Ar galite valgyti per daug baltymų? Ir kiek yra per daug? Čia yra ženklai, kad jūs gaunate daugiau nei jums reikia

Mes žinome gerai subalansuotą dietos yra svarbus palaikant bendrą sveikatos būklę, tačiau mes dažnai to nežinome kodėl už jo. Štai labai trumpas aprašymas: mūsų mityboje yra trys makroelementai, tai yra maistas, kurio organizmui reikia didesniais kiekiais, kad jis galėtų gerai funkcionuoti: angliavandeniai, riebalai ir baltymas . Vienas iš jų - baltymai - padeda jūsų organizmui gauti aminorūgščių, reikalingų beveik kiekvienai funkcijai atlikti. Daug populiarių dietos ten (žiūrėdamas į tave, paleo ir 30 ) yra apie tai, kaip padidinti baltymų kiekį ir sumažinti angliavandenių kiekį. Tai kelia klausimą: ar galite valgyti per daug baltymas ?

Galėtumėte pagalvoti, kad kažkas taip svarbaus nepateks į kategoriją „Jūs negalite gauti per daug gerų daiktų“, tiesa? Neteisingai. Čia yra keletas valgymo per daug baltymų požymių ir geriausios rūšys, pagal kurias pirmenybė teikiama dietai.

Kodėl mums reikia baltymų

Baltymai turi daugybę naudos mūsų organizmui nei amino rūgštys. Yra dviejų tipų baltymai: Į pilnavertį baltymą įeina visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių mums reikia iš dietos, o neišsamiuose baltymuose trūksta vienos ar daugiau šių amino rūgščių. Daugiau nei padedant išlaikyti sveikatą, baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį griaučių ir raumenų augimas, pažinimo raida ir ląstelių funkcija.

Galbūt girdėjote, kad baltymai reikalingi raumenims augti ir didinti jėgą, tačiau jie taip pat padeda taisyti, vaidina svarbų vaidmenį palaikant stiprią mūsų imuninę sistemą, palaiko tinkamą pH ir skysčių balansą, transportuoja ir kaupia maistines medžiagas ir galiausiai gali veikti kaip energijos šaltinis, jei to reikia, paaiškina Mona Cabrera, MS, RDN, mitybos konsultantė RSP mityba . Baltymai taip pat gali padėti numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą, nes jie padeda išlaikyti sotumą, nes sumažina alkio hormoną greliną ir padidina hormono peptidą YY, kuris yra mūsų hormonas, dėl kurio jaučiamės sotūs.

Yra keletas baltymų, apie kuriuos girdime labiau nei kiti; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, mitybos specialistė 1AND1 GYVENIMAS kaip pavyzdį naudoja kolageną, nes tai yra gausiausias baltymas organizme. Kadangi baltymai yra labai svarbūs organizmo funkcijai, svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai ir įsitikintumėte, jog dauguma yra kokybiški.

Susijęs: 35 mažai angliavandenių turinčių ir baltymų neturintys pusryčių receptai

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Taigi, kas iš tikrųjų yra aukštos kokybės baltymai ir ar svarbu, ar jie yra pilni, ar neišsamūs? Paprastai visi baltymai yra gyvūninės kilmės, o neišsamūs - augaliniai. Galite sujungti įvairius nepilnų baltymų tipus, kad gautumėte visas amino rūgštis, kurias gautumėte iš pilnaverčių baltymų. Nesvarbu, ar valgote dietą, kurioje yra gyvūninės kilmės produktų, ar tik augalinę, yra aukštos kokybės baltymų variantai ten tau.

Aukščiausios kokybės baltymai yra iš gyvūninių šaltinių: liesa mėsa, kiaušiniai, žuvys yra labiausiai biologiškai prieinami baltymų šaltiniai, pažymi Carli. Veganų kolegai - arba tiesiog visavalgiams, norintiems įtraukti įvairovę - sojos baltymai taip pat yra labai kokybiški ir virškinami.

Susijęs: Geriausi baltymų šaltiniai mėsos valgytojams

Baltymų šaltinis, kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų specifinių mitybos poreikių ir jautrumo. Be to, galima atsižvelgti į aktyvumo lygį ir amžių, ypač jei po treniruotės naudojate baltymus. Kad ir kokį baltymą pasirinktumėte, svarbu valgyti tai, ko jums reikia individualiai, kad jūsų kūnas veiktų geriausiai, priduria „Cabrera“.

„Cabrera“ pažymi, kad įprastos gyvūninės kilmės baltymų galimybės yra šios:

• Riebi žuvis (pvz., Lašiša)
• Sardinės
• Baltos mėsos paukštiena (vištienos arba kalakutienos krūtinėlė)
• Kiaušiniai ir baltymai
• Pieninė

„Cabrera“ užrašai bendri augalinės kilmės baltymų variantai yra:

• Pupelės
• Daržovės
• Tofu
• Tempeh
• Sojos pupelės

Jei norite gauti baltymų a pavidalu Baltymų milteliai, kuris dažniausiai naudojamas papildyti kūną po mankštos, Carli dalijasi, kad išrūgos greitai ir efektyviai absorbuojamos, tai idealiai tinka po treniruotės. Kadangi jis gaunamas iš pieno, veganas nenorėtų naudoti išrūgų baltymų. Jei taip yra, ar turite mitybos jautrumą išrūgų produktams, žirnių baltymai gali būti tinkamas pasirinkimas.

Susijęs: Geriausias baltymų milteliai svorio netekimui

Ar galite valgyti per daug baltymų?

Yra tarptautinės gairės rekomenduojama baltymų maistinė norma (RDA): 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Tačiau naujausiais tyrimais nustatyta kad idealiu atveju tai turėtų būti minimalus suvartotų baltymų kiekis, todėl reikia įvertinti dabartines rekomendacijas. Buvo teigiama, kad Taip pat reikėtų atsižvelgti į fizinį aktyvumą ir amžių, ypač todėl, kad aktyvumo lygis senstant dažnai mažėja, nurodant jų tarpusavio ryšį. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams ir kultūristams, dietoje reikia daugiau baltymų nei sėdintiems žmonėms, patvirtina „Cabrera“.

Nors žinome, kad galima valgyti per daug baltymų, deja, nėra galutinio kiekio, kurį būtų galima duoti. Kai kuriose gairėse tai pažymima didelis baltymų kiekis gaunamas suvartojant daugiau kaip 2 gramus kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau daugelis mokslininkų atsisakė rekomendacijų ir rekomenduoja valgyti daugiau baltymų, nei rodo RDA. Ar valgysite per daug baltymų, iš dalies priklausys nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio, tačiau buvo pasiūlyta vidutiniškai aktyviems suaugusiesiems maždaug 10 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti baltymai.

„Parade Daily“

Požymiai, kad galite valgyti per daug baltymų

Kaip ir dėl baltymų kiekio, kurį turėtumėte suvartoti, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta esama rimta rizika valgyti per daug baltymų. Cabrera pažymi, kad yra keletas simptomų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, tačiau tai gali būti ženklas, kad vartojate per daug baltymų.

Per daug baltymų simptomai

„Cabrera“ pažymi, kad vartojant per daug baltymų, gali atsirasti:

• Nevirškinimas
• Diskomfortas žarnyne
• Dehidratacija
• Pykinimas
• Viduriavimas
• Dirglumas,
• Vidurių užkietėjimas
• Blogas kvapas
• Svorio priaugimas
• Nuovargis
• Bloga nuotaika

Rimti per didelio baltymų kiekio pavojai

Kalbant apie rimtą riziką, tai yra tas, kur tyrimas tampa šiek tiek miglotas. Kai kurie pastebėti dideli baltymų vartojimo šalutiniai poveikiai yra šie:

• Padidėjusi koronarinės širdies ligos rizika (dėl suvartotų sočiųjų riebalų ir cholesterolio)
• Padidėjusi vėžio rizika
• Padidėjusi diabeto rizika
• The inkstų anomalijų galimybė

Dėl kai kurių iš šių pavojų reikėjo atlikti daugiau tyrimų . Jei nerimaujate dėl suvartojamo baltymo kiekio, dažniausiai pasireiškia kai kurie iš aukščiau išvardytų simptomų arba manote, kad vartojate per daug baltymų, geriausia pasitarti su savo gydytoju dėl tolesnių tyrimų ir aptarti tinkamą baltymų kiekį, kurį turėtumėte įtraukti į savo dieną. dietos.

Toliau, skaitykite toliau paprasti (ir skanūs) būdai valgyti daugiau baltymų .

Šaltiniai

• Mona Cabrera, MS, RDN, mitybos konsultantė RSP mityba
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, mitybos specialistė 1AND1 GYVENIMAS
• Karališkoji chemijos draugija : Maisto baltymų suvartojimas ir žmogaus sveikata
• Maistinių medžiagų : Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir apetito poveikio senstantiems suaugusiesiems apžvalga.
• ISRN mityba : Nepageidaujamas poveikis, susijęs su baltymų vartojimu, viršijančiu rekomenduojamą mitybos normą suaugusiesiems.
• Ląstelių metabolizmas : Mažas baltymų suvartojimas yra susijęs su dideliu IG-F 1, vėžio ir bendro mirtingumo sumažėjimu 65 metų ir jaunesnėse, bet ne vyresnėse populiacijose.
• Maistinių medžiagų : Dietinių baltymų ir raumenų masė: mokslo vertimas taikymu ir nauda sveikatai.