Tai yra 30 geriausių visų laikų kardio pratimų, kad jūsų širdis virstų

Kardio pratimai yra pagrindiniai nauda tavo širdžiai , kaip tu žinai. Kas daugiau,aerobiniai pratimai gali pagerinti jūsų smegenų sveikatą ir netgi gali sumažinti mirties riziką . Bėgimas yra labiausiai kardio treniruotė, tačiau yra daugybė būdų, kaip įsitraukti į tvirtą aerobinę treniruotę (ir netgi ją derinti su jėgos treniruotėmis). Kalbant apie geriausias kardio treniruotes - ir geriausias kardio pratimai dėl svorio metimas - yra daug daugiau galimybių nei paprasčiausiai bėgimas (nors tai tikrai patenka į sąrašą). Jūs netgi galite pasirinkti ir pasirinkti keletą užsiėmimų, kad pamatytumėte, ar kuri nors iš jų jums labiau rezonuoja nei kiti - svarbi jų dalis fitnesas iš tikrųjų mėgaujasi - ir sumaišyk savo dabartinę širdies ritmą. Jei ieškote kai kurių geriausi kardio pratimai ir treniruotes, mes jus apėmėme (daugiau nei).

Geriausi kardio pratimai

1. Bėgimas

Atstumų bėgikai iš tikrųjų turi storesnius kairiuosius skilvelius širdyje nei sėslūs žmonės.

2. Žygiai pėsčiomis

„Harvard Health“ užrašai kalvos priverčia jūsų širdį daugiau dirbti.

3. Dviračių sportas

Net tik jodinėdamas savo dviratis dirbti buvo pažymėta turėti naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.

4. Plaukimas

Pietų Karolinos universitetas rado kad plaukikų mirtingumas iš tikrųjų yra vienas mažiausių, net lyginant su bėgikais.

5. Irklavimas

Net daugiau nei kardio nauda, irklavimas užsiima daugiau nei 80 procentų jūsų raumenų, be to, kad tai puikus kardio pratimas.

6. Laipiojimas uolomis

Tyrimai parodė šis sportas yra puikus būdas išnaudoti viso kūno aerobinį pajėgumą.

7. kikboksas

Tvirtas treniruočių planas gali pastatyti abu jūsų aerobinė jėga ir fizinis pasirengimas - laimėjimas tiems, kurie ieško efektyvios kardio treniruotės.

8. Šokinėjantis lynas

Amerikos pratybų taryba (ACE) teigia šuolio virvė iš tikrųjų yra vienintelis namų kardio įrangos elementas, kurio jums tikrai reikia.

9. Šokis

Net tris dienas šokio kardio per savaitę buvo rastas turėti išmatuojamą naudą.

10. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

HIIT buvo pasakyta būti viena iš efektyviausių laiko treniruočių. Patikrinkite geriausius HIIT treniruotės pradedantiesiems .

(Canva)

Dabar, jei ieškote konkrečių širdies plakimo pratimų, kurie papildytų jūsų dabartinę rutiną, gera žinia yra ta, kad yra daugybė judesių, kurie sujungia kardio ir jėgos treniruotes. Mes paprašėme trijų ekspertų - Matt Towers, įkūrėjo Fondas - asmeninio mokymo sprendimai , Jennifer Emge, trenerė, kurianti asmeninius pratimų planus Drąsa prakaituoti ir Emily Sopo, M. S., kūrėja „Heartmybody Fitness“ -suskirstyti 20 geriausių kardio pratimų, kad kitą kartą būdami sporto salėje galėtumėte atlikti daug užduočių.

11. Šokantys kėlikliai

Kodėl tai veikia : Šokinėjantys kojos yra geras kardio judėjimas, nes tam nereikia daug techninių įgūdžių, tai yra įprastas kūno judesys ir jį galima lengvai pritaikyti prie įvairaus fizinio pasirengimo lygio - [trumpas laikotarpis pradedantiesiems [ir] ilgesnis laikas pažengusiems mankštintojai, dalijasi „Emge“. Jei neturite rimtų bendrų problemų, tai taip pat nekelia didelio streso jūsų kūnui.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite tiesiai, laikydamiesi taisyklingos laikysenos, kojos kartu ir rankos šalia savęs.
2. Šiek tiek šokinėkite aukštyn, pakeldami rankas, o tada per galvą, kai kojos atsiveria, ir šokinėkite kelis centimetrus į abi puses.
3. Šokkite atgal į pradinę padėtį (pritraukite savo šerdį, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį).
4. Pakartokite, jei reikia.

12. Padalinti šuoliai

Kodėl tai veikia : Šuoliai per padalijimus yra vienas iš tų puikių judesių, kurį galima naudoti įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų galimybių ar treniruočių tikslų, - aiškina Towersas. Dėl jėgos norite sprogti kuo aukščiau, kad galėtumėte mažiau pakartojimų. Kojos treniruotei ar kardio HIIT seanso daliai nešokinėkite taip aukštai, bet pridėkite daugiau pakartojimų.

Atlikite judėjimą :

1. Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsistokite kojas pečių plotyje ir žengkite žingsnį į priekį dešine koja, kad jūsų kojos būtų suskeldėjusios.
2. Pradėkite žingsnį, eidami į rąstą. Ant priekinės kojos kelio priekis turėtų būti ne toliau į priekį, nei jūsų didžiojo piršto judesio apačioje. Ant nugaros pėdos šlaunys turi būti tiesiai po kūnu.
3. Kilkite greitai ir šokinėkite, perjunkite kojas ore ir nusileiskite kairę koją į priekį. Pakartokite šioje pusėje, kad užbaigtumėte pakartojimą.

13. Aukšti keliai

Kodėl tai veikia : Aukšti keliai yra gera kardio mankšta, kai nėra kitos įrangos ir jums reikia kažko, kad jūsų pulsas greitai pakiltų, patvirtina Emge. Tai taip pat veikia kojas, sėdmenis ir šerdį.

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite nuo atsistojimo tiesiai, laikydamiesi tinkamos laikysenos.
2. Pakelkite dešinę koją, kad jūsų kelias būtų pakeltas iki juosmens lygio. Padėkite jį atgal ir pakartokite kaire koja.
3. Paspartinkite judesį, kad šoktumėte vietoje, pakeldami ranką bakstelėdami kiekvienam keliui.
4. Pakartokite, jei reikia.

14. Pritūpimų šuoliai

Kodėl tai veikia : Šuoliai iš pritūpimo yra tinkami vidutinio sunkumo ir pažengusiems sportininkams, pažymi Emge. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą sukūrę savo pritūpimo jėgą ir formą. Lygiai taip pat, kaip tai daro burpės, šuoliai pritūpę greitai pagreitins jūsų širdies susitraukimų dažnį, pasikliaudami savo kūno rengybos lygiu ir mityba prieš treniruotę. Jie gali būti atliekami beveik bet kur, tačiau įsitikinkite, kad treniruotės zona nėra slidi.

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite atsistoję tiesiai, kojas padėdami šiek tiek daugiau nei klubo plotyje.
2. Nusileisk į pritūpimą - kelius perkiok į kulkšnis ir užpakalį atgal, tarsi bandytum pasėdėti kėdėje - užpakaliu ne žemiau nei keliai.
3. Patekęs į pritūpimo apačią, šokinėk nuo abiejų kojų, pakeldamas kelius į orą (pliaukštelėdamas abiem rankomis).
4. Kai nusileisite, nusileiskite atgal į savo pritūpimą ir, jei reikia, pakartokite.

Speciali pastaba: Emge'as pažymi, kad kiekvienas, turintis stuburo problemų ar turintis kelio skausmą, turėtų susilaikyti nuo tūpimo šuolių, kai pasirenka kardio pratimą.

Susijęs: 4 pritūpimų klaidos, kurias galite padaryti

15. Vaikščiojantys plaučiai

Kodėl tai veikia : Vaikščiodami plaučiai sustiprina pagrindinius apatinės kūno raumenis, reikalingus bėgimui, važiavimui dviračiu, plaukimui ir kėlimui, - dalijasi Emge. Jie greitai sudega ir padidina širdies ritmą.

Atlikite judėjimą :

1. Stovėk tiesiai. Dešinę koją žingsniuokite į priekį, sulenkdami kiekvieną kelį (priekinis kelias turėtų būti virš kulkšnies, o užpakalinis - virš žemės).
2. Pradėkite stovėti ir žingsniuokite kairę koją į priekį, sujungdami kojas.
3. Pakartokite žengdami kairę koją į priekį, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą, kad eitumėte į priekį, kai darote kiekvieną pasilenkimą.
4. Pakartokite, jei reikia.

16. Čiuožėjai

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite tiesiai ir šokite ant dešinės kojos.
2. Šokinėdami, kairę koją pasiekite įstrižai už savęs ir kairę ranką link blauzdos ar pėdos.
3. Vyris ties klubais plokščia nugara.
4. Kai pasieksite judesio apačią, abu keliai turėtų būti sulenkti. Svoris turi būti virš dešinės kojos, o kairė - ant žemės arba pakibusi virš jos.
5. Perjunkite šonus ir sprogdami šokite kairės link, nusileisdami ant kairės kojos ir dešinę koją įstrižai atsilikdami už savęs, pakartodami judesį šioje pusėje.
6. Pakartokite, jei reikia.

Speciali pastaba: Norėdami padaryti šį judesį sunkesnį, greičiau šokite į šonus, padarykite kiekvieną apynį didesnį ir (arba) laikykite nugarą nuo grindų, priduria Sopo.

17. Burpeesas

Kodėl tai veikia : Burpees yra puikus kardio pratimas vidutinio sunkumo ir pažengusiems sportininkams, pažymi Emge. Tam reikia stabilizuoti visą kūną ir pasikliauti pagrindiniais raumenimis, kad jie judėtų teisingai ir greitai. Nors naudojatės ne įranga, o savo jėgomis, burpėjai greitai pakels jūsų pulsą ir prakaituos!

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas virš galvos.
2. Apsišok ant pirštų ir rankomis nusileisk žemėn.
3. Peršok kojas atgal ir nusileisk atsistojus.
4. Atlikite atsispaudimą. Tada peršok kojas į priekį ir pakeisk seką.
5. Grįžkite prie stovėjimo ir, jei reikia, pakartokite.

Speciali pastaba: Kiekvienas, turintis sąnarių problemų, turintis nugaros skausmų [ir (arba) kelio problemų, turėtų išvengti šio pratimo, nes tai gali lengvai sustiprinti šias problemas, priduria Emge. Tačiau jei žmogus yra pasirengęs atlikti visus pratimus, tai yra sunkus, bet kur daromas užpakaliukas.

Susiję: „Sterling K. Brown“ beprotiškas kūno rengybos būdas apima Burpees, Pull-Ups ir Butt-Ups

18. Alpinistai

Atlikite judėjimą :

1. Patekite į atsispaudimo padėtį, rankas padėdami ant grindų pečių plotyje. Jūsų pečiai turėtų likti sukrauti ant rankų visą judesio laiką.
2. Dešinę koją atneškite į priekį ir lengvai palieskite pirštą prie grindų, sulenkdami koją 90 laipsnių padėtyje.
3. Nekeldami klubų ir nelaikydami įtempto šerdies, nedelsdami perjunkite kojas ir iškelkite kairę koją į priekį.
4. Pakartokite, jei reikia.

19. Žirklės

Kodėl tai veikia : Šis tradicinis pilateso judesys verčia jūsų širdį, kai jūs kontroliuojate nuolatinį kojų plazdėjimą, tuo pačiu išlaikydami savo šerdį ir viršutinę kūno dalį.

Atlikite judėjimą :

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami už šonų ir delnais žemyn.
2. Spaudžiant apatinę nugaros dalį į grindis ir pritvirtinant šerdį, pakelkite abi kojas virš klubų (ir nuleiskite abi tiek, kiek galite, tuo pačiu metu laikydami apatinę nugaros dalį prie grindų).
3. Pakaitomis kojas pakelkite ir nuleiskite žemyn į žirklę panašiu judesiu, tuo pačiu įtraukdami pilvą.

20. Plank Jack

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite nuo lentos padėję kojas kartu ir rankas padėdami pečių plotyje; pečiai sukrauti ant rankų.
2. Apšokite abi kojas 6–10 colių į bet kurią pradinės padėties pusę, tvirtai pritvirtindami abs. Jei tai per sunku, galite išstumti dešinę koją, o tada kairę.
3. Peršokite abi kojas atgal į pradinę padėtį (atlikite modifikuotą versiją).
4. Pakartokite, jei reikia.

Speciali pastaba: Lentų kėlikliai yra patobulinta įprastos lentos versija, todėl atliekant šį pratimą reikia būti atsargiems, pabrėžia „Towers“. Prieš bandydami atlikti šį variantą, turėtumėte lengvai laikyti įprastą lentą

21. Lentų bakstelėjimas

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite nuo lentos padėję kojas kartu ir rankas padėdami pečių plotyje; pečiai sukrauti ant rankų.
2. Pritvirtinkite šerdį, įtempkite pilvą ir sėdmenis, pasiekite vieną ranką per kūną ir švelniai palieskite priešingą petį.
3. Valdykite savo kūną taip, kad jis nesisuktų, ir kartokite bakstelėdami kiekvieną pakaitomis pečių.

Speciali pastaba: Norėdami tai padaryti šiek tiek lengviau, tiesiog pajudinkite kojas šiek tiek toliau, kad praplatintumėte savo pagrindą, priduria „Towers“.

22. Aukštyn ir žemyn lenta

Kodėl tai veikia : Vėl eikite nuo statinio lentos prie širdies pumpavimo judesio, pridėdami keletą subtilių ir kontroliuojamų judesių.

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite nuo lentos padėję kojas kartu ir rankas padėdami pečių plotyje; pečiai sukrauti ant rankų.
2. Rankas padėjęs ant grindų, nuleisk ant vieno dilbio (su valdymu) ranka nukreipdamas į priešingą ranką.
3. Nuleiskite kitą ranką ant dilbio už kito arba priešais kitą (taigi abu dilbiai yra ant grindų, abu nukreipti į kitą petį).
4. Apverskite judesį, kad grįžtumėte atgal į abi rankas, vadovaudamiesi modeliu „Kairė-Dešinė-Dešinė-Kairė“.
5. Kartodamiesi apribokite savo kūno sukimąsi ir išlaikykite savo pagrindą.

23. Varlė

Kodėl tai veikia : Varlė veikia jūsų apatinę kūno dalį, rankas ir šerdį, be širdies ir kraujagyslių sistemos, dalijasi „Sopo“. Tai gali būti atliekama beveik bet kur, todėl tai yra puikus papildymas bet kokiai sudėtingai kardio treniruotei.

Atlikite judėjimą :

1. Pradėkite nuo lentos padėję kojas kartu ir rankas padėdami pečių plotyje; pečiai sukrauti ant rankų.
2. Šokite kojas į priekį ir alkūnių išorę giliai pritūpę.
3. Apšok kojas atgal į lentą ir pakartok.

Speciali pastaba: Kad šis žingsnis būtų sunkesnis, greičiau šokite pirmyn ir atgal, dalijasi „Sopo“.

24. Dėžutės pirštų prisilietimas

Kodėl tai veikia : Šis pratimas skirtas jūsų apatinei kūno daliai, tuo pačiu padidina širdies ritmą ir veikia jūsų pagrindą, paaiškina Sopo.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite veidu į dėžę ir pakelkite dešinę koją, kad dešiniai pirštai lengvai paliestų dėžutės kraštą.
2. Įjunkite savo šerdį ir apynių, kad greitai pakeistumėte kojas, kad kairė koja būtų pakelta, o kairieji pirštai lengvai liestų dėžutės kraštą.
3. Pakartokite, jei reikia.

Speciali pastaba: Svarbu pažymėti, kad dėžės aukštis turėtų leisti pakeltos kojos šlauną lygiagrečiai grindims (arba žemiau), priduria Sopo. Kuo greičiau judėsite, tuo sunkesnis bus šis pratimas.

25. „Box Step Ups“

Kodėl tai veikia : „Box Step Up“ lavina apatinę kūno dalį, ypač keturgalviuose, sėdmeniniuose ir pakinkščiuose. Tai taip pat imituoja bendrą judesių modelį ir pagerina jūsų pusiausvyrą, koordinaciją, pagrindinį stabilumą ir širdies darbą.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite šalia dėžutės ir atsuktas į ją.
2. Dešine koja užlipkite ant dėžutės (kad kulnas neužkibtų). Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad didžioji jūsų svorio dalis būtų per dešinę koją.
3. Laikykite pakeltą krūtinę ir galingai važiuokite per dešinę koją, kad pakeltumėte kūną, ir atsistokite tiesiai ant dėžės (šiek tiek užveskite kairę koją virš jos).
4. Palaikykite kontrolę per dešinę koją, lėtai nuleisdami kairę koją link grindų.
5. Pakartokite kairėje pusėje. Galite atlikti visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perjungdami arba pakaitines puses.

Speciali pastaba: Idealiu atveju dėžutė turėtų būti tokio aukščio, kuris sukurtų 90 laipsnių lenkimą per dešinį kulkšnį, kelį ir klubą, nurodo Sopo.

26. Pulsinis pritūpimas su hanteliais

Kodėl tai veikia : Pulso pritūpimas stiprina raumenų ištvermę ir jėgą, aiškina Sopo. Tai veikia jūsų apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį, tuo pačiu padidinant širdies ritmą.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite kojas lygiagrečiai, klubų pločio atstumu ir laikykite hantelį priešais krūtinę, arba hantelių rinkinį laikykite ant pečių priekio.
2. Nugarą laikykite plokščią ir krūtinę pakeltą, kai sėdite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą (tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės). Kelius laikykite per kulkšnis.
3. Pritūpimo apačioje pristabdykite ir prispauskite kojas į grindis, kad klubai pakiltų vos keliais centimetrais aukščiau.
4. Pristabdykite ir nuleiskite nugarą žemyn. Galite tęsti pulsavimą arba paspausti atgal, kad stovėtumėte ir pakartotumėte.

27. Hantelių varikliai

Kodėl tai veikia : Hantelių varikliai išmuša du pratimus vienu metu, tuo pačiu stiprindami kojų, sėdmenų ir pečių jėgą, aiškina Emge. Tai taip pat verčia sutelkti dėmesį į judesių koordinavimą ir sklandumą.

Atlikite judėjimą :

1. Stovėdami, laikydamiesi kojų, klubų plotis, paimkite kiekvienoje rankoje po hantelį ir laikykite jį tiesiai prieš savo pečius.
2. Pritūpkite iki kelių lygio ir, kai vėl atsistosite, pakelkite hantelius tiesiai virš galvos.
3. Grąžinkite hantelius atgal į pradinę padėtį ir, jei reikia, pakartokite.

28. Žvaigždžių džekai su hanteliais

Kodėl tai veikia : Visiems, kurie yra per daug pažengę, kad daug ko negalėtų gauti iš šokinėjančių kėliklių, ir nori iššūkio pridėti šiek tiek svorio prie pratimo, tai yra gera, pažymi Emge.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistojęs, paimk po hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Laikydami hantelį, atlikite šokinėjimo lizdo seką ir įsitikinkite, kad svoris nėra per didelis. Jūsų ranka turi sugebėti tinkamai išplėsti visą diapazoną; jei ne, sumažinkite arba numeskite svorį.
3. Pakartokite, jei reikia.

Speciali pastaba: Ir jūsų širdies, ir pečių jėga turi atitikti užduotį, priduria Emge. Pradėkite nuo to, kad šokinėjančio koto judesys yra žemyn, tada šoninis petys pakyla žemyn, o tada sujungkite abu kelis pakartojimus. Dažnai ilsėkitės, kai dirbate iki aukštesnių [pakartojimų].

29. Vandenėlių svyravimai

Kodėl tai veikia : „Kettlebell“ sūpynės yra efektyvus viso kūno pratimas, kuris naudingas jūsų širdies ir kvėpavimo sistemai bei raumenų darbingumui, - aiškina Sopo. Tinkamai atliekant, tai gali sustiprinti jėgą ir galią jūsų užpakalinėje grandinėje - raumenys jūsų kūno gale - pagerinti jūsų laikyseną ir sudeginti kalorijas.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite tiesiai kojomis maždaug klubų plotyje ir padėkite virdulį maždaug priešais save.
2. Lankstykite už klubų ir sulenkite kelius, kad abiem rankomis suimkite virdulį, naudodamiesi už rankos. Šioje padėtyje rankos turi būti tiesios, pečiai žemyn ir atgal, o virdulys pasviręs link jūsų.
3. Laikydami jį, paspauskite kojelę (kaip futbolą) tarp kojų, šiek tiek žemiau už užpakalio.
4. Sprogdindami varykite klubus į priekį ir ištiesinkite kojas, todėl virdulys važiuoja į priekį ir į viršų priešais krūtinę (klubai turėtų dirbti; rankos neturėtų traukti virdulio).
5. Sūpynių viršuje turi būti tiesi linija, einanti nuo galvos iki kojų, o sėdmenis ir pilvo raumenis reikia tvirtai suspausti.
6. Leiskite virduliui pasisukti atgal tarp kojų, atloškite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad pradėtumėte kitą kartojimą.

30. Kettlebell Clean and Press

Kodėl tai veikia : „Kettlebell“ valiklis ir presas iš esmės veikia visą jūsų kūną, padėdami jums išsivystyti stipresnius ir galingesnius klubus bei tvirtesnius ir stabilesnius pečius, - dalijasi „Sopo“. Be to, tai pagerina raumenų disbalansą, veikia jūsų širdį ir padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, kad būtų galima efektyviai atlikti kardio treniruotę.

Atlikite judėjimą :

1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje ir padėkite virdulį šiek tiek priešais save, tarp kojų.
2. Lankstykite savo klubus ir sulenkite kelius, kad viena ranka laikytumėtės virdulyje.
3. Sprogdindami varykite klubus į priekį ir ištiesinkite kojas, todėl virdulys varomas aukštyn. Kai virdulys praeina per liemens liniją, pasukite ranką ir įkiškite alkūnę į šoną, kad nykštis būtų nukreiptas į kūną, o virdulys - ties riešo išorine dalimi, tarp dilbio ir bicepso (tai vadinama laikoma padėkle). .
4. Iš šios padėties paspauskite virdulį virš galvos. Nuleiskite virdulį į laikomą padėtį ir nuleiskite jį link grindų, arba leiskite jam siūbuoti per kojas, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
5. Pakartokite, jei reikia.

Sužinokite, kodėl mes mėgstame BOSU kamuolys .