15 būdų gauti 5 porcijas daržovių per dieną

Tipiška amerikietiška dieta apima greitą grūdų dubenį pusryčiams, sumuštinį pietums ir tam tikrą greitą ir lengvą vakarienės pasiėmimo variantą. Tai nepalieka daug vietos užpildyti lėkštę daržovėmis. Organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija tačiau siūlome siekti penkių daržovių porcijų per dieną kaip subalansuotos mitybos dalies.

15 būdų, kaip į jūsų dieną patekti daugiau daržovių

Pavalgykite daržoves iš anksto.

Nulupkite ir supjaustykite daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, salierai, jicama ar bet kokia daržovė, kurią valgote žalio pavidalo, ir įdėkite jas į maisto laikymo tarą, kai tik parsinešate namo iš maisto prekių parduotuvės. Suzanne Fisher , Pietų Floridoje registruotas dietologas. Ji rekomenduoja laikyti šias daržoves priekyje ir centre jūsų šaldytuve, kad galėtumėte greitai užkąsti.

Priimkite vakarienę ant skardos.

Paruoškite lengvą patiekalą su žuvimi ar mėsa ir įpilkite 2 puodelius daržovių vienam asmeniui. Virkite 15 minučių 425 laipsnių temperatūroje, sako Rachel Paul , registruotas dietologas iš populiaraus tinklaraščio ir „Instagram“ @CollegeNutritionist .

Pagalvokite apie žalumynus apie grūdus!

Grūdus, kurių mes dažniausiai vartojame, pakeiskite žalumynais arba panašiais daržovių variantais, sako Dahlia Marin, registruota dietologė Vedęs sveikatos . Įvyniojimus ar tortilijas pakeiskite kolardų žalumynais, ryžius - žiedinių kopūstų ryžiais arba duoną su salotomis ar salotomis.

Susijęs: Tai geriausios augalinės pastos (pilnos baltymų!)

Dalyvaukite ‘be mėsos pirmadienyje.

Valgymas be mėsos gali padėti jums nustatyti prioritetą jūsų daržovių suvartojimui, sako „Terra's Kitchen“ vyriausioji mitybos pareigūnė dr. Lisa Davis. Ji vietoj mėsos patiekalų rekomenduoja išbandyti daržovių mėsainius, daržovėse keptus ryžius ar saldžiųjų bulvių takus.

Tyrinkite savo daržoves

Tyrinėkite tyrę daržoves į mėgstamus maisto produktus - į spagečių padažą įdėkite morkų, į žiedinius kopūstus - į makaronus ir sūrį, o špinatus - į kokteilius, siūlo dietologas Keithas Kantoras, generalinio direktoriaus vadovas. Mitybos priklausomybės mažinimo valgymas ir gėrimas (NAMED) programa .

Pradėkite dieną su daržovėmis.

Daugelis žmonių pamiršta, kad daržovės gali būti pusryčių dalis, sako Samantha Osterhaus, registruota dietologė Gyvenk sąmoningai , kuris siūlo į savo pusryčius įtraukti bent vieną daržovių porciją. Vienas iš mano mėgstamiausių būdų yra įtraukti brokolius ar špinatus į omletą, kurį gaminu tą rytą, arba kiaušinio kepimą, kurį paruošiau prieš dieną ir galiu pašildyti keliaudamas, aiškina ji.

Pusės makaronų prekyba daržovių sruogomis.

Spagečių moliūgai, cukinijos makaronai ir net spalvingi mišiniai, tokie kaip burokėliai ir saldžiosios bulvės, gali būti puikūs skaniuose padažuose, sako Stephanie Bostic, registruota dietologė, turinti „Balance: Food and Nutrition“.

Žaisk su įvairiais kepimo būdais.

Daugelis iš mūsų užaugo su tiesiog žaliomis ar garintomis daržovėmis, neturėdami skonio ir patrauklumo. Pabandykite skrudinti daržoves orkaitėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, česnako miltelių, druskos ir pipirų, kad lengvai pridėtumėte pietų ar vakarienės, sako Osterhausas.

Susijęs: 42 sveikų augalinių pietų idėjos

Valgykite salotas per dieną.

Pradėkite pietus ar vakarienę išleisdami salotas, kuriose yra tam tikros rūšies žalumynai, su smulkintomis mažiausiai dviem kitomis skirtingų spalvų daržovėmis. Tyrimai rodo, kad salotų ar net sriubos valgymas padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir gali padėti žmonėms valgyti mažiau, atskleidžia Anne VanBeber, Teksaso krikščionių universiteto Fortvorto katedros pirmininkė ir mitybos mokslų profesorė.

Valgydami ne namuose užsisakykite daržovių kaip garnyrą.

Daugelis restoranų, įskaitant greitą maistą, dabar siūlo tai kaip galimybę, paaiškina Osterhausas.

Sumaišykite lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, į kokteilius.

Aš kartais naudoju rukolą skoningesniam kokteiliui! Kitas patarimas - į kokteilius įpilkite šaldytų žiedinių kopūstų, nes jie suteikia gražią kreminę tekstūrą ir labai gerai susimaišo, sako Karen Solecki, registruota dietologė iš Merilendo universiteto medicinos centras Baltimorėje, Merilande.

Kurkite daržovėse gausius padažus.

Puree daržoves, pavyzdžiui, morkas, saldžiąsias bulves ar žiedinius kopūstus, ir sumaišykite jas į padažus, pavyzdžiui, pesto (pridėkite žalumynų, žirnių, avokadas arba nori), marinara (pridėti morkų, žalumynų, cukinijų), alfredo (pridėti tyrelių žiedinių kopūstų ar ropių) arba kečupų (pridėti pomidorų, morkų, svogūnų), siūlo Jessica DeLuise, Valgyk kelią į sveikatingumą, LLC .

Susiję: 100+ Veganų vakarienės idėjos

Perkelkite savo mąstyseną.

Užuot galvoję apie baltymą kaip apie pagrindinį patiekalą ir daržoves kaip apie šalutinę pusę, paverskite daržoves savo žvaigžde ir baltymus naudoti kaip kvapiąsias medžiagas , sako Marinas. Taigi vietoje baltymų su šoninių daržovių puse turėkite didelę lėkštę troškintų daržovių (paprikos, svogūnai, brokoliai, kopūstai ir kt.) Su šiek tiek baltymų viršuje arba užpilkite saldžią bulvę troškintais žalumynais (lapiniai kopūstai, špinatai, ir mangoldai), guacamole, salsą ir pasirinktus baltymus.

Integruoti konservuotą moliūgą.

Išmaišykite šiek tiek konservuotų moliūgų (ir cinamono ) į rytinį avižų dribsnį arba įdėkite jį į kokteilį, sako „Connect Yut“ registruota dietologė „Summer Yule“. Tai gali būti ypač smagu rudenį, kai visi serga moliūgų karštine.

Į viską įpilkite pomidorų.

Konservuotų pomidorų padažo arba smulkintų pomidorų galima dėti į daugumą daržovių ir mėsos patiekalų, kad gautų papildomo skonio ir dar vieną daržovių porciją Elena Paravantes , registruotas dietologas dietologas, rašytojas ir konsultantas, kurio specializacija yra Viduržemio jūros dieta ir virtuvė.

Kitas: Ką iš tikrųjų reiškia būti vegetaru prieš veganą?