Ar cukrus sukelia uždegimą? Štai kaip jūsų kūnas iš tikrųjų reaguoja į visus tuos skanius patiekalus

Mes žinome, kad tas vėlų vakarų puslitris ledų paprastai yra bloga idėja, dėl kurios kitą dieną kyla ne toks smagus skrandžio skausmas, tačiau būkime nuoširdūs: kai ištinka cukraus potraukis, su pagunda sunku kovoti.

Ir mokslas patvirtina, kodėl tie cukraus potraukiai yra tokie stiprūs: Tyrimai rodo, kad smegenys reaguoja į cukrų taip pat, kaip ir į kitas priklausomybę sukeliančias medžiagas. Kaip ir vaistas, ilgėja abstinencijos, noras turėti cukraus didėja.

Cukrus (sacharozė) (stalo cukrus yra pusė gliukozės ir pusė fruktozės) per se nesukelia uždegimo, Dr. Stevenas Gundry, gyd , paaiškina širdies ir krūtinės ląstos chirurgas bei Tarptautinio širdies ir plaučių instituto atstatomosios medicinos centro medicinos direktorius. Tačiau cukraus fruktozės komponentas dabar beprotiškai vyrauja mūsų perdirbtuose maisto produktuose ir užkandžiuose. Fruktozė yra pagrindinis uždegimo variklis mūsų organizme ir pagrindinis nutukimo bei diabeto veiksnys.

Kai yra uždegimas, tai yra ženklas, kad jūsų kūnas bando pašalinti toksinus.

Uždegimas yra kūno bandymas savisaugai pašalinti kenksmingus dirgiklius, įskaitant pažeistas ląsteles, dirgiklius ar patogenus, ir skatinti gijimo procesą, sako Samantha Murdoch, RD Lenox Hill ligoninėje. Pridėtas cukrus gali sustiprinti uždegimą ar kitas lėtines ligas, tokias kaip Krono liga ar odos ligas, pvz., Psoriazę. Natūralus cukrus, kurio galite rasti vaisiuose, iš tikrųjų gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jis derinamas su skaidulomis ir kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia mūsų organizmui.

Taip pat svarbu suprasti skirtumą tarp natūralaus ir pridėto cukraus. Pavyzdžiui, natūralus cukrus, kurį gaunate iš vaisių, nėra tas pats, kas pridėtas cukrus - cukrūs, kuriuos gamintojai įmaišo į maisto produktus, kad juos pasaldintų.

Natūralus ir pridėtas cukrus

Daktaras Mehmetas Ozas , „The Doctor Oz“ laidos vedėjas ir Kolumbijos chirurgijos profesorius, suskirsto skirtumą tarp natūralaus ir pridėto cukraus ir kaip cukrus apdorojamas organizme.

Natūralus cukrus yra cukrus, kurio natūraliai būna vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir kituose maisto produktuose. Pavyzdžiui, vaisiuose galime rasti fruktozės, o piene - laktozės.

Pridedamuose cukruose yra visi cukrūs ar kaloringi saldikliai, kurie pridedami prie maisto produktų ar gėrimų perdirbimo ar paruošimo metu (dedant cukraus į kavą arba dedant cukraus į pusryčių dribsnius). Tai gali apimti natūralius cukrus, tokius kaip rudasis cukrus, medus ir baltasis cukrus, taip pat daug fruktozės turinčius kukurūzų sirupus.

Štai kaip tai veikia: Kai virškiname maistą, į kraują patenka cukrus. Insulinas veikia, kad cukrus galėtų absorbuotis į mūsų ląsteles energijai gauti. Jei suvartojama per daug cukraus, insulinas kaupia perteklių mūsų riebalų ląstelėse, todėl laikui bėgant jie gali tapti didesni. Tai gali sukelti svorio padidėjimą arba atsparumą insulinui.

Vienas tyrimas nustatė, kad vartojusiems didesnį kiekį cukrumi saldintų gėrimų, jų organizme statistiškai reikšmingai padidėjo uždegiminiai žymenys, palyginti su tais, kurie suvartojo mažiau cukrumi saldintų gėrimų. Laikui bėgant, šis lėtinis uždegimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, kepenų ir širdies ligos. Viena teorija yra ta, kad cukrus skatina laisvųjų riebalų rūgščių gamybą ir kaupimąsi kepenyse. Toks riebalų kaupimasis kepenyse gali sukelti uždegiminį procesą organizme, laikui bėgant sukelti lėtinį uždegimą ir žalą.

Kaip pridėtas cukrus veikia jūsų kūną

Pernelyg didelis cukraus vartojimas yra visos šalies problema. Tyrimai rodo, kad žmonių JAV vartoja per daug pridėto cukraus.

Pridėtas cukrus skatina kepenis gaminti riebalus iš fruktozės, kuri padidina trigliceridų ir blogojo cholesterolio kiekį, taip pat skatina riebalų kepenų ligą, kuri dabar yra epidemija šioje šalyje, sako dr. Gundry.

Stacie J. Stephenson Sertifikuotas mitybos specialistas ir „VibrantDoc“ generalinis direktorius paaiškina, kas vyksta organizme:

Jūsų kūnui reikia energijos, o didžiąją energijos dalį jis gauna iš angliavandenių, kurie kraujyje virsta gliukoze. Ši gliukozė tada į ląsteles patenka insulino, kurį kasa išskiria reaguodama į gliukozės kiekį kraujyje. Cukrus taip pat kaupiamas kepenyse, kad gautų lengvai prieinamą energiją glikogeno pavidalu. Tačiau jei vartojate daugiau angliavandenių (o kai kuriais atvejais ir daugiau baltymų), nei telpa jūsų ląstelės ir kepenys, tai konvertuota gliukozė neturi kur dingti, ir tada prasideda bėda.

Jūsų kūnas nėra sukurtas susidoroti su per dideliu cukraus kiekiu, todėl bandydamas pasirūpinti cukrumi, jis gali per daug gaminti insuliną, todėl cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti per mažai. Tai gali sukelti norą valgyti daugiau cukraus ar paprastų angliavandenių (bet kokį maistą, pagamintą iš baltų miltų ar baltųjų ryžių), o tai gali vėl padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai, ką kai kurie žmonės vadina cukraus kiekio kraujyje kalneliais, ir tai gali sukelti nuotaikos pokyčius ir nerimas , taip pat oksidacinis stresas ir kasos ląstelių pažeidimas.

Kad cukraus kiekis kraujyje būtų kuo greičiau pašalintas iš kraujotakos, jūsų kūnas jį paslėpia tose vietose, kur tai nepadarys tiesioginės žalos. Vienas iš būdų, kaip tai daro jūsų kūnas, yra riebalų ląstelių sukūrimas ir jų įdėjimas visur, kur tik įmanoma, pavyzdžiui, apglėbimas aplink kepenis. Štai kodėl riebalinės kepenų ligos tapo tokios dažnos - net kai kurie vaikai ja serga dabar!

Kasos stresas, kai bandoma išpumpuoti pakankamai insulino, kad būtų galima pasirūpinti cukrumi, taip pat gali nustoti veikti insulino receptorius ir sukelti atsparumą insulinui. Laikui bėgant, jūsų kasos beta ląstelės, išskiriančios insuliną, gali išsekti ir galiausiai mirti. Kai kasa nustoja veikti ir insulinas nebeturi numatyto poveikio, rezultatas yra diabetas.

Jūsų kūnas taip pat pritvirtina cukraus perteklių prie riebalų molekulių, kurios sukuria trigliceridus, o kai šie padidėja, jums gresia didesnė širdies ligų rizika.

Žinome, žinome: apie tai reikia daug galvoti. Be viso to, cukraus perteklius taip pat gali prisijungti prie baltymų molekulių, sudarant pažangius glikacijos galutinius produktus arba AGE, kurie senina jūsų odą, pažeidžiant kolageną ir elastiną, todėl oda raukšlėjasi ir suglemba.

Kadangi pridėtinis cukrus neturi maistinės vertės, geriausia jį pašalinti iš dietos. Kalbant apie jūsų sveikatą, pridėtas cukrus yra žalingas tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.

Trumpuoju laikotarpiu vartojant per daug cukraus, gali padidėti svoris, sumažėti energija ir aknė , Teigia daktaras Ozas. Ilgainiui per didelis cukraus kiekis gali būti širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų atsiradimo veiksnys.

Susijęs: Ar per daug cukraus padidina jūsų cholesterolio kiekį?

Cukrus yra viena iš pagrindinių svorio augimo priežasčių, nes ji veikia apetito kontrolę. Per daug cukraus vartojimas, ypač gėrimuose, apgauna jūsų kūną išjungti apetito kontrolės sistemą, priduria dr. Ozas. Taip atsitinka todėl, kad skystos kalorijos nėra tokios sotios kaip kalorijos iš maisto.

Ilgalaikės sveikatos problemos, kurias sukelia pridėtas cukrus

Lėtinis per didelis cukraus vartojimas gali sukelti riebias kepenų ligas, širdies ligas, 2 tipo cukrinį diabetą, priešlaikinį odos senėjimą, nutukimą ir depresija , sako daktaras Stephensonas. Kiekviena iš šių būklių buvo susijusi su uždegimu.

Didelę dalį mūsų diabeto, nutukimo, širdies ligų ir net demencijos epidemijų galima sieti su didžiuliu sacharozės padidėjimu mūsų paruoštuose maisto produktuose, aiškina dr. Gundry.

Retkarčiais vartoti daiktus su pridėtu cukrumi nėra problemų, tačiau kai tai daroma dažnai ir nesinaudojama reguliariai, cukraus energija palieka jūsų organizmą „maitinamoje“ būsenoje, dėl kurios atsiranda atsparumas insulinui, sako Murdochas. Iš esmės jūsų kūnas yra įpratęs operuoti su tokiu dideliu cukraus kiekiu kraujyje, kuris, jo manymu, ką tik suvalgėte, ir nebetvarko maisto į energiją, galiausiai sukelia nutukimą ar diabetą.

Taigi, kiek cukraus yra per daug? Pagal Amerikos širdies asociacija (AHA), pridėtas cukrus turėtų būti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną (apie 6 arbatinius šaukštelius arba 24 gramus cukraus) daugumai moterų ir ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną (apie 9 arbatinius šaukštelius arba 36 gramus cukraus) daugumai vyrų.

Gyvenimo pokyčiai siekiant sumažinti uždegimą

Kaip bebūtų skanu, cukrus, deja, sukelia uždegimą. Tačiau galite pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintumėte uždegimą organizme (be to, kad valgote mažiau cukraus).

Pratimas

Per daug kalorijų vartojimas ir antsvoris lemia didesnį uždegiminių junginių kiekį, paaiškina dr. Ozas. Reguliarus sportas gali padėti kontroliuoti svorį ir sumažinti kūno riebalus. Siekite bent 30 minučių nepertraukiamo aktyvumo daugeliu savaitės dienų.

Susijęs: Geriausios treniruotės namuose pradedantiesiems

Priimkite sveikesnius valgymo įpročius

Norėdami sumažinti uždegimo lygį, siekite sveikos mitybos.

Svarbiausia, ką galite padaryti, tai valgyti daugiau visaverčio maisto, aiškina daktaras Stephensonas. Visas maistas yra natūralios formos, o ne maisto produktų dalys, pvz., Jų cukrus ar aliejus, išgaunamos ir vartojamos atskirai. Dieta, kurią visų pirma sudaro sveikos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, laukinės jūros gėrybės ir žole šerti / ganyti liesos mėsos ir paukštienos gabalėliai be pridėtinių saldiklių ar aliejaus, iškart pradės atstatyti jūsų mitybos trūkumus. nuo valgyti tuščią kalorijų perdirbtą maistą.

Norite pažaboti potraukį cukrui? Iš pradžių akcentuojant sveikus vaisius, galima numalšinti potraukį saldžiam maistui, sako dr. Stephenson. Be to, maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogės ir lašišos, taip pat gali nuraminti kūną, nusileidžiantį dėl greito maisto priklausomybės.

Dr Oz rekomenduoja Viduržemio jūros dieta ir įtraukiant šiuos priešuždegiminius maisto produktus į savo dietą:

• Pomidorai
• Alyvuogių aliejus
• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir antkakliai
• Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai
• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės
• Vaisiai, tokie kaip braškės, mėlynės, vyšnios ir apelsinai

Susijęs: 25 faktai, kuriuos reikia žinoti apie Viduržemio jūros dietą

Kitas naudingas patarimas yra pakeisti savo aliejų. Murdoch rekomenduoja pakeisti omega-6 prisotintus kepimo aliejus makadamijos aliejumi, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi arba kitais valgomaisiais aliejais, turintiems labiau subalansuotą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį. Pavyzdžiui, makadamijos aliejuje yra beveik vienas prieš vieną omega-6: 3 riebalų santykis, be to, jame gausu oleino rūgšties, kuri yra sveika širdžiai mononesočiųjų riebalų rūgštis.

Be to, kitą kartą apsilankę maisto prekių parduotuvėje būtinai perskaitykite maisto produktų etiketes. Venkite maisto, kuriame yra daug pridėto cukraus, ir nurodykite „cukrų“ kaip pirmąjį ar antrąjį ingredientą.

Ieškokite alternatyvių produktų, kuriuose nėra trans-riebalų ir kurių ingredientų sąraše nėra „iš dalies hidrintų aliejų,„ hidrintų “aliejų ar„ daržovių sutrumpinimo “, siūlo Murdochas. Jei kyla abejonių, saugiau manyti, kad visuose komerciškai paruoštuose maisto produktuose yra trans-riebalų, nebent būtų nurodyta kitaip.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

EPA / DHA papildai

Taip pat įrodyta, kad šie papildai mažina uždegimą. Daktaras Stephensonas rekomenduoja juos įtraukti į savo kasdienybę, kad būtų padidinta viso maisto dieta ir saikingas fizinis krūvis (tačiau jų nepakeičiant).

Tada sužinokite, ar pieno produktai sukelia uždegimą.

Šaltiniai

• Mehmetas Ozas, gyd , „The Doctor Oz“ laidos vedėjas ir Kolumbijos chirurgijos profesorius
• Samantha Murdoch , RD, Lenox Hill ligoninėje
• Stevenas Gundry, gyd , širdies ir krūtinės ląstos chirurgas bei Tarptautinio širdies ir plaučių instituto atstatomosios medicinos centro medicinos direktorius
• Stacie J. Stephenson , Atestuotas mitybos specialistas ir „VibrantDoc“ generalinis direktorius
• Neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos : Priklausomybės nuo cukraus įrodymai: pertraukiamo, per didelio cukraus vartojimo elgesio ir neurocheminis poveikis
• Tarptautinis visuomenės sveikatos žurnalas : Asociacija tarp cukrumi saldintų gėrimų suvartojimo, kūno masės indekso ir JAV suaugusiųjų uždegimo
• Ligų kontrolės ir prevencijos centrai : Sužinokite faktus: pridėta cukraus ir vartojimo
• Tiražas : Dietinių cukrų vartojimas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: Amerikos širdies asociacijos mokslinis pranešimas