Valgyk savo kelią į sveikesnes žarnynas - štai ką reikia žinoti apie žarnyno sveikatą ir dietą

Šį straipsnį mediciniškai peržiūrėjo Camille Skoda, RDN Klivlando klinikoje.

Daugelis iš mūsų girdi žodį bakterijos ir automatiškai pagalvojame apie infekcijas. Tačiau dauguma bakterijų nepadaro jokios žalos žmonėms arba daro tik tam tikromis sąlygomis. Mūsų žarnyno mikrobiomą - dar vieną žodį aplinkai - sudaro trilijonai ląstelių, įskaitant bakterijas, grybus, virusus ir dar daugiau. Kiekvienas žmogus turi unikalų mikrobiomą, o mikrobiome esančios bakterijos vaidina keletą vaidmenų. Jie apsaugo jūsų žarnyną nuo kenksmingų bakterijų, taip pat suardo maisto molekules, kad jūsų kūnas galėtų jas paversti kuru. Jūsų bendra sveikata gali turėti įtakos jūsų žarnyno biomui, kaip ir jūsų žarnyno biomas.

Jei jums įdomu kaip patobulinti savo gera sveikata , mes atsakėme į sudėtingus klausimus apie tai, ką turėtumėte žinoti apie sąsają žarnyno sveikata ir dieta .

Kodėl jūsų žarnyno sveikata yra svarbi?

Ar kada nors buvote toks nervingas, kad negalėjote valgyti? Ar jums kyla drugelių į skrandį, kai turite kalbėti su žmonių grupe ar išvykti kur nors dar niekad anksčiau? Ar tu atsiduri bėgimas į vonios kambarį, kai patiriate stresą? Kad ir kaip keistai tai skambėtų, jūsų žarnynas dažnai vadinamas jūsų antrosios smegenys . Žmogaus žarnyne yra daugiau nei 100 milijonų nervų ląstelių, kurios ne tik nurodo jūsų kūnui, kada išsiskirti su virškinimu susijusius hormonus, bet ir iš tikrųjų bendrauja su jūsų smegenimis. Jūsų žarnyno sveikata turi įtakos šiam bendravimui, o smegenų jungties poveikis gali būti dar akivaizdesnis, jei turite būklę, kuri veikia jūsų vidurius, pvz. dirgliosios žarnos sindromas arba Krono liga.

Žmonių nesveiko žarnyno požymiai skiriasi, tačiau dažniausiai pasitaiko simptomų:

• Dujos
• Pilvo pūtimas
• Viduriavimas
• Vidurių užkietėjimas
• Svorio pokyčiai
• Miego sunkumai

Žarnyno sveikata veikia visą jūsų kūną

Dieta, tai, ką dedate į savo kūną, yra tai, kas vyksta jūsų žarnyne, todėl ji turi tiesioginį poveikį ne tik žarnyno mikrobiomui, bet ir žarnyno vientisumui, sako Camille Skoda, RDN, LD , dietologė Klivlando klinikos funkcinės medicinos centras . Tai, ką dabar žinome, yra susijęs su tiek daug skirtingų ligų, ne tik su žarnyno sutrikimais, bet ir su nerimu ir depresija .

Tobulame pasaulyje mes valgytume viską, kas mus tenkintų ir kas mums patiko. Mūsų kūnas perdirbtų maistą, kai jis praėjo per mūsų žarnyną, mes pasisavintume reikalingas maistines medžiagas, o tai, ko mums nereikia, pašalinama tuštinantis. Tačiau mes negyvename tobulame pasaulyje ir kai kurie maisto produktai gali priversti mus pasijusti varganais, todėl daugelis iš mūsų tikriausiai galėtų pakoreguoti savo mitybą, kad pagerintų žarnyno sveikatą. Tai gali sumažinti riziką susirgti sąlygomis, tiesiogiai susijusiomis su žarnynu ir kitose kūno vietose.

Yra daugybė įvairių priemonių ir išteklių, kuriais galime įvertinti jūsų sveikatą kaip visumą, sako ponia Skoda. Aš paprastai pradedu pacientus nuo tam tikros rūšies pašalinimo tipo dietos, kai jūs imate maistą, kuris yra įprastas jautrumas, ir vėl įtraukiate juos ir pažiūrėkite, ar kuris nors iš jų vėl sukelia tuos simptomus. Naudodamiesi kai kuriais turimais įrankiais, tokiais kaip žurnalai, klausimynai ir programos, dietologai įvertina skirtingus simptomus ir, jei reikia, siūlo pakeisti savo mitybą. Pavyzdžiui, jei pacientas pradeda didinti daržovių kiekį ir papildyti savo mitybą, galime stebėti tokius bendruosius simptomus kaip nuovargis, virškinimo simptomai ir laikui bėgant pastebėti simptomų pagerėjimą ar pablogėjimą, priduria ponia Skoda.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad jei nesate drastiškai ligotas ir jums reikia greitai atlikti didelius pokyčius, geriausia judėti lėtai, koreguojant dietą. Žmonėms, kurie daro staigius ir staigius pokyčius, gali būti sunku tęsti savo naują dietą, nes ji keičiasi per greitai.

Susijęs: Kaip atkurti žarnyno sveikatą

Koks yra geriausias maistas žarnyno sveikatai?

Visi esame girdėję patarimų valgyti daugiau skaidulų, likti hidratuotiems ir valgyti reguliariai. Tačiau reikia valgyti žarnynui sveiką mitybą. Jums gali tekti naudoti keletą bandymų ir klaidų, kad rastumėte maisto produktus, kurie padėtų jums jaustis geriausiai. Pavyzdžiui, tam tikros rūšies riešutai yra sveiki, tačiau kai kuriems žmonėms valgant riešutus yra pilvo spazmai, todėl šis sąrašas turėtų būti naudojamas tik kaip vadovas, o ne apibrėžtas privalomų valgyti maisto produktų sąrašas.

• Pilno grūdo : Viso grūdo maisto produktai yra rudieji ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai, sveiki kviečiai ir kt. Praturtinti ir rafinuoti grūdai yra sumalami ir perdirbdami praranda daug naudos. Visuose grūduose yra tam tikros rūšies pluošto su prebiotikai - kažkas, kas padeda gerosioms žarnyno bakterijoms išlikti sveikoms.
• Lapiniai žalumynai : Tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai, puikiai tinka žarnyno sveikatai - jose yra vitaminų A, C ir K, taip pat nemažas kiekis skaidulų.
• Vaisiai : Ne visi vaisiai yra panašūs mitybos požiūriu, tačiau tuos, kuriuose yra mažiau fruktozės, tam tikros rūšies cukraus, lengviau toleruoti žarnyne, nes jie nesukelia tiek dujų ar pilvo pūtimo, kiek didesnis fruktozės vaisius. Apatinės fruktozės vaisiai yra citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai), uogos ir bananai.
• Avokadas : Šis nedidelis maisto pakelis dažnai vadinamas supermaistu dėl didelio ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, kiekio.
• Daržovės : Ankštiniai yra tokie produktai kaip avinžirniai, lęšiai ir skaldyti žirniai - juose yra daug skaidulų.

Koks blogiausias maistas žarnyno sveikatai?

Perdirbtas ir riebus arba daug cukraus turintis maistas yra nėra naudinga žarnyno sveikatai . Mes tikrai negalime pasakyti apie jokį pridedamo cukraus naudą. Galime pasakyti, kad vaisiai yra puiki maisto produktų grupė, o vaisiuose yra natūralaus cukraus. Tačiau kalbant apie tokius dalykus kaip cukranendrių cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, jie dažniausiai sukelia uždegimą, ypač mūsų žarnyne, ir gali sukelti daug įvairių simptomų, - aiškina ponia Skoda. Kiti maisto produktai, kurių reikia vengti, yra šie:

• Aukštos fruktozės vaisiai : Obuoliuose, kriaušėse ir manguose yra daug fruktozės.
• Gyvūniniai produktai : Saikingai valgydami kai kuriuos gyvūninius produktus, galite nesijaudinti, tačiau kai kuriems žmonėms vartojant mėsą, pieno produktus ar kiaušinius kyla žarnyno problemų.
• Trans ir hidrinti riebalai : Jų yra daugelyje kepinių, šaldytų ir keptų maisto produktų.

Susijęs: Kas yra mažai FODMAP turinti dieta ir kokius maisto produktus galite joje valgyti?

Yra probiotikai ar žarnyno sveikata naudinga?

Probiotikuose yra gyvų mielių ir bakterijų, kurios gali būti naudingos jūsų žarnynui. Jogurtas yra populiarus probiotinis maistas . Kai kurie fermentuoti produktai taip pat yra geri probiotikų šaltiniai, tokie kaip kombucha, kefyras, miso, tempeh, obuolių sidro actas , marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai. Kai įmanoma, gydytojai rekomenduoja kad jų pacientai probiotikus ir kitas maistines medžiagas gauna tiesiogiai iš savo maisto, o ne vien nuo papildų.

Jei norėtumėte į savo dietą įtraukti probiotikų, bet nesate įpratę jų vartoti, pridėkite juos lėtai. Jei eisite per greitai, galite patirti nemalonų pilvo poveikį. Jūsų žarnynas turės priprasti prie probiotikų. Jei nuspręsite naudoti priedą, pasitarkite su vaistininku apie geriausius jums.

Kiti patarimai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą

Jei jau valgote gana sveiką mitybą, jums gali tekti ją šiek tiek pakoreguoti. Ponia Skoda sako, kad kartais pacientai valgo gerai, tačiau kai kuriose vietovėse persistengia, o kitose jų nepakanka. Pavyzdžiui, jei jie valgo visas žalias daržoves, gali tekti pabandyti maišyti įvairias tekstūras. Virtos daržovės gali būti labai naudingos norint pakenkti jūsų žarnyno sveikatai. O gal jie valgo visas virtas daržoves ir galbūt mums reikia įdėti tam tikrų žalių ar vaisių.

Susiję: 7 stebinantys būdai valgyti daugiau vaisių ir daržovių

Sveikos žarnyno mitybos valgymas yra akivaizdžiausia vieta pradėti gerinti žarnyno sveikatą, tačiau yra ir kitų gyvenimo būdo problemų, kurios gali paveikti ir jūsų žarnyną. Pakankamai išsimiegoti , sumažinti savo stresą taip pat vaidina pakankamai daug mankštos. Tai atneša smegenų / žarnyno ryšį. Taip pat turėtumėte gerti pakankamai vandens, kad liktumėte hidratuotas - tai padeda jūsų žarnynui atlikti savo darbą. Ir valgykite lėtai. Jei skubate savo maistą ir jo kruopščiai nekramtote, jūsų žarnynas sunkina virškinti tai, ką valgote.

Paskutinis panelės Skoda patarimas - nesusitelkti ties tuo, ką valgote, ypač jei turite maisto problemų. Ji rekomenduoja neskirti laiko kasdien stebint maistą. Savo pacientams aš paprastai rekomenduoju rinktis kelias dienas per savaitę, o ne tai daryti kiekvieną dieną, sako ji. Tai gali tapti tam tikru apmokestinimu, ir jūs galite lengvai jam perdegti. Paprastai rekomenduoju rinktis dvi darbo dienas, vieną savaitgalio dieną. Tai suteikia bendrą idėją, kaip jums sekasi.

Susiję: Kodėl turėtumėte išbandyti „Coffee Nap“ ir kitus stebėtinus patarimus, kaip geriau miegoti

Tam gali prireikti bandymų ir klaidų

Norint rasti tinkamą žarnyną, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų Sveikas maistas tau. Svarbiausia nepamiršti neskubėti ir nevartoti per daug bet kurio produkto. Nuosaikumas yra pagrindinis dalykas.

Išsiaiškinti kas yra probiotikai , kaip juos rasti ir kaip jie taip pat gali vaidinti vaidmenį gerinant žarnyno sveikatą.

Šaltiniai

• Mokslas : Jūsų žarnynas yra tiesiogiai sujungtas su smegenimis naujai atrastos neuronų grandinės pagalba
• „ScienceDaily“ : Riebi dieta ir žarnyno bakterijos, susijusios su atsparumu insulinui
• Klivlando klinika : Kaip išsirinkti geriausią probiotiką