Jūsų „Live-Well“ vadovas širdies sveikatos palaikymui ir širdies ligų prevencijai

Sveiki atvykę į 2021. Ar jūs sukūrėte naujųjų metų rezoliucijas Šiais metais? Ar jie apėmė pažadus valgyti geriau, numesti svorio , daugiau mankštintis ir mažiau pabrėždamas ? O kaip apie pirmenybę teikiant miegui ir sutramdyti svaigalų? Jei jūsų tikslai apėmė vieną ar visus aukščiau išvardintus dalykus, jūs taip pat galėjote ką tik pasakyti, kad tai metai, kuriems pasiryžote užkirsti kelią širdies ligoms . Nes kiekviena iš šių rezoliucijų jus žengia vienu žingsniu arčiau didžiulės užduoties, kad jūsų širdis būtų sveika.

Širdies liga nebūtinai yra kažkas jūsų radare, bet taip turėtų būti. Širdies ligos yra svarbiausia mirtingumo priežastis JAV, sako intervencinis kardiologas Anuj Shah, M.D. , APEX širdies ir kraujagyslių priežiūros centrų šiauriniame Naujajame Džersyje įkūrėjas. Į tai turėtumėte žiūrėti rimtai, nesvarbu, koks jūsų amžius ar jei manote, kad jūsų sveikata gera. Iš tikrųjų vieną iš keturių Amerikos mirčių šiais metais sukels širdies ir kraujagyslių ligos, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) - tai verčia vienam asmeniui kas 36 sekundes. Gydyti širdies ligas, kai tik jums tai įmanoma, bet ne visada lengva. Geriausias būdas gerai išgyventi auksinius metus yra jo užkirsti kelią. Pradėkite nuo šio vadovo.

Suprasti širdies ligų priežastis

Jūs matėte filmą: žmogus atsistoja nuo pietų stalo, įsikabina į krūtinę, griūna ant grindų ir miršta. Iš tikrųjų širdies priepuoliai yra tik viena iš daugelio širdies ligų formų, o dramatiški priepuoliai yra rečiau paplitę, nei pagalvotumėte Holivudas (kas penktas širdies priepuolis yra tylus, tai reiškia, kad praktiškai nėra jokių požymių, jog tai vyksta). Vis dėlto širdies priepuoliai išlieka viena iš labiausiai matomų širdies ligų formų, turinčių įtakos 800 000 žmonių JAV kasmet.

Širdies priepuolius dažniausiai sukelia cholesterolio ir apnašų kaupimasis arterijose tai trukdo jūsų organizmui pumpuoti kraują į širdį ir iš jos. Nors to sprendimas gali pasirodyti akivaizdus (valgykite mažiau cholesterolio turinčio maisto), veiksniai, sukeliantys širdies ligas, yra sudėtingesni. Jie šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jūsų širdies ligos formos, tačiau apskritai netinkama mityba, fizinio krūvio stoka, per didelis stresas, netinkami gyvenimo įpročiai (pvz., Taupymas miego ir rūkymas ) ir antsvoris pagrindiniai bendradarbiai .

Norėdami suprasti, kaip šie veiksniai gali sukelti širdies ligas, įsivaizduokite, kad jūsų širdis yra maždaug kumščio dydžio pompa. Jo užduotis yra surinkti kraują į savo kūną, perpumpuoti jį į plaučius, kur jam suleidžiamas šviežio deguonies, tada vėl surinkti O2 turtingą kraują ir cirkuliuoti jį į organus, raumenis ir kitus audinius, kurie palaiko gyvą. Viskas, kas trukdo šiam siurbimo mechanizmui, išjudina ratus dėl širdies ligų.

Ką bendro su juo turi stresas?

Pagrindinių širdies ligų sukėlėjų sąraše stresas yra didelis. Galbūt girdėjote apie organizmo kovą ar bėgimą. Tai vidinė sistema, sukurta pavojingiems ar nerimas - sukelti situacijas, įjungdami visus jungiklius savo kūne, kad įveiktumėte stresą. Priešistorinėmis dienomis tai reiškė perspėti, kad piktas liūtas yra už jūsų olos, ir pumpuoti jus pilnai adrenalino, kuris padėtų jums kovoti su žvėriu arba jį aplenkti. Šiais laikais tai gali reikšti, kad jūsų kūnas bus perduotas, kad jus laiku nuvestų į susitikimą.

Bet kuriuo atveju atsakas į stresą daro du dalykus: padidina širdies ritmą ir padidina kraujospūdį, kai jūsų kūnas įjungiamas į šeštą pavarą. Tai gerai per trumpą laiką (jūs išvengėte liūto, surengėte susitikimą). Tačiau laikui bėgant, gyvenant lėtinėje panikos būsenoje, kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis pakyla iki nesveiko lygio, o tai apkrauna jūsų širdį. Tai ne tik fizinis stresas: 2019 m. Tyrimas medicinos žurnale, „Lancet“ , nustatė, kad emocinis stresas sukelia smegenų pokyčius, tiesiogiai susijusius su arterijų uždegimu ir širdies ir kraujagyslių sistemos reiškiniais.

Jei yra sidabrinis pamušalas, tai šiuolaikinis stresas dažniausiai suvokia tiek situaciją, kiek realią grėsmę. Liūtų nebėra, bet yra erzinančių viršininkų, rėkiančių vaikų ir, na, COVID-19. Tai, kaip suvokiate tuos iššūkius, gali nulemti jūsų streso lygį, taigi ir širdies sveikatą. Dėl šios priežasties daugelis ekspertų siūlo panašias veiklas meditacija ir joga, kuri buvo įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį , kad padėtų jums būti ramiam ir tęsti.

Susijęs: Šie 3 eteriniai aliejai puikiai padeda sumažinti stresą

Sveiki dantys, sveika širdis?

Vargu ar galvojate apie savo širdį, kai valote dantis naktį. Geras kvapas, taip. Perlamutriniai baltai, tikrai. Bet rūpinatės savo ženklu? Vis dėlto gera burnos higiena vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms. Tiesą sakant, tyrimas žurnale Tiražas nustatė, kad širdies priepuoliai padidėjo 28 procentais tarp žmonių, sergančių periodonto liga. Kiti tyrimai parodo, kad žmonėms, patyrusiems dantų netekimą dėl netinkamos dantų priežiūros, padidėja tiek insulto, tiek širdies priepuolių rizika.

Viena iš galimų priežasčių: Dėl blogos dantų sveikatos padidėja burnos apnašos, kurios gali patekti į jūsų arterijas, taip pat išsiskiria kažkas, vadinamas C-reaktyviuoju baltymu, kuris sukelia uždegimą arterijose ir yra žinomas širdies ligų žymeklis. Ataskaita Amerikos medicinos žurnalas nustatė, kad reguliarus dantų valymas apnašas šalinančia dantų pasta žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinių riziką.

Valgykite tai širdies apsaugai

Taigi dabar, kai žinote, kas gali sukelti širdies ligas, ką galite padaryti? Nenuostabu, kad tai, ką valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, vaidina svarbų vaidmenį nustatant, ar jūsų ženklelis išlieka sveikas. Tai nėra taip paprasta, kaip valgyti šį, ne tą, tačiau yra neabejotinų nugalėtojų, kai kalbama apie tai, kurį maistą gerti. Anksčiau manėme, kad angliavandeniai ir riebalai yra priešas, tačiau dabar žinome, kad valgyti vidutinį kiekį yra gerai, sako dr. Shahas. Šiame skyriuje gausite du už vieną laikytis Viduržemio jūros dietos , priduria jis pabrėžia tokie dalykai kaip žuvis baltymams, sveiki grūdai angliavandeniams ir alyvuogių aliejus sveikiems riebalams . Naudingi užkandžiai yra riešutai, vaisiai ir daržovės, kuriuose yra didelis antioksidantų kiekis.

Vis dėlto nebūtina laikytis Viduržemio jūros dietos, kad pagerintumėte širdies sveikatą. Yra daugybė būdų, kaip pakeisti savo mėgstamus receptus Meksikietis į namuose kepami sausainiai , kad būtų mažiau riebalų, cholesterolio ir natrio - kai kurie iš pagrindinių širdies ligų kaltininkų. Pavyzdžiui, gera idėja yra gaminti su alyvuogių aliejumi, o ne su augaliniu aliejumi praleidžiant druską prieskonių pridėjimas gali padėti perpus sumažinti natrio kiekį. Tai mažiau pasakys apie tai, ką valgote bet kurio valgio metu, ir apie tai, kaip valgote ilgame nuotolyje, o tai turės įtakos.

Susiję: širdžiai sveiki receptai ir paprasti ingredientų apsikeitimai

Vynas širdies sveikatai

Klišė, bet tiesa: kalbant apie širdies sveikatą, viskas yra saikingai, sako dr. Shahas. Tai reiškia, kad kasdien ją reikia laikyti nuo vienos iki dviejų taurių raudonojo vyno vyrams ir po vieną taurę vyno moterims, teigia Amerikos širdies asociacija. Įrodyta, kad vidutinis vyno kiekis pagerina gerojo cholesterolio arba DTL kiekį jūsų organizme, o tai savo ruožtu padeda širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Kita vertus, skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į alkoholį, todėl neskubėkite kaupti vino ir įsitikinkite, kad tai yra vaistas. Širdies elektrofiziologas sako, kad alkoholis nėra medžiaga, kuri yra dalis medicinos plano siekiant užkirsti kelią širdies ligoms Adrianas Baranchukas, M.D. , Kanados Ontarijo karalienės universiteto medicinos profesorius, daug tyręs vyno poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai. Alkoholis nėra vaistas. Atsižvelgiant į tai, kiek geriate, galite gauti naudos iš širdies ir kraujagyslių sistemos, tačiau niekas neturėtų išrašyti bet kokio gėrimo, kad būtų išvengta širdies ligų. Priežastis: per didelis gėrimo kiekis yra susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio, hipertenzijos, kepenų ligų ir depresija (jau nekalbant apie alkoholizmą).

Vis dėlto tyrimai vis labiau rodo kad etanolis ir polifenoliai, junginiai, esantys raudonajame vyne, gali būti apsaugoti širdį, kai jie vartojami saikingai. (Atrodo, kad šios išvados būdingos tik vyno, o ne kitų alkoholinių gėrimų junginiams - atsiprašau, alaus mėgėjai.)

Ar papildai gali padėti jūsų širdžiai?

Ar nebūtų idealu, jei širdies ligas būtų galima suvaldyti užšokus tabletę? Žmonės amžiams ieškojo vitaminų ir papildų nuo širdies ligų, sako daktaras Shahas. Deja, niekas nebuvo tvirtai įrodyta. Pavyzdžiui, vienas tyrimas Amerikos širdies asociacijos leidinys nustatė, kad žmonės, vartojantys didžiausią bendrą kalcio kiekį, buvo 27 proc mažiau tikėtina, kad tiems, kurie vartojo mažiausią kiekį, susirgti širdies liga. Tačiau tie, kurie kalcio gavo per papildus, o ne maistą, iš tikrųjų buvo 22 proc daugiau gali susirgti širdies liga.

Kiti mokslininkai nori sužinoti, ar raudonajame vyne esantys junginiai, būtent tai, kas vadinama resveratroliu, gali būti naudingi papildų pavidalu. Vien tik dėl resveratrolio yra 133 registruoti klinikiniai tyrimai, pažymi dr. Baranchukas, kuris atkreipia dėmesį į iššūkius, susijusius su ilgalaikio papildų poveikio širdies sveikatai mokymu: jei duosiu jums tabletę, kad sužinotumėte, ar dėl jos jūs gyvenate ilgiau, tai bent 25 metus trukęs tyrimas. Greito atsakymo čia nėra.

Esmė čia: daugybė tyrimų, įskaitant tyrimus Vidaus ligų metraščiai , padarykite išvadą, kad nėra žinomų papildų ar vitaminų, kurie tiesiogiai užkerta kelią širdies ligoms. Tačiau kai kurie, pavyzdžiui, žuvų taukai, česnakai ir skaidulų papildai, gali pagerinti su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ir padidėjusį (blogojo) cholesterolio kiekį.

Susijęs: 8 faktai, kurių nežinojai apie papildus

Aspirinas: geras ar blogas jūsų širdžiai?

Jūs tikriausiai atsimenate tą posakį: Aspirinas per dieną gydytoją atstumia. Na, pasirodo, viskas nėra taip paprasta. Rekomendacijos dėl aspirino širdies sveikatai buvo pakeistos, sako dr. Shahas, pripažindamas Patikslinta Amerikos širdies asociacijos pozicija 2019 m., nesant širdies ligų, aspirino negalima vartoti be aiškaus gydytojo pritarimo.

Štai kokia yra aspirino dalis: širdies ligas sukelia apnašų kaupimasis arterijose. Kai plokštelė atsilaisvina nuo arterijos sienos arba plyšta, susidaro kraujo krešulys. Jei krešulys yra pakankamai didelis, jis gali nutraukti kraujo tiekimą kūno dalims ir sukelti širdies smūgį ar insultą. Aspirinas yra kraujo skiediklis, todėl jis padeda išvengti tokių krešulių susidarymo.

Štai blogoji dalis: vien tik antklodė, padedanti visiems vartoti aspiriną, net jei esate žmogus, neturintis širdies ligų rizikos veiksnių, padidina kraujavimo riziką, todėl daugiau to nerekomenduojame, sako dr. Shahas. Tai ne klausimas, ar aspirinas yra veiksmingas, ar ne, o naudos ir rizikos klausimas.

Jei vis dėlto turite širdies ligų rizikos veiksnių arba esate sirgę širdies priepuoliais ar insultais, pasitarkite su savo gydytoju, ar patartina vartoti aspiriną. Jei taip, geriausia vartoti mažą 81 mg dozę arba kūdikio aspiriną, pasak Klivlando klinika Ohajuje.

Susijęs: 20 geriausių treniruočių programų jūsų fitneso tikslams

Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata

Kartu su valgymu geriau ir mažiau streso, mankšta vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią širdies ligoms. Jūsų širdis yra tai, kas vadinama raumenų organu. Jis elgiasi panašiai kaip kiti jūsų kūno raumenys, nes jis tampa stipresnis, kai jį naudojate, ir silpnesnis, kai nenorite. Tiesą sakant, nejudrus gyvenimo būdas yra pagrindinis širdies priepuolių veiksnys.

Taigi, kiek jums reikia? The JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas , taip pat kai kurie fitneso organizacijos , skambinkite 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę (jei norite, galite ją padalyti į tris 10 minučių kasdienes sesijas), kad išvengtumėte širdies ligų. Tiesą sakant, mažiau svarbu yra tai, ką darai ar kiek laiko tai darai, nei vien tai, kad kažką darai. Šis klausimas nėra tas, ar jūs eidavote pasivaikščioti po kvartalą, bėgote maratoną ar kilnodavote svorius sporto salėje, sako daktaras Baranchukas. Vaikinas, dėl kurio jaudinuosi, vis dar sėdi ant savo sofos, valgo traškučius ir žiūri televizorių.

Tiesą sakant, komanda Australijos fiziologai nustatė, kad vos keturios minutės mankštos, keturis kartus per dieną, gali turėti teigiamą poveikį žmonių kraujagyslių funkcijai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir kūno sudėčiai - visiems širdies ligų rizikos veiksniams. Laimikis? Jūs turite eiti. Sunku. Ši mankšta, žinoma kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT, padidina jūsų širdies pajėgumus maksimaliai, tokiais judesiais kaip šokinėjantys kėlikliai, laiptai bėgimas ir panašiai. Tai trumpa , bet saldu tai nėra. Vis dėlto jūs gaunate didžiulį širdies sveikatos sprogimą dėl patarlių keturių minučių.

Susijęs: HIIT treniruotės pradedantiesiems

Kaip miegas padeda tavo širdžiai

Visą tą pratimą tikriausiai pasiruošėte gerai išsimiegoti, bet ar jūs jį gaunate? Dar prieš tai, kai pandeminis stresas pakėlė negražią galvą, dauguma amerikiečių negaudavo daug džiaugsmo: daugiau nei kas trečias iš mūsų nesugeba pasiekti septynių valandų per naktį minimumo, reikalingo optimaliai sveikatai. CDC .

Miegas vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatos srityje. Pavyzdžiui, miegant kraujospūdis natūraliai sumažėja nuo 10 iki 20 procentų - svarbu žmonėms su aukštas kraujo spaudimas . Kuo mažiau valandų miegate, tuo ilgiau kraujospūdis išlieka padidėjęs , padidindami savo širdies ligų riziką. Be to, buvo įrodyta, kad miegas pagerina cukraus kiekį kraujyje, kuris yra pagrindinis komponentas, leidžiantis kontroliuoti diabetą (kitą širdies ligų rizikos veiksnį).

Atsižvelgiant į visa tai, galite būti pasirengęs nuskaityti po danga, kad gautumėte gražų, ilgą snaudimo šventę. Ne taip greitai. Pietų Korėjos tyrinėtojai nustatė, kad žmonių, kurie miegojo devynias ar daugiau valandų per naktį, vainikinių arterijų kraujyje kaupėsi 70 proc. daugiau - tai pirmtakas širdies smūgis —Tada tie, kurie naktimis skaičiuoja, pasiekė maždaug septynių valandų ribą. Verta paminėti, kad tyrimas nerado priežasties ir pasekmės - tai yra, nors per didelis miegas ir širdies ligos yra aiškiai susiję, tačiau tyrimas nenustatė, ar vienas sukelia kitą.

Taigi ką daryti Naujųjų metų pasiryžimą mėgstantis žmogus? Aišku, norint išspręsti širdies ligas reikia daugiau nei 30 dienų plano. Labiau tikėtina, kad norėsite įsipareigoti būti šiek tiek sveikesniems pasirinkdami 2019 m. Turėkite makaronų, bet apšlakstykite juos alyvuogių aliejumi. Mėgaukitės savo vynu, bet tik taure. Judėkite - dažniau, nei sėdite - ir laiku paspauskite maišą, kad galėtumėte žiūrėti septynias – devynias valandas naktį. Šiek tiek, anot gydytojų, einama ilgą kelią, kai reikia rūpintis savo širdies sveikata.

Toliau atraskite 12 nesveikos širdies simptomų .

Šaltiniai:

• Anuj Shah, M.D. , APEX širdies ir kraujagyslių priežiūros centrų steigėjas Naujajame Džersyje
• Adrianas Baranchukas, M.D. , širdies elektrofiziologas ir Ontarijo karalienės universiteto medicinos profesorius
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai : Širdies ligų faktai.
• JAV Nacionalinė medicinos biblioteka : Širdies smūgis.
• Mayo klinika: Širdies liga.
• „Lancet“ : Ramybės migdolos aktyvumo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ryšys: išilginis ir kohortinis tyrimas.
• Tiražas : Periodontitas padidina pirmojo miokardo infarkto riziką.
• Amerikos medicinos žurnalas : Atsitiktinis apnašas identifikuojančios dantų pastos tyrimas: apnašų ir uždegimo mažinimas.
• Europos prevencinės kardiologijos žurnalas : Dantų netekimas yra nepriklausomai susijęs su blogais stabilios koronarinės širdies ligos rezultatais.
• Įrodymais pagrįsta papildoma alternatyvi medicina : „Iyengar joga“, palyginti su padidėjusia įprastine kraujo spaudimo priežiūra pacientams, sergantiems priešhipertenzija iki I stadijos hipertenzijos: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas.
• Tiražas : Vynas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: išsami apžvalga.
• Amerikos širdies asociacijos leidinys : Kalcio suvartojimas iš dietos ir papildų, vainikinių arterijų kalcifikacijos rizika ir jos progresavimas vyresnio amžiaus suaugusiesiems: daugiametis aterosklerozės tyrimo (MESA) 10 metų stebėjimas.
• Vidaus ligų metraščiai : Vitaminai ir mineraliniai papildai pirminėje širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio prevencijoje: atnaujinta sisteminė JAV prevencinių tarnybų darbo grupės įrodymų apžvalga.
• Amerikos širdies asociacija : Aspirinas ir širdies ligos.
• Klivlando klinika : Aspirino terapija sergant širdies ligomis.
• Tiražas : Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams iš JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento.
• Amerikos mankštos taryba : Sportas ir širdies ligos: 10 būdų, kuriais mankšta gali sumažinti jūsų riziką.
• Amerikos širdies asociacijos leidinys : Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis - ar tai saugu? Sisteminė apžvalga.
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai : Miego ir širdies sveikata.
• Nacionalinis miego fondas : Ką turėtumėte žinoti apie miegą ir mankštą.
• Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija : Miego trukmė, miego kokybė ir sveikų vyrų ir moterų subklinikinės arterinės ligos žymenys.