Norite pridėti daugiau baltymų į savo dietą? Praleiskite „Burger“ ir apsvarstykite šiuos daug baltymų turinčius maisto produktus

Baltymas yra būtina jūsų organizmui reikalinga maistinė medžiaga. Tiesą sakant, tai vienas iš trijų makroelementai kad jūsų kūnas reikalauja optimalios sveikatos, o kiti du yra riebalai ir angliavandeniai .

Taigi taip, svarbu, kad dietoje būtų pakankamai baltymų. Pirmas žingsnis norint gauti pakankamą baltymų kiekį yra apsvarstyti, kiek baltymų jums reikia, ir geriausius šaltinius, kad pasiektumėte tikslą. Keli skanūs daug baltymų turintys maisto produktai gali būti tik bilietas.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra būtini viso kūno ląstelėms ir audiniams kurti, palaikyti ir taisyti. Tai apima kaulus, raumenis, odą, kraują - jūs tai įvardijate, jūsų organizmui tikriausiai reikia baltymų, kad jis galėtų išlaikyti.

Baltymai susideda iš maždaug 20 statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Kai kurie yra laikomi neesminiais, o kai kurie - sąlyginiais, vadinasi, jų jums labiausiai reikia ligos ar streso metu.

Tačiau yra devynios būtinos amino rūgštys ir josturiateina iš maisto, nes tavo kūnas negali jų pagaminti. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, šie būtini devyni amino rūgštys yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Taigi, jūs turite valgyti maistą, kuriame yra baltymų, kad įsitikintumėte, jog gausite šių būtinų amino rūgščių.

Baltymų variantų gausu, ir daugelis iš mūsų kreipiasi į mėsą ir pieno produktus. Iš tiesų gyvūniniai produktai yra labai dažnas baltymų šaltinis. Tačiau, kaip mums primena JAV žemės ūkio departamentas, gyvūniniai produktai nėra vienintelis baltymų šaltinis. Augalinės kilmės baltymai taip pat egzistuoja, įskaitant ankštinius augalus, pupeles, riešutus ir sėklas bei sojos produktus, tokius kaip edamamas, tofu ir tempeh.

Susijęs: 32 mažai angliavandenių turinčių baltymų supakuotų užkandžių receptai, skirti išgydyti „Munchies“

Kiek man reikia baltymų?

Daugelis žmonių turi gauti nuo 10 iki 35% kalorijų iš baltymų, priklausomai nuo amžiaus, lyties, dydžio, aktyvumo lygio ir kitų veiksnių, sako autorius ir registruotas dietologas Libby Millsas, MS, RD, LDN , Nacionalinis mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.

Tai tikrai ne vienas dydis tinka visiems, bet valgyti apie .8 gramus kilogramui [kūno svorio] yra gera pradžia daugumai sveikų žmonių, turinčių minimalų fizinį krūvį, kuris yra lygus maždaug trims delno dydžio liesų baltymų porcijoms per dieną. Erin Coates, RD, registruotas dietologas Klivlando klinikoje, nurodydamas dabartinę baltymų rekomenduojamą dienos normą.

Dabar, jei esate kultūristas ar sportininkas, jums gali prireikti šiek tiek daugiau baltymų. Coatesas apskaičiavo, kad baltymų tikslas sportininkams gali būti iki dviejų gramų kilogramui.

Jei nerimaujate, kad nevalgote pakankamai baltymų, tikrai galite pasitarti su savo gydytoju ar registruotu dietologu, tačiau tai tikriausiai nėra problema.

Bendras supratimas yra tas, kad mums reikia daugiau baltymų nei iš tikrųjų, pažymi Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , virtuvės šefas ir docentas sveikatos stiprinimo ir elgesio mokslų klausimais ir „UTHealth“ visuomenės sveikatos mokyklos „Kulinarinės mitybos maitinimo programai“ direktorius.

Jei esate linkęs valgyti baltymus iš gyvūninių šaltinių, tai mažiau tikėtina, kad bus problema, nei jei ne, nebent esate labai kruopštus įtraukdamas tuos augalinius baltymų šaltinius į savo racioną.

Galbūt norėsite būti atsargūs valgyti per daug baltymų dėl poros priežasčių. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, mėsoje, ypač raudonoje mėsoje, paprastai būna daugiau sočiųjų riebalų. Dieta, kurioje yra per daug baltymų, ypač daug raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų, gali padidinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip inkstų akmenys ir širdies ligos, riziką.

Kita vertus, sako McWhorteris, galbūt trūksta visų vitaminų ir kitų maistinių medžiagų iš daržovių, vaisių ir kitų maisto produktų, kurių galbūt nevalgote.

Susijęs: Ar galite valgyti per daug baltymų? Čia yra ženklai, kad jūs gaunate per daug gerą dalyką

Tai gali lemti, kad likusi dietos dalis bus nekokybiška, sako jis.Prideda dangų. Valgant per daug baltymų, ypač daug gyvūninių baltymų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, gali atsirasti panašių dalykų vidurių užkietėjimas vartojant per mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto.

Jums nereikia atsisakyti mėsos, sako Millsas. Tačiau nepamirškite porcijų dydžio.Kartais pamirštame, kiek iš tikrųjų yra porcija, sako Millsas. Mes pamirštame, kaip iš tikrųjų atrodo trys uncijos, tarkime, lašišos.

Geriausias daug baltymų turintis maistas

Jei norite įsitikinti, kad gaunate didžiausią sprogimą, galite rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Tačiau jūs taip pat norite įsitikinti, kad gaunate ir visus reikalingus vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas.

Ekspertai taip pat paprastai rekomenduoja valgyti įvairius maisto produktus. Galite rinktis gyvūninės kilmės produktus. Taip pat galėtumėte išplėsti savo perspektyvą ir mąstyti už rėmų. Nebijokite išbandyti ką nors naujo. Galite išbandyti keletą daržovių, tokių kaip Briuselio kopūstai, artišokai, avinžirniai ir špinatai, kuriuose gali būti daugiau baltymų, taip pat kitų maistinių medžiagų, nei galite suvokti. Lęšiai yra dar vienas dažnai rekomenduojamas augalinės kilmės baltymų šaltinis.

Susijęs: Mitybos specialistai sako, kad tai 40 geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių

Jūs galite kreiptis net į sveikus grūdus, sako Millsas, nes daugelyje jų yra didelis baltymų kiekis. Manau, kad tai yra viena iš didelių, nepastebėtų sričių, sako ji. Galite išbandyti, pavyzdžiui, bulgur ar speltą. Kai kurie grūdai yra net glitimo - nemokama, pavyzdžiui, burnočiai, grikiai ir kinoja, jei tai jums svarbu.

Peržiūrėkite keletą šių daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galėtumėte apsvarstyti įtraukdami į savo dietą JAV žemės ūkio departamentas:

Adzuki pupelės

39 gramai puodelyje. Šios mažos pupelės yra įvairių spalvų, tačiau dažniausiai būna raudona.

Migdolai

28,9 gramai už puodelį. Migdolų porcija yra maždaug ketvirtadalis puodelio arba 23 migdolai. Jie gamina puikų užkandį.

Jautiena (nugarinė kepsnys )

25,8 gramų už 3 oz. patiekimas. Raudona mėsa yra vienas iš baltymų turinčių maisto produktų, kurį galite pasirinkti. Subalansuokite tai su keliomis daržovėmis.

Juodos pupelės

41,9 gramo puodelyje. Juodosios pupelės yra puikus skaidulų ir folatų šaltinis. Naudokite juos kaip mėsos pakaitalą savo takose ir burrituose.

Juodakakiai žirniai

14,4 gramo puodelyje. Naujųjų metų dieną pietiečiai dėl sėkmės ir laimės valgo juodakaklius žirnius, tačiau juos galite valgyti bet kuriuo metų laiku, jei sulauksite baltymų.

Vištiena (tamsi mėsa)

40,6 gramų puodelyje. Vištiena tinka beveik viskam. Supjaustykite kubeliais, kad gautumėte salotų ar enchiladas ar dar ką nors, kas jus džiugina.

Edamame

13,2 gramo puodelyje. Šios nesubrendusios sojos taip pat supakuoja daug folatų ir vitamino K. Jei perkate jas šaldytas, pašildykite ir įberkite žiupsnelį druskos ir mėgaukitės.

Inkstų pupelės

7,7 gramo puodelyje. Kai gaminate čili ar sriubą, įmuškite keletą pupelių, kad padidintumėte baltymų kiekį. Arba išbandykite raudonąsias pupeles ir ryžius, Naujo Orleano budėjimo režimą.

Avinėlis

27 gramai už 4 oz. patiekimas. Nukirpkite kuo daugiau riebalų, tada paskrudinkite arba kepkite ant grotelių, kad gautumėte skanų baltymų šaltinį.

Žemės riešutai (skrudinti aliejuje)

38,9 gramo puodelyje. Jie turi daug skaidulų ir skonio, tačiau gali turėti daug kalorijų, todėl tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kai susigundote pakramtyti.

Moliūgų sėklos

35,2 gramo puodelyje. Pirkdami moliūgą, niekada neišmeskite moliūgų sėklų. Meskite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir druskos, pridėkite prie salotų arba tiesiog mėgaukitės sauja.

Saulėgrąžų sėklos

23 gramai puodelyje. Dar vienas geras užkandis, kurį reikia laikyti darbastalyje ar kuprinėje, saulėgrąžų sėklose, be kitų, yra daugybė maistinių medžiagų, tokių kaip folatas, fosforas, vitaminas E ir magnis.

Tofu

21,76 gramo už pusę puodelio. Tofu iš esmės yra varškės sojos, suspaustos į kaladėles. Jame mažai sočiųjų riebalų. Kadangi jis yra gana neskanus atskirai, jis linkęs absorbuoti bet kokius skonius, kuriuos ruošiate ar patiekiate, todėl yra labai universalus.

Turkija (krūties mėsa)

25,6 gramų už 3 oz. patiekimas. Pasidarykite sau sveikus pietus su visa grūdo duona, kalakutų mėsa ir lapinėmis žaliosiomis salotomis, kuriose gausu įvairių maistinių medžiagų.

Geltonžuvė žuvis

43,3 gramo pusės filė. Šioje žuvyje nėra daug baltymų. Taip pat jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ir insulto.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Jogurtas (paprastas neriebus)

8,9 gramo puodelyje. Neriebiame jogurte yra daug baltymų ir nepaprastai universalus; galite su juo pasigaminti salotų padažą arba sumaišyti su žolelėmis ir marinuoti vištieną.

Kitas, čia yra 14 geriausių vitamino A maisto produktų .

Šaltiniai

• Pagalbos vadovas: Sveiko baltymo pasirinkimas .
• Erin Coates, RD , Klivlando klinika.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Visuomenės sveikatos sveikatos mokykla.
• Amerikos širdies asociacija. Mėsa, paukštiena ir žuvis: sveikų baltymų rinkimas .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Mitybos ir dietologijos akademija.
• Harvardo visuomenės sveikatos mokykla: Baltymas
• JAV žemės ūkio departamentas: Baltymų maistas .
• JAV žemės ūkio departamentas: Baltymų diagrama .
• Maistinių medžiagų. Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio apetitui apžvalga senstant suaugusiems žmonėms.
• Harvardo medicinos mokykla: Kalbant apie baltymus, kiek yra per daug?