Ką iš tikrųjų reiškia būti vegetaru prieš veganą? Mes turėjome ekspertus suskaidyti

Jei laikotės skirtukų apie sveikatos ir dietos pasaulyje, šiuo metu tikriausiai pastebėjote, kad aplink augalinę yra daugybė šurmulio dietos . Jei esate skeptiškas, tiesiog dvi minutes slinkite „Instagram“ ir greičiausiai pamatysite naują žalią spalvą vaisių kokteilio receptai ir sveiko maisto mainai ne mėsos valgytojams.

Veganas ir vegetariškos dietos yra skirtingos augalinės dietos formos, kai kas nors nusprendžia gauti didžiąją dalį baltymų iš augalinių šaltinių ir apriboti arba apriboti vartojamo gyvūninės kilmės maisto kiekį, Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Tačiau kalbant apie vegetarišką ir veganišką maistą, gali būti painu atskirti abu valgymo stilius. Daugelis žmonių žino pagrindus: abiejų dietų metu valgote daugiausia augalus. Tačiau po to viskas gali būti šiek tiek keblu. Ką reiškia būti veganu? Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie tai, ką reiškia būti veganu, palyginti su vegetaru.

Kas yra vegetariška dieta?

Norint būti vegetaru reikia susilaikyti nuo mėsos, paukštienos ir kartais žuvies valgymo.

Vegetariška dieta paprastai leidžia bent šiek tiek gyvūninės kilmės maisto, paaiškina Rifkinas. Vegetariškos dietos metu dažniausiai naudojami gyvūniniai baltymai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas, kiaušiniai ir žuvis. Kiekvienas, laikantis vegetariškos dietos, gali rinktis su gyvūninės kilmės produktais, kuriuos patogiai vartoja kurdamas savo augalinę mitybą.

Yra keletas vegetarizmo tipų:

• Lakto-ovo-vegetarinė dieta: Vengia mėsos, žuvies ir paukštienos, tačiau vartoja kiaušinius ir pieno produktus
• Lakto-vegetarinė dieta: Vengia mėsos, žuvies, paukštienos ir kiaušinių, tačiau vartoja pieno produktus
• Ovo-vegetarinė dieta: Vengia mėsos, žuvies, paukštienos ir pieno produktų, tačiau vartoja kiaušinius
• Veganų dieta: V egetarai, kurie nevartoja bet koks gyvūniniai arba gyvūninės kilmės produktai

Esmė: visi veganai yra vegetarai, tačiau ne visi vegetarai yra veganai.

Kas yra a veganiška dieta ?

Veganizmas yra griežtesnis už vegetarizmą ir pašalina visus gyvūninės kilmės produktus.

Veganiškoje dietoje nėra jokių gyvūninės kilmės maisto produktų, sako Rifkinas. Kai kurie netgi gali apriboti gyvūninės kilmės maisto produktus, pavyzdžiui, medų. Šiuo atveju žmonės baltymų gauna tik iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai, sėklos ir sojos produktai.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, suskirsto skirtumą tarp žalios veganiškos dietos ir viso maisto veganiškos dietos.

Susijęs: Patarimai, kaip priimti augalinę dietą iš geriausių veganų virėjų ir tinklaraštininkų

Neapdorota veganų dieta

Šis valgymo būdas yra būtent toks, koks jis skamba: veganiška žaliavinio maisto versija. Į šį valgymo planą įtraukti vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir daiginti grūdai. Maistas gali būti nevirtas, tačiau gali būti gaminamas kitais būdais, pavyzdžiui, maišant, maišant ir pan.

Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į šį valgymo planą, yra tai, kad maisto papildai paprastai yra neskatinami. Tai gali kelti nerimą, nes daugelis veganų stengiasi gauti reikiamą vitamino B12 kiekį iš veganiško maisto (nebent suvartojama pakankamai sustiprinto maisto). Taigi, jei nebus svarstomas B12 papildas, gali atsirasti trūkumų!

Viso maisto veganų dieta

Ši dieta taip pat populiarėja, ji orientuota į minimaliai perdirbtus veganiškus maisto produktus ir neįtraukia rafinuotų maisto produktų, pavyzdžiui, pridėto cukraus ir aliejaus. Reikia žinoti, kad daugelis geriausių veganų B12 šaltinių yra iš sustiprintų maisto produktų, kurie yra perdirbami. Jei asmuo, laikydamasis šio mitybos įpročio, valgys tik pilnavertį maistą, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į B12 ir gali tekti apsvarstyti papildus.

Verta paminėti, kad kai kurie maisto produktai yra maistingesni, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD ir Pace universiteto Sveikatos profesijų kolegijos mitybos programų steigėjas. To pavyzdys yra pomidorų padažas. Pomidoruose yra likopeno, antioksidanto, kuris gali padėti išvengti prostatos vėžio vyrams. Likopenas yra stipresnis virtuose pomidoruose nei žaliuose pomidoruose. Visavertis maistas turėtų būti bet kokios dietos, tiek veganiškos, tiek vegetariškos, tiek visavalgės, pagrindas. Visas maistas suteikia visus maisto komponentus, kurie kartu duoda naudos sveikatai.

Susijęs: 101 nuostabus veganų dietos patarimas - pradedantiesiems, tai jums!

Kaip įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų kaip vegetaras ar veganas

Laikantis augalinės dietos reikia daugiau pastangų, kad būtų užtikrinta tinkama maistinių medžiagų pusiausvyra dėl ribotų maisto šaltinių, ypač baltymų, sako Rifkinas. Kadangi vegetaras vartoja tam tikrą gyvūninių baltymų kiekį, kuriame gausu daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, cinko ir B12, trūkumo tikimybė yra mažesnė.

Dėl griežtų apribojimų yra didesnė tikimybė, kad veganai nepakankamai suvartos maistinių medžiagų.

Laikantis veganiškos dietos daug dažniau atsiranda maistinių medžiagų trūkumas, pvz., Geležies, ir jie vartoja nepakankamą kiekį baltymų, nes nevartoja jokio gyvūninio maisto, - aiškina Rifkinas. Tokiu atveju baltymų ir vitaminų papildai gali būti naudingi siekiant išvengti maistinių medžiagų trūkumo.

Svarbu žinoti apie geležies ir B12 suvartojimą ir įtraukti daugiau į maistą turinčių maisto produktų į savo racioną.

Pasak abiejų dietų, susirūpinimas bus susijęs su pakankamu geležies kiekiu Shena Jaramillo, MS, RD . Žmonės turėtų įsitikinti, kad vartoja pupeles, bulves, lapinius žalumynus ir kitus geležies turinčius maisto produktus, ir netgi galėtų apsvarstyti geležies papildą. Veganams taip pat paprastai reikia papildyti B12 arba pasirinkti maisto produktus, praturtintus B12.

Apskritai veganiškos dietos reikalauja daugiau planavimo nei vegetariškos dietos. Taigi, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog gausite tinkamą mitybą?

Pupelės, riešutai, riešutų sviestas, tofu ir tinkamas vaisių bei daržovių papildas gali prisidėti prie visapusiškos dietos, sako dr. Cooperis. Tačiau vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį į vitaminą B12 ir geležį, kurių gausu gyvūninės kilmės maisto produktuose, o mažiau - augaliniuose. Augalų valgytojai taip pat turėtų išmokti keletą gudrybių, kaip efektyviau absorbuoti geležį, pavyzdžiui, valgydami apelsinus ar gerdami apelsinų sultis valgydami gausiai geležies turinčius lapinius žalumynus.

Konkrečiai, Gaffenas sako, kad vegetarai ir veganai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šias maistines medžiagas:

Kalcis

Vegetarams, nevartojantiems pieno produktų (paprastai veganams), gali būti mažiau kalcio, todėl svarbu pabandyti jo gauti iš bet kurio šaltinio, kurį galite, arba apsvarstyti galimybę jį papildyti.

Geležis

Vegetariškos dietos paprastai turi mažiau geležies nei visavalgės dietos. Bet jei augalinės kilmės geležies šaltiniai vartojami su dideliu kiekiu vitamino C , geležies absorbciją galima padidinti. Dėl šios priežasties vegetarams nėra didesnės geležies trūkumo rizikos nei tiems, kurie nėra vegetarai. Statistiškai geležies trūkumo rodikliai yra panašūs tarp vegetarų ir ne vegetarų.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 paprastai nerimauja vegetarams, kurie reguliariai vartoja kiaušinius ar pieno produktus (lakto-ovo-vegetarai), nes vitamino B12 galima rasti tik gyvūniniuose produktuose. Tačiau ilgalaikiai veganai gali išsivystyti B12 deficito anemiją, nes jie nevalgo gyvūninės kilmės maisto šaltinių. Todėl veganams reikalingas patikimas vitamino B12 šaltinis.

Cinkas

Nors cinko yra daugelyje maisto produktų, yra augalinių maisto produktų, kurie gali būti įtraukti į vegetarišką mitybą, siekiant padidinti cinko kiekį, pavyzdžiui, grybus, šparagus, kukurūzus ir brokolius.

Omega-3

Nors žmonės geriausiai omega-3 absorbuoja iš jūros gėrybių, vegetarams ir veganams bus lengviau žinoti, kad alfa-linolo rūgštis (ALA) yra nedidelis omega-3 kiekis, kurį galite gauti iš augalinių šaltinių.

Vitaminas D

Žmogaus vitaminas D. būsena daugiausia priklauso nuo saulės spindulių poveikio, nes mūsų oda turi neįtikėtiną sugebėjimą paversti saulės UV spindulius vitaminu D. Tačiau žmonės taip pat gali gauti vitamino D valgydami jo turinčius maisto produktus. Vegetarams šie maisto produktai yra kiaušinių tryniai ir stiprintas pienas, o veganai gali gauti vitamino D iš kai kurių grybų. Papildai gali būti reikalingi, jei vegetaras ar veganas negali gauti pakankamai vitamino D iš saulės šviesos ar maisto.

Susijęs: 10 maistinių medžiagų, kad įsitikintumėte, jog laikotės veganiškos dietos

Vegetaras prieš veganą: koks skirtumas sveikatos požiūriu?

Abi augalinės dietos yra sveikos. Tiesiog reikia įsitikinti, kad gaunate būtinų maistinių medžiagų.

Daugybė tyrimų patvirtina veganiškos ir vegetariškos dietos naudą sveikatai, pvz., Sumažėjusį cholesterolio kiekį ir pagerėjusį virškinimo reguliarumą. Gyvūniniai baltymai yra įtraukti į vegetarišką mitybą, kuri sumažina trūkumų tikimybę, todėl tai gali būti laikoma sveikesne ir labiau suapvalinta dieta, teigia Rifkinas. Veganinė dieta taip pat gali būti labai sveika, jai tereikėtų valgyti įvairiapusę ir subalansuotą mitybą ir, tikėtina, kad ji papildytų maistingųjų medžiagų trūkumą.

Kaip ir bet kurios dietos atveju, norint užtikrinti optimalią sveikatą, labai svarbu laikytis tinkamų mitybos rekomendacijų.

Nors veganiškos ir vegetariškos dietos gali būti sveikos, jos taip pat gali būti pavojingos arba sukelti netinkamą mitybą, jei nebus tinkamai įgyvendinamos, paaiškina Jaramillo. Paprastai šiose dietose riebalų, sočiųjų riebalų ir bendro kalorijų kiekio yra mažiau nei augalinės dietos. Yra ne viena dieta, kuri būtų „geresnė“ - viskas priklauso nuo to, kaip subalansuota mityba yra kasdien.

Daktaras Cooperis sutinka. Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių raudonos mėsos pašalinimo privalumai ir pridedant daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Bet kuri iš šių dietų gali būti sveika, jei žmogus kruopščiai valgo įvairų maistą, kad kūnas gautų vertingų maistinių medžiagų, reikalingų audiniams atstatyti, kovai su ligomis ir palaikyti svarbias kūno funkcijas, sako dr. Cooperis. Kai kurios sveikiausios žemės gyventojai beveik išimtinai valgo augalinį maistą. Didžioji dalis mokslinių tyrimų iki šiol rodo, kad ribojant raudonos mėsos vartojimą ir didinant vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų vartojimą, žmonės gali išlikti sveikesni ir gyventi ilgiau.

Toliau skaitykite toliau 25 sveikos augalinės vakarienės receptai, kuriuos pamėgs visa šeima .

Šaltiniai

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Šena jaramillo , MS, RD
• Krikštynų taurės Cooperis , Ed.D, RD, Pace universiteto Sveikatos profesijų kolegijos mitybos programų steigėjas
• Harvardo sveikata : Raudonos mėsos pjaustymas ilgesniam gyvenimui
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD