Gyventi su nerimu yra nepatogu, kvėpavimo pratimai gali padėti - čia reikia pradėti nuo 10

Jausmas neramu? Tu ne vienas. Pagal Amerikos nerimo ir depresijos asociacija , Kenčia 40 milijonų 18 metų ir vyresnių suaugusiųjų nerimas , todėl tai yra labiausiai paplitusi psichinė liga JAV.

Jūs galite būti ne vienas dėl savo nerimo, bet tai nelengva, ypač pandemijos gale, sukėlusiai daug nerimo ir streso. Kai kuriems, ypač milijonams amerikiečių, gyvenančių su nerimo sutrikimu ar panikos sutrikimas , nerimas gali sukelti pražūtingą poveikį. Tačiau, pasak licencijuoto klinikinio psichologo, galima gyventi patogiai ir visiškai su nerimu Daktarė Sharon Saline .Ir vienas geriausių būdų tai padaryti yra gilus kvėpavimas.

Kvėpavimas malšina nerimą, nes dėmesį nuo lenktynių minties perkeliame į dabartinę akimirką ir į tai, kas vyksta mūsų kūne, sako Saline'as. Norite daugiau dirbti kvėpuodami per nerimą? Čia yra 10 kvėpavimo pratimų, kurie padės jums pradėti.

10 kvėpavimo pratimų nerimui

1. Pilvo kvėpavimas

Viena iš labiausiai paplitusių kvėpavimo būdų yra kvėpavimas pilvu. Kai patiriame stresą, esame linkę kvėpuoti iš krūtinės - ką mes darome bėgdami, psichiatrai Daktarė Jennifer Love ir neuropsichologas Daktaras Kjellas Tove Hovikas pasakyk paradui. Tačiau atpalaiduojantis kvėpavimas kyla iš pilvo.

Norėdami užsiimti pilvo (arba diafragminiu) kvėpavimu, atsigulkite arba atsisėskite ir uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Atpalaiduokite pilvą ir įsivaizduokite virvelę, traukiančią pilvo mygtuką, kai įkvepiate. Atkreipkite dėmesį, kaip kvėpuoja skrandis. Laikykis. Iškvėpkite per burną.

2. Jogos kvėpavimas

Jei kada nors užsiimate joga, jūs jau žinote jogos ar pranajamos kvėpavimo vertę. Juk technika yra bet kokios praktikos pagrindas. Be to, tai lengva. Paprasčiausiai įkvėpkite per nosį trims, pristabdykite ir iškvėpkite per nosį trims.

Susiję: 5 geriausios jogos pozicijos geresniam miegui

3. Vienodas kvėpavimas

Kita jogos kvėpavimo forma yra vienodas kvėpavimas arba vienodo ilgio įkvėpimas ir iškvėpimas. Norėdami praktikuoti vienodą kvėpavimą, skaičiuokite iki trijų, įkvėpdami per nosį, tada iškvėpkite tą patį skaičių.

4. Atmintingas kvėpavimas

Atmintingas kvėpavimas yra pagrindinis, tačiau galingas meditacija praktika, kuri padeda sutelkti dėmesį į buvimą kvėpuojant. Tai padeda jums būti čia ir dabar. Norėdami praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susitvarkę, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Dėl greičio. Pojūčiai. Toks jausmas. Nukreipus dėmesį į apčiuopiamą dalyką (ir veiksmą), įtvirtinsite jus ir galėsite sušvelninti stresą ir nuraminti jūsų mintis.

Susijęs: 40 geriausių psichinės sveikatos citatų

5. Rezonansinis kvėpavimas

Kaip ir pilvo kvėpavimas ar pilvo kvėpavimas, rezonansinis kvėpavimas yra diafragminio kvėpavimo forma, orientuota į ilgą, gilų kvėpavimą. Tiesą sakant, tinkamai praktikuojant, rezonansinis kvėpavimas lėtina kvėpavimo greitį iki maždaug šešių įkvėpimų per minutę. Norėdami užsiimti rezonansiniu kvėpavimu, atsigulkite ant grindų. Įkvėpkite per nosį šešis kartus. Iškvėpkite skaičiuodami šešis. Tęskite bent vieną visą minutę arba iki 10 minučių.

Susijęs:

6. Ilgas iškvėpimas

Kaip rodo pavadinimas, ilgas iškvėpimas yra a kvėpavimo technika, apimanti ilgą iškvėpimą . Arba, kitaip tariant, ilgas iškvėpimas apima palaipsniui didinant jūsų iškvėpimą, kol jis bus dvigubai ilgesnis už jūsų įkvėpimą. Norėdami praktikuoti šį metodą, atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite patogioje padėtyje. Įkvėpkite ir iškvėpkite, kiek jums patogiau - užtikrinkite, kad kvėpavimas būtų vienodo ilgio. Nustačius modelį, pradėkite lėtinti iškvėpimo greitį. Tai turėtų būti daroma palaipsniui ir patogiu tempu. Tęskite šį procesą, kol pasieksite santykį 1: 2, t. Y. Įkvėpkite tris, iškvėpkite šešis.

7. Žaisk kvapas picos.

Kita gilaus kvėpavimo strategija yra žinoma kaip picos kvapas. Norėdami praktikuoti šią techniką, apsimeskite, kad kvepiate gardžiu picos gabalu, giliai ir lėtai įkvėpdami pro nosį, Amy Morin, LCSW, pasakoja Parade.Laikykite tris. Tada iškvėpkite iš burnos sučiauptomis lūpomis, tarsi atvėsintumėte picą. Tris kartus atlikus pratimą, jūsų smegenys ir kūnas bus ramūs.

Susijęs: Kodėl tūkstantmečiai kovoja su savo psichine sveikata

8. Išbandykite SOBER metodą

Nors kvėpavimas yra tik vienas šio požiūrio žingsnis, SOBER metodas gali būti labai naudingas gyvenantiems ir (arba) kamuojantiems nerimą. Juk tai yra įsisąmoninimo praktika. Štai kaip įtraukti SOBER metodą į gyvenimo , pasak Robas Scheidlingeris, licencijuota santuoka ir šeima terapeutas Pietų Kalifornijoje.

• Sustabdyti darai viską, ką darai
• Stebėkite atsargiai sau. Ką tu galvoji, veiki šiuo metu?
• Kvėpuok mažiausiai 4 pilnus įkvėpimus ir 4 pilnus iškvėpimus.
• Išskleisti save nuo to, ką darėte ir galvojote, kaip pastebėta antrame žingsnyje, ir pasistenkite pasinerti į naują juslinę patirtį, net jei ji trumpa. Palieskite tai, kas suteikia jums komfortą ar malonumą (t. Y. Triušio pėda, aksomas). Klausykitės dainos, kuri jus džiugina. Nusiprauskite po dušu. Paragaukite ko nors skanaus. Jog. Groti muzikos instrumentu ir kt.
• Susieti kam nors kitam. Dalijimasis tuo, ką darote ar jaučiatės su kitu žmogumi, yra vienas greičiausių būdų sumažinti kortizolio kiekį kartu su kvėpavimu.

9. Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Kita jogo kvėpavimo forma, žinoma kaip pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, yra puikus būdas nusiteikti protui, kūnui ir emocijoms. Tai taip pat labai lengva praktikuoti. Paprasčiausiai atsisėskite ant grindų sukryžiavę kojas. Kairę ranką uždėkite ant kairio kelio, o dešinę - prie dešinės šnervės. Visiškai iškvėpkite. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Įkvėpkite per kairę šnervę. Uždenkite kairę šnervę pirštais, atleisdami dešinę. Iškvėpkite. Pakartokite.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

10. 4-7-8 kvėpavimas

4-7-8 kvėpavimas (dar vadinamas atpalaiduojančiu kvėpavimu), kurį sukūrė dr. Andrew Weilas, yra diafragminio kvėpavimo forma, kuria siekiama sugrąžinti kūną į pusiausvyrą. Tai padeda reguliuoti mūsų kovos ar skrydžio reakciją. Tai taip pat skatina miegą. Tiesą sakant, žmonės nutolo, kai praktikavo 4-7-8 kvėpavimo metodą. Norėdami įsitraukti į 4-7-8, atsigulkite ant nugaros. Kvėpuokite 4 sekundes. Laikykite 7 sekundes ir iškvėpkite 8 sekundes, Daktarė Laura Louis - licencijuotas psichologas ir savininkasAtlantos porų terapija-yrapaaiškina. Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, galite nukreipti dėmesį nuo nerimo ir sulėtinti kvėpavimą.

Toliau, čia yra 30 geriausių psichinės sveikatos programų .

Šaltiniai

• Amerikos nerimo ir depresijos asociacija: Faktai ir statistika
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , licencijuota klinikinė psichologė
• Amy Morin , LSCW
• Daktarė Jennifer Love , psichiatras
• Daktaras Kjellas Tove Hovikas
• Dr. Laura Louis, licencijuotas psichologas irAtlantos porų terapija
• Robas Scheidlingeris, licencijuotas santuokos ir šeimos terapeutas Pietų Kalifornijoje