„Tikras kalorijų trūkumas“ yra vienintelė įrodyta svorio metimo strategija, tačiau ar tai tiesa?

Kokia buvo paskutinė dieta, kurią bandėte numesti svorio?Bėgant metams, buvo nuolatinis srautas madingos dietos kurie atsirado ir praėjo, ir keli, kurie įstrigo. Galbūt išbandėte keletą jų bandydami atsikratyti kelių užsispyrusių kilogramų: galbūt išbandėte keto dieta , o gal tu atsisakė angliavandenių ir suvalgė kuo daugiau baltymų .

Tačiau daugelis ekspertų pabrėžia pagrindinį svorio metimo momentą: turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Nesvarbu, ką valgote, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.Tai yra kalorijų deficito metodas svorio metimui, kuris yra seniausias svorio metimo triukas knygoje ir buvo turėdamas akimirką „TikTok“ neseniai. Bet ar tikrai taip paprasta?

Kas yra kalorijų deficitas?

Pirmiausia pirmiausia: kūnui reikia energijos. Visoms jūsų kūno ląstelėms reikia energijos, kad jos galėtų funkcionuoti ir viskas spragteli. Jūsų kūnas kaupia energiją riebalų pavidalu ir gali iš tų atsargų pasisemti. Tačiau jis taip pat gauna energijos iš jūsų valgomo maisto.

Taigi, jei nevalgote pakankamai maisto, jūsų kūnas gilinsis į atsargas, kurios yra jūsų riebalų atsargos, paaiškina Debbie Petitpain , MS, RDN, registruotas dietologas ir Akademijos mitybos ir dietologijos atstovas.

Žiūrint iš svorio metimo perspektyvos, tai yra geras dalykas. Bet ar galite tai pasiekti ir tęsti? Ar galite laikytis pakankamai mažai kalorijų turinčios dietos, norėdami numesti svorį, kurį norite numesti, ir tada jo išlaikyti? Ilgainiui gali būti sunku laikytis mažai kalorijų turinčio valgymo plano, todėl galite pradėti jaustis nepatenkinti tuo, ką valgote.Arba, kaip sako Petitpainas, paklauskite savęs: kaip jūs būsite pakabinami šiame procese?

Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie makrokomandų skaičiavimą

@dianaconforti

iš viso - 1916 kalorijų (receptai ir veganų pakaitalai mano instagrame!) #fit # fitnesas #pratimas # treniruotės #sveikatos receptai #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Yummy - Justinas Bieberis

Kalorijų deficitas numesti svorio

Taigi grįžkime prie didžiojo klausimo: ar svorio metimas iš tikrųjų yra toks paprastas, kaip sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoji?

Tai nėra taip paprasta, sako bariatrinis chirurgas Kuldeepas Singhas , MD, MBA, Merilendo bariatrinio centro „Mercy“ direktorius. Tačiau būtina, kad suvartotume mažiau nei suvartojame.Jei to nepadarysime, jokia programa neveiks, priduria jis.

Taip, jūs pastebėsite skalėje mažėjančius skaičius, jei jūsų kūnas nuolat turės skaidyti savo sukauptus riebalus, tačiau yra daugybė variantų, kurie gali paveikti procesą - ir tai gali skirtis ir kiekvienam žmogui.

Tokie veiksniai kaip hormonų lygis ir stresas, gali trukdyti jūsų kūnui sulieknėti. Taip gali ir jūsų įgimta medžiagų apykaita.Esant didelei medžiagų apykaitai, reikės išlaikyti daugiau kalorijų, kad išlaikytumėte svorį. Žmogus, turintis mažai medžiagų apykaitos, sudegins mažiau kalorijų ir turės mažiau valgyti, kad išvengtų antsvorio, sako registruotas dietologas Rachel Paul , Daktaras, RD.

Susijęs: Kas yra protarpinis pasninkas ir ar jis jums tinka?

Teorijos pritaikymas praktikoje yra daug sudėtingesnis ir sudėtingesnis, nes jūsų kūnas turi daug sistemų kovai su pokyčiais, sako Petitpainas.Jūsų kūnas gali suvokti, kad metate svorį, ir gali bandyti neutralizuoti poveikį.

Viskas dėl to, kad bandoma grįžti į tą pusiausvyros vietą, sako Petitpainas. Kūnams patinka pusiausvyra.

Tai vadinama metaboline adaptacija, pažymi Singhas, ir tai įvyksta, kai jūsų kūnas tampa efektyvesnis, o jūsų medžiagų apykaita sulėtėja.Taigi, nors jūs galite numesti svorį pagal planą, pagal kurį turite susitvarkyti su labai sumažintu kalorijų kiekiu, tai tikrai trumpalaikis sprendimas. Ilgainiui, sako Singhas, ji taps ne tokia veiksminga.

Galų gale turite galvoti tvariai. Turėsite derinti kalorijų mažinimą su fiziniu krūviu ir streso mažinimu, jei norite išlaikyti svorį ir kai kurie tyrimai rodo kad taip pat galbūt norėsiteatsižvelkite į savo patiekalų dydį ir net tada, kai juos valgote.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą

Kalorijos yra energijos vienetai, todėl jie nurodo, kiek energijos galėtum gauti valgydamas ar gerdamas. Jūsų kūnas degina kalorijas sportuodamas, virškindamas ir vykdydamas kitas pagrindines kūno funkcijas.

Pasak vidutiniškai aktyvios 30–40 metų moters, per dieną reikia apie 2 000 kalorijų 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams . Jei ji laikoma aktyvesne, jai reikėtų apie 2200 kalorijų per dieną. Vyrams vidutiniškai reikia dar kelių kalorijų per dieną. Šie skaičiai linkę mažėti mums senstant.

Bet kadangi kiekvieno organizmas (ir medžiagų apykaita) yra skirtingas, galite deginti kalorijas kitu greičiu nei kažkas kitas. Pagrindinė matematika vyksta maždaug taip: norint prarasti vieną kilogramą svorio, reikia sudeginti 3500 kalorijų. Jei nuskusite 500 kalorijų nuo įprastos dienos kalorijų normos, teoriškai galite numesti vieną svarą per savaitę. Jei per dieną sumažinsite kalorijų kiekį 700 kalorijų, galite prarasti šiek tiek daugiau.

Kadangi jūsų kalorijų poreikiai gali skirtis, verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, kad įsitikintumėte, jog prie situacijos einate taip, kaip jums saugu ir sveika.

Nepamirškite apie mitybą

Kažkas, į ką reikėtų atsižvelgti, jei ribojate kalorijų kiekį ir padidinate savo aktyvumo lygį: ar reikalingą maistą gaunate iš valgomo maisto?

Jūs turite nepamiršti, ką valgote, todėl gausite reikiamą kiekį makroelementų - ty angliavandenių, baltymų ir greitai -, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Jei suvalgysite sau tinkamus kiekius, tai taip pat pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir išlaikys sotumą iki kito valgymo, sako Tamaras Samuelsas, MS, RD, vienas iš „Culina Health“ .

Pagalvokite apie tai tokiu būdu. Galėtumėte valgyti tiek pat kalorijų s’mores ar daržovėse ir neskaldytuose grūduose, bet kuris yra geresnis pasirinkimas?

Susijęs: 13 „Keto“ desertų receptų

Mes visada sakome, kad visos kalorijos nėra sukurtos lygios, sako Samuelsas. Jei suvalgytumėte 100 kalorijų pakuotę „Oreos“, tai greitai suvirškintų ir nesijaustumėte patenkinta, tačiau jei suvalgytumėte pusę obuolio ir 15 migdolų, turėtumėte skaidulų, riebalų ir baltymų, kurie sulėtintų virškinimą ir išlaikytų jus pilnas ilgiau ir ar jums netrokšta šlamšto.

„Healthy Now“ naujienlaiškis

Maistinių medžiagų turinti dieta gali siųsti smegenims signalus, kad esate sotus ir padėti pasotinti apetitą, sako Paulius. Ir tai gali padėti išvengti valgymo daugiau nei reikėtų.

Ar galėtumėte numesti svorio vien dėl mankštos?

Šaltiniai

• Debbie Petitpain , MS, RDN, registruotas dietologas Mitybos ir dietologijos akademijoje
• Kuldeepas Singhas , MD, MBA, bariatrinis chirurgas ir Merilendo Bariatrijos centro „Mercy“ direktorius
• Tamaras Samuelsas, MS, RD, registruotas dietologas ir vienas iš įkūrėjų „Culina Health“ .
• Rachel Paul, PhD, RD, registruota dietologė ir Kolegijos mitybos specialistas
• Mitybos ir metabolizmo žurnalas : Svorio kontrolės strategijų apžvalga ir jų poveikis hormonų pusiausvyros reguliavimui.
• Amerikos mitybos koledžo leidinys : Terminis maisto poveikis: apžvalga
• Sveikata.gov : Mitybos gairės: 2015–2020 m