23 būdai įtraukti kardio treniruotes ar jėgos treniruotes

Tiesa ta, kad daugybė mankštos ir jėgos treniruočių rūšių gali padėti išlikti sveikiems ir pasiekti savo fitnesas tikslų, galite gauti maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės derindami jėgą ir kardio. Šios efektyvios treniruotės išlaikys jūsų širdį pumpuoja ir sveika kol svoris treniruojasiįtraukiant kardio tiesiai į treniruotę.

Atminkite, kad visada pirmiausia sušilkite! Mes negalime to pakankamai pabrėžti. Eiti į bet kokią treniruotę, kai jūsų raumenys yra šalti, nėra gerai. Pabandykite šokti virve ar vaikščioti maždaug penkias minutes, kad tyliai pasakytumėte savo kūnui, kad jis atliks sunkius judesius.

Kaip dažnai turėtumėte daryti kardio ir jėgos treniruotes?

Kaip atestuotas asmeninis treneris nuo 1995 m , Padėjau daugeliui klientų pasiekti savo fitneso tikslus. Visiems savo klientams rekomenduoju treniruotis su svoriais bent tris dienas per savaitę, nesvarbu, ar jie būtų su manimi, ar ne. Aš taip pat sakau jiems įtraukti mažiausiai dvi kitas dienas kardio treniruotės . Įtraukus kardio treniruotes, treniruotės puikiai derinamos, jos yra žvalios ir jūsų kūnas tampa sveikas, stabilus.

Kiekvieną kartą, kai pateiksiu kardio rekomendaciją, gausiu atsakymą - paprastai akimirksniu ir su dideliu akcentu - nekenčiu bėgimas o aš tiesiog negali daryk! aš tik šypsokis , nes yra labai daug būdų, kaip į savo jėgos treniruotę įtraukti kardio, be bėgimo.

Susijęs: 30 geriausių visų laikų kardio pratimų, kad jūsų širdis virstų

Idėjos dirbti kardio treniruotes

Grandinės treniruotės

Tai pratimų serija be poilsio tarp aktyvumo perjungimo. Daugumoje mano treniruočių tai naudojama kaip pagrindinė filosofija, ir aš struktūrizuoju pratimų seką taip, kad jūs pailsėtumėte ką tik dirbusį raumenį dirbdami kitą raumenį. Smagu, tiesa? Jums niekada nereikia sustoti! Atlikę vieną ratą, duokite sau nedidelę pertrauką vandeniui ir pailsėkite, prieš pradėdami viską iš naujo. Mažas reiškia maždaug minutę - tai ne laikas pasivyti draugus „Twitter“ tinkle (vis dėlto pakanka laiko greitai pasidaryti asmenukę ir prie jos grįžti). Pakartokite kiekvieną seriją tris ar keturis kartus, kad atliktumėte išsamią ir tvirtą treniruotę, apimančią jėgos treniruotes ir kardio treniruotes.

Pavyzdžiai:

Atsitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai , panardinimai, atsilenkimai kaip vienas raundas.

Arba sulenkti per eilutes, uždaryti rankomis atsispaudimai, vaikščiojantys plaučiai, krūtinės presai ir lentos kaip vienas raundas.

Kardio užsiėmimai

Tai yra geri būdai išlaikyti motyvaciją ir paprastas būdas įtraukti savo draugus į tai. Jie puikiai tinka ir konkuruojantiems žmonėms. Tai ne tik jėgos treniruotės, bet ir intensyvios kardio treniruotės. Taip pat padeda mokytojas pateikti pasiūlymus, stebėti formą ir pateikti naujų idėjų. Pamokose svarbu atsiminti savo kūno ribas. Griebkite keletą tą dieną naudojamos įrangos variantų, pavyzdžiui, tvirtesnę ir lengvesnę juostą ar porą skirtingų svorių rinkinių, kad galėtumėte tęsti toliau, kai jūsų kūnui reikia kažko šiek tiek lengvesnio.

Patikrinkite savo vietos Y.M.C.A. pamokoms, panašioms į „BodyPump“ ir „Cardio Blast“, arba mano mėgstamiausią kikboksą.

Susijęs: 4 pritūpimų klaidos, kurias galite padaryti

Intervalai

Mes kalbėjome apie intervalus, kurie naudojo tik Bėgimo takelis . Tačiau bėgimo takelio derinimas su jėgos treniruotėmis yra puikus būdas sumaišyti dalykus visoms treniruotėms, kuriose yra daugiau širdies. Tai taip pat praverčia, kai esate įstrigę bandydami išsiaiškinti ką daryti Kitas. Šok atgal į bėgimo takelį ir bėk porą minučių, kol leisi smegenims ieškoti kito pratimo. Kitą kartą, kai netikslingai apsižvalgysite po sporto salę, pradėkite bėgioti. Tokiu būdu jūs galite lengvai įtraukti kardio mankštą, kol apsižvalgote sporto salėje ir priimate sprendimą dėl kitos jėgos ar svorio treniruotės.

Pavyzdys (šiai treniruotei bėgiokite 2 minutes tarp kiekvieno pratimo):

Bėgiokite 2 minutes, tada atlikite 1 minutę atsispaudimų (kelių ar pirštų) dviem raundams.

Tada atlikite 1 minutę kūno svorio pritūpimų dar du raundus.

Kiti du raundai mesti per 1 minutę lentos.

Užbaikite po 30 sekundžių šoninių lentų raundų kiekvienoje pusėje po bėgiojimo. (Darykite kairę pusę 30 sekundžių, dešinę pusę 30 sekundžių, bėkite ir pakartokite.)

Tabata

Tai viena mėgstamiausių kardio jėgos treniruočių paslapčių. Dirbkite 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite aštuonis kartus. Tai yra visų tabatos treniruočių pagrindas (nors jį galima be galo koreguoti). Galite pridėti arba pašalinti raundų skaičių, padidinti darbo ir poilsio laiką arba pakeisti pratimus treniruotės metu arba pakartoti tą patį judėjimą per visus aštuonis raundus. Bet kokiu būdu jūs tai darote, yra puiku treniruočių programos ten, kad įdėtumėte savo telefoną, kad galėtumėte stebėti, kaip treniruotės metu laikrodis žymi.

Pavyzdys (būtinai pailsėkite 10 sekundžių tarp kiekvieno 20 sekundžių turo):

Šokinėjantys plaučiai: 1, 3, 5 ir 7 raundai; Atsispaudimai: 2, 4, 6 ir 8 turai.

Aukšti keliai, burpėjos, alpinistai, šokinėjantys kumpiai, pritūpimai ir šuoliai, čiuožimo apyniai, užpakaliuko smūgiai, plazdenimo smūgiai, garbanos ir pečių presai.

Dabar pabandykite sugalvoti savo „tabata“ raundus, kuriuose panaudojama tą dieną pasirinkta raumenų grupė, kad treniruotė būtų bent 30 minučių.

Reikia daugiau idėjų?

Susijęs: 101 geriausia kūno rengybos ir treniruotės citata, leidžianti jus motyvuoti

Dar 19 būdų įtraukti kardio treniruotes

Jei vis tiek stengiatės įtraukti daugiau širdies, pateikiame keletą gražių, tvarkingų taškų, kurie padės rasti įkvėpimo!

1. Bėgimas: klasikinis ir beveik geriausias. Jokios beprotiškos įrangos ir, nepaisant dabartinių įsitikinimų, lietus jūsų netirpdys.
2. Elipsės formos: daugelis turi paprastų ir paprastų kelio problemų. Važiuokite sklandžiau arba tiesiog sumaišykite.
3. Laiptai: jei jų turite savo namuose, pasistenkite, kad atlikdami darbus nebūkite efektyvūs, kad turėtumėte dar labiau lipti aukštyn ir žemyn!
4. Laiptų mašina: blogio atitikmuo aukščiau. Koks malonumas.
5. Plaukimas: sklandžiau nei net elipsės formos, tai yra puikus pasirinkimas. Puiku, jei susiduriate su apatinės kūno dalies sužalojimais.
6. Bet kuri kojų treniruotė: norite į treniruotę įmaišyti kardio? Įtraukite kojas į viską, kad padidintumėte širdies ritmą.
7. Bėgti atgal: vienas mano mėgstamiausių. Gauna kojų priekį ir blauzdas. Dar geriau į kalną - patikėk manimi!
8. Šokinėjantys kėlikliai: kas nors senosios mokyklos kalistika?
9. Šokimo virvė: mano geriausias, gabenamiausias įrankis.
10. Žaisti futbolą / krepšinį / tenisą: tai yra nuostabu! Eik vytis kamuolio, linksminkis ir susirask draugų. Sąžiningai tai turėtų būti numeris vienas. Beje, golfas ir minkštas kamuolys neskaičiuok .
11. „Sprints“: pasirinkite pašto dėžutę toli bėgiodamas priešais save, kaip įmanoma greičiau. Jei esate ant bėgimo takelio, siurbkite tą siurbtuką 30 sekundžių. Sumaišykite juos ir tikrai apskaičiuokite bėgimą. Be to, laikas praskrieja!
12. Alpinistai: vėlgi, klasikinis treniruotės žingsnis. Sumaišykite juos, kad kvėpuotumėte sunkiai.
13. Lentų kėlikliai: panašūs į šokinėjimo kėliklius, bet jūs esate lentų padėtyje ir rankos nejuda. Vis dar nesuprantate? Štai vaizdo įrašas.
14. Kalvos: pradėkite blaškytis su bėgimo takelio nuolydžiu ir apsimeskite, kad einate į kalną ar tiesiog einate į mokyklą ... tai įkalnė tiek būdai.
15. Pjaukite kiemą: pridėkite tam tikro pasipriešinimo, pakeldami jį ir išlaikykite tempą.
16. Batų sniegas: yra sniego kažkur, aš tai žinau.
17. Banglentės: tai yra taip labai smagu - man tai labai patiko! Barbadosas, aš tave įsimylėjęs.
18. Boksas: Tai tiesiog būna mano didžiausias streso malšintojas.
19. Įdėkite savo mėgstamą čia! Žemiau esančiuose komentaruose praneškite mums apie mėgstamiausius būdus, kaip įtraukti kardio treniruotes į jėgos ar svorio treniruotes.

Kitas: Greiti ir saugūs svorio metimo būdai

Iš pradžių paskelbta 2019 m.