Aiškina Elizabeth Somer, MS, RDN , ir asmeninės mitybos medicinos patariamosios tarybos narys. Ji priduria, kad vitaminas C taip pat gali reguliuoti cholesterolio gamybą, padėti sumažinti kraujospūdį ir yra svarbus formuojant antinksčių gaminamus streso hormonus.

7 maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti, kad jūsų akys būtų sveikos

Ar turėtumėte vartoti vitamino C papildus?

Vaistinėje yra įvairių rūšių vitaminų papildų, tačiau ar verta jų vartoti? Daugelis žmonių, vartodami dietą, gauna pakankamai vitamino C. Kasdien vartojant multivitaminus, taip pat galima gauti šiek tiek papildomo vitamino C, dažnai apie 100 mg vienam papildui, todėl papildomo didelės dozės vitamino C papildo nereikia, sako Braslow. Londonas sutinka ir priduria, kad nebent gydytojas rekomendavo tai gydyti sveikatos sutrikimams gydyti, papildų pridėjimas neturės jokios naudos. Vitaminas C priklauso vandenyje tirpių vitaminų klasei, tai reiškia, ko jūsų kūnas negali naudoti, išskirsite per šlapimo takus, taip pat ir savo virškinimo traktą.

Žemiau rasite geriausių dietologų rekomenduojamų vitamino C maisto produktų sąrašą.

Geriausi vitamino C maisto produktai

Slyvos

Braslow sako, kad 1 vidutiniškai violetinė slyva turi 6 mg vitamino C.Jame taip pat gausu kalio, vitamino E ir antioksidanto liuteino.

Čili pipirai

& frac14; puodelio smulkintų žaliųjų čili pipirų turi 91 mg vitamino C, pasak Braslow.

Saldžios geltonos paprikos

Vitamino C kiekis saldžiose ar paprikose auga jiems subrendus.Tai, kas daro tai labai tiems iš mūsų, bandantiems valgyti daugiau vitamino C maisto šaltinių, yra tai, kad tai puikus ingredientas ir pagardas, bet taip pat lengvai pritaikomas kaip užkandis savaime, sako Londonas.Vos per pusę puodelio geltonųjų pipirų gaunama 137 mg vitamino C.

raudonieji pipirai

Įpusės puodelio saldžių, supjaustytų raudonųjų pipirų, be abejo, yra daugiausia vitaminas C bet kokių daržovių ar vaisių, sako Londonas. Ji priduria, kad tai puikus ingredientas ar pagardas, kurį galima pritaikyti užkandžiui. Pusė puodelio pipirų duos iki 95 mg.

Žaliosios paprikos

Viena uncija troškintų pipirų suteikia iki 49,5 mg vitamino C.

Apelsinai arba apelsinų sultys

Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia iki 70 mg vitamino C, kuris yra 78% dienos vertės. Mandarinų apelsinas turi 24 mg.Pradėkite dieną nuo stiklinės apelsinų sulčių. Braslow sako, kad išgėrus 6 uncijas apelsinų sulčių, yra 93 mg vitamino C.

Susijęs: Citrusinių ananasų kokteilio dubenėlio receptas

Gvajavos

Braslow teigia, kad pusė vidutinio gvajavos yra 63 mg vitamino C. Gvajavos vaisiai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis.

Čiobreliai

Viename arbatiniame šaukštelyje džiovintų čiobrelių yra 1 mg vitamino C, sako Braslow.Net užpurškus porą šaukštų šviežio čiobrelio valgio metu, jūsų dietoje yra iki 7 mg vitamino C.

Petražolės

Dviejuose šaukštuose šviežių petražolių yra 10 mg vitamino C, tai sudaro 11% vitamino C Rekomenduojamas Kasdieninė vertė.

Špinatai

Pusėje puodelio virtų špinatų yra 9 mg vitamino C. Yra įvairių špinatų variantų, įskaitant savojos špinatus, plokščius ir pusiau pašarinius špinatus.

Kale

60% dienos vitamino C vertės už & frac12; puodelio, virtos kopūstų porcijos yra keturis kartus didesnės, nei gausite iš špinatų, sako Londonas. Ji siūlo jį įtraukti troškinant, kaip romėnų salotų mainus į sumuštinius arba kaip sočios žiemos sriubos dalį.

Kivi

Viena vidutinio kivi pakuotė sudaro 70% vitamino C dienos vertės, sako Londonas. Tai skanus ir šiek tiek stebinantis pusryčių patiekalų priedas arba valgomas supjaustytas kaip užkandis.

Brokoliai

Vienas puodelis brokolių supakuoja iki 220% dienos maistinės medžiagos vertės ir lengvai paruošiamas keptuvėje su trupučiu česnako ir alyvuogių aliejaus ar sviesto, sako Londonas.

Briuselio kopūstai

Pasak Londono,a & frac12; puodelio virtų briuselio kopūstų pakuojama 48 mg vitamino C, tai yra apie 53% dienos vertės. Tai puikus pasirinkimas šiuo metų laiku, nes galite lašinti alyvuogių aliejų ir priklijuoti juos ant skardos kepimui. Aš taip pat myliu Briuselio kopūstusoro keptuvė .

Citrinos

Londonas sako, kad vienas iš būdų pakratyti ir gauti vandens bei vitamino C yra pridėti citrinos prie gėrimo. Per pusę puodelio citrinų sultys suteiks daugiau nei pusę vitamino C DV, be to, jis taip pat suteikia švelnaus skonio kitaip nearomatizuotam putojančiam gėrimui.

Bok choy

Visos kryžmažiedės daržovės suteikia šiek tiek vitamino C, sako Londonas.„Bok Choy“ taip pat yra daug vitamino K.

Braškės

Šviežios arba sušaldytos braškės yra puikus vitamino C šaltinis ir suteikia iki 50% dienos maistinės medžiagos vertės per pusę puodelio, sako Londonas. Ji siūlo jį naudoti kaip užpilą paprastu, nesaldintu graikišku jogurtu arba kaip desertą. Taip pat galite jį naudoti kaip paprastą, mažesnio cukraus kiekį pakeičiant želė ant žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinio.

Pomidorai

Pomidorai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis ir juos lengva įtraukti - nuo konservuotų pomidorų, naudojamų padaže ar troškinyje, iki šviežių pomidorų, įmestų į greitai susmulkintas salotas, siūlo Londonas. Ji sako, kad vienas puodelis vyšninių pomidorų supakuoja iki 30% dienos vitamino C vertės.

Snap žirniai

Žirniai, taip pat ir cukriniai žirneliai, yra puikus vitamino C šaltinis, 100% dienos vertės suteikiantis tik 3,5 uncijos.

„Parade Daily“

Kantalupa

Puodelyje kubelių kantalupos yra daugiau kaip 200 mg rekomenduojamos vitamino C dienos normos.

Bulvės

Vidutiniškai kepta bulvė sudarys apie 30% dienos vertės ir yra dar viena pagrindinė kuokštelinė, kurią lengva įdėti kaip garnyrą prie patiekalų, arba, mano mėgstamiausia, kaip greitą ir lengvą vakarienę su pakrautomis keptomis bulvėmis su juodomis pupelės, pomidorai, svogūnai, liesas sūris, graikiškas jogurtas ir aštrus padažas ,sako Londonas. Braslow priduria, kad neturėtumėte išmesti žievelės, kurioje gausu maistinių medžiagų!

Susijęs: 18 skanių receptų, kaip pridėti daugiau vitamino C prie savo stalo

Žiediniai kopūstai

Pusė puodelio virtų žiedinių kopūstų sudaro ne daugiau kaip 1/3 vitamino C [dienos vertės], todėl dabar daugiau nei bet kada lengva įdėti šaldytų, iš anksto paruoštų žiedinių kopūstų ryžių, kuriuos galite rasti savo gaminiuose. eikite į savo vietinę maisto prekių parduotuvę arba šaldiklio praėjimą, todėl daug lengviau įdėti į greito paruošimo ryžius, kad lėtai į daržoves įeitų daugiau patiekalų ir užkandžių, sako Londonas.

Greipfrutas

Pusėje greipfruto yra 44 mg rekomenduojamos paros vertės.

Ananasas

Ananasuose yra daug vitamino C, kurie sudaro 131% dienos rekomendacijų.

Mango

Natūraliai manguose yra daug vitamino C ir beta-karotino. Viename puodelyje supjaustyto mango gaunama 60,1 mg vitamino C.

Toliau, štai 66 imuninės sistemos stiprintojai gripo sezonui .

Šaltiniai

• Jaclyn London, MS, RD , CDN mitybos ir sveikatingumo vadovė WW (svorio stebėtojai)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,ir asmeninės mitybos medicinos patariamosios tarybos narys
• Brenda Braslow, RD.
• Nacionalinis sveikatos institutas : Vitamino C