Aišku, vitamino A galite gauti iš morkų, tačiau šie 14 maisto produktų taip pat bus apgauti

Augdami daugelis iš mūsų prisimena, kaip tėvai mums pasakė, kad mūsų daržovių valgymas yra geriausias būdas būti sveikam ir stipriam. Špinatai skirti stiprumui (Popeye to išmokė), o morkos - regėjimui. Ir paaiškėja, kad šiame sename mitybos patarime yra daug tiesos.

Vitaminas A yra labai svarbus jūsų sveikatai del daug priežasčiu. Be to, kad šis mikroelementas padeda jums regėti, jis atlieka svarbų vaidmenį keliuose kūno procesuose, įskaitant jūsų imuninę sistemą ir reprodukciją. Kadangi jūsų kūnas negali jo gaminti pats, turite gauti vitaminas A iš maisto šaltinių.

Kas yra vitaminas A ir ką jis veikia?

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, veikiantis akių sveikatą, imunitetą, reprodukciją ir organų veiklą. Yra du skirtingi vitamino A tipai: suformuotas vitaminas A ir provitaminas A.

Paruošto vitamino A yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir paukštiena. Provitaminas A, taip pat žinomas kaip karotinoidai, yra augalinės kilmės produktuose, įskaitant vaisius ir daržoves.

Susijęs: 12 beprotiškų gerų būdų valgyti morkas ir gauti vitaminų dozę tuo pačiu metu

Įdomus faktas: karotinoidai suteikia vaisių ir augalų spalvą. Yra trys pagrindiniai karotinoidai: beta-karotenas, alfa-karotenas ir beta-kriptoksantinas. Kuo tamsesnė vaisiaus ar daržovės spalva, tuo didesnis jo karotinoidų kiekis.

Pagal tyrimus Iš augalinių šaltinių suvartojama 26–34% vitamino A.

Organizme vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį vystant organus vaisiaus vystymosi metu, be to, žinoma, kad jis vaidina svarbų vaidmenį regėjime ir imuninėje veikloje. Daktaras Jonathanas Clinthorne'as , Daktaras, Atkinso mitybos komunikacijos vadovas. Vitamino A nauda imuninei funkcijai yra plati, tačiau ji ypač svarbi imuninei funkcijai žarnyne ir kvėpavimo takuose.

Be to, tyrimus nustatė ryšį tarp vitamino A ir įvairių vėžio rūšių gydymo bei profilaktikos. Taip yra dėl galingų beta-karotino antioksidacinių savybių.

Susijęs: 150 citatų sudaro labai išgyvenusius vėžį

Kiek man reikia vitamino A per dieną?

rekomenduojama paros norma vitamino A yra 900 mikrogramų (mcg) vyrams ir 700 mcg moterims. Jei esate nėščia, tai pakyla 770mg o jei žindote, rekomenduojama vartoti 1300mg.

Ar yra koks nors šalutinis poveikis, gaunant per daug vitamino A?

Karotinoidai turi oranžinę, raudoną arba geltoną spalvą, todėl pranešama, kad per didelis karotenoidų turinčių maisto produktų vartojimas sukelia švelnų oranžinį atspalvį, tačiau karotinoidai apskritai yra netoksiški, nes organizmas sulėtės vitamino A susidarymas iš karotinoidų, kai vitamino A kiekis kraujyje yra didelis, aiškina dr. Clinthorne.

Nors tai retai, gali sukelti per daug suformuoto vitamino A vartojimas vitamino A toksiškumas (A hipervitaminozė).

Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, organizmas kepenyse kaupia perteklinį kiekį, kuris gali sukelti toksiškumą, kai jo perteklius. Annamaria Louloudis , MS, RN, LouLoudi mitybos dietologė.

Toleruojama viršutinė vitamino A riba yra 3000 mcg RAE. Didžiausia paros dozė greičiausiai nesukels neigiamos reakcijos. Per didelis vitamino A kiekis gali sukelti pykinimas , vėmimas, viduriavimas, galvos svaigimas, nuovargis, mieguistumas ir daugybė odos problemų.

Ar man reikia vitamino A papildo?

Jei valgysite maistingą, subalansuotą mitybą (su daugybe spalvingų vaisių ir daržovių), vitamino A priedo neprireiks.

Nors aš pasisakau už aukštos kokybės maisto papildų naudojimą siekiant optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą, manau, kad tai nėra būtina, nes dauguma žmonių gali lengvai gauti pakankamai iš subalansuotos mitybos, kurioje yra ryškių spalvų daržovių ir vaisių, jūros gėrybių ir jei jums tai patinka, jautienos kepenys, sako Daktarė Stacie Stephenson , Atestuotas mitybos specialistas ir „VibrantDoc“ generalinis direktorius.

Vitamino A trūkumas Jungtinėse Valstijose yra retas, nes vidutinės dietos metu dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino A iš įvairių maisto produktų. Tačiau tam tikroms žmonių grupėms dažniau nei kitoms kyla problemų gauti pakankamai vitamino A, aiškina Louloudis. Jie apima:

• Neišnešioti naujagimiai, turintys malabsorbcijos sutrikimų
• Žmonės, turintys kasos nepakankamumą
• Žmonės, sergantys cistine fibroze

Vitamino A papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl būtina pasakyti gydytojui apie visus maisto papildus ir vaistus, kuriuos vartojate, sako Louloudis. Moterys, kurios gali būti nėščios, neturėtų vartoti didelių vitamino A papildų dozių, nes nėščios moterys, vartodamos didelį kiekį paruošto vitamino A, taip pat gali sukelti apsigimimus.

Geriausi vitamino A maisto produktai

Jautienos kepenys

Jautienos kepenyse yra daugiausia vitamino A iš bet kurio maisto, sako dr. Stephensonas. Trijose uncijose keptų jautienos kepenų yra 6 582 mcg paruošto vitamino A. Tai 731 proc. Jūsų dienos vertės (DV).

Tai gali atrodyti daug, bet kadangi jis gaunamas iš maisto, vitamino A toksiškumas iš jautienos kepenų negausite, jei valgysite tik kelis kartus per mėnesį, - paaiškina daktaras Stephensonas. Vis dėlto nesijaudinkite, jei nesidomite organų mėsa. Yra daugybė gerų augalų šaltinių.

Profesionalų patarimas: ji labai rekomenduoja žolėmis šeriamų karvių, valgančių ekologišką maistą, kepenis ne tik dėl to, kad jos skonis yra geresnis, bet dėl ​​to, kad įprastai auginamoje organų mėsoje dažnai būna didesnis sunkiųjų metalų kiekis.

Saldžiosios bulvės

Ši krakmolinga daržovė yra ne tik skani, bet ir puikus skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltinis - o vitaminas A yra sąrašo viršuje. Vienoje keptoje saldžioje bulvėje yra 1 403 mcg provitamino A, daugiausia beta karotino pavidalu, o tai atitinka 156% jūsų DV.

Špinatai

Neleisk žaliai spalvai apgauti! Gali atrodyti nuostabu, kad špinatuose yra daug vitamino A, nes jie nėra oranžiniai, sako dr. Stephenson, tačiau juose yra didelis provitamino A kiekis: 573 mcg už & frac12; puodelis virtas, 64% jūsų DV.

Morkos

Tiesiog & frac12; puodelyje žalių morkų yra 459 mcg provitamino vitamino A arba 51% jūsų DV. Kadangi vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, daktaras Stephensonas sako, kad jį reikia valgyti su riebalais, kad jis būtų geriau absorbuojamas. Turėkite tų morkų ar saldžiųjų bulvių su šlakeliu alyvuogių aliejaus!

Marinuota silkė

Jei esate jūros gėrybių gerbėjas, marinuota silkė yra pats turtingiausias vitamino A. jūros gėrybių šaltinis. Trys uncijos marinuotų Atlanto silkių turi 219 mcg paruošto vitamino A arba 24% jūsų DV.

Moliūgas

Nors daugelis iš mūsų moliūgą valgo rudenį, galite juo mėgautis ne tik pėdas ir kavos. Moliūgas yra labai maistingas, turi daug vitamino A ir yra skanus visų rūšių receptų ingredientas. Pusė puodelio konservuotų moliūgų suteikia 953 mcg vitamino A, tai yra 106% DV.

Rikotos sūris

Tai tepamas sūris, kurį visi žinome ir mėgstame! Viename puodelyje rikotos sūrio yra 263 mcg vitamino A, kuris suteikia 29% DV.

Pienas

Nors mes žinome pieną dėl jo sugebėjimo padėti tvirtus kaulus (ačiū vitaminas D. ), jame taip pat yra daug vitamino A. Nesvarbu, ar norite be riebalų, ar lieso, vienoje taurėje yra 149 mcg (17% DV)

Kantalupa

Nepamirškite į šį ryto vaisių salotą įdėti šio skanaus apelsino meliono. Pusė puodelio kantalupės suteikia 135 mcg vitamino A, kuris yra 15% DV.

„Pro“ patarimas: sako vitaminas A skaniame kūne Dr. William W. Li, medicinos mokslų daktaras tarptautiniu mastu žinomas gydytojas, mokslininkas ir „New York Times“ bestselerio „Valgyk, kad nugalėtų ligą: naujas mokslas apie tai, kaip tavo kūnas gali išgydyti“, autorius..

Saldūs raudonieji pipirai

Skanus daugybės receptų papildymas, ši daržovė yra mitybos jėga. Pusė puodelio žalių saldžiųjų raudonųjų paprikų suteikia 117 mcg vitamino A, kuris yra 13% DV. Naudos galite gauti valgydami pipirus žalius arba skrudindami ar troškindami, - paaiškina daktaras Li.

Mango

Šis saldus vaisius yra ne tik privalomas kokteilių ir salsos ingredientas, bet ir puikus vitamino A šaltinis. Viename sveikame žaliaviniame mango yra 112 mcg vitamino A arba 12% DV.

Susijęs: Pradėkite dieną nuo šio veganiško mango skonio

Kiaušiniai

Pusryčiai daugumoje namų, kiaušiniai taip pat yra labai maistingi. 1 dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 75 mcg, tai yra 8% DV.

Juodakakiai žirniai

Ši daržovė siūlo platų naudą sveikatai, įskaitant vitaminą A. 1 puodelis virtas yra 66 mcg, 7% DV.

Džiovinti abrikosai

Jei mėgstate užkąsti džiovintais vaisiais, į mišinį būtinai įtraukite abrikosus. Dešimt džiovintų abrikosų pusių yra 63 mcg vitamino A, tai yra 7% DV.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Brokoliai

Ši tamsiai žalia daržovė yra dar vienas sveikas vitamino A šaltinis. Pusė puodelio, kuriame yra 60 mcg, tai yra 7% žmogaus DV.

„Pro“ patarimas: Paprastai norint padidinti vitamino A kiekį, dr. Clinthorne rekomenduoja spalvingą augalinį maistą (ypač apelsinų).

Toliau perskaitykite geriausias multivitaminas moterims nuo 20, 30, 40 ir daugiau .

Šaltiniai

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Daktarė Stacie Stephenson , Atestuotas mitybos specialistas, „VibrantDoc“ generalinis direktorius ir knygos autorius Vibrant: novatoriška programa, leidžianti pasisemti energijos, pasisavinti savo sveikatą ir švytėjimą
• William W. Li, medicinos mokslų daktaras tarptautiniu mastu žinomas gydytojas, mokslininkas ir „New York Times“ bestselerio autoriusValgyk, kad įveiktum ligą: naujas mokslas apie tai, kaip tavo kūnas gali pats pasveikti.
• Jonathanas Clinthorne'as , Daktaras, Atkinso mitybos komunikacijos vadovas
• Nacionaliniai sveikatos institutai : Vitaminas A
• Šiaurės Amerikos medicinos klinikos : Mitybos rekomendacijos nėštumo ir žindymo laikotarpiu
• „StatPearls“ : Vitaminas A