Kas yra Viduržemio jūros dieta ir ką galite joje valgyti?

Ketvirtus metus iš eilės Viduržemio jūros dieta pelnė dietos Nr. 1 rangą nuo JAV naujienos ir pasaulinis pranešimas , pelniusi ekspertų pagyrimus už įrodytą naudą sveikatai, ypač širdies sveikatai, ir ilgalaikio gyvenimo būdo pokyčius. Nors daugelis dietos yra ribojantys, todėl tam tikrų maisto produktų grupės neviršija, laikantis Viduržemio jūros regiono valgymo plano žmonės gali valgyti įvairų maistą ir neskatina kalorijų ribojimo.

Tai dažnai siejama su alyvuogių aliejumi ir lašiša, tai dieta, kuri iš tikrųjų apima daug įvairių rūšių maisto produktų, kartu pateikdama trumpą maisto produktų sąrašą, kad būtų išvengta kasdienio valgymo. Jūs tikriausiai girdėjote savo draugus ir šeima , o gal net jūsų gydytojas kalba apie Viduržemio jūros dietą. Nesvarbu, ar norite pakeisti valgymo būdą, ar sumažinti kraujospūdį, ar padidinti energiją, ar numesti svorį, štai ką turite žinoti apie Viduržemio jūros dietos laikymąsi.

Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Mūsų gilus pasinerimas į Viduržemio jūros dietą prasideda geografijos pamoka. Dietos pavadinimas nurodo jos kilmę Viduržemio jūros baseine arba Viduržemio jūrą supančioje žemėje. Istoriškai tai yra pasaulio sritis, susieta su tam tikrais valgymo būdais, įskaitant žuvį, duoną, vyną, aliejų ir labai nedaug mėsos. Irano visuomenės sveikatos žurnalas .Nors atsirado skirtingi valgymo įpročiai, ši pagrindinė duonos, vyno ir aliejaus dieta paplito visoje Europoje dėl to, kad ją priėmė krikščionių vienuoliai.

Laikui bėgant, ši dieta išsivystė į vaisius ir daržoves kaip pagrindinius komponentus. Nors jis turi senovės šaknis, jis tapo tyrimų objektu XX a. Antroje pusėje, kai Ancelas Keysas atliko garsią sveikatos įpročius ir širdies bei kraujagyslių sveikatą visuose septyniuose žemynuose .

Susijęs: Michaelas Psilakis parduoda mitus apie Viduržemio jūros regiono maisto ruošimą Gyvenk valgyti

Kuo naudinga Viduržemio jūros dieta?

Bene geriausiai žinoma nauda, ​​kurią kelia Viduržemio jūros dietos laikymasis sveikatai, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 2019 m. Mokslininkai atliko didelį tyrimą, kuriame dalyvavo 7447 asmenys, kurie, kaip manoma, turėjo didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką Širdies ir kraujagyslių ligų progresas .Tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, kai kurie papildė papildomais riešutais, o kiti - su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, parodė, kad per tyrimą patyrė mažiau širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su jų kohortomis.

Be to, pastebėta, kad dalyviai, kurie laikėsi šios dietos, buvo mažesni kraujo spaudimas , sumažėjęs jautrumas insulinui, sumažėjęs uždegimas ir sumažėjęs oksidacinis stresas. Aplinkinis nuoseklus šios dietos naudojimas, neribojant kalorijų vartojimo, turi naudos viso kūno sveikatai.

Ar Viduržemio jūros dieta tinka svorio metimui?

Pagrindinė Viduržemio jūros dietos nauda yra širdies sveikata. Tačiau joje yra daug mažiau sočiųjų riebalų ir cukraus nei daugumoje amerikiečių įprastos dietos, o vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai pabrėžia mėsą ir pieno produktus. Jei jūsų dietoje jau yra pakankamai mažai riebalų ir cukraus, galite nematyti tiek naudos svorio netekimui, kiek tas, kuris daro kardinalesnius pokyčius. Viduržemio jūros dieta vis dėlto yra puikus pamatinis valgymo planas, taigi, jei ją naudosite pradiniam taškui, stebėkite bendrą kalorijų kiekį, tai gali būti puikus būdas numesti svorį.

Ar Viduržemio jūros dieta yra saugi?

Nors kai kurios dietos skatina riboti kalorijas arba draudžia tam tikrus maisto produktus, Viduržemio jūros dietos atveju taip nėra. Užtat tai yra gana išsamus mitybos planas, kuris yra saugus dėl to, kaip jis artėja prie sveikos mitybos. Dėl sumažėjusio kalorijų kiekio ar didelių apribojimų žmonėms gali kilti pavojus sutrikti mitybos įpročiams. Puikus Viduržemio jūros dietos dalykas yra tai, kad daugiausia dėmesio skiriama tam, ką galima valgyti, o ne tam, ko negalima valgyti. Taip pat nereikalaujama valgyti labai mažai ar skaičiuoti kalorijas.

Be to, ši dieta apima maisto produktus, kurie, kaip žinoma, yra susiję širdies sveikata . Nors tokia dieta kaip šie skatina didesnį riebalų vartojimą, tai yra dieta, kai visos maisto grupės laikosi saikingai, tačiau riboja sočiųjų riebalų, mėsos ir perdirbtų grūdų kiekį.

Vienintelė rizika, į kurią verta atkreipti dėmesį, yra susijusi su padidėjusiu vyno vartojimu. Nors Viduržemio jūros dietos šalininkai priima raudonąjį vyną, žmonėms, norint tikėtis pagerinti savo sveikatą, nerekomenduojama didinti alkoholio vartojimo. Nors daugelis žmonių gali saugiai naršyti kasdien papildydami taurę vyno, kiti gali nesugebėti praktikuoti saiko , kaip nurodė Laikas.

Koks yra geriausias Viduržemio jūros dietos planas?

Jei norite išbandyti Viduržemio jūros dietą, čia yra maisto produktų, kuriuos norite įsigyti prieš pradėdami:

Vaisiai ir daržovės

Produktas yra svarbiausias sveikos mitybos būdas, todėl nenuostabu, kad šis valgymo planas skatina daug vaisių ir daržovių.

Pilno grūdo

Angliavandenių mėgėjai, turime jums gerų naujienų. Grūdai, tokie kaip ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona, yra kasdienio valgymo dalis.

Sveiki riebalai

Alyvuogių aliejus yra svarbi šios dietos dalis, nes tai yra nesotieji riebalai. Tai skatinama vietoje sviesto ar kitų sočiųjų riebalų. Riešutai yra dar vienas sveikų riebalų šaltinis, skatinamas laikantis Viduržemio jūros dietos.

Jūros gėrybės

Ši dieta yra ribota mėsos, tačiau skatina jūros gėrybes du kartus per savaitę kaip liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinį.

raudonas vynas

Viduržemio jūros dietos pasekėjai raginami išgerti taurę raudonojo vyno per dieną, tačiau turėtų elgtis atsargiai.

Daržovės

Dieta, kurioje pabrėžiama, kad augalai laikomi pagrindiniu maistinių medžiagų ir kalorijų šaltiniu, gali nenuostabu, kad ankštiniai augalai yra svarbi Viduržemio jūros regiono valgymo dalis. Lęšiai, cannellini pupelės ir garbanzo pupelės yra puikus jūsų pirkinių krepšelio papildymas.

Susijęs: 15 būdų, kaip gauti penkias daržovių porcijas per dieną

Norėdami pradėti, pateikite dalinį pagrindinių maisto produktų, vartojančių Viduržemio jūros dietą, sąrašą.

Kiaušiniai

Vištiena

Sardinės

Kodas

Krevetės

Alyvuogių aliejus

Pomidorai

Lęšiai

Baltosios pupelės

Viso grūdo duona

Pitos duona

Kuskusas

Alyvuogės

Pistacijos

Migdolai

Graikiniai riešutai

Jogurtas

Humusas

Kantalupa

Citrinos

Fig

Apelsinai

Špinatai

Cukinijos

Baklažanas

Svogūnai

Žaliosios pupelės

Žiediniai kopūstai

Medus

Fetos sūris

Patikrinkite mūsų Viduržemio jūros dietos maisto produktų sąrašas su 110 maisto produktų.

Kokie yra Viduržemio jūros dietos receptai?

Kalbant apie rekomenduojamus maisto produktus, kuriuos reikia valgyti laikantis šios dietos, gera baltųjų pupelių ar minestrono sriuba patikrina beveik visas dėžutes.Kale baltųjų pupelių sriuba apima liesus ankštinių augalų baltymus ir daug daržovių. Išimkite kokosų aliejų alyvuogių aliejui ir pritaikėte jį Viduržemio jūros dietos patvirtintam valgiui.

Greitas ir lengvas receptas, pavyzdžiui, „Traškus“ Humuso pluta žuvis su keptais brokoliais ir alyvuogėmis yra beveik toks pat geras, kaip ir ieškant širdžiai naudingų valgių, kuriuos galite pagaminti per pusvalandį. Salotos gali būti jazzed su šviežiomis daržovėmis, alyvuogių aliejaus padažu ir pupelėmis. Žuvis valgyti bent du kartus per savaitę nebūtinai turi būti nuobodu, pažymėkite daugybę išradingų receptų, tokių kaip šie anakardžių plutos lašišos vėrinukai.

Kokie yra geriausi Viduržemio jūros dietos užkandžiai?

Puikiausias šios dietos užkandis yra tas, kad jie gali būti gana paprasti. Skrudintus riešutus laikykite po ranka ir visada turėsite galimybę, kurioje puikiai jausitės. Kitas paprastas variantas - viso grūdo duona su trupučiu riešutų sviesto arba trintų avokadų.

Užkandžių laikas taip pat yra tinkamas laikas padidinti daržovių suvartojimą, išlaikyti humusas po ranka ir savaitgaliais supjaustykite šviežiomis daržovėmis, kad galėtumėte užkąsti visą savaitę.

Kokie yra geriausi Viduržemio jūros dietiniai pusryčiai?

Pusryčiai, laikantis Viduržemio jūros dietos, greičiausiai bus tarsi žingsnis nuo tradicinių amerikietiškų pusryčių. Kiaušiniai skatinami laikantis šio valgymo plano, tačiau tik kelis kartus per savaitę . Kiti variantai yra avižiniai dribsniai su riešutais, riešutų sviestais ar vaisiais. Graikiškas jogurtas taip pat suteikia puikių pusryčių, kurie suteikia liesų baltymų ir kuriuos galima pasaldinti šviežiais vaisiais ir lašiniu medumi.

Kokie yra geriausi Viduržemio jūros dietiniai desertai?

Paprastai Viduržemio jūros dieta yra mažai cukraus turinti dieta. Perdirbti angliavandeniai ir saldumynai nėra skatinami kasdien valgant. Tai sakant, tikrai yra vietos maistingiems desertams. Daugelis jų turi vaisių, tokių kaip šie ožkos sūrio įdarytos figos , aplieta medumi ir užpilta graikiniais riešutais. Delish!

Nors tikrai ne toks atlaidus, apibarstyti obuolius cinamonu yra geras būdas patenkinti potraukį saldumynams po vakarienės, nepakeičiant įsipareigojimo Viduržemio jūros dietos nuomininkams.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti laikantis Viduržemio jūros dietos?

Viduržemio jūros dietoje negalima reguliariai vartoti raudonos mėsos, tačiau tai nėra draudžiama. Paprastai raudoną mėsą rekomenduojama pasilikti kaip proginį patiekalą. Be to, perdirbti angliavandeniai ir sotieji riebalai nėra kasdienio valgymo dalis laikantis Viduržemio jūros dietos.

Sužinoti apie Ne , svorio metimo programa, audrą kelianti socialinėje žiniasklaidoje.

Šaltiniai

• Irano visuomenės sveikatos žurnalas : Viduržemio jūros dieta: sveikatos istorija
• Širdies ir kraujagyslių ligų progresas : Viduržemio jūros dietos pranašumai: Įžvalgos iš PREDIMED tyrimo