Nutraukite prakaitą! Šios lengvos treniruotės namuose pradedantiesiems per trumpą laiką suplaks į formą

Jei praėję metai ką nors įrodė, tai kad norint palaikyti formą nereikia sporto klubo abonemento ar puošnios įrangos (ar galite pasakyti Būrys bumas?) Ar tavo fitnesas tikslas yra numesti svorio , tampa stipresnis arba paprasčiausiai pašalina stresą, yra daugybė būdų, kaip prakaituoti savo namuose.

Jei esate namų treniruočių naujokas, nesijaudinkite: mes jus aprėpėme. Patikrinkite šiuos 18 treniruotės namuose pradedantiesiems, kaip rekomenduoja treneriai.

Pradedančiųjų treniruotės namuose

Kvėpavimas pasilenkia į priekį

Norint pradėti visus pratimus, būtina tinkamai kvėpuoti, Jole gravesande , sertifikuotas „Stott Pilates“ instruktorius,„Pilates Reformer“, „Total Barre“ ir „TRX“ sertifikuotas treneris sako.Tai skatina veiksmingą kraujo prisotinimą deguonimi, padeda atpalaiduoti raumenis ir išvengti nereikalingos įtampos. Kvėpavimas „Flex Forward“ skatina kvėpavimą į šonkaulių šonus ir galą.

Kaip:

• Pradėkite aukštai sėdėdami galvą siekdami lubas ir liemenį ant sėdimųjų kaulų ir rankų, atsipalaidavę šonais
• Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte judėti
• Iškvėpkite linktelėdami smakrui, vedami galvą judant į priekį linkstančiu stuburu, atsipalaiduojant per kojas.
• Įkvėpkite per nosį, atverdami šonkaulių šonus ir nugarą
• Iškvėpkite sučiauptomis lūpomis, kad užsidarytumėte krūtinės ląstą, kai pailginsite po vieną slankstelį ir vėl sėdėsite aukštai.
• Užpildykite 3-5 kartus

Ab paruoš

Pilvo raumenų sušilimas padės apsaugoti jus nuo traumų ir maksimaliai išnaudoti treniruotę, sako Gravesendas.

Kaip:

• Gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos klubais nutolusios, rankos ilgos iš šonų delnais žemyn. Laikykitės plačiai per apykaklę ir ant nugaros nustatykite mentes (pečių ašmenis).
• Įkvėpkite, kad išsiskleistumėte per kaklo galą ir linktelėtumėte smakru, kad pradėtumėte kaukolės-slankstelio lenkimą
• Iškvėpkite, norėdami slysti pečiais žemyn, riedėdami šonkaulius link dubens, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą, rankos pakyla nuo kilimėlio, o pirštų galiukai siekia pirštus.
• Įkvėpkite, kad išlaikytumėte lenkimą, išlaikant pilvo ryšį.
• Iškvėpkite, kad viršutinė kūno dalis vėl nusileistų į kilimėlį, kad galva ir kaklo stuburas vėl grįžtų į neutralią padėtį.

Obliukai su kojomis ant kilimėlio

Kaip:

• „Supings“ (ant nugaros) su viršutine kūno dalimi sulenktu kilimėliu. Rankos už galvos, mentės užkištos atgal.
• Įkvėpkite paruošti
• Iškvėpkite, kad sulenktumėte ir pasuktumėte viršutinę kūno dalį. Grįžkite atgal į centrą, tada pailginkite stuburą atgal į kilimėlį įkvėpdami.

Susijęs: Norite viso kūno treniruotės iš namų? Čia yra 75 iš tikrųjų įdomios idėjos, kaip tai įvykti

Pusė atgal

Kaip:

• Sėdima padėtis sulenkus kelius, pėdos atstumiamos klubais. Stuburas yra sulenktas ant kojų, o rankos ilgos, lygiagrečios grindims.
• Įkvėpkite paruošti
• Iškvėpkite klubų kaulus (ASIS) nuo šlaunikaulių (šlaunų), sulenkdami juosmeninę stuburo dalį ir sutraukdami apatines pilvo dalis.
• Įkvėpkite, kad grįžtumėte atgal į pradinę padėtį

Pečių tiltas

Kaip:

• Gulėti ant nugaros, dubens ir stuburo neutraliai. Keliai sulenkti, pėdos klubo atstumu. Rankos atsipalaiduoja šonais delnais žemyn.
• Įkvėpkite paruošti
• Iškvėpkite, norėdami išstumti kojas, kad ištiestumėte klubus ir pakeltumėte dubenį nuo kilimėlio, sukurdami tilto padėtį nuo pečių iki kelių.
• Įkvėpkite, kad sulenktumėte klubus ir sumažintumėte dubenį atgal iki kilimėlio

Paukštis šuo

Paukščių šuo dirba pagrindinėse raumenų grupėse, įskaitant erektorius, tiesiosios pilvo ertmes ir glutes, sako Taylor Walker Sinning, kūno rengybos ekspertas ir „Taylor Walker Sinning“ prenatalinės fitneso programos kūrėjas „Fitness App“ autorė Jillian Michaels .

Kaip:

• Pradėkite keturkojėje padėtyje. Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite priešingą ranką ir koją ir palaikykite tris sekundes. Norėdami pratęsti šį pratimą, pakelkite ranką ir koją, įkvėpkite ir iškvėpdami prijunkite priešingą alkūnę prie kelio.
• 3 kartus atlikite 12 pakartojimų.

Viršutinis pjūvis

Ši namų treniruotė orientuota į jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą ir šerdį, sako „Sinning“.

Atsakomybės apribojimas: šis žingsnis yra saugus nėščioms moterims, taip pat toms, kurios nėra nėščios.

Kaip:

• Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami.
• Padarykite kumščius ir smūgiuokite dešiniuoju kumščiu judesiu aukštyn ir sustokite prie smakro.
• Smūgiuodamas ranka šiek tiek pasukite apatinę kūno dalį priešinga kryptimi. Toliau keiskite ir kartokite.
• Paimkite tai taip greitai ar lėtai, kiek jums reikia, tačiau išlaikykite intensyvumą ir visada sustabdykite kumštį prie smakro.
• Tris kartus atlikite 12 pakartojimų.

Modifikuotas atsispaudimas

Atsispaudimai yra bendras viršutinės kūno dalies ir pagrindinės mankštos pratimas, sako „Sinning“. Sutelkite dėmesį į krūtinę, pečius, tricepsą ir pilvą.

Atsakomybės apribojimas: šis žingsnis yra saugus nėščioms moterims, taip pat toms, kurios nėra nėščios.

Kaip:

• Keisti pridedant aukštį.
• Padėkite delnus ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės, stalviršio ar sienos. Nykštys turi būti po pečiais, pečiai atitraukti, šerdis užfiksuota.
• Stumkite per kulnus. Įkvėpkite, kai nuleidžiate 90 laipsnių kampą sulenkus alkūnes.
• Iškvėpkite, kai spausite per rankos kulną.
• Tris kartus atlikite 12 pakartojimų

Tricepsas paniro

Tai padaro jūsų nugaros raumenis nuo peties iki alkūnės, sako „Sinning“.

Kaip:

• Šį pratimą galima atlikti pirštų galiukais atsisukus į kėdę ar suolą.
• Pasodinkite kojas plokščia po keliais arba pirmyn ištieskite kojas.
• Pakelkite užpakalį priešais kėdę ir įkvėpdami nuleiskite kūną iki 90 laipsnių.
• Ištraukdami iškvėpkite.
• Atlikite 12 pakartojimų, 3 kartus arba iki nuovargio

Susijęs: 20 geriausių treniruočių programų: geriausios nemokamos ir mokamos treniruočių programos jūsų fitneso tikslams

Stacionarūs plaučiai

Žingsnis skirtas kojai gale, o ne kojai priekyje, pažymi Tony Hill, kūno rengybos ekspertas „Touche Fitness“.

Kaip:

• Atsistokite ištiesta viena koja priešais kitą.
• Neleisk keliui praeiti pro pirštą.
• Būkite vienoje padėtyje judėdami aukštyn ir žemyn.
• Tada pereikite prie kitos kojos.
• Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir padidinkite penkiais rinkiniais kiekvienam rinkiniui keturiems rinkiniams

Kojų pakėlimai

Kaip:

• Atsigulkite ant nugaros rankomis po mažąja nugara.
• Pakelkite kojas iki 90 laipsnių.
• Judinkite kojas žemyn, kol pajusite, kad nugara jaučiasi taip, lyg ji paliktų žemę.
• Pakelkite, spausdami apatinę nugaros dalį į žemę ir iškvėpdami
• Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir padidinkite penkiais pakartojimais kiekvienam rinkiniui keturiems rinkiniams

Karys 1

Nuo Tara Stiles , pasaulinės jogos ekspertė ir knygos „Švarus protas, švarus kūnas: 28 dienų fizinės, psichinės ir dvasinės savęs priežiūros planas“ autorius.

Kaip:

• Nuo stovėjimo atsiremkite į dešinę pusę ir kairę koją šiek tiek pasukite atgal ir į kairę, kad galėtumėte lengvai subalansuoti.
• Apverskite kulną žemyn, kad abi kojos būtų tvirtai pasodintos ant žemės.
• Švelniai sukite klubus ir pilvą link priekio.
• Paimkite didelį įkvėpimą ir pakelkite rankas aukštyn.
• Iškvėpkite ir nuleiskite klubus šiek tiek žemiau. Jūsų svoris turėtų būti tiesiai jūsų centre, o ne palinkti į priekį ar atgal.

Pritūpimai

Nuo Šonas Barkeris , Kūno rengybos treneris ir „KV Fit“ savininkas

Kaip:

• Kojas laikydami klubų plotyje ir pirštus šiek tiek nukreipdami. Ištieskite ranką į priekį arba padėkite rankas priešais krūtinę ( malda stilius).
• Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tačiau neleiskite jiems eiti priešais jūsų pirštus.
• Nuleiskite žemyn kiek įmanoma patogiau (geriausia, kol šlaunys bus 90 laipsnių kampu su klubais ar kojomis, tuo pačiu laikydami kulnus ant grindų ir krūtinę vertikaliai.
• Kai esate žemiausioje pritūpimo vietoje, trumpam padarykite pauzę ir pakilkite atgal į stovinčią padėtį, stumkite per kulnus, laikydami kojas liestis su grindimis.
• Atlikite 8–10 pakartojimų

Šoninis plautis

Kaip:

• Išeikite į šoną, stumdami klubą atgal ir sulenkite kelį į šoną, kai laikotės priešingos kojos pasodintos ant grindų, tada skrendant judesiu atidarykite rankas priešais krūtinę.
• Kaitaliojasi iš vienos pusės į kitą.
• Atlikite 8–10 pakartojimų

Burpees

Kaip:

• Pritūpkite, kol rankos atsidurs ant grindų priešais jus, ir po vieną koją atsitraukite į atsispaudimo padėtį, kai kūnas suformuoja tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Judėkite po vieną koją į priekį po vieną koją, atsistokite ir pasiekite rankas virš galvos.
• Nuleiskite žemyn į pilną atsispaudimą ir stumkite atgal į viršų ir šokite į priekį abiem kojomis ir šokinėkite aukštyn, pasiekdami rankas virš galvos ir minkštai nusileidę sulenktais keliais.
• Atlikite 8–10 pakartojimų

Išskleistos pėdos plačiai ir sukamas pratimas

Pratimas „platinti pėdas ir pasisukti“ yra puikus judesio mankštos, vidinės šlaunies ir „T-Spin“ judesio pratimas, Bobis Aldridge'as , „BAM Motion“ įkūrėjas. Vienu pratimu galite atverti visą kūną. Darykite tai kiekvieną rytą, kad tekėtų sultys.

Kaip:

• Išskleiskite pėdas plačiai ir pasukite pėdas 50 colių atstumu viena nuo kitos: ranka laikykite 25 ir sukite 3 kartus pirmyn ir atgal.
• Tada išstumkite kojas 2 coliais ir pakartokite.
• Atlikite tai 3 kartus
• Jei jūsų kojos yra 50 colių, jūsų ranka yra 25. Atlikite tris pasisukimus ir perkelkite kojas nuo 2 colių iki 52 colių, o ranką - 26 colių.
• Skirkite laiko ir nepamirškite kvėpuoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų

Vienos rankos eilė

Vienos rankos nugaros eilės puikiai pritraukia vidurį ir dirba nugaros raumenis, kurie būtini gerai laikysenai, sako Mindy Buxtonas, vyriausiasis treneris iš KŪNAS

Kaip:

• Laikykite juostą savo kūno link, pečiai žemyn nuo ausies ir alkūnę traukite link klubų, tarsi pradėtumėte vejapjovę.
• Patraukite ranką aukštyn ir atgal, kol pasieks 45 laipsnių kampą, ir atleiskite atgal.
• Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Profesionalų patarimas: jei tikrai ieškote puikaus kojų, pilvo ir nugaros sujungimo būdo, judesio metu galite paimti vieną rankos eilę į dar platesnę gniužulą, įtraukdami daugiau kūno vietų.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Serviravimo dėklas

Ši namų treniruotė puikiai tinka stiprinti visą viršutinę kūno dalį, arba galite pridėti prie jos širdies elementą ir pakelti širdies ritmą, tuo pačiu metu dirbdami kojomis, judėjimo metu žengdami iš vienos pusės į kitą. sako Buxtonas. Serviravimo dėklas įtraukia jūsų bicepsą, tricepsą, pečius ir nugaros raumenis.

Kaip:

• Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, delnais į viršų.
• Tvirtai laikydami juostą ir laikydami alkūnes prie šonų, rankos judėkite kairės ir dešinės kūno pusėmis.
• Pakartokite šį žingsnį po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Toliau skaitykite 125 geriausios nemokamos srautinės treniruotės, kurias galite atlikti namuose .

Šaltiniai:

• Jole gravesande , sertifikuotas „Stott Pilates“ instruktorius,„Pilates Reformer“, „Total Barre“ ir „TRX“ sertifikatas
• Tayloras Walkeris nusideda , Kūno rengybos ekspertas ir „Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness“ kūrėjas „Fitness App“ autorė Jillian Michaels
• Tony Hill , Kūno rengybos ekspertas
• Tara Stiles , pasaulinės jogos ekspertas ir autorius Švarus protas, švarus kūnas: 28 dienų fizinės, psichinės ir dvasinės savęs priežiūros planas
• Šonas Barkeris , Kūno rengybos treneris ir „KV Fit“ savininkas
• Bobis Aldridge'as , „BAM Motion“ įkūrėjas
• Mindy Buxton, vyriausiasis treneris KŪNAS