Ar irklavimo treniruotės yra fitneso ateities banga?

Ar kada norėjote įšokti į valtį ir nuplaukti nuo visų rūpesčių? Auginama ant nepaklusnių Jūros dainų Jimmy Buffettas , šuolis į valtį su margarita ir be maršruto yra viena iš mano fantazijų, kai gyvenimo būna šiek tiek per daug papildoma. Taigi, kai paplitimas irklavimo mašina mano socialinės žiniasklaidos kanaluose pasirodžiusios treniruotės atkreipė mano dėmesį, aš giliau panirau į šį naujai populiarų fitnesas tendencija.

Kodėl verta išbandyti irklavimo treniruotes

Specializuotos fitneso klasės per pastarąjį dešimtmetį tapo daugelio žmonių sveikatingumo režimo pagrindu. Nuo sukimo klasių iki „bootcamps“ ir „barre“ yra daugybė madingų butikų studijų, kurios pasirodo nuo Bostono iki Boiso ir siūlo vieną kūno rengybos koncepciją, žadėdami suteikti savo kūnui visišką transformaciją pagal šią specifinę metodiką. Tai skamba kaip puikus sprendimas visam laikui trūkstantiems ir priblokštiems fitneso ieškotojams, bet ar tai teisėta? Ar tikrai galite gauti tuos pačius klasikinio HIIT (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių) rezultatus iš, atrodytų, švelnesnio irklavimo sporto?

Ekspertai sutinka, kad taip, jūs galite!

Sveika dabarPatarimas

Irklavimas yra neįtikėtina kardio forma. Priklausomai nuo to, ko ieškote, galite atlikti pusiausvyros treniruotę, sutelkdami dėmesį į ištvermę (palaikydami nuolatinį padalijimą arba laiką, kurio reikia 500 m), arba iš tikrųjų galite išstumti savo širdies sistemą per HIIT treniruotė , sako Dana Ryan, Ph.D., M.A., ir sporto veiklos direktorė „Herbalife“ mityba . Tai vienodai naudinga, jei ne daugiau, nei bėgimas - be daužymo ant sąnarių. Irklavimas yra viso kūno treniruotė, kurios metu didžioji jėgos dalis gaunama per kojas, tačiau norint maksimaliai išnaudoti jėgą, būtina tvirtas šerdis ir viršutinė kūno dalis.

Amanda Murdock, „Fitness“ direktorė „Daily Burn“ , sutinka, sakydamas, kad irklavimas yra labai naudingas, nes tai mažo poveikio širdies ir kraujagyslių mankšta. Irklavimas jūsų sąnariams kelia daug mažiau streso nei bėgimas ar plyometriniai pratimai, nes irkluojant nėra juntamas didelis sąnarių poveikis - nes sėdite ir traukiate rankeną naudodami visą kūną (kojas, pilvą, nugarą ir nugarą). rankos), kad padidintumėte irkluotą atstumą.

Paprasta irklavimo mašinos treniruotė

Norite išbandyti irklavimo treniruotę? Jasonas Raynoras, CSCS, „Nike“ treneris ir „JW Marriott Chicago“ Fitneso direktorius Čikagoje siūlo šiuos patarimus, kaip naudotis irklavimo mašina atliekant mažo poveikio ir didelio intensyvumo viso kūno treniruotę:

• Pradėkite nuo lengvos 500 m mašinos eilės. Sutelkite dėmesį į formos išlaikymą ir smūgį.
• Išlipkite iš mašinos ir atlikite 3 10 atsispaudimų rinkinius.
• 500 m eilė vidutinio intensyvumo.
• Išlipkite iš mašinos ir atlikite 3 rinkinius po 10 pritūpimai .
• 500 m eilė vidutinio intensyvumo ir pabandykite įveikti savo ankstesnį laiką.
• Išlipkite iš mašinos ir atlikite 3 komplektus po 10 plaučių.
• 500 m eilė su didžiausiu intensyvumu. Tai turėtų būti sprintas.
• Išlipkite iš mašinos ir atlikite 2 lentų komplektus, kiekvieną kartą palaikydami iki 60 sekundžių, tarp jų darant 30 sekundžių pertrauką.
• Atlikite lengvą 500 m eilę.
• Išlipkite iš mašinos ir kelias minutes švelniai tempkite, kad baigtumėte treniruotę.

Kodėl irklavimas gali būti geriausia HIIT treniruočių forma

Yra daugybė tyrimų, kurie paaiškina ir patvirtina HIIT metodiką ir naudą Mayo klinika netgi naudoja savo sporto medicinos ir reabilitacijos programose. Viena iš problemų, susijusių su populiariausiomis HIIT treniruočių formomis, „bootcamp“ ir „Crossfit“ stiliaus treniruotėmis, yra traumos dėl netinkamos formos. Dėl nesvorio guolio gamta irklavimo metu traumų tikimybė yra mažesnė, nei naudojant sunkiasvorius mankštas, tokias kaip bėgimas ar sunkumų kilnojimas.

Irklavimas gali suteikti kūnui panašų širdies ir kraujagyslių sistemos reakciją, kaip ir HIIT, tačiau taip pat gali suteikti jums daugiau aerobinio širdies ir kraujagyslių sistemos atsako. Galiausiai tai priklauso nuo to, kaip jūs naudojate mašiną; trumpiems protrūkiams ar ilgesniam pusiausvyriniam irklavimui pataria Caley Crawford NASM CPT, „Ucanrow2“ vidaus irklavimas, švietimo ir programavimo direktorius Eilinis namas , šalies mastu veikianti irklavimo studija, siūlanti abiejų tipų treniruotes. Kalbant apie „stresą“ kūnui, irklavimas yra daug mažesnis stresas jūsų sąnariams nei tradicinė HIIT stiliaus treniruotė. Tai mažo poveikio ir nesvarbus svoris, be to, jis tikrai tinka stiprumui ir laikysenai. Tai gali suteikti tą patį intensyvų širdies jausmą, kurį suteikia HIIT treniruotė, tačiau atėmus poveikį. Tai jus užaugina, o ne griauna.

Susijęs: 5 dalys sporto įrangos, kurią turėtumėte naudoti

Kaip naudotis irklavimo mašina

Ar jums irklavimas atrodo įdomesnis, nei tai, kad teks šokinėti boksais, ar vėl užklupti ant betoninių grindų klojime, kuriame nėra oro kondicionieriaus? Jei tipiškos „HIIT“ stiliaus treniruotės, kurias išpopuliarino „bootcamps“ ir „Crossfit“ sporto salės, nori daugiau niekada nepasirodyti iš savo guodėjo, apsvarstykite galimybę atsisėsti ir išmokti plaukti į patenkinamą viso kūno treniruotę.

Irklavimo pagrindai yra gana paprasti. Irklavimui patalpose reikalinga įranga, vadinama irklavimo mašina arba ergometru, dažnai vadinamu ergu. Ši mašina sukonstruota taip, kad pakartotų irklavimo ant vandens veiksmus. Jame yra sėdynė, kuri slysta pirmyn ir atgal ant metalinio bėgio, su padėkliuku, kurį galite pritvirtinti kojomis žemyn, kad sukurtumėte jėgą, kurią turėsite stumti atgal su rankenomis rankose ir priversti smagratį pasukti kiekvienu paspaudimu ir traukite kojas ir rankas.

Irklavime dalyvauja keturi judesiai, o pati mašina dažnai turi instrukcijas ir judesių schemas, kad padėtų jums rasti savo griovelį. Irklavimo užsiėmimai suteikia pranašumą, kai instruktorius tave tinkamai pasodina ant ergonomikos ir išmano tinkamą irklavimo techniką. Keturios irklavimo fazės yra gaudymas, važiavimas, finišas ir atleidimas. Tai atliekama kaip vienas skysčio judesys, ir iš pradžių jis gali jaustis šiek tiek nepatogiai, laikydamas nugarą ir juostą tinkamoje padėtyje ir stumdamasis kojomis, tačiau pradėjus tai greitai pradeda derėti. Dar vienas irklavimo pamokoje privalumas yra tas, kad galite stebėti savo instruktorių ir šalia esančius žmones, kai jie irkluoja, leisdami įsitraukti į ritmą su kitais, o tai labai naudinga norint išlaikyti irklavimo srautą.

Susijęs: Sheryl Crow's Secret to Killer Arms

Kokius raumenis veikia irklavimo mašina?

Kam tinka irklavimo mašina? Trumpas atsakymas yra kiekvienas! Dėl nedidelio irklavimo pobūdžio tai yra naudinga kūno rengybos priemonė beveik visiems, norintiems į savo sveikatingumo rutiną įtraukti daugiau kardio ir jėgos treniruočių.

Irklavimas yra nuostabi kardio treniruotė, kurią galima atlikti savarankiškai, ekipaže, patalpoje ar lauke ant vandens. Irklavimo sesijų intensyvumas yralengva manevruoti savarankiškai, greičio ir galios reguliavimas [irklavimo mašinoms] panašus į bet kurią kitą kardio treniruoklį, todėl tai aerobiškai galima palyginti su bet kurios HIIT treniruotės reikalavimais, - aiškina kūno rengybos ekspertė ir generalinė direktorė Joanna Stahl. „Go2Practice“ , internetinė paieškos programa, tinkanti fitnesui. Nuostabi irklavimo nauda yra mažas sąnarių stresas ir nedidelis bendras poveikis. Forma yra svarbiausia, o jei technika yra gera, irklavimas puikiai tinka kiekvienam kūno dydžiui ir formai, taip pat puiki priemonė treniruotėms krosuose ir viso kūno treniruotėms. Geriausia irklavimo dalis yra viso kūno efektas, raumenų įsitraukimas, kardio nauda ir gebėjimas [treniruotės] metu turėti mažą poveikį, o taip pat didelis ir intensyvumas. Mano asmeninė mėgstamiausia nauda yra stipresnė nugara ir bendras laikysenos pagerinimas.

„Parade Daily“

Crawfordas sutinka, kad irklavimas yra sportas, kuris laukia visų. Tai prieinama ir prieinama visų rūšių demografijai. Dėl jo svorio neužtikrinantis svoris ir nedidelis poveikis daro tai puiki kardio treniruotė visiems. Tai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemai, šerdies stiprinimui, taip pat užpakalinės grandinės stiprumui (sėdmenims, pakinkliams ir nugarai). Tai taip pat gali būti naudinga ir jūsų laikysenai, jei teisingai irkluojate. „Row House“ esame labai ištikimi sportui, todėl daug dėmesio skiriame formai, kad įsitikintume, jog mūsų nariai gauna visas šias privilegijas, sako ji.

Irklavimas namuose

Irklavimas yra sporto ir fitneso tendencija, vis populiarėjanti ir prieinamesnė visoje šalyje, ir aš asmeniškai esu sujaudintas dėl šios raidos. Irkluoti pradėjau prieš 15 metų, irklavau vienas ir su treneriais, bet niekada grupėje. Tyrinėdamas šį straipsnį lankiau „House“ ir „Restore“ irklavimo užsiėmimus Row House Solana paplūdimys, ir buvau maloniai nustebinta, kaip man patiko grupinio irklavimo patirtis. Man dažnai atrodo, kad grupinės kūno rengybos pamokos yra per daug stimuliuojančios ir įtaigios, tačiau man patiko švari studijos, nemokamų rankšluosčių ir vandens stoties estetika bei dėmesys tinkamai formai, kuri buvo pabrėžta abiejose klasėse. Sveikinantis personalas, įtraukiantis susirašinėjimas ant sienų, tamsi studija ir motyvuojanti muzika leido tai puikiai ištrūkti iš išorinio pasaulio ir į mano irklavimo ritmą.

Visiems, norintiems išbandyti švelnesnę, įtraukesnę HIIT treniruočių formą, labai rekomenduoju pasidomėti, kokias irklavimo galimybes turite ištirti savo bendruomenėje. Sėkmės ir laimingo irklavimo!

Susipažinkite su kita karšta fitneso tendencija: BOSU kamuolys .