20 maisto produktų, kuriuose yra kalio (ne, tai ne tik bananai!)

Jei kada nors pabudote viduryje nakties su kojų mėšlungiu, tikėtina, kad taip galėjo nutikti dėl per mažo kalio, kalcio ar magnio kiekio jūsų maiste.

Bananai turi gerą kalio kiekį, tačiau yra ir kitų būdų gauti rekomenduojamą dienos normą, kad sustabdytų mėšlungį.Kalis yra būtinas mineralas. Daugiausia kalio mūsų kūne yra ląstelėse, paaiškina Brittney Parris, MS, RD , CDN apie„Culina Health“. Taigi, kas tiksliai yra kalis ir kaip galite gauti daugiau kalio turinčių maisto produktų savo mityboje? Čia yra viskas, ką reikia žinoti.

Kas yra kalis?

Kalis yra svarbus elektrolitas, kurio mūsų organizmui reikia dėl įvairių priežasčių. Kalis yra labai svarbus palaikant sveiką kraujospūdį, taigi ir širdies sveikatai apskritai, sako Jaclyn London, MS ,RD,CDN ir WW mitybos ir sveikatingumo vadovas ( Prisižiūrintys svorį ). Tai taip pat yra pagrindinė natrio biocheminė „atsvara“, kuri yra svarbi, nes žinome, kad natris yra daugiausia vartojama maistinė medžiaga JAV, daugiausia iš labai perdirbtų, supakuotų maisto produktų ir kai kurių restoranų patiekalų..Žemas kalio kiekisyra susijęs su širdies ligų, insulto, artrito, vėžio, virškinimo sutrikimų ir nevaisingumo rizika.

Rekomenduojama paros kalio norma

Nors paros kalio vertė yra 4700 miligramų, dauguma amerikiečių tiek negauna. Mes linkę valgyti dietos mažiau vaisių ir daržovių, kurie yra turtingiausi kalio šaltiniai, sako Parrisas. Ji priduria, kad kai buvo atlikti tyrimai dėl konkrečių dietų, tokių kaip DASH dieta (Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti), buvo įrodyta, kad padidėjus kalio kiekiui, sumažėjo kraujospūdis.

Kadangi mMinėtą mineralą teikia daržovės ir vaisiai. Aš dažnai raginu žmones mažiau galvoti apie maistinių medžiagų vartojimą ir daugiau apie visaverčių, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų įtraukimą į kasdienius valgius ir užkandžius. Pakankamas kalio suvartojimas yra nuo 2300 mg iki 3400 mg per dieną, kurį galite gauti vartodami daugiau augalinio maisto į savo patiekalus ir užkandžius.

Susijęs: Kas yra DASH dieta?

Kalio papildai

Jei turite mažai kalio, turėtumėte vartoti papildus?Nerekomenduojama vartoti kalio, nebent tai paskyrė gydytojas. Didelis kalio kiekis, žinomas kaip hiperkalemija, yra pavojingas, nes gali sutrikdyti raumenų veiklą, širdies ritmą ir kvėpavimo nepakankamumą, aiškina Parrisas. Ji priduria, kad druskos pakaitalai, skirti sumažinti natrio suvartojimą, iš tikrųjų yra kalio druskos. Atminkite tai, jei turite sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos kalio kiekiui.

Maistas, kuriame yra daug kalio

Čia yra 20 kalio turinčių maisto produktų:

Bananai

Bananai yra vienas iš labiausiai žinomų kalio šaltinių.Londonas sako, kad vienas bananas sudaro apie 10–15% dienos vertės, be to, jame yra magnio ir vitamino B6, kitų maistinių medžiagų, palaikančių sveiką raumenų ir nervų funkciją. Parris priduria, kad bananų traškučiuose yra 536 mg kalio, o žaliame banane - 451 mg.

Abrikosai

Abrikosai yra kalio šaltinis, o džiovinti abrikosai turi daugiau kalio, sako Parris. Džiovinant maisto produktus, jų tūris yra mažesnis, o maistinės medžiagos yra labiau koncentruotos. Užkandžiui apsvarstykite džiovintų abrikosų ant jogurto arba su riešutais. Ji sako, kad džiovintuose abrikosuose yra 20% DV.

Avokadai

Vienas avokadas pakuoja iki 30% dienos kalio vertės, taip pat nesočiųjų riebalų ir skaidulų, todėl tai yra vienas iš sveikiausių širdies maisto produktų, sako Londonas. Įtraukite jį į 100% neskaldytų grūdų skrudintą duoną su kiaušiniene kaip tinkamą pusryčių variantą.

graikiškas jogurtas

Pagrindinis universalus ingredientas, paprastas, nesaldintas graikiškas jogurtas yra kalio supakuotas užkandis, užpilas ar pusryčių ingredientas. Įdėkite supjaustytų vaisių ar uogų, kad gautumėte saldesnį užkandį, arba pasirinkite juos kaip didesnį baltymų kiekį pakeiskite grietine panardintais, sako Londonas. Išbandykite mažai riebalų turinčius arba nesaldžius nesaldžius riebalus, kad pasirinktumėte sveikesnį variantą.

Mango

Parrisas sako, kad viename mango yra 350 mg kalio. Panašiai kaip ir kituose vaisiuose, džiovintuose manguose būtų daugiau kalio vienoje porcijoje. Atminkite, kad džiovintuose vaisiuose taip pat yra daugiau cukraus.

Gysločiai

Gysločiuose yra dar daugiau kalio nei bananuose. Keptuose saldžiuose gysločiuose puodelyje yra 663 mg kalio, sako Parrisas. Jei gysločio drožlės yra jūsų alėjoje, iki 10 griežinėlių gaunama 501 mg.

Susijęs: Kiek avokado yra per daug?

Špinatai

Lapiniai žalumynai puikiai tinka pakuoti kalio į valgį ar užkandį, sako Londonas. Jie yra puikus šaltinissvarbių, kraujospūdį reguliuojančių mineralų, kalcio ir kalio, kurie taip pat reikalingi kaulų ir mineralų tankiui palaikyti, skysčių ir elektrolitų pusiausvyrai reguliuoti bei ląstelių signalizacijai jūsų kūne.

Saldžiosios bulvės

Parrisas sako, kad vidutinio saldumo bulvėje yra 710 mg kalio. Saldžiose bulvėse taip pat mažai riebalų ir jie yra geras skaidulų šaltinis.

Edamame

„Edamame“ yra nesubrendusios sojos, patiekiamos ankštyje. Šis kalio supakuotas ankštinis augalas gali sudaryti iki 25% kalio ir magnio dienos vertės ir yra puikus ingredientas augalinės kilmės baltymų pridėti prie bet kurio valgio, sako Londonas. Naudokite jį virtą kaip užkandį su jūros druska ir kajeno pipirais, arba išbandykite šaldytus edamame ‘ryžius; kaip grūdų mainai su vakariene.

Bulvės

Bulvės yra supakuotos į kalį ir užpildytos skaidulomis. Londonas sako, kad viena bulvė supakuoja iki 25% dienos kalio vertės ir apie 5 g skaidulų. Ji siūlo jį valgyti keptą arba orkaitėje.

Moliūgai

Tai yra maistinių medžiagų jėgainė. Londonas sako, kad šie gumbai, be butternut moliūgų ir pastarnokų, turi mažai kalorijų, yra pripildyti skaidulų ir pilni kalio bei beta karotino, kurie abu yra labai svarbūs sveikatai ir apsaugo nuo širdies ligų.

Susijęs: Geriausias vitamino C maistas

Brokoliai

Parrisas sako, kad virti brokoliai turi 508 mg kalio 1 puodelyje.

Inkstų pupelės

Parrisas sako, kad pupelėse yra 356 mg kalio per pusę puodelio. Pupelės supakuotos su kaliu.

Juodos pupelės

Juodosios pupelės yra dar vienas puikus kalio šaltinis. Parrisas sako, kad pusė puodelio suteikia 305 mg kalio.

Pomidorai

Vienas puodelis šviežių pomidorų supakuoja 10–15% jūsų dienos vertės ir yra paprastas būdas pridėti daugiau šios maistinės medžiagos į savo dieną, ypač jei jos dedate į salotas, sumuštinius, sriubos , troškinių ar padažų, sako Londonas. Ieškokite konservuotų arba supakuotų pomidorų padažo, pagaminto iš šviežių arba sveikų pomidorų ir be pridėtinio cukraus.

Jūros gėrybės

Visose jūros gėrybėse yra šiek tiek kalio, tačiau otas, tunas ir menkė yra vieni iš mano geriausių pasirinkimų, jei norite įtraukti daugiau šios maistinės medžiagos į savo kasdienius valgius ir užkandžius, sako Londonas. 3 uncijos konservuotų tunų pakuotė sudaro iki 12% dienos kalio vertės, todėl patogus pasirinkimas sumuštiniams ir salotoms. Parris priduria, kad menkės turi 316 mg, o lašiša - 393 mg kalio.

Šveicarijos mangoldas

Ši lapinė žalia daržovė yra labai maistinga. Parriso teigimu, virdamas jis turi 961 mg kalio. Tai daugiau nei dvigubai kalio kiekis banane. Premija yra tai, kad jis taip pat yra mažai kaloringas ir geras skaidulų šaltinis.

Vištiena

Gyvūniniai baltymai taip pat yra kalio šaltiniai. Gyvūniniai baltymai, gumbavaisiai ir gausūs lapiniai žalumynai yra kalio supakuoti patiekalai, sako Parrisas. Ji sako, kad 3 uncijos vištos krūtinėlė turi 300 mg kalio.

Burokėliai

Vienas puodelis virtų burokėlių gali suteikti 518 mg kalio. Burokėliai padeda padidinti kalio kiekį, bet taip pat padeda išvengti ar valdyti aukštą kraujospūdį.

Makaronai

100% viso grūdo duona ir makaronai yra paprastas būdas pridėti daugiau kalio į savo patiekalus. Nors jų kiekis svyruoja vienai porcijai, vienas paprastas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau šios širdžiai naudingos maistinės medžiagos yra įtraukti alternatyvių miltinių makaronų, tokių kaip šis fantastiškas variantas pagaminti iš lęšių, o ne grūdų. Viena porcija sudaro iki 10% dienos vertės, sako Londonas.

Kitas: Norite numesti svorio 2019 m. Pradėkite nuo šių 40 ekspertų ir mokslo paremtų maisto produktų ir gėrimų

Šaltiniai

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Mitybos ir sveikatingumo vadovas WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN „Culina Health“
• Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas : DASH valgymo planas