Atsibodo nuo skausmo malšinančių vaistų nuo galvos skausmo? Išbandykite šias 15 jogos pozų

Joga yra puikus papildymas bet kuriai sveikatingumo rutinai. Bet jei jūs kovojate su dažnais ar pasikartojančiais galvos skausmais, joga gali būti neįtikėtina prevencijos (ir gydymo) priemonė nuo galvos skausmo simptomų.

Galvos skausmas pasireiškia skausmu, raumenų įtampa, greičiausiai padidėjusiu širdies ritmu ir kraujospūdžiu bei išsiblaškiusiu protu Andrea Lepcio , Jogos aljanso 200 valandų mokytojas ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris su gerklė . Joga skirta skatinti parasimpatinę sistemą (kuri kontroliuoja mūsų poilsio ir virškinimo funkcijas), perimti šią reakciją į stresą.

Tai taip pat padeda nuraminti jūsų makšties nervą.Šis ilgas nervas prasideda mūsų kakle ir padeda nuryti bei balsuoti. Be to, jis susieja parasimpatinę sistemą iš smegenų su širdimi, plaučiais ir pilvu, sako Lepcio. Ramus kvėpavimas, giedojimas ir dainavimas daro laimingą makšties nervą.

Deja, ne visada pavyks išvengti galvos skausmo kasdien. Nes - būkime nuoširdūs - gyvenimo pati yra kas kita buvo . Tačiau norint kovoti su rizika, kai kurie jogos judesiai gali padėti jiems išvengti.

Trys dažniausios galvos skausmo priežastys yra stresas, miego trūkumas ir bloga laikysena Blake'as Masonas , jogos instruktorius ROWDY. Joga sprendžia visas šias tris problemas, ne tik neleisdama įsitvirtinti galvos skausmui, bet ir palengvina jau atsiradusius simptomus.

Dar viena didžiulė galvos skausmo priežastis? Ekrano laikas.Prisijaukinti galvos skausmą dažnai pradedama atpalaiduojant akių raumenis Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP jogos instruktorius ir treneris Moxie .Spoksant į ekranus naudojami akių raumenys, sutelkiantys jūsų žvilgsnį. Per dieną šokinėdamas nuo kompiuterio ekrano prie telefono ekrano, akių raumenys bus užrakinti židininiame regėjime ir sustiprins jūsų reakciją į stresą.

Norėdami kovoti su tuo, galite padėkoti apyvartai (ir ramybei), kurią joga sukuria kūne, kaip pagrindinę priežastį, dėl kurios ji puikiai padeda atsikratyti galvos skausmo.

Jogos pozos taip pat gali pagerinti cirkuliaciją kūne ir padėti suteikti ramybę ir lengvumą mintims ir dvasiai, sako Ally Maz , jogos instruktorius iš dėmesingumo studijos Atviras .

Prideda Alo juda instruktorius Briohny Smythas ,Jogos praktika yra puikus būdas pritraukti protą į dabartinę akimirką. Būdami dalyviai leidžia mums žinoti ir paleisti nerimas , rūpesčiai ir bendra įtampa, kurią palaikome savo kūne. Susitelkimas į kvėpavimą, praktikuojant šias pozas, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai gali sumažinti įtampos galvos skausmą.

Ar esate pasirengęs pradėti jogą įtraukti į galvos skausmo prevenciją ir gydymą? Čia yra 15 pozų ir kvėpavimo pratimų, kurie padės numalšinti galvos skausmą.

Joga nuo galvos skausmo

Stovintis į priekį

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite nuo kojų klubų atstumo, sulenkite kelius ir švelniai lenkitės į priekį, kol pilvas atsirems į šlaunis.
• Suimkite priešingų alkūnių rankas ir leiskite rankoms ir liemeniui pakibti virš kojų.
• Šiek tiek linktelėkite galva taip ir ne, kad sumažintumėte įtampą kakle ir paskatintumėte kraujotaką į smegenis.
• Išbandykite tai 5–10 gilių įkvėpimų.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Nukeldami galvą žemiau širdies, mes galime padidinti smegenų kraujotaką ir deguonį, sako Mazas.

Vaiko poza

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite klūpėti ir palieskite didžiuosius pirštus, kad keliai plačiai atsiliktų.
• Ištieskite rankas priešais save ir padėkite kaktą ant grindų ar pagalvės.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Ši poza labai ramina nervų sistemą ir padeda protui atsipalaiduoti. Giliai įkvėpdami čia galime padėti atsisakyti atsako į stresą, žinomo kaip muštis ar bėgti ir į ramesnę būseną, žinomą kaip ilsėkis ir virškink. Pabūkite čia 1–4 minutes, sako Mazas.

Prideda Smyth,Vaiko poza yra puikus būdas sumažinti viršutinės kūno dalies įtampą, atveriant pečius. Tai gali padidinti kraujo tekėjimą į galvą, o tai gali nuraminti nervų sistemą ir palengvinti skausmą.

Kaklo atlaisvinimas

Kaip tai padaryti:

• Atsisėsk gražus ir aukštas ir pradėk smakrą mesti link krūtinės.
• Dešinę ausį lėtai priverskite prie peties, palaikykite keletą įkvėpimų ir tada švelniai sukite kairę ausį link kairio peties.
• Tęskite galvą iš vienos pusės į kitą, stabtelėdami ten, kur jaučiate įtampą.
• Darykite tiek, kiek reikia, kol pajusite šiek tiek palengvėjimo, ir atkreipkite dėmesį, kad tai galima padaryti ir dieną prie jūsų stalo.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Galvos skausmus gali sukelti kaklo ir viršutinės nugaros dalies veržimas ir įtempimas. Atlikdami šį judesį giliai įkvėpdami, galite išlaisvinti įtemptus kaklo ir nugaros raumenis, sako Mazas.

Kojos į viršų kelia pozą

Kaip tai padaryti:

• Paguldykite ant nugaros kojas į viršų.
• Jei turite įtemptus pakinklius, kelius švelniai sulenkite.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Ši poza gerina kraujotaką organizme, tuo pačiu padeda nuraminti nervų sistemą. Tai suteikia lengvą kojų nugaros ištempimą, taip pat padeda patinti kulkšnis ir kelius. Šią pozą galima padaryti bet kada ir ji ypač naudinga prieš miegą. Šioje padėtyje galite pabūti 5-15 minučių, sako Maz.

Prideda Smythą. Tai yra mano mėgstamiausia poza, padedanti padidinti kraujotaką ir padėti kūnui apdoroti bei atlaisvinti visą kūne susikaupusį stresą ir įtampą.

Susijęs: 6 eteriniai aliejai nuo galvos skausmo

Savasana

Kaip tai padaryti:

• Padėkite ant nugaros rankas 45 laipsnių atstumu nuo kūno, o kojos - atskirtos klubų atstumas arba platesnis atstumas. Uždėkite akių kaukę, kad nusiramintumėte akių įtempimas .
• Gulėkite ir ilsėkitės tiek, kiek jums reikia čia.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Tai yra didžiausias atsipalaidavimas. Praleidę keletą minučių čia, ramioje vietoje uždengtomis akimis, galite sau pailsėti nuo ekranų ir išorinio triukšmo. Skirti šiek tiek laiko pojūčiams, kad protas galėtų atsipalaiduoti, gali būti tikrai naudingas būdas atleisti stresą ir įtampą, sako Mazas.

Prideda Smythą. Ši poza yra puikus būdas padėti visam kūnui jaustis visiškai atsipalaidavusiam. Gilių įkvėpimų ir atsipalaidavimo jausmo derinys gali padėti padidinti smegenų deguonį, sumažinti galvos skausmą.

Tilto poza

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant nugaros, kojos atsistokite iki kelių, keliai nukreipti į viršų.
• Paspauskite kojas žemyn, kad pakeltumėte klubus į viršų.
• Laikykite šlaunis lygiagrečiai vienas kitam, kad išlaikytumėte pozą. Kvėpuok.
• Laikykite laikyseną minutę, įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Jis išlaisvina viršutinės kūno dalies stresą ir padidina smegenų kraujotaką, sako Mason.

PridedaLepcio, jogoje sąmoningą kvėpavimo darbą vadiname pranajama. Mes nesąmoningai kvėpuojame visą dieną, paprastai negiliai krūtinėje. Praktikuodami jogą kviečiame gilesnį diafragminį kvėpavimą, kuris ramina mūsų kūną. Stuburo bangavimas taip pat padeda atsieti raumenis. Poza reikalauja, kad protas sutelktų dėmesį į judesį, leidžiantį kitiems stresams pereiti iš dėmesio.

Susijęs: 13 maisto produktų, kurie padeda nuo galvos skausmo

Žemyn nukreiptas šuo

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite nuo visų keturių padėčių, ant rankų ir kelių (kitaip vadinama stalviršio padėtimi).
• Įkiškite kojų pirštus žemyn ir pakelkite klubus į viršų, nuleiskite kulnus žemyn link savo kilimėlio ir paspauskite šlaunikaulius atgal, kad paplatintumėte klubus.
• Leiskite galvai ir kaklui atsipalaiduoti ir pasukite alkūnių raukšles į priekį, kad paplatintumėte apykaklės kaulus. H
• minutę pasenusi pozą, įkvėpdama ir iškvėpdama pro nosį.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Inversija (kai galva yra žemiau širdies) sukuria atvirkštinę kraujotaką. Kai kurie tyrimai netgi parodė pagerėjusius akademinių testų rezultatus su asmenimis, kurie prieš tai praktikavo jogos inversijas, sako Mason.

Sėdima klostė

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant užpakalio, tiesiai, kojos ar keliai šiek tiek sulenkti.
• Pasiekite ir tada vyniokite į priekį nuo klubų.
• Pailginkite įkvėpdami, tada iškvėpkite, traukdami krūtinkaulį link pirštų.
• Giliai įkvėpdami ir iškvėpdami pro nosį, palaikykite minutę.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Jis ištiesia stuburą ir atveria pečius, visiškai atpalaiduoja nugarą ir kaklą, palengvindamas galvą! - sako Meisonas.

Katė-karvė

Kaip tai padaryti:

• Pradėkite neutralioje stalo padėtyje, pečiai sukrauti tiesiai ant riešų, o klubai - ant kelių.
• Nuleiskite skrandį žemyn link savo kilimėlio, traukdami širdį į priekį ir atlošdami pečius, žvilgtelkite į lubas.
• Iškvėpdami, spauskite į rankas ir leiskite pečių ašmenims atsikišti smakrą link šlaunų.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Tai pašalina viršutinės kūno dalies įtampą ir padidina kraujotaką bei cirkuliaciją, sako Mason.

Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Kaip tai padaryti:

• Pasukite dešinį delną veidu į viršų, sulenkite smilių ir vidurinius pirštus į delną ir dešinę ranką pakelkite į veidą delnu į save.
• Dešinės rankos nykščiu ir bevardžiu pirštu įrėminkite nosį.
• Užsimerk.
• Užveskite kairįjį šnervę bevardžiu pirštu, tai leis jums kvėpuoti per dešinę šnervę. Įkvėpkite per dešinę šnervę keturių skaičių.
• Laikykite abi šnerves uždarytas ir sulaikykite kvėpavimą, kol jums reikės iškvėpti.
• Atidarykite kairę šnervę ir iškvėpkite aštuonis.
• Iškvėpimo pabaigoje pristabdykite vieną skaičių. Kvėpuokite per kairę šnervę keturis kartus.
• Laikykite abi šnerves uždarytas ir sulaikykite kvėpavimą.
• Atidarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite aštuonis.
• Tai vienas raundas. Tęskite iš viso penkis raundus.
• Kai baigsite, atsipalaiduokite dešine ranka, giliai kvėpuokite per abi nosies puses ir pastebėkite, kaip jaučiatės.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Gilus kvėpavimas, ypač pailginantis jūsų iškvėpimą, todėl jis yra ilgesnis nei įkvėpimas, sukelia atsipalaidavimo reakciją, kuri numalšina stresą ir sulėtina širdies ritmą, sako Dwigginsas. Šis atsipalaidavimo atsakas gali pakeisti tai, kaip jūs suvokiate įtampos galvos skausmą. Taip pat galite pajusti, kad kvėpuojate diafragminiai, o tai palengvina kvėpavimo raumenų apkrovą aplink krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir kaklą.

Liūto kvėpavimas

Kaip tai padaryti:

• Sėdėkite ant kėdės ar ant grindų bet kurioje padėtyje, kurioje galite patogiai atsisėsti tiesiai.
• Nuleiskite rankas delnu žemyn ant kelių.Žaisk pirštais kaip katė, ištiesusi nagus.
• Užsimerk. Kvėpuokite, kol jūsų plaučiai jaučiasi maloniai sotūs. Sulaikykite kvėpavimą ir tuo pačiu metu atidarykite akis ir žvilgsnį link nosies galiuko, atidarykite burną, iškiškite liežuvį ir pasiekite jo galiuką smakro link.
• Sutraukite raumenis kaklo priekyje tiesiai po žandikauliu. Iškvėpkite ir padarykite „ha“ garsą, kol jūsų plaučiai jaučiasi patogiai tušti.
• Įkvėpdami atsipalaiduokite veidą ir užmerkite akis. Pakartokite dar du kartus.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Žandikaulis sugniaužiamas esant įtampai, sukuria įtampą jūsų veido raumenyse, įskaitant masažinius ir smilkininius raumenis, sako Dwigginsas. Masažo raumenys yra žandikaulio šonuose tarp skruostikaulių ir nuožulnių žandikaulio vingių žemiau ausų. Laikini raumenys guli ties smilkiniais ir prisitvirtina prie žandikaulio sąnarių abiejose galvos pusėse. Liūto kvėpavimas ištempia abu raumenis kartu su kitais galvos ir kaklo raumenimis, kurie prisideda prie įtampos galvos skausmo.

Erelio poza

Kaip tai padaryti:

• Atsisėskite ant kėdės ar ant grindų sukryžiavę kojas. Jei esate ant grindų ir norite daugiau palaikymo, galite atsisėsti ant atramos ar sulankstytos antklodės.
• Pakelkite rankas iki pečių aukščio priešais save. Pasukite delnus vienas į kitą. Kvėpuokite ir plačiai išskleiskite pečių ašmenis per viršutinę nugaros dalį.
• Dešinę ranką perbraukite per kairę ranką, kol viršutinė rankos sukryžiuos. Sulenkite alkūnes ir įkiškite dešinę alkūnę į kairės raukšlę. Padėkite dilbius statmenai grindims, užpakalinėmis rankomis atsukdami vienas į kitą. Apvyniokite dilbius vienas kitu, kad delnai suspaustų.
• Kvėpuokite giliai ir pajusite, kaip praplatėjote šonkaulius link kūno šonų. Išlikite tokioje padėtyje 3-5 įkvėpimus. Norėdami išeiti, atsukite ir nuleiskite rankas. Pakartokite savo kitą pusę.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Erelio poza ištiesia kitą viršutinių nugaros ir pečių raumenų rinkinį, kuris jaučia priekinės galvos laikysenos įtampą. Šie raumenys taip pat vaidina kvėpavimo vaidmenį ir gali būti per daug naudojami kvėpuojant krūtine, o tai siejama su padidėjusiu streso atsaku. Šių raumenų tempimas riboja jų vaidmenį sekliame kvėpavime, todėl diafragminis arba pilvo kvėpavimas tampa lengviau prieinamas, sako Dwigginsas.

Susijęs: 8 būdai, kaip sutvarkyti priekinę galvos laikyseną

Palaikoma žuvų poza

Kaip tai padaryti:

• Susukite antklodę ar rankšluostį taip, kad jis būtų penkių colių storio ir jūsų pločio jogos kilimėlis .
• Atsisėskite ant jogos kilimėlio ir padėkite ritinį už savęs, kad jis nustatytų jūsų kilimėlio plotį.
• Atsigulkite ant ritinėlio, apatiniai pečių ašmenų galai atsiremia į antklodę.
• Jei ritinys yra per storas, galite jį išvynioti, kol rasite sau tinkantį skersmenį. Padėkite galvą ant savo kilimėlio arba padėkite po galva mažą sulankstytą rankšluostį. Ištieskite rankas į šonus, laikydamiesi pečių, kaip raidė „T“. Ištieskite kojas ir leiskite joms atsipalaiduoti link grindų.
• Užmerkite akis ir pasinerkite į formą.
• Kvėpuokite giliai ir ilsėkitės pozoje 3-5 minutes.
• Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite kelius, riedėkite kairės pusės link ir prispauskite save iki sėdimosios padėties.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Gulėjimas virš suvyniotos antklodės yra subtilus krūtinės raumenų tempimas. Ant viršutinės nugaros dalies raumenų suspaudus antklodę, švelniai atpalaiduojamas miofascialinis audinys, kuris atleidžia įtampą ir pagerina kraujo, deguonies ir limfos apytaką. Gulėjimas taip pat leidžia visiškai pailsinti kaklą ir galvą supančius raumenis, sako Dwigginsas.

Karvės veido poza

Kaip tai padaryti:

• Atsisėsk ant žemės. Dešine koja sukryžiuokite kairę koją. Jei tai nepatogu, galite sėdėti sukryžiavę dešinę koją į priekį. Atsisėskite aukštai, patogiai kvėpuokite.
• Galvos vainikas siekia dangų, kai sėdimieji kaulai jungiasi prie kilimėlio. Jei turite įtemptus pečius, rankoje turėkite diržą ar diržą.
• Pakelkite dešinę ranką į orą, siekdami už galvos, sulenkite alkūnę, laikykite ranką ant kaklo ar tarp pečių. Jei turite diržą, numeskite jį už nugaros, laikydami dešinėje rankoje. Kairę ranką atsikelkite už nugaros ir kairę ranką pasiekite dešinės ar diržo link.
• Atpalaiduokite šonkaulius, užfiksuokite šerdį ir sėdėkite aukštai. Stenkitės likti net savo vietoje ir nepasilenkti į vieną ar kitą pusę. Pajuskite tempimą ir bet kokį jaučiamą sandarumą. Kvėpuokite į pozą, tada perjunkite puses. Galite mėgautis dar kartą kiekvienoje pusėje, jei jums patinka jausmas.

Kodėl tai padeda nuo galvos skausmo: Ši poza mums neįprastai atveria pavargusius pečius ir rankas. Tai atitraukia proto dėmesį, įtraukia mus į akimirką ir atkreipia mūsų dėmesį nuo kitų stresų ir rūpesčių, sako Lepico. Kvėpuojant į pozą, jūsų parasimpatinė sistema leis jums atsipalaiduoti.

Kitas, ar tikrai joga gali padėti numesti svorio? Štai ką reikia žinoti .

Šaltiniai

• Andrea Lepcio , Jogos aljanso 200 valandų mokytojas ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris su gerklė
• Blake'as Masonas , jogos instruktorius ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP jogos instruktorius ir treneris Moxie
• Ally Maz , jogos instruktorius iš dėmesingumo studijos Ope
• Briohny Smythas , Alo juda instruktorius