Skaičiuojant makrokomandas gaunama daugiau „Buzz“ nei skaičiuojant kalorijas, taigi čia yra viskas, ką reikia žinoti, kaip išsiaiškinti savo

Jūs girdėjote apie kalorijų skaičiavimą. Tačiau neseniai vietoj to mes pradėjome skaičiuoti dar ką nors: makrokomandas.

Taigi, kas yra makrokomandos?Pagrindinės maiste esančios maistinės medžiagos trumpai vadinamos makroelementais arba makrokomandomis. Didieji trys yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Taip, norint, kad sveikata būtų gera, jums reikia visų trijų.Taigi, kai reikia apskaičiuoti makrokomandas, reikia atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį tam tikruose maisto produktuose, o ne į juose esančias kalorijas.

Tai ne tik kalorijų skaičiavimas, sako registruotas dietologas Izabelės klevai , MEd, RDN, Nacionalinis mitybos ir dietetikos akademijos (AND) atstovas spaudai. Iš tikrųjų tai yra tas kalorijų skaičiavimas. Jūs tai darote rinkdamiesi maisto produktus, kuriuose gausiau maistinių medžiagų.

Kaip sugenda makrokomandos

Angliavandeniai. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Angliavandeniai yra trijų rūšių: cukrus, krakmolas ir skaidulos. Jūsų kūnas jas skaido į gliukozę, kurią paskui naudoja kurui.

Baltymas. Galvoti apie baltymas kaip jūsų kūno audinių ir daugelio kūno procesų statybinė medžiaga.

Baltymus sudaro daugiau nei dvidešimt skirtingų amino rūgščių, įskaitant devynias, kurios laikomos būtinomis ir turi būti gaunamos iš jūsų valgomo maisto: histidino, izoleucino, leucino, lizino, metionino, fenilalanino, treonino, triptofano ir valino.

Riebalai. Jūsų kūnas naudoja riebus palaikyti ląstelių augimą ir, be kita ko, suteikti energijos. Dažnai išgirsite apie bloguosius riebalus (sočiuosius ir trans-riebalus), kurie gali padidinti cholesterolio kiekį, ir geruosius riebalus (mononesočiuosius ir polinesočiuosius), kurie jums yra sveikesni.

Jums reikia visų sveikos mitybos, tinkamos pusiausvyros, atsižvelgiant į jūsų svorio kritimą, svorio palaikymą ir sveikatos tikslus, sako Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrinė dietologė. Metabolinis sveikatos ir chirurginis svorio metimo centras Šiaurės vakarų medicinos Delnoro ligoninėje.

Susijęs: Naudojant „MyFitnessPal“ jūsų kalorijoms stebėti? Štai ką mitybos specialistai nori, kad jūs žinotumėte

Kokios turėtų būti mano makrokomandos?

Taigi, kiek kiekvieno makroelemento reikia suvartoti kasdien? Trumpas atsakymas: tai priklauso.

Pagalvokite apie savo mitybos poreikius atsižvelgiant į diapazoną, o ne į sunkų ir greitą skaičių. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja atsižvelgti į šiuos intervalus kiekvienai makroelementų kategorijai:

• Angliavandeniai: 45–65 procentai jūsų dietos
• Baltymai: 10–35 procentai jūsų dietos
• Riebalai: 20-35 procentai jūsų dietos

Norite gauti pusiausvyrą arba tai, kas kartais vadinama makroelementų padalijimu, jums tinka.

Pradėkite nuo angliavandenių, nes, kaip pažymi Wilsonas, iš ten turėtų būti gaunama dauguma jūsų kalorijų. Tada galėsite suplanuoti likusį dalijimąsi iš ten.

Bet konkretus balansas kiekvienam žmogui skirsis, priklausomai nuo tokių veiksnių kaip tam tikros sveikatos būklės, kurios gali būti. Pavyzdžiui, diabetu sergančiam asmeniui gali reikėti mažesnio angliavandenių kiekio, tuo tarpu lėtine inkstų liga sergančiam asmeniui gali reikėti įvertinti mažesnį baltymų kiekį. Jūsų veiklos lygis ir jūsų maisto pasirinkimas taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Nėra stebuklingo skaičiaus ar visiems tinkamo paskirstymo, pažymi registruotas dietologas ir diabeto pedagogas Shannonas Leiningeris, MEd, RD, LD „LiveWell Nutrition“ Las Vegase, Nevadoje.

Ji tikrai remiasi pirmenybe ir tuo, kas dienos pabaigoje jums yra tvaru, sako ji.

Susijęs: Kas yra keto dieta ir kaip ji veikia?

Kaip apskaičiuoti makrokomandas

Taigi, kaip jūs iš tikrųjų apskaičiuojate makrokomandas? BPrieš pradėdami skaičiuoti makrokomandas, turėsite nustatyti dienos kalorijų tikslą. Tai gali būti 2019 kalorijų per dieną arba didesnė ar mažesnė.

Tada galite įsigilinti į makrokomandas. Kiekvienos rūšies makrokomandos suteikia tam tikrą kalorijų skaičių viename grame. Pasak USDA, tai pavyksta taip :

• Angliavandeniai: keturios kalorijos viename grame
• Baltymai: keturios kalorijos viename grame
• Riebalai: devynios kalorijos viename grame

Tada atsigręžkite į savo makroelementų procentinius tikslus ir apskaičiuokite, kiek kalorijų turėsite angliavandenių, baltymų ir riebalų. Tada galite išsiaiškinti, kiek gramų kiekvienos iš šių makrokomandų turite suvartoti.

Pavyzdžiui, tarkime, kad turite 50/20/30 angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jei pasirinkote 2019 kalorijų per dieną tikslą, norėsite suvartoti 1000 kalorijų angliavandenių, 400 kalorijų baltymų ir 600 kalorijų riebalų. Tai pasiteisina iki 250 gramų angliavandenių, 100 gramų baltymų ir maždaug 67 gramų riebalų.

Planuodami patiekalus, galite ieškoti būdų, kaip įtraukti maisto produktus, kurie padės jums pasiekti šį tikslą.

Susiję: 56 labai riebalų ir mažai angliavandenių turinčių keto receptai

Ekspertai įspėja, kad skaičiuojant makrokomandas gali būti šiek tiek nuobodu. Jūs tikrai galite atlikti savo skaičiavimus rankomis ir laikyti juos žurnale ar sąsiuvinyje. Taip pat galite naudoti programą, kuri greitai apskaičiuoja ir stebi makrokomandas už jus. Galite išbandyti „MyFitnessPal“, „MyPlate“ ar bet kokias kitas jūsų pageidaujamas maisto stebėjimo programas. (Patarimas: eikite su programa, nebent jums tiesiog patinka matematika.)

Makrokomandų skaičiavimas netinka visiems, tačiau skaičiavimas gali padėti išlikti sveikiems ir kuo geriau išnaudoti valgomą maistą. Kiekvienoje makrokategorijoje taip pat galite ieškoti sveikesnių variantų.

Esmė ta, kad žiūrint į makrokomandas pusiausvyra yra tikrai gera, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikalingų maistinių medžiagų, sako klevai.

„Parade Daily“

Nežinote, kaip pradėti? Leiningeris siūlo prieš nardant pasikonsultuoti su registruotu dietologu. Norite įsitikinti, kad pasirenkate kalorijų ir makroelementų tikslus, kurie tinka jums ir jūsų specifiniams poreikiams.

Kitas, ar galite valgyti per daug baltymų? Štai jūsų atsakymas.

Šaltiniai

• JAV Nacionalinė medicinos biblioteka : Angliavandeniai
• Harvardo T. Chano visuomenės sveikatos mokykla : Baltymas
• Amerikos širdies asociacija : Dietiniai riebalai
• Izabelės klevai , MEd, RDN, Nacionalinis mitybos ir dietologijos akademijos (AND) atstovas spaudai
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registruotas dietologas ir diabeto pedagogas su „LiveWell Nutrition“ Las Vegase, Nevadoje
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrinė dietologė Metabolinis sveikatos ir chirurginis svorio metimo centras Šiaurės vakarų medicinos Delnoro ligoninėje