Taip, iš augalinės dietos galite gauti pakankamai baltymų - mitybos specialistai sako, kad tai yra 40 geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių

Išankstinis karantinas, tikriausiai jums buvo patikima rytinės treniruotės procedūra, po kurios sekė trys sveiki valgiai ir galbūt net vidurdienio pasivaikščiojimas. Dabar daugelis iš mūsų didžiąją laiko dalį praleidžia viduje, užkandžiaudami aplinkiniuose dalykuose, bandydami suderinti nuotolinį mokymąsi su savo darbu.

Po labai sunkių metų pradėdami matyti šviesą tunelio gale, mes atidžiau pažvelgsime į kai kuriuos savo įpročius ir nusprendėme, ką norime daryti kitaip 2019 m. augalinė dieta gali atrodyti patraukliai, ypač todėl, kad tai naudinga ne tik mūsų kūnams; tai taip pat puikiai tinka aplinkai. Bet jei ketinate priimti tokį, galite nerimauti, kad nepakaks baltymas .

Andrea Davidson, C.H.H.C., augalinės mitybos ir svorio metimo trenerė, augalinės mitybos ir svorio netekimo treniruoklių įmonės įkūrėja Laimingesnė sveikata , pažymi, kad turėtumėte ne tik kreiptis į bet kurį produktą, pažymėtą etikete augalinis . Raktas norint patirti augalinės dietos pranašumus yra įmaišyti daugiau sveikų maisto produktų ir mėgautis tuo, ką valgote, aiškina ji, pažymėdama, kad vienas didžiausių mitų apie augalinę dietą yra tas, kadneįmanoma gauti visų reikalingų baltymų iš augalinių šaltinių (jūs visiškai galite).

Baltymas būna dviejų formų: išsami ir neišsami. Jei jis baigtas, jame yra devynios būtinos amino rūgštys, reikalingos kūnui; jei jis yra neišsamus, jį galima sujungti su kitais neišsamiais baltymais (turinčiais įvairių amino rūgščių), kad susidarytų pilnas baltymas. Jums nereikia vartoti gyvūninės kilmės produktų, kad gautumėte rekomenduojamą dienos baltymų kiekį; į savo racioną tiesiog reikia pridėti daug baltymų turinčio augalinio maisto (pageidautina, kad jis būtų visas maisto produktas). Norėtumėte, kad turėtumėte lengvai remiamą sąrašą? Mes jus gavome.

Augaliniu būdu gauti pakankamai baltymų

Tyrėjai tai sako 10–35 procentai jūsų energijos turėtų būti gaunami iš baltymų, o baltymų rekomenduojama mitybos norma (RDA) yra nurodyta 0,8 g / kg kūno svorio . Valgant augalinę dietą, įtraukus daug baltymų turinčius maisto produktus, daug lengviau, nei manote, galite gauti pakankamai baltymų; yra daug grūdų ir lęšių, kuriuos sujungus gausu baltymų.

Vidutinis žmogus (nesportuojantis) valgio metu puikiai susitvarkys su 15–30 gramų [baltymų], aiškina Desiree Nielsen, R.D. , integracinė dietologė ir autorė Valgyk daugiau augalų ir Pašalinkite savo dietą . Pavyzdžiui, jei esate augalinis, galite sluoksniuoti lęšius su puodeliu kvinojos, kad gautumėte 21 gramą, o gausus moliūgų sėklų (1/4 puodelio) pabarstymas padidins jus iki 30 gramų.

Tiesa ta, kad valgant augalinę dietą, dar nereiškia, kad sunku gauti pakankamai baltymų. Kaip ir bet kurioje dietoje, tai yra subalansuoti visą maistą ir teikti pirmenybę jų teikimui. Kalbant apie baltymų gavimą, tai nėra prioritetas gyvūniniams produktams, o ne augaliniams produktams; tai yra supratimas apie skirtumą tarp pilnų ir neišsamų baltymų, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.

Iš augalų galite gauti pakankamai baltymų, tiesiog turite suvalgyti daugiau gramų baltymų per dieną, kad būtų atsižvelgta į mažesnį baltymų biologinį prieinamumą augaliniuose maisto produktuose, pažymi natūralių papildų kompanijos dietologė Alicia Galvin, R. D. Suverenios laboratorijos . Žmonės turi suvartoti apie 20 procentų daugiau baltymų iš augalų per dieną, nei jie turėtų valgyti, jei visus baltymus gauna iš gyvūninės kilmės maisto.

Susiję: Veganų virėjai dalijasi savo geriausiais patarimais dėl augalinės dietos

O baltymų milteliai?

Jei ieškote greito būdo pridėti baltymų į savo mitybą, baltymų milteliai palengvina. Tačiau Jennifer Rodriguez, M. S., R.D.N., L.D., savininkas Maistas yra Vida , perspėja, kad neturėtumėte būti taip pat priklauso nuo jų.

Susijęs: Baltymų miltelių ir svorio metimo vadovas

Kai galvojame apie baltymų poreikius, plačioji visuomenė dažnai mano, kad jiems reikia daug, o jiems reikia greitai, atskleidžia Rodriguezas. Štai kodėl baltymų milteliai tapo tokie patogu, kai reikia patenkinti baltymų poreikius, tačiau jie nėra būtini norint patenkinti maisto baltymų poreikius.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., sveikos gyvensenos ir medicininės mitybos įmonės prezidentė Andersono mityba , priduria, kad per daug pasikliaudami baltymų milteliais ir kitais papildais gali sumažėti skaidulų kiekis ir trūkti kitų maistinių medžiagų. Dėl to dauguma specialistų rekomenduoja augalinės kilmės baltymų miltelius pakeisti kitais maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų; pavyzdžiui, jei ruošiate kokteilį, įdedate tokių dalykų kaip špinatai, chia sėklos, žemės riešutų sviestas ar avokadas yra puiki augalinė alternatyva.

Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai

Jei jūs tikitės suteikti pirmenybę augalinei dietai ir vis tiek norite skirti baltymams prioritetą, mes paprašėme dietologų ir mitybos specialistų jų mėgstamiausių augalinių baltymų šaltinių ir jie pristatė. Štai sąrašas:

Kvinoja

Nors sėkla tyrinėtojai pažymi, kad kinoja yra klasifikuojamas kaip sveiki grūdai. Šis grūdas yra pilnas baltymas ir suteikia 8 gramus baltymų puodelyje, sako Galvinas.

rudieji ryžiai

Šis sveikas grūdas yra prieinamas būdas pridėti baltymų į bet kokį valgį ir taip pat yra daug ląstelienos .

Kviečių uoga

Jei dar niekada negirdėjote apie kviečių uogas, nesate vieniši ir tai nėra vaisius. Kviečių uoga yra visas kviečių branduolys (sėlenos, gemalai ir endospermas) ir Nielsenas pažymi, kad jie yra puikus priedas prie sriubos arba troškinių (bet šiek tiek užtrukite virti, todėl atitinkamai suplanuokite).

Susijęs: Ar galite valgyti per daug baltymų?

Miežiai

Jei ieškote sveiko maisto širdžiai, miežių yra puikus baltymų variantas (ir tai yra vienas, kurį pripažįsta Rodriguezas, dažniausiai ne iš karto pagalvojama aptariant baltymus).

Grikiai

Neleisk vardui apgauti; tai grūdai yra iš tikrųjų glitimo -Laisvas. Valgant grikius, gausite ne tik baltymų, bet ir turi priešuždegiminių privalumų , tarp kitų.

Viso grūdo duona

Sveiki grūdai neabejotinai yra augalinė baltymų jėgainė, - sušunka Rodriguezas. Duona yra paprastas būdas pridėti rupių grūdų į savo racioną, o tai ypač tinka norintiems mažesnė diabeto rizika .

Viso grūdo makaronai

Jei mėgstate makaronus, Rodriguezas rekomenduoja griebtis viso grūdo veislės; tai yra lengvas būdas gauti neskaldytų grūdų virškinimo nauda .

Aš esu

Soja, ankštinių augalų dalis šeima , taip pat yra plačiai vertinamas kaip maistinių medžiagų baltymų šaltinis. Galvinas siekia paskelbti, kad soja yra geriausias augalinis baltymų šaltinis.

Edamame

Rodriguezui labiau patinka gauti sojos tokiu pavidalu ir žalios sojos pupelės buvo pažymėta maistinė sudėtis, sudaryta iš maždaug 38 procentų baltymų.

Lęšiai

Tyrėjai pažymi kadangi lęšiai yra labai turtingi baltymų, jie iš tikrųjų kartais naudojami kaip mėsos alternatyva. Goodrichas pažymi, kad jose taip pat yra 45 procentai kūno reikalingo folio.

Inkstų pupelės

Šie buvo pasveikinti kaip beveik tobulas maistas, iš dalies dėl didelio baltymų kiekio. Goodrichas priduria, kad pupinėse pupelėse taip pat yra šiek tiek daugiau nei 350 miligramų riebalų rūgščių „Omega-3“.

Juodos pupelės

Virtose juodosiose pupelėse yra 7,5 gramo baltymų, - dalijasi Goodrichas. Tyrimais nustatyta kad įtraukus juodąsias pupeles į vakarietišką dietą, padidėja ne tik baltymai, bet ir maistinės skaidulos bei mikroelementai.

Pinto pupelės

Rodriguez kviečia pinto pupeles, išvardydama savo mėgstamus augalinius baltymus ir vienas tyrimas nustatė vartojančios pinto pupeles gali žymiai sumažinti cholesterolio kiekį.

Avinžirniai

Taip pat vadinamos garbanzo pupelėmis (klaidinančios, žinome), avinžirniais nėra visiškas baltymas , bet gali būti vartojami įvairiomis formomis, įskaitant humusas - tai paprastas būdas gauti savaitinę ankštinių augalų dozę. Goodrichas priduria, kad avinžirniuose yra 5 gramai skaidulų, todėl gausite daugiau naudos maistui.

Avinžirnių makaronai

Nors tai skiriasi pagal prekės ženklą, paprastai galite gauti daugiau nei 20 gramų baltymų vienoje porcijoje . Mėgstamiausias „Nielsen“ prekės ženklas yra „Banza“ iš dalies dėl to, kad tekstūra labai imituoja tradicinius makaronus.

Susijęs: Tai geriausios augalinės pastos (pilnos baltymų!)

Ryžiai ir pupelės

Nors du skirtingi maisto produktai, Galvinas pastebi, kad gaminant juos kaip vieną patiekalą, jie suteikia visas amino rūgštis, reikalingas visaverčiam baltymui suformuoti.

Kanapių sėklos

Kanapių sėkloje yra išorinis apvalkalas ir vidinė sėkla (žinoma kaip širdis); lukštas yra kur jūs gausite didžioji jo pluošto dalis . Davidsonas atskleidžia, kad kanapių sėklos yra jos mėgstamiausias baltymų šaltinis, iš dalies jų ilgoje lentynoje gyvenimo ir universalumas.

Kanapių širdys

Jei nuimsite kanapių sėklų lukštą, rasite kanapių širdį, kuri yra kramtoma ir minkšta. Tai yra Nielseno pageidaujamas būdas valgyti mineralais turtingą sėklą.

Chia sėklos

„Davidson“ akcijų šio pilno baltymo (ir supermaisto) lengva įdėti į kokteilį, taip pat gauti skaidulų ir daug Omega-3 riebalų rūgščių.

Linų sėmenys

Kitas mėgstamas bet kokio kokteilio priedas - dietiniai linų sėmenys yra puikus baltymų šaltinis naudinga žarnyno sveikatai .

Moliūgų sėklos

Tai ne tik rudeniui; moliūgų sėklos iš tikrųjų yra gausu baltymų . Tik 1 uncija moliūgų sėklų suteikia 9 gramus baltymų, - dalijasi Galvinas.

Tahini

Ši pasta gaminama iš sezamo sėklų, kuriuose yra daug baltymų , ir tai yra paprastas būdas suteikti skonio įvairiems patiekalams.

Saulėgrąžų sėklų sviestas

Dvidešimt procentų saulėgrąžų sėklų yra baltymai, o Davidsonas pažymi, kad naudodami jį kaip užtepą rasite į karamelę panašų skonį. [Jame] yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų; širdies sveikų riebalų, turinčių priešuždegiminių savybių, priduria ji.

Graikiniai riešutai

Jų aliejaus dėka , graikiniai riešutai turi daug naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, ir Rodriguez įvardija juos tarp savo mėgstamiausių augalinės kilmės baltymų (ir mokslas sutinka ).

Migdolai

Tyrimai teigia, kad migdoluose yra 21,2 proc. baltymų pagal svorį, o tai yra daug, palyginti su kitais riešutais. Vienoje uncėje yra 6 gramai baltymų ir jie yra geras geležies šaltinis, sako Goodrichas.

Pistacijos

Rodriguezas iš savo mėgstamiausių augalinės kilmės baltymų ir žaliųjų riešutų įvardija pistacijas naudinga širdies sveikatai dėl savo riebalų rūgščių profilio.

Anakardžiai

Šis plačiai vartojamas medžio riešutas ne tik suteikia jums baltymų, bet ir turi tam tikrų tyrimų paremtų privalumų sumažinti cholesterolio kiekį.

Riešutų sviestas

Riešutai yra daug baltymų ir gali būti vartojami įvairiomis formomis. Tačiau Goodrichas labiau mėgsta žemės riešutų sviestą, nes jo galima įdėti į viso grūdo duoną, kad susidarytų visavertis baltymas.

Tofu

Galvojant apie augalinę dietą, tofu dažnai ateina į galvą; taip būna gausu baltymų nes jis gaminamas iš sojų pupelių. Trys uncijos suteikia 7 gramus baltymų ir daugiau nei 700 miligramų riebalų rūgščių „Omega-3“, - dalijasi Goodrichas.

Tempeh

Pagaminta iš sojos pupelių , tai paprastai naudojama vietoj tofu, kai pirmenybė teikiama kramtomai tekstūrai ir sodriam skoniui. Davidsonui ypač patinka tempeh, nes jis suteikia žarnynui palankių probiotinių bakterijų.

Seitanas

Jei neturite glitimo, norėsite išvengti šios daug baltymų turinčios mėsos alternatyvos. Pagaminta iš kviečių , Goodrichas dalijasi, kad vienos uncijos porcijoje yra daugiau nei 20 gramų baltymų.

Maistingos mielės

Tyrimas teigia tai ne tik turi daug baltymų, bet ir turi daug pagrindinių organizmui reikalingų maistinių medžiagų (įskaitant B grupės vitaminus). Davidsonas pažymi, kad ne visada lengva gauti B12 nevalgius mėsos, todėl tai yra puikus pasirinkimas.

Spirulina

Tai iš tikrųjų yra mikrodumbliai kuris šimtmečius buvo vartojamas kaip maistas - dažniausiai kaip milteliai. „Davidson“ dalijasi spirulina taip pat yra daug B grupės vitaminų, tačiau reikia pažymėti, kad B12 neįtraukiamas.

Špinatai

Popeye mėgstamas maistas yra puikus būdas gauti šiek tiek pridėtinio baltymo salotų pagrindo pavidalu (ir vieno iš jo ekstraktų) gerina sportinius rezultatus …Kas žinojo?).

Susijęs: Augaliniai sportininkai apie tai, ką jie valgo per dieną

Bok choy

Ši daržovė yra dalis kas vadinama kinų garstyčiomis , ir yra puikus baltymų šaltinis kartu su kitais kryžmažiedžiais kolegomis brokoliais ir Briuselio kopūstais.

Brokoliai

Vartodami brokolius, dauguma renkasi valgyti lapinius žiedynus. Nesvarbu, kaip jūs vartojate, jūs vis tiek gausite jos nauda užkertant kelią lėtinėms ligoms .

Briuselio kopūstai

Nors Briuselio kopūstų skonis tinka ne visiems, ši daržovė tau taip pat duos dozė vitamino C .

Grybai

Goodrichas dalijasi tuo, kad grybai yra 37 procentai baltymų (ir puikus variantas, turintis mažai kalorijų). Nors grybai suteikia daug tų pačių maistinių medžiagų kaip ir kiti daug baltymų turintys maisto produktai, pažymima, kad šis grybas turi unikalus maistinių medžiagų profilis.

Žalieji žirneliai

Žirniuose yra daug baltymų tai yra lengvai virškinama ir Davidsonas nurodo, kad juose taip pat yra polifenolio antioksidantų, kurie padeda virškinti ir mažina uždegimą.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Avokadas

Avokadai dažniausiai laikomi tik sveikais riebalais, tai puikus būdas gauti baltymų ( ir pagerinti savo širdies sveikatą ).

Kitas, pabandykite augalinės vakarienės receptai, kuriuos pamėgs visa šeima .

Šaltiniai

• Alicia Galvin, R. D., gydytoja dietologė Suverenios laboratorijos
• Andrea Davidson, C.H.H.C., augalinės mitybos ir svorio metimo trenerė ir įkūrėja Laimingesnė sveikata
• Desiree Nielsen, R.D. , integracinė dietologė ir autorė Valgyk daugiau augalų ir Pašalinkite savo dietą
• Jennifer Rodriguez, M. S., R.D.N., L.D., savininkas Maistas yra Vida
• Nacionalinės mokslo, inžinerijos ir medicinos akademijos: Dietiniai referenciniai kiekiai .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezidentė Andersono mityba
• Maistinių medžiagų : Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio apetitui apžvalga senstant suaugusiems žmonėms.