Kas yra BCAA? Treniruotės samtelis, apie kurį jūsų treneris visada kalba

Yra priežastis, kodėl kompanijos pasirodė, kad po trumpos viktorinos nusiųskite individualizuotus vitaminų ir papildų paketus tiesiai prie savo durų: yra paklausa. Tai, kas dabar tapo žinoma kaip „sveikatingumo pramoninis kompleksas“, yra įžymybių patvirtintų arbatų ir „Instagram“ vertų adaptogenų raizginys, o tai reiškia, kad gali būti sunku nustatyti, ko jūsų kūnui iš tikrųjų reikia ir ko jam visiškai nereikia.

BCAA atveju - tai reiškia šakotosios grandinės aminorūgštis.tai yra kažkas, ko jūsų kūnui labai reikia; bet gal ne papildo forma. Čia pateikiama žemiausia informacija apie tai, kokia yra leucino, valino ir izoleucino grandinė sakė padaryti savo kūno labui (be vaidinant svarbų vaidmenį reguliuojant tokius dalykus kaip gera sveikata ), palyginti su tuo, ką jis iš tikrųjų daro jūsų kūnui, ir viskuo, ką turite žinoti, prieš įtraukdami kitą papildymą į savo kasdienybę.

Susijęs: Kas yra adaptogenai? 6 galingi kokteilių priedai, kurie padės jums pradėti

Kas yra BCAA?

Dabar, kai žinote, ką reiškia BCAA, kokios tiksliai yra aminorūgštys ir kodėl jos svarbios? Kaip Orlando, Floridoje Kait Richardson, RDN, LD, paaiškina, kad jie yra baltymų statybiniai blokai (kurie patys yra labai svarbūs daugeliui jūsų kūno ląstelių lygiu). Bet kodėl būtent šios trys amino rūgštys - vėlgi, jos yra leucinas, valinas ir izoleucinas - yra pakankamai svarbios, kad jas galėtų išskirti, ypač sportininkai?

Trys BCAA domina tyrėjus dėl jų galimybių sumažinti raumenų audinių irimą ir pagerinti atsigavimą po pratimų, pažymi Richardsonas. Tai naudinga sportininkams, nes sumažina uždelstą raumenų skausmą (DOMS) ir leidžia jiems vėl pereiti į veiksmingą treniruotę.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 iš Sveikatos kąsniai sako, kad visi baltymai virškinimo metu organizme galiausiai suskaidomi į aminorūgštis. Šios aminorūgštys - jų reikia 20 jūsų organizmui - naudojamos ir paskirstomos raumenims, audiniams, ląstelėms ir kt. Rowlandas pažymi, kad raumenis BCAA gali naudoti nedelsiant, tačiau prieš tai nereikia jų skaidyti kepenimis. Štai kodėl jie yra toks pageidaujamas papildas sportininkams; jie greičiau veikia remontuodami ir augindami raumenis.

Kodėl papildymas BCAA yra prieštaringas

Tačiau BCAA nėra tik papildas; jų iš tikrųjų yra maisto produktuose, įskaitant kiaušinius, pieną, mėsą ir dar daugiau (iš esmės viskas, kas turi daug baltymų). Dažnai klaidinga nuomonė, kad vienintelis būdas gauti BCAA yra jų vartojimas tablečių ar miltelių pavidalu. Įdomu, kodėl jie vartojami kaip papildas, kai jų galite gauti maisto produktuose, kurie yra įprasta vakarietiškos dietos dalis? Richardsonas paaiškina, kad jos nėra susijusios su kitomis maisto molekulėmis ir yra absorbuojamos daug efektyviau nei BCAA, esančios visuose maisto šaltiniuose. Nepaisant to, sveikatingumo bendruomenė vis dar yra susiskaldžiusi.

Daugelis ekspertų teigia, kad tol, kol dietoje gausite pakankamai baltymų, gausite pakankamai BCAA ir dėl to papildai nereikalingi. Kiti sako, kad baltymų turtingos dietos papildymas BCAA tik padidins jų naudą. Net ir tuo atveju, BCAA yra populiarus priedas - apie kurį tikriausiai jums pasakė jūsų treneris, tačiau yra ir prieštaringas, nes daugelis jų labai patvirtintų privalumų nėra pagrįsti mokslinėje literatūroje.

Sveika dabarPatarimas

Ką dar mokslas sako apie BCAA

Vienas iš BCAA privalumų buvo reklamuojamas nuo 1980-ųjų yra teiginys, kad jie gerina sportinius rezultatus. Tačiau tyrimais to neįmanoma galutinai įrodyti. Kiti tyrimai, pavyzdžiui, paskelbtą Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinyje , sako, kad nėra įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad dietiniai BCAA skatina raumenų baltymų sintezę (tai yra raumenų masės auginimo procesas).Yra atliktas tyrimaskad po ekscentriškos mankštos BCAA poveikis raumenų atsistatymui yra nereikšmingi.Tolesni tyrimai iš tikrųjų teigiakad padidėjęs BCAA lygis yra susiję su nutukimu ir atsparumu insulinui organizme (o kai kuriais atvejais per didelis BCAA kiekis, palyginti su kitomis amino rūgštimis, netgi gali išeikvoti centrinį serotonino kiekį).

Vis dėlto viskas nėra blogai.Yra atliktas tyrimaskad BCAA papildymas daro teigiamą poveikį mažinant DOMS (teiginį, kurį pažymėjo Richardsonas, aukščiau).Atliktas kitas tyrimaskad kartu su šakotosios grandinės keto rūgštimi (BCKA) BCAA pagreitino raumenų baltymų sintezę .

Pažiūrėkite, kodėl nuomonės apie BCAA papildymą išsiskiria? Yra daug mitų, kurie skleidžia apie papildų vartojimą, įskaitant tai, kad jis nenaudingas. Čia svarbi jūsų priežastis papildyti BCAA. Jei jūsų treneris garantavo, kad greičiau pamatysite raumenų augimą dėl BCAA? Įrodymų nėra. Vis dėlto norite palengvinti DOMS skausmą? Na, tai jau kita istorija. Reikia papildomų baltymų? Tai gali būti priežastis papildyti, kaip pažymi Richardsonas.

[Kai kurie] varžybose dalyvaujantys sportininkai gali reikalauti papildomų baltymų iš savo dietos, tačiau neturi laiko ar apetito jų vartoti iš maisto, aiškina ji. Papildyti BCAA gėrimu yra daug praktiškiau nei pašildyti a vištos krūtinėlė ir valgyti kelyje. BCAA taip pat gali padėti žmonėms, kuriems taikomi tokie mitybos apribojimai kaip veganizmas, patenkinti kasdienius reikalavimus.

Susijęs: 8 faktai, kurių nežinojai apie papildus

Kada ir kaip pridėti BCAA papildymą į savo kasdienybę

Jei jus domina papildyti BCAA - arba manote, kad jums gali prireikti papildomų baltymų - labai svarbu, kad dirbtumėte su registruotu dietologu dietologu (RDN), nes BCAA papildai nėra skirti visiems. Rowlandas konkrečiai pažymi, kad jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, o Richardsonas pridūrė, kad šiuo atveju tai dažnai nerekomenduojama vien todėl, kad yra nedaug įrodymų, patvirtinančių galimą riziką.

Be to, atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį, mankštos režimą, dietą ir tikslus, RDN gali padėti nustatyti, ar jums net reikia papildymo. Yra keletas atvejų, pavyzdžiui, žmonės, užsiimantys mažo intensyvumo treniruotėmis, kai BCAA papildai tiesiog nėra būtini.

Jei užsiimate lengvomis ar laisvalaikio mankštomis, jums tikriausiai nereikės papildyti BCAA, nebent jūsų dietos labai trūksta, dalijasi Richardsonas. Atminkite, kad BCAA esmė yra padėti sulėtinti raumenų irimą ir paspartinti atsistatymą, kad galėtumėte atlikti aukštą lygį kitoje treniruotėje.

Jei nuspręsite, kad jums gali būti naudingi BCAA papildai, konsultavimasis su RDN gali padėti pasirinkti geriausią tipą (pagal Richardsoną geriausias leucino: izoleucino: valino santykis 2: 1: 1). Galite vartoti BCAA prieš treniruotę, per ją ar net po jos, nors Richardson dalijasi, kad ji paprastai rekomenduoja ją tik po to, kai padeda atsigauti, jei sportininkas negali valgyti valgio ar išgerti baltymų kokteilio per kelias valandas po treniruotės. Tai, kaip papildysite - tabletes ar miltelius, vaidins vaidmenį, kai papildysite.

Rowlandas pripažįsta, kad BCAA milteliai gali būti kartūs, todėl juose dažnai būna pridėtų saldiklių. Su visais priedais visada svarbu rasti patikimą prekės ženklą ir patikrinti ingredientų etiketę, - ragina ji. Kai kuriuose prekių ženkluose bus dirbtinių saldiklių ir todėl pridėta kalorijų.

Kaip ir vartojant kitus priedus, prieš įtraukdami juos į savo kasdienybę, norite atlikti tyrimą, nustatyti tikslus ir bendradarbiauti su profesionalais. Tai svarbu ne tik norint įsitikinti, ar vartojate reikiamą kiekį, ir žinoti apie galimą šalutinį poveikį, bet ir nustatyti, ar jums apskritai reikalingas papildas. Kaip matote, yra daugybė veiksnių, lemiančių, ar jums bus naudingas BCAA papildas, o kalbant apie sportinius rezultatus ir atsigavimą, viskas prasideda nuo to, kad žinome, ką BCAA gali ir ko negali padaryti kūno labui.

Įdomu, kodėl visi yra apsėsti grybų papildai ? Mes gavome atsakymą.