Norite numesti svorio 2019 m. Pradėkite nuo šių 40 ekspertų ir mokslo paremtų maisto produktų ir gėrimų

Jei ieškote numesti svorio , logiškiausia pradėti nuo valgio perkainojimo. Sveika ir subalansuota mityba yra pagrindinis dalykas, padedantis pasiekti svorio metimo tikslus.

Kai tikslas yra svorio metimas, tikslas yra sukurti a kalorijų deficitas tenkinant makroelementų (baltymai yra svarbiausias raumenų išsaugojimo prioritetas) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) poreikius, sako Silvija Carli , MS, RD, CSCS, registruotas dietologas su 1AND1 LIFE.

Tačiau gali būti nepaprastai svarbu žinoti, kuo laikyti šaldytuvą ir sandėliuką. Taigi mes paprašėme registruotų dietologų ir atidžiau išnagrinėjome tyrimus, kurie padės jums nusipirkti tinkamą maistą svorio metimui, kad tai būtų naudinga jūsų kelionei. Čia yra 40 iš geriausias maistas ir gėrimai svorio metimui .

Geriausi maisto produktai svorio netekimui

Žiediniai kopūstai

Svorio metimo tyrimų, atliktų žurnalas Maistinių medžiagų nustatė, kad žiediniai kopūstai buvo populiariausia daržovė, padėjusi moterims išlaikyti svorio kritimą per 4 metus. Jis taip pat supakuotas su baltymu - viena maža žiedinių kopūstų galva turi daugiau nei 5 gramus .

Avižos

Viso grūdo avižose yra daug ląstelienos, kuri skatina sotumą ir padeda ilgiau jaustis sotiems, sako Carli. Be to, neskaldyti grūdai skatina kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes tai sudėtingas angliavandenis, užtikrinantis pastovų energijos išsiskyrimą. Avižos taip pat pagerina mūsų lipidų kiekį kraujyje mažindamos cholesterolio kiekį ir skatindamos širdies sveikatą.

Ciberžolė

Buvo paskelbta, kad ciberžolė, prieskonis, gautas iš ciberžolės augalo, padeda kovoti su nutukimu ir atsparumu insulinui. Metinė mitybos apžvalga . Nustatyta, kad kurkuminas - geltonai pigmentuotas chemikalas, esantis ciberžolėje - natūraliai priešuždegiminis.

Pasak ekspertų, 13 priežasčių, kodėl jūs neprarandate svorio

Bulvės

Tyrimas, paskelbtas Amerikos mitybos koledžo leidinys nustatė, kad valgant bulves svoris nepadidėjo. Vienoje vidutinio dydžio (5,3 uncijos) bulvėje su odele yra tik 110 kalorijų vienoje porcijoje, joje yra daugiau kalio (620 g) nei banane, ji suteikia beveik pusę dienos vertės. vitamino C (45 proc.) Ir neturi riebalų, natrio ar cholesterolio.

Bananai

Į 2014 m. Tyrimas nustatė, kad diabetu sergantys žmonės, suvalgę 1-2 prinokusius bananus, pagerino cukraus ir lipidų kiekį kraujyje ir gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Lęšiai

Lęšiai yra supakuoti su 8 gramais skaidulų ir 9 gramais baltymų, kad išlaikytumėte sotumą Sue Heikkinenas , VN, RD, registruota vadovė „MyNetDiary“ . Šie greitai paruošiami ankštiniai augalai yra universalus sandėliukas, padedantis išvengti nereikalingų kalorijų valgant maistą.

Avokadas

Avokadų valgymas gali padėti numalšinti alkį. Paskelbtas tyrimasžurnalas Maistinių medžiagų nustatė, kad dalyviai, kurie valgė avokadas su maistu pranešė, kad po 6 valandų jaučiasi mažiau alkani, palyginti su tais, kurie to nepadarė.

Brokoliai

Šis elementas yra mažai kaloringas, o jame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip galingas antioksidantas vitaminas C, sako Carli. Jie taip pat turi daug skaidulų ir skatina sotumą, padeda sumažinti alkį. ir palaiko virškinamojo trakto sveikatą.

Kefyras

Kefyras tinka ne tik gera sveikata , tai taip pat gali padėti numesti svorį. Atyrimas paskelbtas Europos mitybos žurnalas nustatė, kad geriant kefyrą svoris sumažėjo panašiai kaip geriant neriebų pieną.

Susijęs: Kas yra „Noom“?

Kombucha

Šis fermentuotas gėrimas yra pilnas žarnyno sveikų probiotikai , kuris tyrimus gali būti perspektyvus nutukimo gydymo metodas.

graikiškas jogurtas

Aš skatinu klientus gauti 20 gramų baltymų valgio metu, kad būtų lengviau valdyti apetitą. Tai gali būti sudėtinga, ypač per pusryčius, sako Heikkinenas. 7 uncijų dėžutė su neriebiu graikišku jogurtu suteikia 20 gramų baltymų (ir tik 146 kalorijas), taip pat yra būtinų kalio ir magnio, kurie naudingi kraujospūdžiui kontroliuoti ir raumenų veiklai.

Kukurūzai

Pūkuotas, traškus užkandis yra užpildytas skaidulomis ir buvo rastas tyrime, paskelbtame Mitybos žurnalas kad būtų labiau soti nei bulvių traškučiai, o tai gali padėti numesti svorio.

Vištos krūtinėlė

Tai yra pagrindinis dalykas daugelyje dietos planų, nes vištos krūtinėlė yra liesiausia vištienos dalis ir suteikia beveik vien baltymų, išlaikant mažai kalorijų, sako Carli. Iš tikrųjų jame yra 27 gramai baltymų už 3 oz. Patiekiant tik ~ 140 kalorijų.

Pistacijos

Kartais mums tiesiog reikia užkąsti ko nors traškaus. Pistacijos yra įdomu valgyti, o laikas, kurio prireikia sutrūkinėjus lukštams, padeda išlaikyti jūsų porcijas, sako Heikkinenas. Pistacijos yra mažesnio kaloringumo, palyginti su kitais riešutais, ir yra patogi alternatyva labai perdirbtiems užkandžiams. Galite suvalgyti 25 pistacijas už mažiau nei 100 kalorijų, tuo pačiu gaudami gerą sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinį.

Susijęs: Kaip maištininkas Wilsonas numetė svorį naudodamas Mayr metodą

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Taip pat nustatyta, kad EVOO gali padėti sumažinti kūno svorį. Tyrimas, paskelbtas Europos mitybos žurnalas nustatė, kad moterys, turinčios antsvorio, 9 savaites kasdien suvartojusios 5 arbatinius šaukštelius EVOO, pranešė apie sumažėjusį kūno riebalų kiekį ir pagerėjusį kraujospūdį.

Cukinijos

Cukinijos yra pagamintos didžiojoje vandens dalyje, todėl kalorijų tankis yra mažas, sako Carli. Viename puodelyje virtų cukinijų yra 17 kcal ir tik 3 gramai angliavandenių, iš kurių vienas yra pluoštas. Cukinijos yra geras šaltinis vitaminas A o tai naudinga imunitetui, odai ir regėjimui.

Migdolai

Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis nutukimo ir susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas nustatė, kad mažai kalorijų turinčios dietos dalyviai padidino savo svorį 62%, suvalgydami 3 uncijas migdolų per 24 savaites.

Avietės

Avietės yra paprastas būdas pridėti skaidulų ir tūrio į avižinius dribsnius, dribsnius, salotas ir kokteilius, sako Heikkinenas. Avietėse puodelyje yra tik 64 kalorijos (maždaug pusė kalorijų, esančių daugumos kitų vaisių puodelyje). Viename puodelyje aviečių yra 15 gramų angliavandenių, įskaitant didžiulius 8 gramus angliavandenių iš skaidulų, tai reiškia, kad jie gali tilpti su daugeliu mažai angliavandenių planus.

Grybai

Tyrimas iš Johno Hopkinso svorio valdymo centras nustatė, kad dalyviai, valgę grybų patiekalus, palyginti su jautienos patiekalais per 4 dienas, pranešė tuos pačius rezultatusskonio (valgio patrauklumas), apetito, sotumo (po valgio sotumo) ir sotumo (bendro sotumo), kaip ir patiekiami jautienos.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra maistinių medžiagų stiprintuvas ir du mikroelementai, kurie dalyvauja skydliaukės veikloje: jodas ir selenas, sako Carli. Kiaušiniai taip pat yra baltymų šaltinis, kurį būtina numatyti pagal svorio metimo planą, siekiant užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitos reakcijų veikimą ir imunitetą.

Edamame

Augalinių baltymų šaltiniai yra populiaresni nei bet kada. Edamamas (nesubrendusios sojos pupelės) yra pagrindinis minimaliai perdirbtų augalinių baltymų šaltinis. Jie turi daug baltymų ir skaidulų ir juos lengva valgyti kaip užkandį arba pridėti prie salotų, keptų bulvių ir grūdų patiekalų, kad būtų suteikta daugiau medžiagos, sako Heikkinenas. Laikykite šaldytą, lukštentą edamamą, kurį naudosite tokiuose receptuose kaip šis Žiediniai kopūstai Kepti ryžiai . Papildoma premija: edamamas paprastai susidaro mažiau dujų nei kiti ankštiniai augalai.

Varškė

Varškė gali būti geriausias vėlyvo vakaro užkandis.Tyrimas, paskelbtas „British Journal of Nutrition“ nustatė, kad dalyviai, kurie valgė30 gramų varškės maždaug 30 minučių prieš miegą teigiamai paveikė raumenų kokybę, medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatos būklę ir nepriaugo svorio.

Tunas

Tunas yra labai liesa žuvis, kuri suteikia daug baltymų, kad būtų suprantamas kalorijų tankis. Būtina rinktis tuną, laikomą vandenyje, o ne aliejuje, jei tikslas yra kalorijų deficitas, nes tai pridėtų kalorijų iš riebalų, sako Carli. Tunuose taip pat yra daug omega-3, kurio nauda ne tik lieknėja. Tunų maišeliai yra puiki nešiojamų užkandžių idėja.

Mėlynės

Tos sultingos uogos gali būti labai naudingos metant svorį. Tyrimą atliko Harvardo medicinos mokykla nustatė, kad dėl didelio flavonoidų kiekio mėlynės gali padėti sumažinti svorį.

Prieskoniai

Paaukodami kalorijas neaukokite skonio ar įvairovės. Prieskoniai leidžia pakeisti bet kurio patiekalo skonį, sako Heikkinenas. Pavyzdžiui, galite pasiimti pagrindinį sriubos receptą ir pasirinkti pietvakarių, itališkų ar indiškų skonių, naudodami skirtingus prieskonių mišinius. Nors medžiagų apykaitą skatinantys prieskonių teiginiai greičiausiai yra pervertinti, prieskoniai yra skanus būdas pridėti valgio metu antioksidantų ir apsauginių fitocheminių medžiagų.

Čili pipirai

Čili pipirai buvo parodyta pagerinti medžiagų apykaitos greitį, taip pat buvo rasta padėti padidinti kalorijų deginimą žmonėms, kurie vartojo kajeno kapsules.

Daržovės

Ankštiniai augalai (pupelės, garbanzo pupelės, pinto ir limos pupelės, lęšiai ir kt.) Gali būti apibrėžiami kaip mišrus maistas, nes juose yra ir angliavandenių, ir baltymų, sako Carli. Angliavandenių dalis daugiausia yra skaidulos, kurios skatina sotumą ir palaiko virškinamojo trakto reguliarumą ir galiausiai gali būti naudingos metant svorį dėl šių priežasčių.

Pilno grūdo

Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad dalyviai, valgę neskaldytus grūdus, palyginti su rafinuotais grūdais per šešias savaites, pastebėjo, kad jų metabolizmas pagerėjo.

Balzaminis actas

Nors joks actas, įskaitant balzamiko actą, neturi stebuklingų svorio metimo savybių, actas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Balzamiko actas gali būti galingas svorio metimo ingredientas, kai naudojamas vietoj kaloringų padažų, padažų ir aliejų, sako Heikkinenas. Balzamiko actas turi tik penkias kalorijas arbatiniame šaukštelyje ir gali būti naudojamas salotų, skrudintų daržovių ir liesų baltymų skoniui sustiprinti.

Česnakai

Ši miela, aromatinga daržovė gali padėti numesti svorį.Į 2016 m. Tyrimas nustatė, kad česnako milteliai sumažino nealkoholinių riebalų kepenų liga (NAFLD) sergančių žmonių kūno svorį ir riebalų masę.

Lašiša

Daug baltymų turinti žuvis lašiša yra soti ir maloni. Baltymai yra didžiausias termogeninio poveikio makroelementas, o tai reiškia, kad jis padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų, kol jis metabolizuojamas, sako Carli. Lašišos nauda viršija svorio metimą, nes joje gausu priešuždegiminių omega-3.

Imbieras

Aštrus imbiero šaknies skonis taip pat gali padėti numesti svorio. 2019 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje nustatė, kad kasdienis papildymas imbieru sumažino tyrimo dalyvių svorį ir bendrą atsparumą insulinui.

Linų sėmenys

Gali būti sudėtinga gauti pakankamai skaidulų, kai valgote mažiau, ypač jei pjaustote angliavandenius. Heikkinenas sako, kad į kokteilius, kokteilius ir kepinius lengva įdėti maltų linų sėmenų, suteikiančių skaidulų impulsą ir švelnų, riešutų skonį. A 45 tyrimų apžvalga pranešė, kad pridedant linų sėmenų į dietą, svoris sumažėjo ir sumažėjo liemens apimtis žmonėms, turintiems antsvorio.

Špinatai

Kai mažinate kalorijas svorio metimui, labai svarbu, kad pasirinkdami maistą gausite daugiausiai maistinių medžiagų, sako Heikkinenas. Lapiniai žalumynai yra gerai žinomi maitinimo šaltiniai, tačiau ne visada lengva laikyti šviežius žalumynus po ranka. Man patinka špinatų universalumas. Špinatus galite valgyti žalius salotose ar sumuštinyje, bet taip pat galite įmesti saują kūdikių špinatų į kokteilį, įmaišyti smulkintus špinatus į kiaušinienę, sriubos arba troškintuvai .

Obuoliai ir kriaušės

Brazilijos tyrimas, paskelbtas žurnale Mityba nustatė, kad moterys, turinčios antsvorio, valgiusios tris porcijas obuolių ar kriaušių per dieną, prarado daugiau svorio, palyginti su tomis, kurios valgė avižų sausainius.

Geriausi gėrimai svorio metimui

Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yrakatechinai,junginiai, kurie gali šiek tiek padidinti kalorijų deginimą. Jei nepatinka Žalioji arbata , bet kokia nesaldintos arbatos forma gali būti tinkamas svorio metimo pasirinkimas, sako Heikken.Puodelis kofeino turinčios arbatos ryte gali padėti sumažinti apetitą ir padidinti energiją. Sukūrę naują raminantį ritualą gurkšnodami arbatą be kavos naktį, o ne valgydami stresą, galite sutaupyti begales kalorijų.

Vanduo

Gerti daugiau vandens buvo siejamas su svorio sumažėjimu. Paskelbtas tyrimas Nutukimas nustatė, kad mažai kalorijų turinčios dietos dalyviai, kurie prieš kiekvieną valgį išgėrė mažiausiai 16 uncijų vandens, numetė 4,5 kilogramo daugiau nei tie, kurie laikėsi tos pačios dietos ir negėrė vandens.

Kava

Tas energingas gėrimas, kurį kiekvieną rytą išpilstote, taip pat buvo susijęs su svorio kritimu. A Harvardo tyrimas nustatė, kad geriant keturis puodelius kavos per dieną 24 savaites kūno riebalai sumažėjo 4%.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Pomidorų sultys

Nustatyta, kad pomidorų sulčių gėrimas gali padėti numesti svorio. Paskelbtame tyrime Mityba nustatė, kad moterys, kurios du mėnesius gėrė šiek tiek daugiau nei vieną puodelį per dieną, pranešėsumažėjęs kūno svoris, kūno riebalai, juosmens apimtis ir KMI.

Smalsu apie pegano dietą ar GOLO dieta ? Štai ką reikia žinoti.

Šaltiniai

• Silvija Carli , MS, RD, CSCS, registruotas dietologas su 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinenas , VN, RD, registruota vadovė „MyNetDiary“
• Maistinių medžiagų : Išsamus kritinis vaisių ir daržovių suvartojimo padidėjusio svorio metimo įvertinimas moterims.
• Metinė mitybos apžvalga : Kurkumino ir kitų maisto produktų taikymas uždegimo sukeltam nutukimui ir medžiagų apykaitos ligoms
• Amerikos mitybos koledžo leidinys: Bulvės, glikemijos indeksas ir svorio netekimas laisvai gyvenantiems asmenims: praktinės pasekmės
• Indijos eksperimentinės biologijos žurnalas : Kasdien vartojant bananą nežymiai pagerėja gliukozės kiekis kraujyje ir lipidų kiekis
• Maistinių medžiagų : Naudojant avokadą riebalų ir skaidulų derinio sotumo poveikiui vietoje angliavandenių energijos patiekti pusryčius valgant antsvorį turinčius ir nutukusius vyrus ir moteris: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas
• Europos mitybos žurnalas : Kefyro gėrimas lemia panašų svorio netekimą, palyginti su pienu, kai pieno produktai yra be energijos, turintiems antsvorio ar nutukusių moterų iki menopauzės: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.
• Maistinių medžiagų : Probiotikai: kiek jie veiksmingi kovojant su nutukimu?
• Mitybos žurnalas : Pūsti kukurūzai yra normalesnio svorio suaugusiųjų sotesni nei bulvių traškučiai
• Nutukimas : Vandens suvartojimas padidina svorio netekimą hipokalorinės dietos metu, vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms
• Europos mitybos žurnalas : Vartojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, pagerėja kūno sudėtis ir kraujospūdis moterims, kurių kūno riebalų perteklius: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas
• Tarptautinis nutukimo ir susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas :Migdolai ir kompleksiniai angliavandeniai svorio mažinimo programoje
• Johns Hopkins svorio valdymo centras : Naujas grybų tyrimas parodo energijos tankio galią
• Harvardo T. Chano visuomenės sveikatos mokykla : Keturi puodeliai kavos per dieną, susiję su nedideliu kūno riebalų praradimu
• „British Journal of Nutrition“ : Baltymai prieš miegą kazeino papilde ar viso maisto formoje neturi įtakos energijos sąnaudoms ramybėje ar alkiui moterims
• BMJ : Dietinis flavonoidų suvartojimas ir svorio palaikymas: trys būsimos 124 086 JAV vyrų ir moterų kohortos buvo stebimos iki 24 metų
• „American Journal of Clinical Nutrition“ : Visų grūdų pakeitimas rafinuotais grūdais 6 savaičių atsitiktinių imčių tyrime palankiai veikia sveikų vyrų ir moterų po menopauzės energijos balanso rodiklius.
• Pažangūs biomedicinos tyrimai : Česnako miltelių vartojimo poveikis kūno sudėčiai pacientams, sergantiems nealkoholine riebalų kepenų liga: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas
• Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje : Imbiero suvartojimo poveikis antsvorio ir nutukusių asmenų svorio metimui ir medžiagų apykaitos profiliams: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė
• Mityba : Pomidorų sulčių papildymas jaunoms moterims mažina uždegiminį adipokino kiekį, nepriklausomai nuo kūno riebalų mažinimo
• Mityba : Svorio netekimas, susijęs su trijų obuolių ar trijų kriaušių paros suvartojimu tarp antsvorio turinčių moterų